Zemiakové hranolčeky: Energetická a Nutričná Hodnota

Hranolky sú obľúbenou pochúťkou po celom svete, sú často spájané s otázkami o ich kalorickej hodnote a vplyve na zdravie. Tento článok poskytuje podrobný pohľad na kalorickú hodnotu hranoliek, porovnanie s inými potravinami a zdravšie alternatívy prípravy.

Hranolky sú chutná a vyhľadávaná príloha, avšak ich kalorický obsah môže byť značný. Priemerné hranolky podávané v reštauráciách alebo stánkoch s rýchlym občerstvením obsahujú približne 300 až 400 kalórií na 100 gramov. Je dôležité si uvedomiť, že okrem kalórií by ste mali dávať pozor aj na obsah sodíka a nasýtených tukov, ktoré môžu mať nepriaznivý vplyv na zdravie, ak sa konzumujú nadmerne.

Priemerne sa uvádza, že hranolky obsahujú zhruba 365 až 400 kalórií na 100 gramov.

Pre porciu vyprážaného syra (zvyčajne v rozmedzí 100-150 g) sa kalorický obsah pohybuje približne od 300 do 400 kalórií. K tomu je potrebné pripočítať kalórie z hranoliek, ktoré zvyčajne tvoria ďalšiu zložku pokrmu. Napriek svojej kalorickej hustote a popularite by sa toto jedlo malo konzumovať rozumne a skôr ako príležitostná pochúťka, než ako nevyhnutná súčasť každodenného jedálnička.

Zemiaky ako základ hranoliek

Zemiaky poznáme už niekoľko storočí, no v dnešnej dobe sú často opomínané. Sú zdrojom sacharidov a v porovnaní s ryžou si ich pri zachovaní rovnakého množstva prijatej energie môžeme dať takmer až 5x toľko. Vláknina v zemiakoch nám pomáha zachovať si pocit sýtosti na dlhší čas.

Výživové hodnoty zemiakov v surovom stave na 100 g:

• Energia: 76 kcal/320 kJ
• Sacharidy: 16 g (z toho cukry 1 g)
• Bielkoviny: 2 g
• Tuky: 0,2 g
• Vláknina: 2 g

Porovnanie výživových hodnôt zemiakov, ryže a cestovín (na 100g v surovom stave):

Glykemický index a spôsob prípravy

Glykemický index (GI) zemiakov silne závisí od spôsobu ich prípravy. Najnižší GI majú zemiaky varené v šupke, na vyššie hodnoty sa naopak dostávame pri zemiakoch pečených alebo upravených smažením. Smažené zemiakové výrobky, ako sú hranolky, krokety alebo zemiakové placky navyše obsahujú aj veľké množstvo tuku, čo ich robí nevhodnými na pravidelnú konzumáciu.

Energetická hodnota zemiakov podľa spôsobu prípravy:

• Zemiaky varené lúpané - 77 kcal/100 g
• Zemiaky varené v šupke - 66 kcal/100 g
• Pečené zemiaky - cca 85 kcal/100 g
• Vyprážané hranolky - až 280 kcal/100 g

Ako zemiaky upravovať, aby sme z nich nevytvorili kalorickú bombu?

Obsah bielkovín, vitamínov a minerálnych látok

Bielkoviny zemiakov obsahujú veľké množstvo lyzínu, aromatických aminokyselín (fenylalanín, tyrozín) a aminokyselín s rozvetveným reťazcom, teda BCAA (valín, leucín, izoleucín). Zemiaky vynikajú hlavne zdrojom vitamínu C, jeho množstvo ale silne závisí od spôsobu prípravy.

Obsah vitamínov a minerálnych látok v 100 g zemiakov:

• Vitamín B6: 1,1 mg (68 % ODD)
• Vitamín B3: 3,9 mg (26 % ODD)
• Vitamín B1: 0,3 mg (27 % ODD)
• Vitamín B9: 59 mcg (20 % ODD)
• Draslík: 1554 mg (38 % ODD)
• Fosfor: 210 mg (30 % ODD)
• Horčík: 84,9 mg (24 % ODD)
• Meď: 0,3 mg (26 % ODD)
• Železo: 2,9 mg (19 % ODD)

Zelené zemiaky a ich konzumácia

V rámci ochrany pred rôznymi škodcami obsahujú rastliny zemiakov toxické glykoalkaloidy solanín a chaconín. Tie sa vo väčšom množstve nachádzajú v zelených častiach zemiakov a klíčkoch a tepelnou úpravou sa nezničia. Preto je vhodné zelené časti a klíčky pred varením odstrániť a silne naklíčené alebo zelené zemiaky radšej vôbec nekonzumovať.

Zemiaky verzus sladké zemiaky

Hoci sa zemiaky a sladké zemiaky môžu na prvý pohľad zdať svojím zložením totožné, niekoľko rozdielov medzi nimi predsa len nájdeme. Nedá sa teda povedať, že by sa medzi sebou tieto rastliny nejako výrazne prevyšovali a na zaradenie do nášho jedálnička majú obe rovnaký nárok.

Porovnanie zemiakov a batatov

Test hranolčekov: Porovnanie značiek

Pri výbere hranolčekov je dôležité sa zamerať na ich zloženie, chuť a konzistenciu. Niektoré značky sa vyznačujú vyšším podielom zemiakov, výraznou zemiakovou vôňou a chuťou vyprážaných zemiakov, zatiaľ čo iné môžu mať slabú chrumkavosť alebo nepríjemný olejový zápach.

Zemiaky v slovenskej kuchyni a ich nutričné hodnoty

Zemiaky sú základným stavebným kameňom mnohých slovenských pokrmov. Predstavujú obľúbenú prílohu a pri správnej príprave môžu byť ideálnym zdrojom energie a živín.

Ako zaradiť zemiaky do jedálnička

Zaradiť zemiaky do každodenného jedálnička je jednoduché. Varené, pečené, dusené alebo grilované zemiaky možno konzumovať s minimom pridaného tuku, čo udržuje zemiaky kcal na nízkej úrovni.

Zemiaky a diéta

Vďaka nízkemu obsahu energie sú zemiaky stávkou na istotu hlavne v období diéty a kalorickej reštrikcie. V porovnaní s ryžou si ich pri zachovaní rovnakého množstva prijatej energie môžeme dať takmer až 5x toľko.

Riziká spojené s konzumáciou zemiakov

Zelené zemiaky obsahujú toxické glykoalkaloidy solanín a chaconín, ktoré sa vo väčšom množstve nachádzajú v zelených častiach zemiakov a klíčkoch a tepelnou úpravou sa nezničia. Preto je vhodné zelené časti a klíčky pred varením odstrániť a silne naklíčené alebo zelené zemiaky radšej vôbec nekonzumovať.

Odporúčané spôsoby prípravy zemiakov

Pri príprave zemiakov je dôležité zamerať sa na spôsoby, ktoré zachovávajú ich nutričnú hodnotu a minimalizujú pridávanie zbytočných kalórií.

• Vhodné: príprava na pare, pečenie, zapekanie, varenie v malom množstve teplej vody
• Nevhodné: vyprážanie, zapekanie vo veľkom množstve smotany, pridávanie veľkého množstva masla alebo smotany

Alternatívy prípravy zemiakov a batatov

Ak máš dilemu, či si objednáš hranolky alebo bataty z fast foodu, je to ako príslovie „prašť alebo uhoď“, keďže lepšie nutričné zloženie batatov „vynulujú“ vzniknuté škodlivé trans-tuky a akrylamidy vznikajúce pri tomto spôsobe prípravy.

tags: #zemiakové #hranolčeky #energetická #hodnota #a #nutričné

Populárne príspevky:

• Študentská pečať: Čo vlastne obsahuje?
• Mlieko vs. rastlinné náhrady: Porovnanie výživových hodnôt
• Varecha a iné kuchynské potreby
• Anglický Preklad Bezlepkovej Stravy
• Zdravšie recepty na pizzu