S Akou Potravinou Sa Hodi Chlieb: Sprievodca Zdravým Stravovaním a Životným Štýlom
V prvej časti potravinového bloku novej pyramídy sa nachádzajú celozrnné potraviny - celozrnný chlieb, pečivo a cestoviny, ovsené vločky, nelúpaná ryža a rastlinné oleje - olivový, sójový, repkový, slnečnicový, kukuričný a oleje z iných rastlín. Frekvencia ich konzumácie by mala byť 5 až 9 porcií denne. Rastlinné oleje majú priaznivé antiaterosklerotické vlastnosti, čo vyplýva z vysokého obsahu mono- a polynenasýtených mastných kyselín.
V ďalšej časti pyramídy sa nachádzajú ryby, hydina a vajíčka, ktoré popri strukovinách majú zabezpečiť dostatočný príjem bielkovín. Piatu časť pyramídy tvorí mlieko a mliečne výrobky, v minulosti viac odporúčané najmä s ohľadom na prevenciu osteoporózy.
V najvyššej časti pyramídy sa nachádzajú potraviny, ktorých konzumácia má byť najstriedmejšia. Je to nielen cukor a jeho výrobky (sladkosti), červené mäso (hovädzie, bravčové, zverina), maslo, ale aj lúpaná ryža, zemiaky, biely chlieb, biele pečivo a cestoviny z bielej múky. Pri cestovinách je teraz menej dôležité, či sú bezvaječné alebo obsahujú vaječný žĺtok, dôležitejšie je, aby boli z celozrnnej múky.
Komplexné sacharidy obsahujú dlhé reťazce glukózy a fruktózy. Ak sa v procese rafinácie odstránia z obilninových zŕn obalové vrstvy, v ktorých je najviac vlákniny, vitamínov a minerálnych látok, zostane škrob. Tento jav charakterizuje tzv. glykemický index. Pri chronickom opakovaní tohto procesu vzniká tzv. inzulínová rezistencia spojená s brušnou obezitou, poklesom HDL (high density lipoproteins) tzv. „dobrého“ cholesterolu, vzostupom triacylglycerolov, vzostupom krvného tlaku a neskôr, čo neskúr vedie k cukrovke. Tento proces má neblahý vplyv na stav kardiovaskulárneho systému, urýchľuje vývoj aterosklerózy.
Glykemický Index (GI)
Glykemický index (GI) predstavuje potenciál alebo schopnosť potravín obsahujúcich sacharidy zvýšiť hladinu glukózy v krvi. Hodnota GI tak umožňuje klasifikovať potraviny na základe postprandiálnej (po jedle) reakcie alebo odozvy hodnôt glukózy v krvi v porovnaní s referenčnou potravinou. Referenčnou potravinou býva zvyčajne glukóza alebo svetlý chlieb.
Všeobecne by sme mali uprednostňovať potraviny s GI do 50 (kde GI glukózy je 100). Čím vyšší GI jedlo má, tým je rizikovejšie a mali by sme ho jesť tým menej, čím vyšší GI má. GI sa mení miešaním potravín. Čiže GI bieleho chleba samostatne je vyšší, než keď to isté množstvo zjeme napríklad s mäsom, alebo inou potravinou s nízkym GI.
Nepreháňať, ale na druhej strane je dobré sa čo najviac vyhýbať rafinovanému bielemu cukru, čistej glukóze a glukózovému sirupu. K tomu je dobré spomenúť ešte dve potraviny, často zatracované a označované ako "biely jed". PRAVDA: Cukor potrebujeme, ale prírodný. To znamená cukor, ktorý je v ovocí a zelenine, obsahujúci vitamíny a minerály k tomu, aby telo mohlo cukor premeniť a zpracovať.
Zjedením rafinovaného cukru sa zvýši hladina energie, ale potom príde k vyššiemu úbytku energie, aký bol prísun energie pomocou cukru. Okrem kvality potravín na naše zdravie vplýva aj množstvo prijatej potravy. Naše telo potrebuje potravu ako zdroj živín a energie. Platí při tom, že ak jeme menej, telo sa naučí využívať stravu hospodárnejšie. Ak sa naopak prejedáme, telo využíva stravu menej hospodárne a postupne nabieha na obezitu.
K hlavným princípom zdravej životosprávy je okrem zdravej výživy a stravovania aj otužovanie, prechádzky v prírode, športovanie- turistika, plávanie, rôzne športové hry, skrátka veľa pohybu na čerstvom vzduchu a výdatný a zdravý spánok, pri ktorom sa obnovujú duševné a telesné sily.
Energetická hodnota potraviny je množstvo energie vyjadrenej v jouloch (J), resp. kilojouloch (kJ), ktorý človek prijíma spotrebou definovaného množstva (napr. 100 g) danej potraviny. Energetická hodnota potravín je udávaná v tabuľkách.
Cena Zdravého a Dobrého Spánku
Hovorí sa, že právo na zdravý a dostatočne dlhý spánok by malo byť jedným zo základných ľudských práv. Dieťa do veku 18 mesiacov prespí približne 14 hodín denne. U dospelého človeka sa tento čas znižuje na asi 7,5 hodiny denne. Výskumy ale ukázali, že dĺžka spánku nie je faktorom toho, či sa človek po prebudení cíti svieži, alebo nie. Kľúčovým faktorom je počet úplných spánkových cyklov, ktoré človek v spánku "absolvuje".
Ak teda spíme prirodzene, bez budíku a bez rušivých vplyvov, prebúdzame sa teoreticky vždy po násobku 1,5 hodiny. V období medzi dvoma cyklami sa dostávame takmer až na hranicu prebudenia. V praxi sa dĺžka spánkového cyklu môže u jednotlivých ľudí líšiť. 90 minút je stredná hodnota, ale inak sa môže pohybovať od 60 minút (hlavne u starších ľudí) až po 120 minút.
Takže ak potrebujeme ráno vstávať napríklad o 6:00, je dôležité uložiť sa na spánok o 22:30, najlepšie aj nejakých 5 minút pred tým, aby sme mali nejakých pár minút na zaspatie. Naopak, ak nemôžete ovplyvniť dobu, kedy ideme spať, treba tomu prispôsobiť čas prebudenia sa. Radšej teda vstať o niekoľko minút skôr, než neskôr a potom sa budiť z hlbokej fázy spánku.
Ak už musíte ponocovať, najneskôr o 4:00 ráno buďte v posteli a doprajte si aspoň jeden cyklus a ešte kúsok - čiže zdriemnutie okolo 1,5 - max. 2 hodiny. Štíhli ľudia potrebujú menej spánku, než ľudia obézni. Malo by to byť zdriemnutie približne medzi 12. až 15. hodinou, v dĺžke 20 - 30 minút, je dobré si nastaviť budík, aby sme nezaspali úplne a neupadli do REM fázy spánku.
Výsledkom by bolo narušenie rytmu nočného spánku a keby sme sa zobudili v tejto fáze, cítili by sme sa unavenejší, než pred zdriemnutím si. Najhorší čas na takéto zdriemnutie si je naopak medzi 15. až 18. hodinou. Je zaujímavé, že aj na vesmírnych raketoplánoch (kde je čas veľmi drahý a vzácny) posádky povinne trávia čas poobedňajším zdriemnutí si. Podobný trend zavádzajú v továrňach v Japonsku, pretože po poobedňajšom zdriemnutí si je výkonnosť robotníkov omnoho vyššia.
Vegetariánstvo a Jeho Formy
Vegetariánstvo je životný štýl zameraný na starostlivosť o zdravie, výživou, abstinenciou, nefajčením, pohybom, telesnou hygienou i psychohygienou. Vegetariáni prijímajú bezmäsitú stravu a nekonzumujú všetky produkty z mŕtvych zvierat ako vnútornosti, kaviár a želatína. Zo živočíšnych produktov obyčajne iba mlieko, syry (nie syry s obsahom syridiel vyrobených zo žalúdka), jogurty a vajcia.
- Lakto-ovo vegetariánstvo - nekonzumujú mäso, ale konzumujú mliečne výrobky a vajcia.
- Lakto vegetariánstvo - nekonzumujú mäso ani vajcia, ale konzumujú mliečne výrobky.
- Ovo vegetariánstvo - nekonzumujú mäso ani mliečne výrobky, ale jedia vajcia.
- Vegánstvo - nekonzumujú žiadne živočíšne produkty vrátane vajec, mlieka, syru, medu alebo materského mlieka.
Anorexia a Bulímia: Poruchy Príjmu Potravy
Odborníci sa ešte aj dnes rozchádzajú v názoroch, či sa jedná o protipóly jednej choroby, alebo sa majú liečiť jednotlivo. Je nesporné, že majú mnoho spoločného. Pre anorexiu je typické, že pacient drží neprimerane prísnu diétu a pri bulímii pojedá veľké množstvo jedla, aby ho v zápätí vyvracal.
Chorobu môžu vyvolať psychologické faktory (atmosféra v rodine, alebo problematická doba, akou je aj puberta) alebo zdedená predispozícia. Počet chorých osôb stále stúpa, nakoľko v spoločnosti stále pretrváva kult štíhlosti, až chudosti. Hoci v posledných rokoch ako keby tento trend začal ustupovať a módni diktátori začínajú angažovať modelky plnších tvarov.
Anorexia pochádza z gréčtiny a znamená nechutenstvo. Ale anorektici netrpia nechutenstvom, len svoj hlad potláčajú, aby dosiahli vytúžený tvar postavy. Tento tvar postavy však nikdy nemôžu dosiahnuť, pretože majú pomýlený obraz o svojom tele, nevnímajú skutočnosť. Je zaujímavé, že anorektici vedia presne odhadnúť váhu druhého chorého, rozmery drieku a bokov, ale seba považujú o niekoľko kíl ťažších a o niekoľko centimetrov širších, než je skutočnosť. Toto pomýlené vnímanie vlastného tela spôsobuje, že pacient vidí seba, napriek mienke svojho okolia, ako tučného.
Počas hladovky sa pacient zbaví svojich tukových zásob, potom nasledujú tuky vo vnútri tela, ktoré už nie sú vidieť. Keďže telo nedostáva prísun potravín, živí sa „samo zo seba“. Zmyznú srdce brániace svaly a aj ostatné dôležité vnútorné orgány stratia svoju oporu. Nastupujú neustále bolesti brucha a problémy so zažívacím traktom. Oslabené srdce ľahko vypovie svoju úlohu!
Medzi príznaky anorexie patrí aj vypadávanie vlasov, hustejšie ochlpenie, lámavé nechty, suchá, šupinatá pokožka, opuchnuté nohy, rednutie kostí, poruchy nervového systému, ateroskleróza mozgových ciev, nepravidelná menštruácia alebo jej celková absencia, preto je možnosť otehotnenia a vynosenia plodu minimálna.
Poruchy prejedania sa: 5 vecí, ktoré môžete urobiť, aby ste sa zotavili
Bulímia je choroba dospelých nad osemnásť rokov a prejavuje sa prejedaním sa a v zapätí vracaním, ktoré si človek vyvoláva sám pre pocit viny. Zo začiatku funguje vracanie ako nejaký očistný systém. Neskôr si uvedomujú, že takto môžu jesť hocikoľko a nepriberú. No keďže po krátkom čase znova pocítia hlad, znova sa začnú prejedať a znova všetko vyvrátia.
Postupne sa dostanú do začarovaného kruhu, z ktorého nevedia uniknúť. Popri zdravotných ťažkostiach, ktoré vyplývajú z takéhoto životného štýlu, ich ťaží aj na duši: život sa pre nich stáva neznesiteľným. Boja sa chodiť do spoločnosti, lebo si myslia, že každý vidí ich problém. Sociálne sa izolujú, nechodia do práce, medzi ľudí, uzatvárajú sa do seba, mávajú depresie. A pritom jedia a vracajú, jedia a vracajú. Nevedia, čo si majú počať so životom, strácajú svoje kontakty a partnerov. Kvôli bulímii sa rozvracajú rodiny a stávajú sa chudobnými, veď chorý preje všetky peniaze.
- Bulimici sú nespokojní so svojou váhou, preto dbajú o svoje stravovanie, diéty, svoju váhu a vonkajší vzhľad.
- Ich váha je nižšia ako by bolo normálne, ale kolíše.
- Mnohokrát im očervenejú zuby, lebo časté zvracanie poškodzuje zubnú sklovinu.
- Veľakrát ich bolí hrdlo, žalúdok, zvracanie poškodzuje hrtan, typické sú bolesti svalstva, nervová vyčerpanosť a nepravidelná menštruácia.
Úspešnými spôsobmi liečby sú skupinové a rodinné terapie, liečba nesprávneho videnia vlastného tela pomocou videonahrávok, stretnutia s vyliečenými pacientmi. A keďže anorektici a bulimici veľmi dobre vnímajú vonkajšie vplyvy, v ich liečbe veľa pomáha aj hypnóza.
Pšeno: Zázračná Obilnina
Naši predkovia ho v minulosti jedli skoro každý deň, až kým ho v európskych krajinách postupne nevytlačila ryža. Aj dnes dáva mnoho ľudí prednosť ryži, no obilnina, o ktorej je reč, sa stáva čoraz viac obľúbená, a to vďaka tomu, že mnohí sa prinavracajú k zdravej výžive. Ľudia opäť objavujú čaro a výnimočné nutričné hodnoty starých plodín. Znovubjavte preto aj vy s nami zázraky tejto významnej plodiny - pšena.
Ak ste ešte nikdy nepočuli o pšene, určite ste počuli o obilnine s názvom proso. Čo je na nich zaujímavé? No práve to, že ide o dve totožné obilniny. Pšeno je totiž olúpané proso. Proso nájdete v obchodoch pre zvieratá. Ponúkajú ho ako potravu. Pre človeka je odporúčaná konzumácia pšena, pretože šupka je ťažko stráviteľná a môže spôsobiť nemalé problémy.
Pšeno je ako jediné z obilnín zásadité, čo znamená, že pre organizmus je veľmi dôležité - neprekysľuje ho. Pôvodom pochádza z Číny, kde je považované za jedno z piatich posvätných zŕn a je staré viac ako 7000 rokov p. n. l. Okrem toho, že ako jediné je zásadité, obsahuje aj viac minerálov a vitamínov ako ostatné obilniny. Za spomenutie stojí najmä vysoký obsah vitamínov B1 a B2, železa aj kyseliny linaloovej. Dôležité je aj to, že ide o potravinu, ktorá je bezlepková.
Starovekí obyvatelia z neho robili chlieb, pivo aj tvrdý alkohol. Dnes už vieme o pšene oveľa viac. Nielen to, že dobre chutí, ale aj to, že z neho dokážeme pripraviť mnoho zaujímavých jedál. Ako sa dá pripraviť na sladko, tak isto aj na slano. Je dobre stráviteľné, výživné, chutné a hlavne sýte. Po jeho skonzumovaní máte ešte dlho pocit najedenia. Spôsobuje to jeho nízky glykemický index, a tak je vhodný pri chudnutí - nemáte taký častý pocit hladu.
Dôležité je najmä ho minimálne trikrát prepláchnuť vriacou vodou, aby ste zmyli z neho povrchovú vrstvu zrna. Tá môže veľmi ľahko spôsobiť vášmu telu tráviace ťažkosti, ale tiež z neho odstránite horkastú chuť a zostane vám príjemne sladké.
Cestoviny a Ich Druhy
Číňania ich údajne poznali už 3-tisíc rokov pred naším letopočtom, Európania sa s nimi zoznámili v roku 1292, keď ich na európsky kontinent priviezol benátsky cestovateľ a dobrodruh Marco Polo. Na svete dnes existuje viac ako 300, podľa niektorých zdrojov až 600 druhov cestovín. Cestoviny, ktoré sa priemyselne vyrábajú už takmer jedno storočie, patria v pyramíde zdravej výživy medzi základné potraviny, za čo vďačia svojmu výživovému potenciálu a schopnosti nasýtiť.
Pri ich príprave vo všeobecnosti platí, že čím je tvar cestoviny zložitejší, tým opatrnejšie a šetrnejšie ju treba vo vriacej vode miešať a rovnako dosoliť, aby sa nerozvarila. Zatiaľ čo tradičné cestoviny sú vyrobené z múky, vody, prípadne z vajec, v modernejších verziách sa objavujú aj ďalšie zložky prírodného pôvodu, napríklad špenát, mrkva, červená repa alebo mletá paprika či kurkuma, ktorých úlohou je cestoviny sfarbiť.
Okrem farebných cestovín sú dnes dostupné aj bezlepkové (určené najmä pre celiatikov), pohánkové, špaldové, z naklíčených zŕn, z hnedej ryže, zo strukovín a taktiež quinoa a ázijské cestoviny, ale tiež gaštanové, ľanové, sézamové, makové, tekvicové alebo banánové.
Jeden druh cestovín sa delí na niekoľko základných skupín (podľa zloženia), teda na vaječné, bezvaječné, semolinové (krupicové), celozrnné a ostatné (napríklad instantné alebo plnené). Vzhľadom na použitie v kuchyni poznáme cestoviny prílohové, ktorú sú hlavnou súčasťou jedla, ďalej závarkové, používané najmä do polievok a tiež instantné, ktoré sa pripravujú zaliatím vriacou vodou.
S ohľadom na tvar delíme cestoviny na dlhé (najobľúbenejšie sú špagety a makaróny) a na krátke (kolienka, vretená, široké rezance, mušle, fliačky a iné). A napokon podľa technológie, akou sú vyrábané, poznáme sušené, čerstvé, plnené, zmrazené a instantné cestoviny.
Čo sa výživového hľadiska týka, vo všeobecnosti obsahujú cestoviny málo tuku, cholesterolu a majú taktiež nízku hodnotu glykemického indexu. Považujeme ich za nízkokalorickú potravinu, keďže varením klesá energetická hodnota cestovín asi o polovicu. Sú však zároveň chudobné na vitamíny a minerálne látky.
Zemiaky: Nielen Príloha
Zemiaky poznáme už niekoľko storočí, bohužiaľ na ne často zabúdame. Aj napriek dlhej a dojemnej histórii sú zemiaky dnes vo fitness svete pomerne opomínanou potravinou, čo je vzhľadom na ich obsah makro aj mikroživín veľká škoda.
Vďaka nízkemu obsahu energie sú zemiaky stávkou na istotu hlavne v období diéty a kalorickej reštrikcie. V porovnaní s ryžou si ich pri zachovaní rovnakého množstva prijatej energie môžeme dať takmer až 5x toľko a obsiahnutá vláknina nám pomôže zachovať si pocit sýtosti na dlhší čas. Aj v kalorickom deficite sa tak vďaka zemiakom môžeme poriadne zasýtiť.
Sacharidy obsiahnuté v zemiakoch sú prevažne komplexné a nachádzajú sa v nich vo forme škrobu. Jednoduché cukry ako glukózu a fruktózu v nich nájdeme len v minimálnom množstve 0,5 - 1 g/100g. Glykemický index (GI) zemiakov silne závisí od spôsobu ich prípravy. Najnižší GI majú zemiaky varené v šupke, na vyššie hodnoty sa naopak dostávame pri zemiakoch pečených alebo upravených smažením.
Prirodzene majú zemiaky len minimálny obsah tuku, čo je spoločne s obsahom vlákniny, ktorá vyvolá pocit plnosti a dlhšie trvanie pocitu nasýtenia, ďalší dôvod, prečo sa v diéte stanú vaším nepostrádateľným spojencom. Bielkoviny zemiakov obsahujú veľké množstvo lyzínu, aromatických aminokyselín (fenylalanín, tyrozín) a aminokyselín s rozvetveným reťazcom, teda BCAA (valín, leucín, izoleucín).
Zemiaky vynikajú hlavne zdrojom vitamínu C, jeho množstvo ale silne závisí od spôsobu prípravy. Ak ich budeme variť vo veľkom množstve vody, ktorú potom zlejeme, veľká väčšina prospešných látok nám zostane práve v nej. Tieto zdraviu prospešné látky sa nachádzajú tesne pod šupkou a v rámci zachovania ich obsahu je lepšie zemiaky starostlivo umyť a pri varení na nich šupku ponechať. Pre zachovanie čo najväčšieho podielu mikroživín je teda najvhodnejšie zemiaky upravovať na pare, pečením, alebo varením v malom množstve teplej vody.
V rámci ochrany pred rôznymi škodcami obsahujú rastliny zemiakov toxické glykoalkaloidy solanín a chaconín. Tie sa vo väčšom množstve nachádzajú v zelených častiach zemiakov a klíčkoch a tepelnou úpravou sa nezničia. Preto je vhodné zelené časti a klíčky pred varením odstrániť a silne naklíčené alebo zelené zemiaky radšej vôbec nekonzumovať.
| Potravina | Energia (kcal/100g) | Sacharidy (g/100g) | Bielkoviny (g/100g) | Tuky (g/100g) | Vláknina (g/100g) |
|---|---|---|---|---|---|
| Zemiaky | 76 | 16 | 2 | 0.2 | 2 |
| Ryža | 344 | 78 | 8 | 0 | 0 |
| Cestoviny | 314 | 61 | 12 | 2 | 3.6 |
tags: #s #akou #potravinou #sa #hodi #chlieb
