Rozdiely medzi bielou, hnedou a natural ryžou

Ryžu poznáme všetci veľmi dobre, poznáme aj jej viac druhov, ktoré si predstavíme bližšie na dosiahnutie vyváženého stravovania. Striedaním rôznych druhov zabezpečíme príjem všetkých rôznorodých a prospešných živín. Ryža siata (Oryza sativa) je z čeľade lipnicovité (Poaceae) a zaraďujeme ju medzi obilniny. Je hlavnou a významnou potravou polovice ľudskej populácie, druhá polovica konzumuje pšenicu, ovos, raž, kukuricu a ďalšie obilniny v závislosti od klimatických a pôdnych podmienok.

Rod ryže sa dá rozdeliť na ryžu siatu (vodnú) a horskú (suchú). Ryža je výživná, ľahko stráviteľná, nenáročná na prípravu a vhodná na rôzne využitie. Niektoré obilniny sa pred uplatnením vo výžive rôzne opracúvajú alebo ďalej technologicky spracovávajú, ryža sa však lúpe. Spoznajme rozdelenie ryže podľa dĺžky a tvaru obilky:

Rozdelenie ryže podľa dĺžky a tvaru obilky

1. Dlhozrnná ryža

   Jej zrná sú štyri- až päťkrát dlhšie v porovnaní so šírkou. Tieto druhy nazývame tiež ako aromatické. Majú špecifickú chuť mierne pripomínajúcu pražené lieskovce.

   Medzi najznámejšie dlhozrnné ryže patria:

   • thajská jazmínová ryža
   • indická basmati ryža - pri tomto druhu je zaujímavé, že pri varení zväčšuje svoj objem inak ako ostatné druhy ryže. Predlžuje sa namiesto rozširovania.
2. Strednozrnná ryža

   Je šťavnatejšia a okrúhlejšia v porovnaní s dlhozrnnou. Tento druh sa veľmi používa v ázijských a latinsko-amerických krajinách. Medzi najznámejšie odrody u nás patria talianska ryža Arborio a Carnaroli, vhodné sú na prípravu rizota kvôli obsahu a vlastnostiam škrobu v nich.

3. Krátkozrnná ryža

   Je okrúhla, bohatá na škrob, po uvarení sa lepí. Je vhodná na jedenie paličkami, vraj aj rukami :-). Najčastejšie použitie je na rizotá, je však aj najpoužívanejšou pri príprave jedál v medzinárodnej kuchyni.

Všetky tieto druhy ryže sú z výživového hľadiska približne rovnaké, rozlišujú sa iba vzhľadom, chuťou a textúrou. Na lepšie pochopenie ďalšieho delenia si v skratke predstavíme plod obilnín - obilné zrno. Zrno (obilka) je niekedy zrastené s plevou.

Pleva sa u niektorých druhov (ryža, ovos, jačmeň) odstraňuje lúpaním, pri iných druhoch (pšenica, raž, proso) zrno vypadne. Zrno tvoria tri hlavné časti: obalové vrstvy, endosperm, klíček.

Podľa zloženia obiliek ryžu delíme na múčnatú a sklovitú. Múčnatá ryža obsahuje okrem škrobu i dextrín, obilky sa pri varení rozpadajú a menia na sklovitú kašu. Sklovitá ryža sa varením nerozpadá.

Delenie ryže podľa spôsobu spracovania

• Ryža nelúpaná, ktorá obsahuje nelúpané obilky a celistvú vrchnú šupku.
• Ryža pololúpaná (natural), u ktorej sú zrná zbavené šupky.
• Ryža lúpaná, u ktorej sú zrná zbavené všetkých častí oplodia a čiastočne i klíčkov.

Tým, že sa lúpaná ryža zbavuje šupiek a leští, ochudobňuje sa o vitamíny a iné živiny a je menej výživná aj menej chutná. Pri tomto druhu ryže prakticky ide o čistý škrob. Je však ľahšie stráviteľná, čo sa využíva pri liečebnom stravovaní, a je súčasťou diét. Asi má naozaj význam striedať a zahrnúť do jedálnička aj natural ryžu, čo ty na to?

Po zbere sa ryža odstráni z klasov, ale na konzumáciu ešte nie je vhodná, pretože obsahuje plevy. Následne sa ďalej spracováva, podľa čoho ju aj rozdeľujeme:

Biela ryža

Z tohto druhu sa brúsením a leštením odstraňujú povrchové vrstvy. Keďže je vymletá a olúpaná, stráca cenné látky, zároveň získava bielu farbu aj predĺženú trvanlivosť, varí sa rýchlejšie ako hnedá.

Vedeli ste, že biela ryža pred príchodom na stôl sa lúpe, bieli, brúsi, leští a zasklieva? Leštenie - leštenie prebieha v špirále. Leštenie dodá zrnu príjemný vzhľad. Zasklievanie - posledná fáza, v ktorej sa dosiahne vysoká belosť a lesk zrna, ale odstráni sa vitamín B1. Nakoniec sa vykonáva kropenie zrna vrstvou mastenca a glukózy. Takto upravená (rafinovaná) ryža je pripravená na konzumáciu.

Takáto biela ryža obsahuje len škroby s nízkym obsahom bielkovín, minerálnych látok, tukov a vitamínov. Medzi bielou a natural ryžou je obrovský rozdiel vo výživovej hodnote. Všimnite si výživové hodnoty bielej ryže. Obsahuje minimum bielkovín a tukov, jej biochemická štruktúra je podobná jednoduchým cukrom.

Hnedá alebo naturálna ryža

Pri spracovaní sa odstraňuje iba pleva, pričom vrchné vrstvy zrna sú bohaté na vitamíny, zostávajú neporušené a zachované. Farebnosť môže byť od žltej po červenú, červenočiernu. Jej otruby a klíčky obsahujú veľké množstvo vitamínov najmä skupiny B a ďalšie prospešné látky (uvedené v tabuľke). Obsahuje viac tukov a je tým menej trvanlivejšia. Má charakteristickú mierne orieškovú chuť.

Surová ryža nie je jedlá, ale akonáhle sa surová ryža olúpe, tak už je jedlá. Takto vzniká ryža natural. Ryža natural obsahuje 6-8% bielkovín (bohatá na esenciálne aminokyseliny), 80% sacharidov a cca. 3% tuku. Obsahuje vitamíny skupiny B, E, kyselinu listovú a minerály vápnik, horčík, draslík, sodík, síru, meď a zinok.

Ryža natural je veľmi dobre stráviteľná, ľahká na žalúdok a nespôsobuje nadúvanie. Je prirodzene bezlepková a vhodná pre ľudí s celiakiou, či intolerianciami. Ryža natural je najlepšie zrno pre jej protizápalové účinky. Pri kúpe ryže natural uprednostňuje ryžu z biologického poľnohospodárstva, pretože vonkajší obal ryže s veľkou pravdepodobnosťou bude obsahovať pesticídy. Väčšina ochorení je často spojená so zápalovým stavom v organizme. Preto je dôležité si vyberať potraviny s protizápalovými účinkami.

Parboiled

Je druh spracovávaný tepelnou technológiou, keď sa obrusujú šupky z ryže a v zrnách zostávajú zachované všetky vitamíny a minerálne látky, čiže výživová hodnota ryže je vysoká. Ide o štvorfázovú hydrotermickú úpravu zrna, pri ktorej sa po namáčaní nelúpanej ryže a za pôsobenia vysokotlakovej pary vtlačia vitamíny a minerály do vnútra zrna. Zrno sa ďalej opracuje brúsením a leštením. Pôsobením teploty sa mení aj štruktúra škrobu, čo sa prejaví hlavne pri varení - nelepí sa a zachováva si sypkú konzistenciu.

Bielkoviny v ryži sú nižšie ako v pšenici a iných obilninách, ale ryža je v porovnaní s pšenicou z nutričného hľadiska výživnejšia. Ak ju porovnáme s ostatnými obilninami, zaujímavejší je hlavne jej obsah esenciálnych aminokyselín (sú to tie, ktoré si telo nevie syntetizovať a musíme ich prijímať v strave). Najviac je metionínu a lyzínu, predovšetkým to platí pre natural ryžu.

Majme, prosím, na pamäti výsledok porovnania, že hnedá ryža je hodnotnejšia ako biela (u nás veľmi obľúbená).

Ak budeš v kalorickom nadbytku, môžeš jesť hnedej ryže koľko len chceš, jednoducho ti to k strate tuku nijak neprospeje. Orientuj sa podľa toho, ktorá ryža ti viac chutí alebo ktorá sa ti lepšie pripravuje. Navyše, ako zdroj sacharidov využívame viac potravín a nie len ryžu, čiže doslova naháňať mini-čiastočky makro/mikronutrientov z hnedej ryže nie je rozumné, keďže mnohé môžeme načerpať z iných, na vlákninu bohatších zdrojov ako zemiaky či ovsené vločky, pričom nesmieme zabúdať na zeleninu a ovocie. Ak ti ale hnedá ryža chutí viac, choď do toho!

Je teda hnedá ryža lepšia ako biela? Nie, ale zároveň aj áno, je potrebné sa na túto otázku pozrieť s dostatočným nadhľadom a mať na pamäti celkový obraz jedálnička, resp. kalórií a rozloženia makronutrientov.

Pointou však je poukázať skôr na nezmyselné výroky, ktoré hovoria, že musíš jesť výhradne hnedú ryžu, zatiaľ čo biela ti podľa nich poskytne dokonca až diabetes.

Hnedá ryža podľa vedcov obsahuje viac arzénu než tá biela. Znamená to však, že by sme ju mali okamžite vyškrtnúť z nášho jedálnička? Odpoveď nie je taká jednoduchá, ako sa môže zdať.

Hnedá ryža je známa ako výživná a zdravšia voľba v porovnaní s bielou. Obsahuje viac vlákniny, minerálov a vitamínov. No podľa najnovšej štúdie zverejnenej v prestížnom odbornom časopise Risk Analysis sa v nej ukrýva aj niečo, čo by sme si na tanier možno naservírovať nechceli. Vedci zistili, že práve hnedá ryža obsahuje viac arzénu než biela ryža. Táto informácia vyvoláva prirodzené otázky - je stále bezpečné ju jesť a koho sa to týka najviac?

Aby sme pochopili, prečo hnedá ryža vedie v obsahu arzénu, musíme sa pozrieť na jej štruktúru. Na rozdiel od bielej ryže, ktorá sa zbavuje vonkajšej vrstvy - otrúb, hnedá ryža si túto vrstvu ponecháva. Práve tu sa však arzén prirodzene hromadí. Preto sa už dlhšie vie, že hnedá ryža má vyšší obsah tejto látky. Nový výskum túto znalosť ešte viac rozšíril a porovnal množstvá arzénu podľa toho, koľko ryže v priemere konzumujeme, píše Health.

Vedci tiež rozdelili údaje podľa vekových kategórií a ukázalo sa, že najviac rizikovou skupinou sú malé deti do 5 rokov. Nie preto, že by jedli veľa ryže, ale preto, že vzhľadom na ich hmotnosť prijímajú z potravín viac látok ako dospelí.

Dobrá správa je, že podľa vedcov je riziko pre väčšinu dospelých naozaj minimálne. Aj odborníčka a vedkyňa Julie Jones z St. Catherine University pre Health zdôraznila, že arzén sa v potravinách vyskytuje prirodzene a vyhnúť sa mu úplne sa jednoducho nedá. „Vyhýbať sa arzénu by znamenalo vzdať sa zdravej stravy, keďže zelenina, ovocie a ich šťavy tvoria viac ako 40 % prijímaného arzénu,“ upozornila.

Dôležité je uvedomiť si, že otrava arzénom z bežného jedla je veľmi zriedkavá. Matt Taylor, odborník na potravinové poradenstvo, k tomu dodáva: „Aj keď niektoré potraviny, ako napríklad ryža, môžu obsahovať arzén, tieto množstvá sú zvyčajne nízke a kontrolované.“

Rodičia a opatrovatelia by však mali byť pri tých najmenších obozretnejší. Julie Jones odporúča striedať potraviny a neupínať sa len na tie na báze ryže. Napríklad je dobré striedať ryžové kaše s inými druhmi, vyhnúť sa dojčenským výživám sladeným sirupom z hnedej ryže.

Napriek obsahu arzénu totiž hnedá ryža prináša množstvo výživových benefitov. Obsahuje viac vlákniny, draslíka, horčíka, železa a niektoré vitamíny skupiny B. Je menej spracovaná ako biela ryža, a tým si zachováva viac prirodzených živín.

Odborníčka Jones zdôrazňuje, že kľúčom k zdravej strave je pestrosť. Odporúča držať sa zásady „urobme polovicu našich obilnín celozrnnými“. Takáto strava nám podľa nej poskytuje nielen viac výživných látok, ale aj lepšiu ochranu pred látkami, ako je arzén. „Tým optimalizujeme príjem esenciálnych minerálov a zároveň znížime príjem arzénu alebo iných ťažkých kovov,“ dodáva Julie Jones.

Ak by sme mali obavy, môžeme ryžu pred varením dôkladne prepláchnuť a uvariť ju vo väčšom množstve vody - odporúča sa až 6 až 10 dielov vody na jeden diel ryže. Treba však rátať s tým, že takto sa môžu vyplaviť aj niektoré vitamíny.

Hoci je bežnou súčasťou prostredia, jeho príjem vo vyšších množstvách môže byť toxický. Arzén poznáme v dvoch formách - organickej a anorganickej. Kým organický arzén je pre ľudí menej škodlivý, anorganický je považovaný za toxickejší a viac sa viaže na ľudský organizmus. Práve ten sa najčastejšie nachádza v potravinách vrátane ryže.

Pre väčšinu z nás nie je dôvod na paniku. Dôležité je nezakladať si stravu na jednej jedinej potravine, ale pestrosťou minimalizovať riziká, ktoré môžu prísť z rôznych zdrojov.

Úlohou kyseliny fytovej je blokovať výživné látky - minerály obsiahnuté v semienku. Jednoducho povedané - kyselina fytová bráni vstrebávaniu minerálov do tela. Znižuje schopnosť vášho tela absorbovať prospešné živiny, pretože má silnú väzbovú afinitu k dôležitým minerálom. Napríklad, keď sa železo a zinok viažu na kyselinu fytovú, stanú sa nerozpustnými a pre vaše črevo je ťažké absorbovať ich. Podľa japonskej štúdie kyselina fytová tiež ovplyvňuje hladinu dusíka a stráviteľnosť bielkovín.

Biela ryža obsahuje stopy arzénu, ale hnedá ryža ich má celkovo viac. Príliš veľa arzénu nie je pre naše telo dobré. Arzén je totiž toxický. Dlhodobá konzumácia môže zvýšiť riziko chronických ochorení vrátane rakoviny, srdcových chorôb a cukrovky 2. typu. Nemusíte sa však obávať! Každá ryža, ktorá sa predáva, musí spĺňať platné limity pre maximálny obsah arzénu v potravinách. Existujú však aj triky, ako ryžu pripraviť tak, aby ste ešte znížili obsah arzénu.

Mnohí špičkoví športovci pravidelne konzumujú bielu ryžu ako dôležitú súčasť svojich výživových plánov. Cieľom maratónového bežca alebo vzpierača je dodávať telu dostatočné množstvo makronutrientov na podporu extrémneho tréningu a dopĺňať vyčerpané zásoby glykogénu. Biela ryža hrá hlavnú úlohu v tomto procese a je považovaná za vynikajúcu športovú výživu.

Atléti a vzpierači uznávajú vysokú glykemickú hodnotu bielej ryže, ktorá je ľahšie stráviteľná, poskytuje telu rýchle palivo pre náročné tréningy a uľahčuje regeneráciu svalov. Na rozdiel od hnedej ryže, biela ryža nemá negatíva ako gastrointestinálne problémy (GI), alergické príznaky a blokovanie schopnosti absorbovať mikroživiny.

Niektorí športovci majú vyššiu citlivosť na potraviny, preto môžu mať problém s jedením celozrnných potravín - čo následne vedie k zhoršeniu ich výkonov. Koniec koncov, rozdiely medzi hnedou a bielou ryžou sú minimálne a ani jedna z nich nie je výrazne lepšia či horšia.

Ak máte alebo vám hrozí cukrovka či trpíte nejakým metabolickým ochorením, hnedá ryža sa považuje za lepšiu voľbu. Odporúča sa tiež ľuďom, ktorí nemajú problém s trávením celozrnných potravín. Biela ryža je vhodná pre osoby s celiakiou, pretože je prirodzene bezlepková. Ženy, ktoré sú tehotné, môžu mať úžitok z extra folátu, ktorý sa nachádza v obohatenej bielej ryži.

Ryža Basmati, ktorá sa tradične pestuje, nachádza a používa v Indii, je odroda s dlhými zrnami s veľmi jemnou textúrou. Ďalšou z jedinečných odrôd ryže, jasmínová ryža, je odroda s dlhými zrnami, ktorá sa bežne pestuje v juhovýchodnej Ázii (najmä v Thajsku) a má veľmi príjemnú vôňu. Sushi ryža je druh ryže, ktorá sa pripravuje zmiešaním tzv. ,,sticky“ ryže s ryžovým octom, soľou a cukrom, aby sa v sushi rolke vytvorilo typické sústo na zahryznutie.

Vedeli ste, že chronické vystavenie arzénu počas dlhého obdobia môže zvýšiť riziko rakoviny? Práve preto je dôležité, aby sme ako spotrebitelia vedeli, čo jeme. Výskumníci z Michiganskej štátnej univerzity nezostávajú len pri tomto objave. Plánujú komplexnejšiu analýzu, ktorá porovná celkové prínosy a riziká konzumácie oboch typov ryže.

Nelúpaná ryža je na trhu málo obvyklá, zrna sú iba vymlátené - bez odstraňovania šupky. Je bohatá na vlákninu a mikroživiny. Prírodná ryža /natural/ je hnedá, pracúva sa výhradne mechanicky a nedáva sa do ryžových mlynov.

Biela ryža je vyrobená obvyklým spôsobom. Najprv sa zrno zbavuje klasu pomocou mlátenie. Zrno sa potom lúpe, v tejto fáze sa zrno zbaví 2 nestráviteľných vrstiev šupky. Týmto spôsobom sa získa celozrnná ryža. Potom sa ryža bielia, pri tomto procese sa obrúsia ďalšie dve vrstvy šupky aj malá časť klíčka. Práve týmto bielením sa ryže ochudobní o cenné živiny. Takto sa získava polorafinovaná ryže. Potom nasleduje 2. bielenie a obrusovaniu šupiek a získava sa rafinovaná ryža 3. stupňa. Pri 3. bielenie sa ryža zbaví ďalšie vrstvy šupky a výsledkom je rafinovaná ryža 2. stupňa. Pri následnom 4. bielenie sa potom zrno zbaví aj kľúčika.

Predvarená ryža sa vyrába z bielej lúpanej ryže pôsobením zvýšenej teploty bez pridania vody. Basmati je to nelúpaná dlhozrnná ryža, ktorá pochádza zo severnej Indie a Pakistanu. Vraví sa jej „princezná medzi ryžami“. Texmati - podobný charakter ako Basmati. Divoká (indiánská) ryža sa zbiera ručne a preto je veľmi drahá. Arborio - guľatozrnná, perličkovitá ryža, ktorá po uvarení vytvára krémovitú hmotu. Je to tím, že vstrebáva veľmi veľa vody.

Tvrdia to vedci z Harvard School of Public Health. Vo svojej štúdii zistili, že ak človek skonzumuje týždenne päť a viac porcií bielej ryže, vystavuje sa zvýšenému riziku vzniku diabetu druhého typu. Avšak ak bude týždenne jesť dve a viac porcií hnedej ryže, toto riziko u neho výrazne klesne. Podľa odhadov odborníkov z Harvardu už pri nahradení 50 g bielej ryže za hnedú sa zníži riziko cukrovky 2. typu o 16 %.

Na svete existuje takmer 40-tisíc odrôd ryže. Napríklad v Taliansku milujú Arborio ryžu, ktorá dokáže vytvoriť krásnu krémovú konzistenciu, v Indii a Pakistane preferujú nelúpanú Basmati ryžu. Na našom trhu sa najčastejšie stretávame s bielou rafinovanou ryžou, ktorá je v dôsledku priemyselného spracovania (odstránenie šupky a klíčka, niekoľko bielení, leštenie, olejovanie) zbavená väčšiny cenných látok. Potom je tu prírodná ryža, často označovaná ako hnedá, pololúpaná, celozrnná alebo naturálna. Keďže je spracovaná mechanickým spôsobom a šupka je iba čiastočne obrúsená, zachováva si veľké množstvo živín. V obchodoch so zdravou výživou sa môžeme stretnúť aj s nelúpanou ryžou (čiernou, fialovou, červenou).

V jazyku hindí znamená slovo basmati „vôňa“. Ryža má svoju typickú orechovú chuť a nie je lúpaná. Vďaka tomu obsahuje látky okrajových vrstiev zrna. Najviac zastúpenou zložkou ryže sú komplexné sacharidy. Tvoria až 85 % celkovej energie. V sto gramoch nevarenej bielej ryže sa nachádza 80 g sacharidov, v hnedej niečo viac ako 77 g. To znamená, že ryža je výborným zdrojom energie.

Rozdiel je aj v zastúpení ostatných látok. V hnedej ryži sa nachádza viac vlákniny, bielkovín, fosforu, sodíka, draslíka, horčíka, selénu, mangánu, medi i vitamínov skupiny B. Ak porovnáme napríklad vlákninu, v sto gramoch bielej ryže je cca 1,3 g vlákniny, v hnedej 3,5 g. Čo sa týka obsahu bielkovín, v hnedej ryži je to skoro 8 gramov, v bielej niečo viac ako 7 g. Najzásadnejšie rozdiely medzi bielou a hnedou ryžou sú však v obsahu mikroživín, teda vitamínov, minerálov a stopových prvkov. Napríklad v sto gramoch nevarenej bielej ryže je iba 115 mg fosforu, v hnedej viac ako 330 mg. Platí to i pre obsah draslíka - biela ryža obsahuje 115 mg, hnedá 223 mg na 100 g.

Aj pri ryži teda platí, že by sme mali preferovať hnedú ryžu. Netreba sa báť ani divokej (nelúpanej) ryže.

Hoci existuje vyše 110 000 kultivovaných odrôd ryže, zvyčajne hovoríme o dvoch kategóriách: biela ryža a hnedá ryža. Vieme, že experti na zdravie odporúčajú jesť skôr hnedú ryžu ako bielu. Znamená to, že biela je úplne zlá?

Hnedá ryža je celozrnná ryža, pričom všetky časti zrna zostávajú nedotknuté. Pri bielej ryži sa zrno vyleští spôsobom, ktorý odstráni dve vrchné časti a zanechá len škrobovú časť. Jedna šálka varenej bielej ryže obsahuje viac ako 200 kalórií, asi 4 gramy bielkovín a 44 gramov sacharidov, pritom menej ako 1 gram vlákniny. Množstvom sacharidov sa približuje trom krajcom bieleho chleba. Obsah vitamínov a minerálov v neobohatenej bielej ryži je pomerne nízky. Pritom porcia hnedej ryže poskytuje 78 mg horčíka v porovnaní s 19 mg v bielej ryži. Obsah draslíka v bielej ryži je 55 mg na šálku varenej ryže oproti 174 mg v hnedej.

Vedci zistili, že vyššia konzumácia bielej ryže bola zvyšuje riziko vzniku cukrovky. Je to preto, že nadmerná konzumácia ryže vedie k prudkému zvýšeniu hladiny cukru v krvi a následne k zvýšeniu hladiny inzulínu.

Ukázalo sa, že varenie a následné chladenie škrobov, vrátane bielej ryže, zvyšuje tvorbu látky nazývanej rezistentný škrob. Rezistentný škrob je jedinečný druh sacharidov, ktoré prirodzene naštartujú „telesnú pec“ na spaľovanie tukov.

Žiadna potravina však nenarúša zdravie nášho celkového stravovacieho režimu a biela ryža je dôležitým základom stravy v mnohých kultúrach. Ideálne je, ak bielu ryžu skombinujeme s potravinami bohatými na živiny, vrátane zeleniny, strukovín a orechov.

Tabuľka porovnania výživových hodnôt bielej a hnedej ryže (na 100g):

tags: #ryža #biela #hnedá #rozdiel

Populárne príspevky:

• Vplyv sladkostí na zuby
• Recept na bravčové mäso na pekinský spôsob
• Telacie líčka s jablkami: jednoduchý recept
• Recept na bublaninu
• Všetko o čajovej ruži udenine