Ryža Hnedá Natural Guľatozrnná: Zdravá Alternatíva pre Váš Stôl

Ryža je jednou z najrozšírenejších plodín sveta a je základnou potravinou pre vyše polovicu ľudstva. Na svete sa ročne zje tejto potraviny až okolo 500 miliónov ton. Pestuje sa najmä v Ázii na zamokrených poliach, alebo na svahoch - na terasovitých políčkach Číny, Indie, Indonézie, Bangladéša, Vietnamu, Thajska, ale aj v Brazílii, USA, či v Egypte.

V súčasnosti poznáme niekoľko typov ryže, avšak základné rozdelenie podľa tvaru zrna je krátkozrnná, dlhozrnná a guľatozrnná (alebo veľkozrnná a drobnozrnná), a podľa stupňa očistenia ju delíme na nelúpanú, pololúpanú a lúpanú.

Z hľadiska racionálnej výživy je lepšie konzumovať neobrúsenú a nehladenú ryžu, ktorá sa predáva pod názvom „naturálna“. Nelúpané zrnká ryže obsahujú 12% vody, 10% bielkovín, 2% tuku, 62% škrobu, 10% vlákniny a vitamíny B1, B2, B3 a E. Okrem toho je ryža bohatá na minerálne látky a stopové prvky, najmä fosfor, draslík a železo. Najhodnotnejšou zložkou ryže sú komplexné sacharidy, z ktorých pochádza až 85% energie.

Ryža je bezlepková a diétna potravina (pokiaľ sa pripravuje na vode), a nespôsobuje žiadne tráviace ťažkosti (plynatosť, hnačku, zápchu), takže ryžu môžu konzumovať starý, malé deti, tehotné ženy, ľudia s Celiakiou alebo s tráviacimi problémami.

Hnedá ryža alebo biela ryža - ktorá je zdravšia? - Thomas DeLauer

Vedeli ste, že biela ryža pred príchodom na stôl sa lúpe, bieli, brúsi, leští a zasklieva? Takáto biela ryža obsahuje len škroby s nízkym obsahom bielkovín, minerálnych látok, tukov a vitamínov.

Medzi bielou a natural ryžou je obrovský rozdiel vo výživovej hodnote. Všimnite si výživové hodnoty bielej ryže. Obsahuje minimum bielkovín a tukov, jej biochemická štruktúra je podobná jednoduchým cukrom.

Proces spracovania bielej ryže

  • Leštenie - leštenie prebieha v špirále. Leštenie dodá zrnu príjemný vzhľad.
  • Zasklievanie - posledná fáza, v ktorej sa dosiahne vysoká belosť a lesk zrna, ale odstráni sa vitamín B1. Nakoniec sa vykonáva kropenie zrna vrstvou mastenca a glukózy.

Takto upravená (rafinovaná) ryža je pripravená na konzumáciu.

Ryža Natural: Prirodzená a Výživná

Surová ryža nie je jedlá, ale akonáhle sa surová ryža olúpe, tak už je jedlá. Takto vzniká ryža natural. Ryža natural obsahuje 6-8% bielkovín (bohatá na esenciálne aminokyseliny), 80% sacharidov a cca. 3% tuku. Obsahuje vitamíny skupiny B, E, kyselinu listovú a minerály vápnik, horčík, draslík, sodík, síru, meď a zinok.

Ryža natural je veľmi dobre stráviteľná, ľahká na žalúdok a nespôsobuje nadúvanie. Je prirodzene bezlepková a vhodná pre ľudí s celiakiou, či intolerianciami. Ryža natural je najlepšie zrno pre jej protizápalové účinky. Väčšina ochorení je často spojená so zápalovým stavom v organizme. Preto je dôležité si vyberať potraviny s protizápalovými účinkami.

Pri kúpe ryže natural uprednostňuje ryžu z biologického poľnohospodárstva, pretože vonkajší obal ryže s veľkou pravdepodobnosťou bude obsahovať pesticídy.

Nelúpané zrno si zachováva celú radu biologicky aktívnych látok, taktiež i vlákninu, ktorá udržuje stabilnú hladinu krvného cukru. Čím menej vlákniny obsahuje, tým sa ryža pokladá za diétnejšiu potravinu. Z výživového hľadiska ani tak nezáleží na jej tvare, ako na spôsobe opracovania. Už vieme, že čím je ryža opracovanejšia, tým menej z nej naše telo prijme. Budeme hladnejší, unavenejší, a hladina krvného cukru sa rýchlo zvýši.

Pritom ryža má nízky glykemický index (GI), to znamená, že nerozkolíše hladinu cukru v krvi. Glykemický index závisí od jej druhu, biela ryža má vyšší glykemický index, výborne sa hodí po tréningu, kedy organizmus potrebuje doplniť chýbajúce živiny. Hnedá alebo nelúpaná ryža sa vyznačujú nižším glykemický indexom.

Ryža typu „parboiled“ prechádza spracovaním, počas ktorého sa namočí na niekoľko dní do vody a nakoniec sa ošetrí parou.

Obrázok: Rôzne metódy pestovania ryže.

Nutričné hodnoty ryže

Pre lepšiu predstavu uvádzame nutričné hodnoty lúpanej a nelúpanej ryže v 100 gramoch:

Nutričné hodnoty lúpanej ryže v 100 gramoch:

  • KJ - 525
  • Kcal - 125
  • Bielkoviny - 3,5 g
  • Sacharidy - 29,5 g
  • Vláknina - 0,7 g
  • Tuk - 0,45 g
  • Voda - 65 g

Ryža biela obsahuje minerály - v 100 g:

  • Železo 1,5 mg
  • Zinok 0,4 mg
  • Vápnik 11,5 mg
  • Selén 8 ug
  • Horčík 14 mg
  • Meď 0,15 mg
  • Fosfor 48 mg
  • Mangán 0,9 mg
  • Draslík 30 mg
  • Omega3 kyseliny 15 mg
  • Sodík 1,25 mg
  • Omega6 kyseliny 58 mg

Ryža biela obsahuje vitamíny - 100 g:

  • Vitamín B1 0,3 mg
  • Vitamín B3 1,85 mg
  • Vitamín B6 0,2 mg
  • Kyselina pantoténová 0,6 mg
  • Kyselina listová 61 ug

Nutričné hodnoty nelúpanej ryže v 100 gramoch:

  • KJ - 420
  • Kcal - 100
  • Bielkoviny - 4,5 g
  • Sacharidy - 21 g
  • Vláknina - 2,2 g
  • Tuk - 0,1 g
  • Voda - 72 g

Ryža hnedá obsahuje minerály - v 100 g:

  • Železo 0,5 mg
  • Zinok 0,7 mg
  • Vápnik 9,5 mg
  • Selén 10,5 ug
  • Horčík 46 mg
  • Meď 0,2 mg
  • Fosfor 88 mg
  • Mangán 1,1 mg
  • Draslík 47 mg
  • Omega3 kyseliny 16,5 mg
  • Sodík 5,3 mg
  • Omega6 kyseliny 322 mg

Ryža hnedá obsahuje vitamíny - v 100 g:

  • Vitamín B1 0,2 mg
  • Vitamín B6 0,2 mg
  • Vitamín B3 2,1 mg
  • Kyselina pantoténová 0,5 mg
  • Vitamín K 0,9 ug
  • Kyselina listová 5,5 ug

Obrázok: Rôzne druhy ryže.

Priaznivé účinky ryže na zdravie organizmu:

  • Podporuje trávenie
  • Detoxikuje organizmus od škodlivín
  • Postupne uvoľňuje energiu
  • Vyznačuje sa nízkou energetickou hodnotou
  • Zlepšuje funkciu trávenia
  • Podporuje vyprázdňovanie
  • Má močopudný účinok - odvodňuje nadbytočnú vodu
  • Prečisťuje obličky a močové cesty
  • Znižuje vysoký cholesterol z krvi a upravuje vysoký tlak

Ryžový odvar pomáha pri vysokých teplotách a zápaloch, zmierňuje hnačku i zápchu, lieči tráviace a črevné problémy.

Druhy ryže a ich glykemický index

„Najhorším“ druhom ryže je prakticky tá cenovo najdostupnejšia, teda ryža biela, vo varných sáčkoch. Vyznačuje sa glykemickým indexom 90, viac má už len glukóza a pivo. Obsahuje len malé množstvo živín, ktoré sa varením veľmi rýchlo vytratia, rozptýlia do vody.

Pokiaľ ryžu varíme podľa starého osvedčeného receptu, to znamená hrnček ryže a 2 hrnčeky vody, všetka voda sa vyvarí či absorbuje, čím prichádzame len o minimum živín a minerálov.

Ďalším obľúbeným druhom ryže je ryža Parboiled, ktorá je rovnako zbavená vlákniny. Pred samotným lúpaním je vystavená vyššej teplote a tlaku. Týmto sa časť výživných látok prenesie zo šupky do zrnka. Vo svojej podstate je na tom podobne, ako vyššie spomenutá predvarená ryža, obsah minerálnych látok je však 2 x vyšší. Glykemický index je stále vysoký a na hladinu krvného cukru má veľmi zlý vplyv.

Ďalšou odrodou bielej ryže je Basmati a ryža Jasmínová. Tieto dva druhy ale vykazujú nižší glykemický index. Glykemický index ryže Basmati je zhruba 50, ryže Jasmínovej cca 70. Tieto dva druhy ryže možno pripraviť pre zachovanie výživných látok už vyššie zmieneným technologickým postupom, kedy na 1 hrnček ryže pridáme 2 hrnčeky vody.

Úplne inou odnožou je ryža nelúpaná, ktorej zrná sú len vymlátené, bez odstránenej šupky. Takáto ryža je prirodzená, plná vlákniny a mikroživín. Jej glykemický index je nižší než 50. Ryža Natural je na tom podobne, len s tou výnimkou, že jej vrchná šupka je čiastočne obrúsená, pričom klíček je zachovaný. Glykemický index zhruba 50. Diabetikom sa odporúča, aby konzumovali práve tieto dva druhy ryže.

Tieto dva druhy ryže je potrebné povariť dlhšie, tiež nie je dobré ich dlhšie skladovať aj pre ich vyšší obsah percenta tuku.

Ryža Indiánska síce nie je ryžou v pravom slova zmyslu, ide o potravinu, ktorá je ošetrovaná zberačmi plaviacimi sa na loďke. Jej chuť je oriešková a veľmi jemná, disponuje väčším množstvom draslíka, vlákninou, vitamínom E. Jej jedinou nevýhodou môže byť jedine vyššia cena. Za skúšku a gurmánsky zážitok ale stojí : -) . Jej glykemický index je rovný číslu 35.

Čím nižší glykemický index, tým sa jedná o prirodzenejšie a telu bližšie potraviny, ktoré ponúkajú, okrem iného, tiež vlákninu.

Východ kontra západ

Podľa prístupu k ryži by sa dali ľudia rozdeliť na dve veľké skupiny: do východnej by patrili obyvatelia ázijských krajín, do západnej predovšetkým Európania a Ame­ričania. V Ázii je ryža nevyhnutnou súčasťou života každého človeka a základom väčšiny jedál. V Európe sa k nej ľudia nesprávajú s veľkou úctou. Ryža sa tu udomácnila podstatne neskôr a obľubu si získavala veľmi pomaly. Pritom sa jej nepodarilo nahradiť rozšírené ostatné obilniny a ze­miaky. Ryža sa v európskej kuchyni preto voľne mieša s inými ingredienciami.

Odlišnosti medzi Európou a Áziou sa prejavujú aj za stolom. Kým Európania berú do ruky vidličku, Ázijčania jedia lepkavé druhy ryže rukami, inak siahajú po paličkách.

Domáci ryžový nápoj: Recept krok za krokom

Ryžový nápoj, často označovaný aj ako ryžové mlieko, je rastlinná alternatíva kravského mlieka, ktorá si získava čoraz väčšiu popularitu. Pripravte si chutný a zdravý domáci ryžový nápoj podľa nášho receptu.

Suroviny:

  • 1 šálka bielej alebo hnedej ryže (odporúča sa krátkozrnná ryža, napr. guľatozrnná)
  • 4 šálky vody (plus voda na namáčanie)
  • Štipka soli (voliteľné)
  • Sladidlo podľa chuti (napr. javorový sirup, datľový sirup, agáve, med - pre nevegánov)
  • Voliteľné prísady: vanilkový extrakt, škorica, kardamóm

Postup:

  1. Ryžu prepláchnite: Ryžu dôkladne prepláchnite pod tečúcou vodou, kým voda nie je číra. Tým sa odstráni prebytočný škrob a nápoj bude jemnejší.
  2. Ryžu namočte: Prepláchnutú ryžu vložte do misky a zalejte ju vodou. Nechajte ju namočenú aspoň 2 hodiny, ideálne cez noc. Namočením sa ryža zmäkčí a proces mixovania bude efektívnejší.
  3. Ryžu uvarte: Namočenú ryžu sceďte a vložte ju do hrnca. Zalejte ju 4 šálkami čerstvej vody. Priveďte do varu, potom znížte plameň a varte na miernom ohni približne 45-60 minút, alebo kým ryža nie je úplne mäkká a rozvarená.
  4. Nechajte vychladnúť: Uvarenú ryžu nechajte mierne vychladnúť.
  5. Rozmixujte: Uvarenú ryžu aj s vodou, v ktorej sa varila, preložte do mixéra. Pridajte štipku soli a sladidlo podľa chuti (ak používate). Mixujte na najvyššej rýchlosti, kým nevznikne hladká kaša.
  6. Preceďte: Preceďte rozmixovanú zmes cez jemné sitko alebo gázu. Tým sa odstránia zvyšky ryže a nápoj bude hladký a jemný. Preceďte dôkladne, aby ste získali čo najviac tekutiny.
  7. Dochuťte: Ochutnajte hotový ryžový nápoj a podľa potreby pridajte viac sladidla, vanilkového extraktu, škorice alebo iných prísad.
  8. Skladujte: Hotový ryžový nápoj prelejte do uzatvárateľnej nádoby a skladujte v chladničke po dobu 3-4 dní. Pred podávaním pretrepte, pretože škrob sa môže usadiť na dne nádoby.

tags: #ryza #hned #prirodzena #gulatozrna

Populárne príspevky: