Ryža verzus chlieb: Nutričné hodnoty a vplyv na zdravie

Chudnutie je jednou z najvyhľadávanejších a najdiskutovanejších tém. O teórii chudnutia toho vieme veľa, ale čo prax? Vieme, že chudneme, keď sme v kalorickom deficite. Ale ako ten deficit dosiahnuť? Čo tak skúsiť vymeniť prílohy za nízkokalorické potraviny? Objavte kúzlo vysoko sýtiacich potravín s minimom kalórií.

Mnohí z nás si často neuvedomujú, aký veľký vplyv môže mať výber konkrétnej potraviny na celkový počet prijatých kalórií. Zemiaky, ryža, cestoviny, knedľa či moderné alternatívy ako bulgur a kuskus sa líšia nielen zložením, ale aj energetickou hodnotou. Ich kalorická hodnota sa mení aj v závislosti od spôsobu prípravy.

V tomto článku sa zameriame na porovnanie ryže a chleba z hľadiska nutričných hodnôt, ich vplyvu na zdravie a ako si vybrať tie správne druhy pre vaše ciele.

Sacharidy a ich vplyv na organizmus

Aby naše telo správne fungovalo nielen pri športe, ale aj v bežnom živote, musíme mu dodať tri najdôležitejšie základné živiny. Sú to bielkoviny, tuky a sacharidy. Sacharidy pokrývajú približne 50 % našej energie počas celého dňa.

Naše telo dokáže sacharidy dobre spracovať. Sú potrebné na "napájanie" našich buniek a orgánov, najmä mozgu, kôry nadobličiek alebo sietnice. Sú jediným možným zdrojom pre červené krvinky.

Naše telo sacharidy spracuje a buď ich použije na okamžitú tvorbu energie, ktorú dodáva počas celého dňa, alebo, ak je sacharidov viac, uloží ich do pečene a svalov. Nadbytok sacharidov naše telo premieňa na tuk, preto musíme pri sedavom spôsobe života príjem sacharidov obmedziť.

Sacharidy môžu pochádzať z rastlín, teda z ovocia a zeleniny, ale aj z niektorých živočíšnych produktov. Medzi sacharidy patrí fruktóza (v ovocí), glukóza, sacharóza, celulóza, maltóza a škrob.

Aby to nebolo také zložité, sacharidy ďalej delíme na jednoduché a zložené. Jednoduché sacharidy, nazývané aj monosacharidy, sú cukry, ktoré naše telo spracúva a okamžite premieňa na energiu. Sú to glukóza, fruktóza, laktóza a sacharóza.

Zložené sacharidy sú väčšie ako jednoduché cukry, preto ich naše telo nedokáže spracovať len tak - prostredníctvom krvi. Preto ich najprv spracuje na jednoduché cukry, ktoré sa do tela ľahšie vstrebávajú krvou. Tento proces však môže trvať niekoľko hodín. Preto vám nedodajú okamžitú energiu, ale dokážu ju dodávať postupne. Medzi komplexné sacharidy patrí škrob, chlieb, cestoviny, zelenina, zemiaky a ryža.

V strave nie sú dôležité len sacharidy, ale aj bielkoviny alebo vláknina.

Ryža a jej druhy

Ryžu poznáme všetci veľmi dobre, poznáme aj jej viac druhov, ktoré si predstavíme bližšie na dosiahnutie vyváženého stravovania. Striedaním rôznych druhov zabezpečíme príjem všetkých rôznorodých a prospešných živín.

Ryža siata (Oryza sativa) je z čeľade lipnicovité (Poaceae) a zaraďujeme ju medzi obilniny. Je hlavnou a významnou potravou polovice ľudskej populácie, druhá polovica konzumuje pšenicu, ovos, raž, kukuricu a ďalšie obilniny v závislosti od klimatických a pôdnych podmienok.

Rod ryže sa dá rozdeliť na ryžu siatu (vodnú) a horskú (suchú). Ryža je výživná, ľahko stráviteľná, nenáročná na prípravu a vhodná na rôzne využitie.

Niektoré obilniny sa pred uplatnením vo výžive rôzne opracúvajú alebo ďalej technologicky spracovávajú, ryža sa však lúpe.

Spoznajme rozdelenie ryže podľa dĺžky a tvaru obilky:

• Dlhozrnná ryža - Jej zrná sú štyri- až päťkrát dlhšie v porovnaní so šírkou. Tieto druhy nazývame tiež ako aromatické. Majú špecifickú chuť mierne pripomínajúcu pražené lieskovce. Medzi najznámejšie dlhozrnné ryže patria:
  • thajská jazmínová ryža
  • indická basmati ryža - pri tomto druhu je zaujímavé, že pri varení zväčšuje svoj objem inak ako ostatné druhy ryže. Predlžuje sa namiesto rozširovania.
• Strednozrnná ryža - Je šťavnatejšia a okrúhlejšia v porovnaní s dlhozrnnou. Tento druh sa veľmi používa v ázijských a latinsko-amerických krajinách. Medzi najznámejšie odrody u nás patria talianska ryža Arborio a Carnaroli, vhodné sú na prípravu rizota kvôli obsahu a vlastnostiam škrobu v nich.
• Krátkozrnná ryža - Je okrúhla, bohatá na škrob, po uvarení sa lepí. Je vhodná na jedenie paličkami, vraj aj rukami :-). Najčastejšie použitie je na rizotá, je však aj najpoužívanejšou pri príprave jedál v medzinárodnej kuchyni.

Všetky tieto druhy ryže sú z výživového hľadiska približne rovnaké, rozlišujú sa iba vzhľadom, chuťou a textúrou.

Na lepšie pochopenie ďalšieho delenia si v skratke predstavíme plod obilnín - obilné zrno. Zrno (obilka) je niekedy zrastené s plevou. Pleva sa u niektorých druhov (ryža, ovos, jačmeň) odstraňuje lúpaním, pri iných druhoch (pšenica, raž, proso) zrno vypadne.

Zrno tvoria tri hlavné časti: obalové vrstvy, endosperm, klíček.

Podľa zloženia obiliek ryžu delíme na múčnatú a sklovitú:

• Múčnatá ryža obsahuje okrem škrobu i dextrín, obilky sa pri varení rozpadajú a menia na sklovitú kašu.
• Sklovitá ryža sa varením nerozpadá.

Delenie ryže podľa spôsobu spracovania:

• Ryža nelúpaná, ktorá obsahuje nelúpané obilky a celistvú vrchnú šupku.
• Ryža pololúpaná (natural), u ktorej sú zrná zbavené šupky.
• Ryža lúpaná, u ktorej sú zrná zbavené všetkých častí oplodia a čiastočne i klíčkov. Tým, že sa lúpaná ryža zbavuje šupiek a leští, ochudobňuje sa o vitamíny a iné živiny a je menej výživná aj menej chutná. Pri tomto druhu ryže prakticky ide o čistý škrob. Je však ľahšie stráviteľná, čo sa využíva pri liečebnom stravovaní, a je súčasťou diét.

Poďme na ďalšie delenie, aby sme spoznali iné rozdiely: Po zbere sa ryža odstráni z klasov, ale na konzumáciu ešte nie je vhodná, pretože obsahuje plevy. Následne sa ďalej spracováva, podľa čoho ju aj rozdeľujeme:

• Biela ryža - Z tohto druhu sa brúsením a leštením odstraňujú povrchové vrstvy. Keďže je vymletá a olúpaná, stráca cenné látky, zároveň získava bielu farbu aj predĺženú trvanlivosť, varí sa rýchlejšie ako hnedá.
• Hnedá alebo naturálna ryža - Pri spracovaní sa odstraňuje iba pleva, pričom vrchné vrstvy zrna sú bohaté na vitamíny, zostávajú neporušené a zachované. Farebnosť môže byť od žltej po červenú, červenočiernu. Jej otruby a klíčky obsahujú veľké množstvo vitamínov najmä skupiny B a ďalšie prospešné látky. Obsahuje viac tukov a je tým menej trvanlivejšia. Má charakteristickú mierne orieškovú chuť.
• Parboiled - Je druh spracovávaný tepelnou technológiou, keď sa obrusujú šupky z ryže a v zrnách zostávajú zachované všetky vitamíny a minerálne látky, čiže výživová hodnota ryže je vysoká. Ide o štvorfázovú hydrotermickú úpravu zrna, pri ktorej sa po namáčaní nelúpanej ryže a za pôsobenia vysokotlakovej pary vtlačia vitamíny a minerály do vnútra zrna. Zrno sa ďalej opracuje brúsením a leštením. Pôsobením teploty sa mení aj štruktúra škrobu, čo sa prejaví hlavne pri varení - nelepí sa a zachováva si sypkú konzistenciu.

Bielkoviny v ryži sú nižšie ako v pšenici a iných obilninách, ale ryža je v porovnaní s pšenicou z nutričného hľadiska výživnejšia. Ak ju porovnáme s ostatnými obilninami, zaujímavejší je hlavne jej obsah esenciálnych aminokyselín (sú to tie, ktoré si telo nevie syntetizovať a musíme ich prijímať v strave). Najviac je metionínu a lyzínu, predovšetkým to platí pre natural ryžu.

Majme, prosím, na pamäti výsledok porovnania, že hnedá ryža je hodnotnejšia ako biela (u nás veľmi obľúbená).

Ryžový chlebíček

Ryžové chlebíčky sú obľúbenou fitness pochúťkou. Sú vyrábané v rôznych nízkokalorických verziách. Ryžové chlebíčky sú skvelé pre ľudí, ktorí sa snažia schudnúť. Mnoho ľudí jedáva ryžové chlebíčky namiesto chleba alebo sušienok. Môže sa vám zdať, že jete veľa ale nezabúdajte na to, že chlebíky sú z veľkej časti tvorené vzduchom.

Opäť platí striedať a kombinovať rôzne potraviny, aby sme zabezpečili vyvážené a plnohodnotné stravovanie ideálne pre naše zdravie.

Pri ich výrobe sa ryžové zrná spracovávajú pufovaním. Navlhčená ryža sa vloží do expanznej nádoby, kde pod vplyvom vysokej teploty (300 C) a tlaku dochádza v krátkom časovom úseku (10 s) k odpareniu vlhkosti, napučaniu zŕn a vytvarovaniu chlebíkov.

Ich nevýhodou je, že pôsobením tepla sa mierne znehodnotia hodnotné výživné látky. K pozitívam patrí, že týmto výrobným procesom sa narušia antinutričné látky, škrob aj bielkoviny a výrobky sú stráviteľnejšie.

Na druhej strane však: kalorická hodnota ryžového chlebíka na 100 g je cca 375 kcal v porovnaní s hodnotou na 100 g kváskového pšenično-ražného chleba cca 175 kcal. Takže občas si dať ryžové chlebíky je v poriadku, ale nahrádzať nimi chlieb nemá význam.

Opäť platí striedať a kombinovať rôzne potraviny, aby sme zabezpečili vyvážené a plnohodnotné stravovanie ideálne pre naše zdravie.

Glykemický index a jeho vplyv na výber pečiva

Jedlo, ktoré obsahuje sacharidy, má vplyv na zvýšenie hladiny krvného cukru. Každá potravina krvný cukor však zvyšuje inak. Aby bolo možné tieto účinky porovnávať, vznikol systém hodnotenia, ktorému hovoríme glykemický index, ktorý udáva zmenu hodnoty krvného cukru po konzumácii potraviny obsahujúcej sacharid.

Čím rýchlejšie sa sacharidy z potravy vstrebú do krvi, tým je hodnota glykemického indexu vyššia a naopak.

Glykemický index delíme do troch kategórií:

• nízky = 0 - 55
• stredný = 56 - 69
• vysoký = 70+

Po potravinách s vysokým glykemickým indexom dostaneme čoskoro hlad. Hladina krvného cukru je jeden z činiteľov zapojených do vnímania hladu a tento proces riadi práve inzulín.

Pre bežné stravovanie môže byť niekedy výhodnejšie preferovať potraviny s nízkym až stredným GI, pretože nedochádza k veľkým výkyvom hladiny krvného cukru, a teda nám tieto potraviny môžu predĺžiť pocit sýtosti. Ale kto z nás je iba samotné pečivo, cestoviny alebo ryžu? Asi len málokto a to v období, keď naozaj nestíhame a takto samotné sacharidové potraviny s vysokým glykemickým indexom môžu mať na svedomí napríklad aj vlčí hlad.

Glykemický index totiž ovplyvňuje celý rad faktorov, ako je pre zdravie veľmi dôležitá vláknina, tuky, bielkoviny a spôsob prípravy.

Čo je dobré si zapamätať o glykemickom indexe?

Keď si dáme takú bagetu s vysokým glykemickým indexom natretú maslom, so šunkou, syrom a bohatou vrstvou zeleniny, glykemický index bude podstatne menší.

Strava z preferencií potravín s nízkym GI môže znížiť riziko vzniku hypertenzie a obehových ochorení a taktiež týmto ochoreniam predchádzať. Športovci by naopak v období väčšieho zaťaženia (rýchly sled tréningov, zápasov..) mali preferovať potraviny so stredným až vysokým glykemickým indexom, pretože tak dôjde rýchlejšie k doplneniu zásob glykogénu.

V nasledujúcej tabuľke si môžete pozrieť glykemický index obľúbených príloh:

Glykemická nálož (GL, glycemic load) sa od glykemického indexu líši tým, že nám ukáže nielen glykemickú odpoveď na určitú potravinu (zvýšenie hladiny krvného cukru), ale aj nám ju ukáže v rámci množstva danej potraviny.

Glykemickú nálož delíme podobne ako glykemický index do troch kategórií:

• nízka = 10
• stredná = 11 - 19
• vysoká = 20

Glykemickú nálož si ľahko spočítame. Vo vzorci počítam so 100 g. GL = (GI x množstvo sacharidov v porcii)/100

Zjesť celé balenie samotných ryžových nie je dobrý nápad

Pre lepšie porozumenie si to ukážeme na príklade ovsených vločiek.

100 g ovsených vločiek obsahuje 61 g sacharidov a ich GI je 47.

GL = (47 x 61) / 100

GL = 29

Keď spočítame GL ryžových chlebíčkov, dostaneme sa k číslu 66! Čo značí, že sa ryžový chlebíček radí k skupine potravín s vysokým GL. 100 g chlebíčkov obsahuje 80 g sacharidov a GI 82

GL = (82 x 80) / 100

Gl = 66

Ako sa vyrábajú obľúbené ryžové chlebíčky?

Ryžový chlebíček je v podstate „nafúknuté“ zrnko ryže, ktoré vzniká pufovaním (najčastejšie biela dlhozrnná ryža). Pufovanie je varenie zŕn v uzavretej nádobe pri vysokom tlaku. Dochádza k vyparovaniu vody z medzibunkového priestoru danej suroviny a objem zrna je troj až štvornásobne zväčšený oproti pôvodnému stavu. Tento proces trvá len niekoľko málo sekúnd a použitá surovina nestráca látky, ktoré obsahuje.

Ako je na tom pufovaný ryžový chlebíček nutrične?

• Bielkoviny 8,2 g
• Sacharidy 79,5 g
• Tuky 2,8 g
• Vláknina 3,1 g

Ryžový chlebíček je sám o sebe takou hladnou potravinou

Ryžový chlebíček by som nazvala „hladnou“ potravinou, pretože nezasýti. Neobsahuje dostatok vlákniny a ani bielkovín. Neodporúčala by som ich konzumovať samotné, ak chceme predísť ešte väčšiemu hladu. Určite ale ryžové chlebíčky nepatria medzi „zakázané“ potraviny, len ich musíme dobre skombinovať. Práve kombináciou môžeme jeho vysoký GI znížiť. Športovci, ktorí počas výkonu vyčerpali glykogénové zásoby, vysoký GI ocenia. Vďaka stále spomínaným ryžovým chlebíčkom napríklad rýchlo doplnia svalový glykogén späť, ale sú oveľa pohodlnejšie a chutnejšie metódym, než zjesť balenia ryžových chlebíčkov.

A s čím kombinovať ryžové chlebíčky, aby sme po chvíli nešli vyplieniť chladničku?

Práve s už spomínanými bielkovinami a vlákninou. Ideálne teda bude pridanie vysokopercentnej šunky, tvrdého syru alebo napríklad vajcia. Vlákninu zase dodáme porciou zeleniny.

Nielen v období redukcie hmotnosti by každé naše jedlo malo byť ideálne zložené podľa princípov zdravého taniera z Harvardu.

Konzumáciou rafinovaných sacharidov, čo polystyrény a biele pečivo sú, sa vylučuje vysoké množstvo inzulínu, ktorý znižuje glykémiu a toto vnímame ako pocit hladu. Tu nastáva ten problém, začarovaný kruh, ktorý nabáda ku konzumácii ďalšieho rafinovaného sacharidu ako zdroja chýbajúcej energie.

Celozrnné, grahamové, cereálne, viaczrnné... Ako sa v tej džungli vyznať?

Veľa ľudí kupuje pečivo typu kaiserka v domnení, že je lepšie ako biely, jedovatý rožok. Je to naozaj tak? Čo sa v dnešnom článku dozvieme?

• Čo je to glykemický index a ako ovplyvňuje výber pečiva.
• Ako to s tými kaiserkami je a či sú zdravšie ako biely rožok alebo ryžové chlebíčky.
• Či je ryžový chlebíček zdravší alebo diétnejší než biele alebo tmavé pečivo.
• Ako si máme ideálne vyberať pečivo podľa jeho označovania.
• Čo pridať k pečivu alebo ryžovým chlebíčkom, aby sme získali naozaj zdravé jedlo.

Čo majú kaiserka, biely rožok a ryžový chlebíček spoločné?

Sú ryžové chlebíčky symbolom zdravého životného štýlu oprávnene? Motivačné obrázky nabitých svalovcov s činkou v jednej ruke a s ryžovým chlebíčkom v ruke druhej. To je azda klasický obrázok popisujúci dve obľúbené veci mužov dvíhajúcich železo. Prečo tie ryžové chlebíčky vôbec jedia? Pretože... svaly? Veľmi podobne sú na tom večné diétarky, ktoré si radšej ako rožok dajú skoro nič nevážiaci ryžový zázrak. Tie to však konzumujú v domnení, že je to niečo na chudnutie.

Vysvetlíme si, čo je to glykemický index, glykemická nálož, zopakujeme si problematiku inzulínu a naťukneme aj inzulínový index.

Celozrnné pečivo musí obsahovať minimálne 80 % celozrnnej múky. Cereálne pečivo je vyrobené z cereálií, inak povedané z obilnín. O celozrnnosti obilnín vyhláška nehovorí. Väčšinou teda ide o pšeničné pečivo, ktoré je zafarbené a posypané semienkami. Viaczrnné pečivo, 5 % výrobku musí tvoriť niečo iné ako pšeničná či ražná múka. Do cesta bývajú väčšinou pridávané strukoviny alebo olejniny. Grahamové pečivo = celozrnné pečivo, takto by to malo byť. Avšak na grahamové pečivo nie je žiadna vyhláška, takže vo výsledku môže byť v grahamovom rožku napríklad len 20 % grahamovej múky. Ražné pečivo (napr. ražný chlieb) obsahuje najmenej 90 % ražných mlynských obilných výrobkov (ražnej múky).

Z vyššie uvedeného jednoznačne vyplýva, že jedine celozrnné pečivo nám dodá nielen energiu, ale aj určité množstvo vitamínov a minerálnych látok. Celozrnné pečivo sa skladá zo všetkých troch vrstiev obilného zrna. Z obalu, endospermu a klíčka. Práve v obale a klíčku je najväčšia koncentrácia minerálnych látok a najväčšia koncentrácia vitamínov je práve v klíčku.

Pečivo z bielej múky má iba endosperm (vnútorný obal zrna), ktorý obsahuje úplné minimum minerálnych látok a vitamínov.

V bielej múke je len zlomok zdraviu prospešných látok oproti tým v celozrnnej múke

Vitamíny skupiny B nájdeme v obalových vrstvách a v klíčkoch. V bielej múke zostane približne 10 - 20 % pôvodného obsahu vitamínov B. Vitamín E, ktorý nájdeme v klíčku, v bielej múke úplne chýba. Celozrnná múka má práve vďaka obsahu vitamínu E, vitamínom skupiny B a minerálom vyššiu výživovú hodnotu.

Minerálne látky sú v obilnom zrne zastúpené v rozmedzí 1,25 - 2,5 %. Najväčšia koncentrácia je opäť v obalových vrstvách a najnižšie v endosperme. V obilnom zrne nájdeme fosfor, zinok, meď, mangán a selén. Konzumáciou pečiva z bielej múky sa v podstate pripravujeme o to nutrične najhodnotnejšie, čo v obilnom zrne máme. Je to už spomínaný obal a klíček..

Čo teda majú kaiserka, biely rožok a ryžový chlebíček spoločné?

• „Tmavá“ kaiserka je cereálne pečivo. V zložení má predovšetkým bielu pšeničnú múku.
• Nikoho asi neprekvapí, že biely rožok je naozaj len z múky pšeničnej.

Kaiserka a biely rožok sú v podstate dve veľmi podobné potraviny. Líšia sa naozaj minimálne. Glykemický index majú tiež podobný.

• Kaiserka má GI 73
• Biely rožok má GI 70
• Ryžové chlebíčky sa pýšia GI 82

Všetky tri potraviny teda spája vysoký GI. Vďaka vysokému GI vieme, že ani jedna z potravín nemá dostatok vlákniny.

Podčiarknuté, sčítané, je takmer jedno, či si na desiatu dáte iba samotný rožok, alebo budete chrúmať pufovaný zázrak. V tele to vyvolá veľmi podobnú odozvu, skorý hlad! Ale už poznáme aj prevenciu a tou je nepojedať samotné pečivo alebo chlebíčky, ale pridať si k tomu všetky ostatné makroživiny! Takže trikrát hurá kombinovaniu.

Nízkokalorické potraviny, ktoré zasýtia

Prinášame vám 7 potravín, ktoré určite poznáte, a po prečítaní tohto článku budú určite pravidelnými položkami na vašom nákupnom zozname. Čo majú spoločné? Vysoký obsah vody, vlákniny, niektorých vitamínov (C, A), minerálnych látok (horčík, draslík) a nízky obsah kalórií. Čo sa stane, keď použijeme fantáziu a nahradíme nimi klasické sacharidové prílohy? Náš tanier zostane plný, naše bruška po jedle spokojné, ale zároveň budeme zase o krok bližšie k nášmu cieľu - schudnutiu.

• Cuketa: zväčší objem ovsenej kaše, nahradí špagety alebo z nej upečiete skvelé čokoládové rezy.
• Baklažán: ako základ mini pizze alebo baklažánové lasagne.
• Karfiol: nahradí ryžu alebo múku v ceste na pizzu.
• Šampiňóny Portobello: nahradia napríklad burgerové žemle.
• Zeler buľvový: je skvelou surovinou na vyskúšanie zeleninových hranolčekov.
• Tekvica: je skvelá na prípravu polievok, pyré alebo ako súčasť pečenej zeleniny.
• Uhorka šalátová: sa hodí do sviežich letných šalátov.

Nikde nie je napísané, že pri snahe schudnúť musíte prestať jesť sacharidy (prílohy) a napchávať sa len mäsom a zeleninou. Všetko záleží na celkovom energetickom príjme. Vymeniť prílohy za zeleninu je jedna z možností, ako nejaké tie kalórie ušetriť. Ak viete, že ste určitý deň vyčerpali svoj nastavený príjem sacharidov, skúste si napríklad namiesto plánovaných špagiet na večeru pripraviť špagety cuketové. Uspokojíte svoje chute a zároveň neprekročíte svoj kalorický príjem.

Vyberajte si prílohy rozumne

Pri výbere príloh je dôležité brať do úvahy nielen ich kalorickú hodnotu, ale aj nutričný obsah. Prílohy ako bulgur, quinoa či celozrnné cestoviny vám dodajú viac vlákniny a živín, zatiaľ čo biela ryža alebo kysnutá knedľa vám môžu akurát tak pridať kalórie bez výrazného nutričného prínosu, no zato s prínosom na váhe. Spôsob prípravy má tiež veľký vplyv - varenie a pečenie bez tuku sú vždy lepšou voľbou než smaženie. Preto si pri zostavovaní jedálnička vyberajte prílohy, ktoré vám nielenže dodajú energiu, ale aj podporia vaše zdravie a pohodu.

tags: #ryza #vs #chlieb #nutričné #hodnoty

Populárne príspevky:

• Symbolika svadobnej torty a prsteňov
• Recenzia ohýbačiek plechu: Ktorú si vybrať?
• Všetko o zdravej zelenine kale
• Objavte AEG Lavamat: práčky s horným plnením
• Ako predísť pretečeniu cesta pri pečení