Rozdiely medzi ryžovými vločkami: biele verzus natural

Rozhodli ste sa zbaviť prebytočných kíl? Potom vám možno vŕta hlavou, aké prílohy si vybrať: zemiaky alebo ryžu? Ryžu jazmínovú alebo celozrnnú? A čo pečivo? Môže sa vôbec jesť? Prílohy sa stali postrachom mnohých chudnúcich a vlastne nielen ich. V dnešnom článku sa pozrieme na to, ako to s nimi naozaj je.

Prečo sú prílohy dôležité?

Prílohy sú dôležitým zdrojom komplexných sacharidov, ktoré telo využíva ako primárnu energiu. Všeobecne sa tiež dá povedať, že čím viac športujete, tým sacharidov potrebujete viac. Máte sedavé zamestnanie a športu neholdujete? Sacharidy môžete obmedziť. Ale ani tu nefandím razantnému vyraďovaniu.

Vláknina a bielkoviny

Kvalitné prílohy a pečivo sú tiež dôležitým zdrojom vlákniny - tá je spolu s bielkovinami dôležitým spojencom v snahe schudnúť. Prečo? Bielkoviny pozitívne pôsobia na hormóny, ktoré riadia pocity sýtosti (leptín) a hladu (ghrelín a GLP‑1). Vláknina zase spomaľuje vyprázdňovanie žalúdka, predlžuje dĺžku trávenia pokrmu a vstrebávanie živín z tenkého čreva do krvného obehu. Denne by ste jej mali zjesť množstvo okolo 30 g.

Pokiaľ prílohy vyradíte, toto odporúčané denné množstvo naplníte len ťažko. Je teda možné, že budete pociťovať väčší hlad. Taktiež budete mať menej energie a utrpí váš psychický, ale aj fyzický výkon. To nie sú príliš nádejné vyhliadky, čo poviete?

Ako si zostaviť zdravý tanier?

Jednoduchou základnou pomôckou môže byť tzv. „zdravý tanier“. Ako si ho predstaviť? Tanier rozdeľte na pomyselné polovice: celú polovicu by mala tvoriť zelenina v rôznych úpravách. Čerstvá, pečená, dusená alebo vo forme polievky. Vo veľkom objeme zelenina obsahuje málo kalórií, preto aj zasýti.

Zvyšnú polovicu rozdeľte na štvrtiny: jednu štvrtinu má tvoriť práve vhodne zvolená príloha a ďalšiu štvrtinu bielkoviny. Tuk použite na prípravu jedla alebo je skrytý v použitých surovinách. Takto si jednoducho pripravíte nutrične vyvážené jedlo a pokryjete všetky potrebné makroživiny.

Aké prílohy zaradiť a ktorým sa radšej vyhnúť?

Teraz viete, že úspešne chudnúť môžete bez toho, aby ste sa príloh vzdávali. Dokonca ani cestovín či ryže, čo sa vám možno snažil „nakecať“ nejaký dámsky časopis. Po ktorých prílohách teda siahnuť? Dobrou voľbou budú zemiaky alebo batáty, ryža alebo cestoviny. Podobne aj nalámaná pšenica - bulgur alebo kuskus. Možno neviete, že aj tu ide o cestoviny.

Vyberať môžete aj medzi menej tradičnými prílohami, ako je quinoa, pohánka alebo polenta. Pri prílohách, ako sú cestoviny, ryža a pod., platí, že lepšou voľbou bude ich celozrnný variant . Niežeby azda celozrnné cestoviny mali menej kalórií (oba varianty majú na 100 g okolo 350 kcal), ale obsahujú viac vlákniny („biele“ majú okolo 3 g vlákniny/100 g, zatiaľ čo celozrnné varianty viac ako 7 g/100 g). Preto vás viac zasýtia. Táto skutočnosť sa hodí práve vtedy, keď chudnete.

Podobne je to s pečivom: vyberte si celozrnné alebo ražné varianty. Máte dlhú chvíľu? Skúste upiecť poctivý domáci chlieb z kvásku. Opäť platí rovnaká úvaha: dobre vybrané pečivo sa kaloricky príliš nelíši od bieleho tukového rožku, nutrične je však hodnotnejšie.

Viac ako na prílohe samotnej záleží skôr na kontexte celého jedla alebo dokonca celého jedálnička a, samozrejme, aj na množstve, koľko prílohy zjete. Medzi menej vhodné prílohy patria vyprážané úpravy zemiakov, ale aj batátov (populárne batátové hranolky sú stále hranolky) alebo knedle.

Glykemický index

Pri redukcii hmotnosti sa v ženských časopisoch často odporúča sledovať glykemický index potravín a vyberať tie, ktoré ho majú čo najnižší. Nie je však všetko zlato, čo sa blyští. Napríklad banán má GI okolo 60, zatiaľ čo Snickers tyčinka má hodnotu okolo 40. A len ťažko by sme ju označili za lepšiu voľbu, však?

Stručne povedané: niektoré potraviny môžu mať GI veľmi nízky a zložením byť paradoxne tou najhoršou možnosťou. Práve zloženie stravy, jej energetická hodnota a obsah jednotlivých živín je to, na čo by sme sa mali hlavne zameriavať.

Aj kombinácia s ďalšími surovinami (bielkoviny, tuk, vláknina) glykemický index znižuje. Pokiaľ teda k ryži pridáte pečené kuracie prsia a zeleninový šalát s olivovým olejom, výsledný glykemický index bude nižší takmer o polovicu.

„Bielej“ ryže, rovnako ako cestovín, sa netreba báť. Pravdou je, že natural alebo celozrnné varianty majú vďaka obsiahnutej vláknine glykemický index nižší.

Viac ako glykemický index by nás mal zaujímať celkový obsah sacharidov v potravine spolu s celkovým príjmom sacharidov v priebehu dňa.

Ryžové vločky: biele verzus natural

Klasická biela lúpaná ryža je síce chutná, no nepatrí k najzdravším prílohám. Našťastie, existuje mnoho alternatív, ktoré sú nielen chutné, ale aj bohaté na živiny.

Nutričné hodnoty hnedej ryže

Bielkoviny v ryži sú nižšie ako v pšenici a iných obilninách, ale ryža je v porovnaní s pšenicou z nutričného hľadiska výživnejšia. Hnedá ryža je celozrnná varianta ryže, ktorá si uchováva otruby a klíček. Vďaka tomu je bohatá na vitamíny, minerály a vlákninu.

Správne pripravená pohánka a hnedá ryža majú nízky glykemický index a dodajú pocit sýtosti na dlhú dobu. Sú tiež cenným zdrojom sacharidov (v priemere ich obsahujú okolo 70 gramov), bielkoviny (10 gramov) a tuky (2 gramy). Čo sa týka kalórií, hnedá ryža obsahuje asi 110 kcal v 100 g, kým krúpy obsahujú 100 kcal.

Výhody hnedej ryže

• Vysoký obsah vlákniny: Podporuje trávenie a pomáha udržiavať stabilnú hladinu cukru v krvi.
• Vitamíny skupiny B: Podporujú metabolizmus a fungovanie nervového systému.
• Minerály: Horčík, železo, zinok a fosfor sú dôležité pre zdravé kosti, svaly a imunitný systém.

Biela ryža je zbavená otrúb a klíčku, čo znižuje obsah vlákniny, vitamínov a minerálov.

Záver: Pri výbere ryžových vločiek uprednostňujte natural varianty, ktoré sú bohatšie na vlákninu, vitamíny a minerály. Zaradenie celozrnných obilnín do jedálnička prispieva k zdravému životnému štýlu a udržiavaniu stabilnej hladiny cukru v krvi.

tags: #ryzove #vlocky #biele #vs #natural #rozdiel

Populárne príspevky:

• Recept na plnené buchty
• Tradičný Slovenský Recept
• Recepty na placky zo suchého chleba
• Zloženie Mikuláša
• Ako zachrániť zrazenú plnku