Ryža Varená: Druhy, Spracovanie a Nutričné Hodnoty
Ryžu poznáme všetci veľmi dobre. Striedaním rôznych druhov zabezpečíme príjem všetkých rôznorodých a prospešných živín. Ryža siata (Oryza sativa) je z čeľade lipnicovité (Poaceae) a zaraďujeme ju medzi obilniny. Je hlavnou a významnou potravou polovice ľudskej populácie, druhá polovica konzumuje pšenicu, ovos, raž, kukuricu a ďalšie obilniny v závislosti od klimatických a pôdnych podmienok. Rod ryže sa dá rozdeliť na ryžu siatu (vodnú) a horskú (suchú). Ryža je výživná, ľahko stráviteľná, nenáročná na prípravu a vhodná na rôzne využitie. Niektoré obilniny sa pred uplatnením vo výžive rôzne opracúvajú alebo ďalej technologicky spracovávajú, ryža sa však lúpe.
Spoznajme rozdelenie ryže podľa dĺžky a tvaru obilky:
Rozdelenie ryže podľa dĺžky a tvaru obilky
Existujú tri hlavné typy ryže, ktoré sa líšia dĺžkou a tvarom zrna:
- Dlhozrnná ryža
Jej zrná sú štyri- až päťkrát dlhšie v porovnaní so šírkou. Tieto druhy nazývame tiež ako aromatické. Majú špecifickú chuť mierne pripomínajúcu pražené lieskovce. Medzi najznámejšie dlhozrnné ryže patria:
- Thajská jazmínová ryža
- Indická basmati ryža - pri tomto druhu je zaujímavé, že pri varení zväčšuje svoj objem inak ako ostatné druhy ryže. Predlžuje sa namiesto rozširovania.
Ako uvariť ryžu | Viktor Nagy | recepty
- Strednozrnná ryža
Je šťavnatejšia a okrúhlejšia v porovnaní s dlhozrnnou. Tento druh sa veľmi používa v ázijských a latinsko-amerických krajinách. Medzi najznámejšie odrody u nás patria talianska ryža Arborio a Carnaroli, vhodné sú na prípravu rizota kvôli obsahu a vlastnostiam škrobu v nich.
- Krátkozrnná ryža
Je okrúhla, bohatá na škrob, po uvarení sa lepí. Je vhodná na jedenie paličkami. Najčastejšie použitie je na rizotá, je však aj najpoužívanejšou pri príprave jedál v medzinárodnej kuchyni.
Všetky tieto druhy ryže sú z výživového hľadiska približne rovnaké, rozlišujú sa iba vzhľadom, chuťou a textúrou.
Zloženie obilného zrna
Na lepšie pochopenie ďalšieho delenia si v skratke predstavíme plod obilnín - obilné zrno. Zrno (obilka) je niekedy zrastené s plevou. Pleva sa u niektorých druhov (ryža, ovos, jačmeň) odstraňuje lúpaním, pri iných druhoch (pšenica, raž, proso) zrno vypadne. Zrno tvoria tri hlavné časti: obalové vrstvy, endosperm, klíček.
Delenie ryže podľa zloženia obiliek
Podľa zloženia obiliek ryžu delíme na múčnatú a sklovitú. Múčnatá ryža obsahuje okrem škrobu i dextrín, obilky sa pri varení rozpadajú a menia na sklovitú kašu. Sklovitá ryža sa varením nerozpadá.
Delenie ryže podľa spôsobu spracovania
Ryžu môžeme rozdeliť aj podľa spôsobu, akým je spracovaná:
- Ryža nelúpaná, ktorá obsahuje nelúpané obilky a celistvú vrchnú šupku.
- Ryža pololúpaná (natural), u ktorej sú zrná zbavené šupky.
- Ryža lúpaná, u ktorej sú zrná zbavené všetkých častí oplodia a čiastočne i klíčkov.
Tým, že sa lúpaná ryža zbavuje šupiek a leští, ochudobňuje sa o vitamíny a iné živiny a je menej výživná aj menej chutná. Pri tomto druhu ryže prakticky ide o čistý škrob. Je však ľahšie stráviteľná, čo sa využíva pri liečebnom stravovaní, a je súčasťou diét.
Ďalšie delenie ryže podľa spracovania
Po zbere sa ryža odstráni z klasov, ale na konzumáciu ešte nie je vhodná, pretože obsahuje plevy. Následne sa ďalej spracováva, podľa čoho ju aj rozdeľujeme:
- Biela ryža
Z tohto druhu sa brúsením a leštením odstraňujú povrchové vrstvy. Keďže je vymletá a olúpaná, stráca cenné látky, zároveň získava bielu farbu aj predĺženú trvanlivosť, varí sa rýchlejšie ako hnedá.
- Hnedá alebo naturálna ryža
Pri spracovaní sa odstraňuje iba pleva, pričom vrchné vrstvy zrna sú bohaté na vitamíny, zostávajú neporušené a zachované. Farebnosť môže byť od žltej po červenú, červenočiernu. Jej otruby a klíčky obsahujú veľké množstvo vitamínov najmä skupiny B a ďalšie prospešné látky. Obsahuje viac tukov a je tým menej trvanlivejšia. Má charakteristickú mierne orieškovú chuť.
- Parboiled ryža
Je druh spracovávaný tepelnou technológiou, keď sa obrusujú šupky z ryže a v zrnách zostávajú zachované všetky vitamíny a minerálne látky, čiže výživová hodnota ryže je vysoká. Ide o štvorfázovú hydrotermickú úpravu zrna, pri ktorej sa po namáčaní nelúpanej ryže a za pôsobenia vysokotlakovej pary vtlačia vitamíny a minerály do vnútra zrna. Zrno sa ďalej opracuje brúsením a leštením. Pôsobením teploty sa mení aj štruktúra škrobu, čo sa prejaví hlavne pri varení - nelepí sa a zachováva si sypkú konzistenciu.
Nutričné hodnoty ryže
Bielkoviny v ryži sú nižšie ako v pšenici a iných obilninách, ale ryža je v porovnaní s pšenicou z nutričného hľadiska výživnejšia. Ak ju porovnáme s ostatnými obilninami, zaujímavejší je hlavne jej obsah esenciálnych aminokyselín (sú to tie, ktoré si telo nevie syntetizovať a musíme ich prijímať v strave). Najviac je metionínu a lyzínu, predovšetkým to platí pre natural ryžu.
Na 100 gramov uvarenej hnedej ryže pripadá okolo 111 kalórií. Kalorický obsah ryže sa líši v závislosti od jej druhu a prípravy. Správne pripravená pohánka a hnedá ryža majú nízky glykemický index a dodajú pocit sýtosti na dlhú dobu. Sú tiež cenným zdrojom sacharidov (v priemere ich obsahujú okolo 70 gramov), bielkovín (10 gramov) a tukov (2 gramy). Čo sa týka kalórií, hnedá ryža obsahuje asi 110 kcal v 100 g, kým krúpy obsahujú 100 kcal.
Jazmínová ryža
Jazmínová ryža, pôvodom z Juhovýchodnej Ázie, je jemnejšia v porovnaní s bežnou ryžou basmati. Je to dlhozrnná ryža rovnako ako ryža basmati, ale pomerne lepkavejšia ako väčšina iných dlhozrnných odrôd. Hnedá jazmínová ryža je jej surová verzia a je veľmi obľúbená medzi ľuďmi, ktorí dbajú o zdravú životosprávu. Je mimoriadne bohatá na množstvo základných živín, ako sú vitamíny, minerály a vlákniny.
Jazmínová ryža je bohatým zdrojom nerozpustných vláknin, ktoré pomáhajú pri trávení a pri efektívnom vyprázdňovaní cez gastrointestinálny trakt. Obsah vlákniny v jazmínovej ryži pomáha aj pri zmäkčení stolice, čím sa zabraňuje zápche. Jeden z najdôležitejších prínosov jazmínovej ryže pre zdravie je, že môže pomôcť predchádzať určitým druhom rakoviny kvôli vitamínom a minerálom, ktoré sa nachádzajú v tejto odrode ryže. Tieto živiny sú tiež prospešné pri zlepšovaní a udržiavaní dobrého zdravia pokožky. Navyše, jazmínová ryža obsahuje komplexné karbohydráty, ktoré pomáhajú pri poskytnutí okamžitej energie. S veľmi nízkym obsahom sodíka a tuku pomáha pri chudnutí a udržiavaní dobrého zdravia srdca.
Šálka jazmínovej ryže obsahuje 4,2 gramu bielkovín, čo z nej robí nízko-proteínovú potravinu. Jazmínová ryža môže byť teda pre týchto ľudí dôležitou súčasťou nízkoproteínovej stravy.
Podobne šálka tejto ryže obsahuje 44,5 gramov sacharidov, ktorá vo forme glukózy poskytujú telu rýchlu energiu. V prípade hnedej jazmínovej ryže je nutričná hodnota z hľadiska obsahu vláknin oveľa vyššia ako u jej bielej verzií.
Hoci hnedá jazmínová ryža sa dlhšie varí, obsahuje viac vitamínov, minerálov a vláknin v porovnaní s bielou ryžou. Hnedá jazmínová ryža je bohatá na horčík, fosfor, niacín, draslík a vápnik. Toto sú mimoriadne dôležité živiny a minerály pre budovanie svalového tkaniva. Hnedá jazmínová ryža kombinovaná s jedlami bohatými na bielkoviny a zeleninou je pre kulturistov dobre vyváženou stravou.
Ryža a krúpy
Ich zaradenie do jedálneho lístka určite priaznivo ovplyvní fungovanie nášho organizmu. Hodia sa k slaným aj sladkým jedlám. Krúpy pripravené na slano môžu úspešne nahradiť zemiaky prakticky v akomkoľvek jedle. Hodia sa najmä k mäsitým jedlám. Najčastejšie sa kombinujú s duseným mäsom, ale rovnako dobre chutia aj ako plnka do varenej zeleniny a knedlí. Mnohé polievky navyše výborne chutia s krúpami. Na druhej strane milovníci sladkých jedál si ľahko a rýchlo poskladajú chutné jedlo s krupicou či prosom, mliečnymi výrobkami, sušeným ovocím a orechmi.
Sú tiež cenným zdrojom sacharidov (v priemere ich obsahujú okolo 70 gramov), bielkovín (10 gramov) a tukov (2 gramy). Pri bežnej príprave ryže ako prílohy sa veľmi nezaujímame o jej presný druh. Volíme len medzi dlhozrnnou a guľatou. V našich končinách sa najčastejšie používa klasická biela. Tá je ideálna ako príloha, na naše slovenské rizoto alebo tiež do ryžového nákypu.
Spôsoby prípravy rôznych druhov ryže
Biela ryža: Najprv sa zbaví vrchných šupiek, čo dosiahnu pomocou tzv. mlátenia. Potom ju bielia, obrusujú a leštia. Vďaka tomu má krásnu bielu farbu.
Spôsob prípravy: Keďže ide o slovenskú klasiku, tak každý má ten svoj obľúbený spôsob prípravy. Zo všetkého najprv ju umyte a nechajte vyschnúť napríklad v sitku. Ten základný recept je, že sa najprv opečie na troche oleja, posolí a následne zaleje vodou. Používajte pomer 1 : 1,5 v prospech vody. Takto ju varte dovtedy, pokiaľ sa tekutina úplne neodparí. Niekto pridáva do základu polovicu nakrájanej cibuľky, ktorú opraží na oleji ako prvú. Do tej druhej napichá klinčeky a vhodí ju do hrnca keď je ryža zaliata vodou.
Ryža Arborio: Je to taktiež biela ryža, ktorá sa pestuje najmä v Taliansku. Má okrúhlejší tvar a jej výhodou je, že sa skoro nedá rozvariť. Má vysoký podiel škrobu a kvôli tomu počas varenia vsaje veľké množstvo tekutín. To môžete využiť aj pri jej dochutení. Najčastejšie sa používa na prípravu talianskeho rizota a paelly. Jedlu dodáva krémovitú konzistenciu.
Spôsob prípravy: V prípade talianskeho rizota ju musíte urobiť „na skus“. To znamená, že nemá byť mäkká a bude skôr ako al dente cestoviny. Opečte ju na cibuľovom základe alebo na čistom oleji. Ak pripravujete rizoto, nezabudnite do toho pridať aj zeler a cesnak. Potom do nej postupne pridávajte po naberačkách vývar, aby bola na konci správne krémovitá.
Basmati ryža: V našich končinách ju poznáme ako bielu, ale môže mať aj jemný hnedý odtieň. Odlišuje sa tvarom, keďže je dlhá a štíhla. Má vysoký podiel vitamínov a výživných látok, z toho dôvodu sa odporúča aj pri diétach. Je ľahšie stráviteľná a vhodná aj pre celiatikov.
Spôsob prípravy: Ryžu premyte a nechajte vyschnúť. Do hrnca dajte dvojnásobné množstvo vody alebo vývaru, soľ a nechajte ich zovrieť. Teraz do nich vsypte ryžu.
Hnedá ryža: Tento druh ryže nazývajú aj hnedá, kvôli jej sfarbeniu. To získava vďaka tomu, že z nej neodstraňujú vnútornú šupku a teda ju ani nebielia. Vďaka tomu má vysoký podiel výživných látok. Obsahuje draslík, železo a najmä vitamín B. Môžete ju použiť ako prílohu, ale aj ako ešte zdravšiu verziu poké.
Spôsob prípravy: Nelúpaná ryža potrebuje pri príprave veľa vody a varí sa podstatne dlhšie ako biela. Preto ju varte ako cestoviny. Do hrnca pridajte veľa vody, ktorú ochuťte a do nej hneď vsypte ryžu. Nepotrebujete ju vopred preplachovať, stačí ju rovno variť. Stíšte plameň a nechajte ju pokojne vrieť. Dávajte pozor, aby ste vystihli ten správny čas vypnutia. Ak ju budete mať vo vode veľmi dlho, tak akoby praskla a stratí svoj tvar.
Červená ryža: Z gastronomického hľadiska dodáva jedlám zaujímavé sfarbenie, ale taktiež má trošku inú chuť. Oveľa viac je vyhľadávaná kvôli zdravotným vplyvom. Je totiž plná antioxidantov a kompletne očisťuje organizmus. Taktiež je zdrojom omega mastných kyselín a obsahuje viac bielkovín. Opäť dominuje najmä ako príloha. Môžete z nej však urobiť rizoto alebo sa hodí tiež do sladkých jedál.
Spôsob prípravy: Taktiež si vyžaduje dlhší čas varenia. Postupujte teda rovnako, ako keď robíte hnedú ryžu. Dajte do hrnca dvojnásobné množstvo vody, ochuťte ju a potom pridajte cestovinu. Ak máte stroj na prípravu jedla na pare, tak ju uvarte v tom. Udrží si viac živín a bude chutnejšia.
Jazmínová ryža: Táto ryža pochádza z Thajska. Je aromatickejšia, preto ju začali nazývať jazmínová. Má vysoký podiel vláknin a vitamínov. Predáva sa ako biela alebo hnedá. Musíte dávať pozor pri jej príprave, pretože rýchlo zmäkne a mohla by sa ľahko rozvariť. Má mazlavejšiu konzistenciu.
Spôsob prípravy: Varí sa veľmi podobne ako naša najpoužívanejšia biela ryža. Lenže v tomto prípade použite na konci jeden trik. Keď sa voda úplne odparí, neodkrývajte hrniec. Odstavte ju zo sporáka, môžete ju prípadne zabaliť do utierky a nechajte takto ešte aspoň päť minút pôsobiť teplo.
Parboiled ryža: Ak stále neviete uvariť dobrú ryžu, tak vyskúšajte druh paraboiled. Napriek tomu, že je biela, dokáže si uchovať veľa živín. Vďačí za to špeciálnemu druhu prípravy, počas ktorého sa všetky dôležité látky dostávajú do stredu zrnka. Pri varení sa nezlepí a taktiež ju tak ľahko nerozvaríte. Najčastejšie sa používa ako príloha, ale môžete ju vyskúšať aj pri príprave nášho rizota či poké.
Spôsob prípravy: Dĺžka varenia nie je dlhá, ale potrebujete na ňu viac vody. Používa sa až pomer 1 : 2,5 v prospech tekutín. Varte ich spolu, pokiaľ nebude ryža úplne mäkká.
