Ryža a sacharidy: Významná súčasť vyváženej stravy
Ryžu poznáme všetci veľmi dobre a je dôležité poznať jej rôzne druhy pre dosiahnutie vyváženého stravovania. Striedaním rôznych druhov zabezpečíme príjem všetkých rôznorodých a prospešných živín. Ryža siata (Oryza sativa) je z čeľade lipnicovité (Poaceae) a zaraďujeme ju medzi obilniny. Je hlavnou a významnou potravou polovice ľudskej populácie, druhá polovica konzumuje pšenicu, ovos, raž, kukuricu a ďalšie obilniny v závislosti od klimatických a pôdnych podmienok.
Rod ryže sa dá rozdeliť na ryžu siatu (vodnú) a horskú (suchú). Ryža je výživná, ľahko stráviteľná, nenáročná na prípravu a vhodná na rôzne využitie. Niektoré obilniny sa pred uplatnením vo výžive rôzne opracúvajú alebo ďalej technologicky spracovávajú, ryža sa však lúpe.
Sacharidy tvoria viac ako 90% energie získanej z ryže. Obsahuje jednoduché aj zložené sacharidy. Zo zložených sacharidov je to škrob a celulóza. Tukov má ryža veľmi málo a neobsahuje cholesterol, čo ju robí zdravou potravinou. Všetky mastné kyseliny si telo vie syntetizovať, okrem kyseliny linolovej, ktorá je prítomná v ryži a tvorí až 30% z celkového množstva tukov. Ryža obsahuje aj niekoľko druhov vitamínov, vrátane vitamínu A a vitamínu E, ktoré sú rozpustné v tukoch. Okrem toho je bohatá na minerály a má nízky obsah sodíka, selénu a fluóru.
Konzumácia ryže je rozšírená celosvetovo, každý rok sa na svete spotrebuje približne 520 miliónov ton ryže. Väčšina úrody tejto rastliny sa používa ako potravina pre ľudí, len 4% ako krmivo pre zvieratá, zvyšná 2% ako osivo. Najčastejšími dovozcami sú Čína, India a Indonézia.
Ak sa spýtate kulturistu na optimálne jedlo, väčšinou vám odpovie mäso a ryža. Ryža ako zdroj sacharidov sa vo svete kulturistiky umiestňuje na popredných priečkach.
Ako uvariť klasickú ryžu
Rozdelenie ryže podľa dĺžky a tvaru obilky
Pri bežnej návšteve supermarketu môžeme naraziť na niekoľko druhov ryže. Spoznajme rozdelenie ryže podľa dĺžky a tvaru obilky:
- Dlhozrnná ryža
Jej zrná sú štyri- až päťkrát dlhšie v porovnaní so šírkou. Tieto druhy nazývame tiež ako aromatické. Majú špecifickú chuť mierne pripomínajúcu pražené lieskovce. Medzi najznámejšie dlhozrnné ryže patria: thajská jazmínová ryža indická basmati ryža - pri tomto druhu je zaujímavé, že pri varení zväčšuje svoj objem inak ako ostatné druhy ryže. Predlžuje sa namiesto rozširovania.
- Strednozrnná ryža
Je šťavnatejšia a okrúhlejšia v porovnaní s dlhozrnnou. Tento druh sa veľmi používa v ázijských a latinsko-amerických krajinách. Medzi najznámejšie odrody u nás patria talianska ryža Arborio a Carnaroli, vhodné sú na prípravu rizota kvôli obsahu a vlastnostiam škrobu v nich.
- Krátkozrnná ryža
Je okrúhla, bohatá na škrob, po uvarení sa lepí. Je vhodná na jedenie paličkami. Najčastejšie použitie je na rizotá, je však aj najpoužívanejšou pri príprave jedál v medzinárodnej kuchyni.
Všetky tieto druhy ryže sú z výživového hľadiska približne rovnaké, rozlišujú sa iba vzhľadom, chuťou a textúrou.
Zloženie obilného zrna
Na lepšie pochopenie ďalšieho delenia si v skratke predstavíme plod obilnín - obilné zrno. Zrno (obilka) je niekedy zrastené s plevou. Pleva sa u niektorých druhov (ryža, ovos, jačmeň) odstraňuje lúpaním, pri iných druhoch (pšenica, raž, proso) zrno vypadne. Zrno tvoria tri hlavné časti: obalové vrstvy, endosperm, klíček.
Podľa zloženia obiliek ryžu delíme na múčnatú a sklovitú. Múčnatá ryža obsahuje okrem škrobu i dextrín, obilky sa pri varení rozpadajú a menia na sklovitú kašu. Sklovitá ryža sa varením nerozpadá.
Delenie ryže podľa spôsobu spracovania
Vieš, ako delíme ryžu podľa spôsobu spracovania?
- Ryža nelúpaná, ktorá obsahuje nelúpané obilky a celistvú vrchnú šupku.
- Ryža pololúpaná (natural), u ktorej sú zrná zbavené šupky.
- Ryža lúpaná, u ktorej sú zrná zbavené všetkých častí oplodia a čiastočne i klíčkov.
Tým, že sa lúpaná ryža zbavuje šupiek a leští, ochudobňuje sa o vitamíny a iné živiny a je menej výživná aj menej chutná. Pri tomto druhu ryže prakticky ide o čistý škrob. Je však ľahšie stráviteľná, čo sa využíva pri liečebnom stravovaní, a je súčasťou diét.
Ďalšie delenie ryže
Poďme na ďalšie delenie, aby sme spoznali iné rozdiely: Po zbere sa ryža odstráni z klasov, ale na konzumáciu ešte nie je vhodná, pretože obsahuje plevy. Následne sa ďalej spracováva, podľa čoho ju aj rozdeľujeme:
- Biela ryža
Z tohto druhu sa brúsením a leštením odstraňujú povrchové vrstvy. Keďže je vymletá a olúpaná, stráca cenné látky, zároveň získava bielu farbu aj predĺženú trvanlivosť, varí sa rýchlejšie ako hnedá. Biela ryža predstavuje najbežnejšiu formu ryže, ktorá prešla procesom leštenia, čím prišla o niektoré výživové látky. Napriek nízkemu obsahu tuku a cholesterolu postráda niektoré esenciálne živiny, ktoré sú prítomné v celozrnných obilninách.
- Hnedá alebo naturálna ryža
Pri spracovaní sa odstraňuje iba pleva, pričom vrchné vrstvy zrna sú bohaté na vitamíny, zostávajú neporušené a zachované. Farebnosť môže byť od žltej po červenú, červenočiernu. Jej otruby a klíčky obsahujú veľké množstvo vitamínov najmä skupiny B a ďalšie prospešné látky. Obsahuje viac tukov a je tým menej trvanlivejšia. Má charakteristickú mierne orieškovú chuť. Hnedá ryža je celozrnná varianta, ktorá si uchováva otruby a klíčok, čo ju robí výživnejšou. Hnedá ryža vo všeobecnosti potrebuje dlhší čas varenia ako biela ryža, pokiaľ nie je rozlámaná alebo poprášená múkou.
Štúdie ukázali, že hnedá ryža obsahuje zložku nazývanú subaleurón, ktorá pôsobí proti endokrinnému proteínu známu ako angiotenzín II, ktorý je zodpovedný za vývoj aterosklerózy a vysokého krvného tlaku.
- Parboiled ryža
Je druh spracovávaný tepelnou technológiou, keď sa obrusujú šupky z ryže a v zrnách zostávajú zachované všetky vitamíny a minerálne látky, čiže výživová hodnota ryže je vysoká. Ide o štvorfázovú hydrotermickú úpravu zrna, pri ktorej sa po namáčaní nelúpanej ryže a za pôsobenia vysokotlakovej pary vtlačia vitamíny a minerály do vnútra zrna. Zrno sa ďalej opracuje brúsením a leštením. Pôsobením teploty sa mení aj štruktúra škrobu, čo sa prejaví hlavne pri varení - nelepí sa a zachováva si sypkú konzistenciu.
Nutričné hodnoty ryže
Bielkoviny v ryži sú nižšie ako v pšenici a iných obilninách, ale ryža je v porovnaní s pšenicou z nutričného hľadiska výživnejšia. Ak ju porovnáme s ostatnými obilninami, zaujímavejší je hlavne jej obsah esenciálnych aminokyselín (sú to tie, ktoré si telo nevie syntetizovať a musíme ich prijímať v strave). Najviac je metionínu a lyzínu, predovšetkým to platí pre natural ryžu. Majme, prosím, na pamäti výsledok porovnania, že hnedá ryža je hodnotnejšia ako biela.
Na 100 gramov uvarenej hnedej ryže pripadá okolo 111 kalórií. Kalorický obsah ryže sa líši v závislosti od jej druhu a prípravy. Správne pripravená pohánka a hnedá ryža majú nízky glykemický index a dodajú pocit sýtosti na dlhú dobu. Sú tiež cenným zdrojom sacharidov (v priemere ich obsahujú okolo 70 gramov), bielkovín (10 gramov) a tukov (2 gramy). Čo sa týka kalórií, hnedá ryža obsahuje asi 110 kcal v 100 g, kým krúpy obsahujú 100 kcal.
| Druh ryže | Kalórie (na 100g) | Sacharidy (na 100g) | Bielkoviny (na 100g) | Tuky (na 100g) |
|---|---|---|---|---|
| Hnedá ryža | 111 kcal | 70g | 10g | 2g |
Jazmínová ryža
Jazmínová ryža, pôvodom z Juhovýchodnej Ázie, je jemnejšia v porovnaní s bežnou ryžou basmati. Je to dlhozrnná ryža rovnako ako ryža basmati, ale pomerne lepkavejšia ako väčšina iných dlhozrnných odrôd. Hnedá jazmínová ryža je jej surová verzia a je veľmi obľúbená medzi ľuďmi, ktorí dbajú o zdravú životosprávu. Je mimoriadne bohatá na množstvo základných živín, ako sú vitamíny, minerály a vlákniny.
Jazmínová ryža je bohatým zdrojom nerozpustných vláknin, ktoré pomáhajú pri trávení a pri efektívnom vyprázdňovaní cez gastrointestinálny trakt. Obsah vlákniny v jazmínovej ryži pomáha aj pri zmäkčení stolice, čím sa zabraňuje zápche. Jeden z najdôležitejších prínosov jazmínovej ryže pre zdravie je, že môže pomôcť predchádzať určitým druhom rakoviny kvôli vitamínom a minerálom, ktoré sa nachádzajú v tejto odrode ryže. Tieto živiny sú tiež prospešné pri zlepšovaní a udržiavaní dobrého zdravia pokožky. Navyše, jazmínová ryža obsahuje komplexné karbohydráty, ktoré pomáhajú pri poskytnutí okamžitej energie. S veľmi nízkym obsahom sodíka a tuku pomáha pri chudnutí a udržiavaní dobrého zdravia srdca.
Šálka jazmínovej ryže obsahuje 4,2 gramu bielkovín, čo z nej robí nízko-proteínovú potravinu. Jazmínová ryža môže byť teda pre týchto ľudí dôležitou súčasťou nízkoproteínovej stravy.
Podobne šálka tejto ryže obsahuje 44,5 gramov sacharidov, ktorá vo forme glukózy poskytujú telu rýchlu energiu. V prípade hnedej jazmínovej ryže je nutričná hodnota z hľadiska obsahu vláknin oveľa vyššia ako u jej bielej verzií.
Hoci hnedá jazmínová ryža sa dlhšie varí, obsahuje viac vitamínov, minerálov a vláknin v porovnaní s bielou ryžou. Hnedá jazmínová ryža je bohatá na horčík, fosfor, niacín, draslík a vápnik. Toto sú mimoriadne dôležité živiny a minerály pre budovanie svalového tkaniva. Hnedá jazmínová ryža kombinovaná s jedlami bohatými na bielkoviny a zeleninou je pre kulturistov dobre vyváženou stravou.
Ryža a krúpy
Ich zaradenie do jedálneho lístka určite priaznivo ovplyvní fungovanie nášho organizmu. Hodia sa k slaným aj sladkým jedlám. Krúpy pripravené na slano môžu úspešne nahradiť zemiaky prakticky v akomkoľvek jedle. Hodia sa najmä k mäsitým jedlám. Najčastejšie sa kombinujú s duseným mäsom, ale rovnako dobre chutia aj ako plnka do varenej zeleniny a knedlí. Mnohé polievky navyše výborne chutia s krúpami. Na druhej strane milovníci sladkých jedál si ľahko a rýchlo poskladajú chutné jedlo s krupicou či prosom, mliečnymi výrobkami, sušeným ovocím a orechmi.
Sú tiež cenným zdrojom sacharidov (v priemere ich obsahujú okolo 70 gramov), bielkovín (10 gramov) a tukov (2 gramy). Asi najrozšírenejším zdrojom komplexných sacharidov je ryža, ktorá je zároveň jednou z najviac konzumovaných potravín na celom svete. Neobsahuje lepok ani cholesterol a patrí medzi jednu z najmenej alergénnych potravín. Jednotlivé druhy ryže môžeme deliť podľa technologického procesu spracovania. Špeciálnym technologickým postupom, ktorý spočíva v pôsobeniu horúcej vody alebo pary pod tlakom sa získava ryža parboiled. Podľa tvaru rozlišujeme ryžu dlhozrnnú, strednozrnnú a guľatozrnnú. S tvarom ryže súvisí do istej miery aj fyzikálne vlastnosti a použitie v kuchyni, pretože krátke a guľaté zrná sa viac rozvárajú a sú lepivejšie, preto sa používajú k príprave rizota a kaší. Posledným rozdelením ryže sú jej samotné druhy a odrody. Basmati je považovaná za jednu z najkvalitnejších odrôd ryže, ktorá je pestovaná na úpätí Himalájí. Táto ryža má výborné vlastnosti pre kuchynskú úpravu, pretože zrná sú úzke a dlhé, málo lepivé a postačuje kratší čas na tepelnú úpravu. Glykemický index (GI) vyjadruje rýchlosť trávenia sacharidov v potravine a ich vstrebávania sa do krvi, alebo mieru vzostupu krvnej glukózy po konzumácií danej potraviny. Jasmínová ryža sa pestuje v Thajsku a vďaka unikátnym klimatickým podmienkam a pôde získava nezameniteľnú vôňu a chuť pripomínajúcu jasmín.
tags: #ryza #obsah #sacharidov
