Tvaroh: Slovenská klasika s výživovým potenciálom

Pamätáte si z detstva vôňu kysnutých knedlí, pečených buchiet, ryžového nákypu alebo poctivých nátierok? Áno, väčšina z nás má tvaroh spojený s detstvom. Tvaroh nie je žiadnou novou superpotravinou - naopak, je to slovenská klasika s veľkým výživovým potenciálom. Môže byť skvelým doplnkom v jedálničku ľudí, ktorí sa snažia stravovať lepšie, schudnúť pár kíl, nabrať svalovú hmotu alebo pomyselne vymeniť nejaký ten tuk za svaly.

Okrem výživových benefitov má ďalšie výhody. Tvaroh je dostupný, cenovo priaznivý a čo sa prípravy týka, tak aj veľmi variabilný. Vďaka jeho konzumácii doprajete vášmu telu veľké množstvo kvalitnej bielkoviny, široké spektrum aminokyselín, vápnik a takmer žiadne sacharidy a tuky.

V tomto článku sa dozviete, ako sa tvaroh vyrába, prečo je jeho zloženie pre naše telo výhodné, aké druhy nájdeme v obchodoch, ale tiež to, ako ho vhodne ochutiť, aby zostali zachované priaznivé nutričné hodnoty. Pripravte si lyžičku, pretože pri čítaní budete mať chuť odskočiť si rovno k príprave tvarohovej pochúťky.

Čo je tvaroh a ako sa vyrába?

Možno vás prekvapí, že tvaroh je definovaný ako nezrejúci syr. Aj keď to môže znieť zvláštne, tvaroh je v podstate typ syra, pretože vzniká podobne ako syry, a to procesom zrážania mlieka. Výroba tvarohu môže prebiehať rôznymi spôsobmi v závislosti od typu finálneho výrobku. Zjednodušene možno výrobu rozdeliť do niekoľkých hlavných krokov:

Zrážanie mlieka: Tvaroh sa vyrába zrážaním kazeínu (hlavná mliečna bielkovina), a to pomocou kyseliny mliečnej, ktorá vzniká činnosťou pridaných mliekarenských baktérií. Rovnako môže byť pridané malé množstvo syridla pre urýchlenie zrážania.
Oddelenie srvátky: Po zrazení kazeínu vznikne gélová hmota, tzv. tvarohová zrazenina, ktorá sa následne mechanicky krája a šetrne zahrieva. Dochádza k postupnému oddeľovaniu srvátky (tekutá zložka mlieka) od pevnej tvarohovej hmoty.
Lisovanie/odkvapkanie: Vzniknutá hmota, teda s minimálnym množstvom zvyšnej srvátky, sa buď lisuje (pri výrobe tvrdého či hrudkovitého tvarohu), alebo sa len nechá odkvapkať, čím vznikne mäkký tvaroh. Výsledný produkt neprechádza zrením, zachováva si vysoký obsah bielkovín a sviežu, ľahko kyslastú chuť.
Balenie do predajných obalov: V konečnej fáze výroby sa tvaroh buď dávkuje do plastových nádob (mäkký tvaroh), alebo sa balí do celofánu či priehľadných obalov (lisovaný tvaroh). Po naplnení je každý obal s etiketou uzavretý. Následne tvaroh putuje do chladiarenských skladov a odtiaľ do obchodu.

Tvaroh je tradičný mliečny výrobok, ktorý patrí do nášho jedálnička od nepamäti. Tvaroh sa radí medzi mliečne výrobky. Viete však, čo tvaroh je? Syr, jogurt či niečo medzi? Tí, ktorí hovoria, že je to syr, majú pravdu. Tvaroh je nezrejúci syr získaný kyslým zrážaním. Ide o zrazeninu, ktorá vzniká z kravského prípadne kozieho mlieka pôsobením kyseliny mliečnej a niekedy aj malého množstva syridla.

Domaci tvaroh z kravského mlieka

Prečo siahnuť po tvarohu? Pretože má čo ponúknuť!

Tvaroh je ideálna potravina pre každého, kto hľadá výživovo hodnotnú, cenovo dostupnú a pritom chutnú potravinu do svojho jedálnička. Či už chudnete, naberáte svaly alebo si len chcete dopriať niečo sýte, tak s tvarohom neurobíte chybu. Vďaka svojmu vysokému obsahu bielkovín napomáha udržať svalovú hmotu, ktorá je dôležitá nielen v kalorickom deficite. Jeho prirodzené zloženie bez aditív je šetrné k telu a poteší aj tých, ktorí dávajú prednosť jednoduchým, menej tučným a funkčným potravinám.

Navyše je tvaroh výborným zdrojom minerálnych látok, ako napríklad vápnika, horčíka a draslíka, ktoré podporujú zdravie kostí, nervovú sústavu aj správnu funkciu svalov. A čo je veľké plus?

Minerálne látky a vitamíny v tvarohu

Najvýznamnejšie zastúpenie z minerálnych látok má v tvarohu jednoznačne vápnik. V 100 g tvarohu je ho asi 250 mg. Vápnik sa z tvarohu veľmi dobre vstrebáva vďaka mliečnemu cukru (laktóze), ktorý sa mení na kyselinu mliečnu. Tá zase zvyšuje vstrebávanie vápnika jednak okyslením črevného obsahu, jednak vznikom laktátu vápenatého, ktorý sa veľmi dobre vstrebáva. Vstrebateľnosť vápnika z mlieka a mliečnych výrobkov je 20 až 40 %, záleží od množstva prítomnej laktózy, fosforu a vitamínu D. Vyšší obsah vitamínu D a laktózy vstrebateľnosť vápniku zvyšuje. Okrem tejto látky je v tvarohu dostatok napríklad fosforu, draslíka, medi, zinku, horčíka. Z vitamínov sú to vitamíny A, E a vitamíny skupiny B.

Tvaroh by sme mohli nazvať ako typicky bielkovinovú potravinou. Plnohodnotná bielkovina je taká, ktorá obsahuje všetky esenciálne aminokyseliny, čiže také aminokyseliny, ktoré si naše telo nedokáže vytvoriť. Preto ich musí prijímať v strave. Bielkoviny plnia v našom tele stavebnú funkciu - teda pre stavbu svalovej hmoty, ale tiež kože, vlasov, hormónov, enzýmov, podieľajú sa na obranyschopnosti organizmu. Najviac je v tvarohu zastúpená bielkovina kazeín. Pre ľudský organizmus je kazeín dôležitý, pretože pozitívne pôsobí pri ochrane pečeňových buniek, ovplyvňuje rast človeka a v neposlednom rade podporuje mozgovú činnosť.

Druhy tvarohu - aký si vybrať?

Legislatíva rozdeľuje tvarohy do niekoľkých skupín, a to najmä podľa tučnosti. Každý si tak môže vybrať variant podľa svojich chutí, kulinárskych zámerov alebo cieľov.

Legislatívne rozdelenie podľa obsahu tuku v sušine

Tučný tvaroh (minimálne 38 % tuku): Tučný tvaroh by mal obsahovať aspoň 38 % tuku v sušine, čo znamená približne 9 g tuku na 100 g výrobku. Má krémovejšiu, plnšiu chuť a skvele sa hodí do nepečených dezertov. Je vhodný pre deti, športovcov alebo počas dní, keď potrebujete viac energie. Aj keď má viac tuku ako nízkotučné varianty, neznamená to, že by ste si ho nemohli dopriať - záleží od zloženia vášho jedálnička.
Polotučný tvaroh (15 až 25 % tuku): Polotučný tvaroh by mal obsahovať 15 až 25 % tuku v sušine, čo znamená približne 3,5 až 6 g tuku na 100 g výrobku. Je to vyvážený variant pre bežný jedálniček. Pokiaľ hľadáte niečo medzi tučným a nízkotučným tvarohom, tak toto je ideálna voľba.
Nízkotučný tvaroh (do 15 % tuku): Nízkotučný tvaroh by mal obsahovať do 15 % tuku v sušine, čo znamená približne do 3,8 g tuku na 100 g výrobku. Tento variant je výborný pre tých, ktorí sa zameriavajú na redukciu hmotnosti, pretože má nízky obsah tuku a zároveň vysoký podiel bielkovín. Je to ideálna voľba pre ľahšie pokrmy s nižším obsahom tuku.
Odtučnený tvaroh (do 5 % tuku): Najmenej tuku musí obsahovať odtučnený tvaroh, a to do 5 % tuku v sušine, čo znamená približne do 1,3 g tuku na 100 g výrobku. Má najmenej tuku, ale obvykle aj najviac bielkovín.

Podľa konzistencie a spôsobu spracovania

V praxi sa tvaroh bežne delí podľa konzistencie a spôsobu spracovania na niekoľko typov, aj keď toto rozdelenie priamo nevychádza z legislatívy. Výrobcovia a spotrebitelia toto delenie používajú úplne bežne. Tu je prehľad najčastejších typov tvarohu dostupných v obchodoch:

Tvaroh jemný/mäkký (vo vaničke): Tento typ tvarohu je jemný, hladký, ideálny do nátierok, na sladké krémy alebo len tak na desiatu s ovocím.
Tvaroh hrudkovitý (priehľadný obal): Líši sa hrubšou drobivou štruktúrou a je výborný do tvarohových knedlí, do nákypov alebo zapečených cestovín.
Tvaroh tvrdý, lisovaný (v nepriehľadnom celofáne): Je pevný, veľmi tuhý a má až lepivú konzistenciu. Často sa využíva v potravinárskom priemysle pri ďalšej výrobe (napríklad tvarohových tyčiniek alebo dezertov).

Špeciálne varianty

Lučina / tvarohové nátierky: Tieto výrobky sú vyrobené prevažne z tvarohu, niektoré sú ochutené a disponujú odlišným obsahom tuku a soli. Je dôležité si vždy skontrolovať zloženie a výživové údaje daného výrobku.
Tvarohové dezerty či krémy (vanilkové, ovocné, čokoládové…): Často obsahujú pridaný cukor, škroby alebo umelé farbivá. Pokiaľ predsa len siahnete po ochutenom tvarohovom výrobku (často nazvaný ako tvarohový dezert či krém), tak zvoľte ten s nižším obsahom pridaného cukru, ideálne do 10 g na 100 g výrobku, čo sa môže líšiť v závislosti od vášho celkového zloženia jedálnička a energetického výdaja. Ďalej odporúčam zvoliť si výrobok bez umelých (syntetických) farbív a škrobov.

Pre lepšiu predstavu uvediem príklad: 100 g odtučneného tvarohu (do 0,5 % tuku v sušine) má približne 280 kJ, zatiaľ čo tučný tvaroh (minimálne 38 % tuku v sušine) obsahuje okolo 540 kJ, čo je takmer dvojnásobné množstvo energie.

Ako si ochutiť tvaroh bez výčitiek

Tvaroh je výživovo výborný, ale vo svojej prirodzenej podobe nemusí chutiť každému. Dobrou správou je, že si ho môžete zdravo ochutiť. Tu je pár obľúbených tipov:

Ovocie: Jedným z najjednoduchších a zároveň najzdravších spôsobov, ako dodať tvarohu lahodnú chuť, je pridať čerstvé ovocie. Ale môžeme použiť aj mrazené ovocie, ktoré môžete krátko ohriať, aby pustilo šťavu a vytvorilo prírodný ovocný preliv. Ovocie obsahuje okrem cukrov tiež vlákninu a antioxidanty. Navyše aj pri chudnutí by nemalo chýbať v jedálničku - odporúčaná denná porcia je približne 200 g.
Prírodné sladidlá: Ďalšou z možností, ak si ochutiť tvaroh, sú prírodné sladidlá.
Orechy, orechové maslá a semienka: Tvaroh si môžete výborne dochutiť aj orechami, semienkami alebo orechovým maslom. Výborne sa hodia napríklad nasekané mandle, lieskové alebo vlašské orechy a slnečnicové alebo ľanové semienka. Pokiaľ siahnete po orechovom masle, vyberajte nutrične kvalitné varianty, ideálne bez pridaného cukru, živočíšnych tukov, prídavných látok a soli. Dodajú tvarohu jemnú chuť a cenné živiny, napríklad omega-3 mastné kyseliny, bielkoviny, vlákninu a vitamíny. Ideálne sú na raňajky, olovrant, ale tiež pred fyzickou aktivitou. Pri výbere orechov a semienok dajte prednosť prírodným variantom, teda nepraženým, nesoleným a neochuteným.
Kakao, škorica alebo kokos: Ide o zdravé alternatívy, ako dodať tvarohu lahodnú chuť bez pridaného cukru. Dodáte mu aj novú vôňu, vďaka ktorej vám bude lepšie chutiť. Škorica, kakao a kokos sú nielen chutné, ale tiež zdraviu prospešné ingrediencie. Škorica môže pomôcť znížiť hladinu cukru v krvi a má antioxidačné účinky. Kakao zas môže podporiť zdravie srdca a mozgu vďaka obsahu flavonoidov.
Slané varianty: Tvaroh nemusí byť iba súčasťou sladkých pokrmov, ale výborne sa hodí aj do slaných jedál. Je vynikajúcim základom do nátierok, ako je napríklad rybacia, strukovinová alebo zeleninová.

Tvaroh v kuchyni: Recepty pre každého

Tvaroh má široké využitie v kuchyni, najmä v sladkých jedlách. Používa sa do tvarohových buchiet, koláčov, štrúdlí, žemľoviek a palaciniek. Dá sa však použiť aj na slano, napríklad v kombinácii so zeleninou, ktorá podporuje vstrebávanie minerálnych látok. Pre svoju univerzálnosť je tvaroh obľúbeným produktom na prípravu množstva pokrmov. Vynikajúco chutí v zákuskoch, koláčoch ale aj v šalátoch a nátierkach. Vieme ho hravo kombinovať s čerstvým ovocím ale aj zeleninou, či orechmi.

Väčšina z nás ho pozná najmä v podobe tvarohových koláčov, buchiet či dezertov, no jeho chuť aj výživové hodnoty krásne vyniknú aj v slaných receptoch.

Tvaroh je skvelý aj pri fit varení - vďaka vysokému obsahu bielkovín a nízkemu obsahu tuku sa hodí do zdravých fitness jedál ako bielkovinový chlieb, placky či omelety.

Sladké recepty s tvarohom

Fit Tvarohový Cheesecake s Lieskovcami
Fantastická tvarohová bábovka
Malinový koláč s tvarohovým krémom: Okúzli vás jemným čokoládovým piškótovým cestom, medzi ktorým sa nachádzajú kyslasté maliny a ľahký jemný tvarohový krém. Navrch pochúťku môžete vyšperkovať s jemnou čokoládovou ganache.
Kakaovo-tvarohový koláč s marhuľami: Vynikajúci!
Kakaovo-tvarohový koláč s marinovanými jahodami: Neodolateľný!
Tvarohovo-krupicový koláč: Vynikajúci!
Zákusok Kúzlo kávy: Vynikajúci ku šálke kávy!
Čokoládovo-tvarohový bochník s višňovým džemom: Mňam!
Karamelovo-tvarohový koláč: V tejto lahodnej pochúťke sme spojili karamel a svieži, smotanový syr.
Tvarohový koláč s hruškami a brusnicami: Vynikajúci!
Strúhaný tvarohovo-kokosový koláč: Fantastický!

Slané recepty s tvarohom

Bylinková nátierka: Zmiešajte tvaroh s obľúbenými bylinkami a štipkou soli.
Pikantný tvaroh v oleji: Naložte tvrdý tvaroh do olivového oleja a chilli, následne ho použite ako pikantnú prísadu do zeleninového šalátu.
Vajíčková omeleta s tvarohom: Vajíčka vyšľaháme so soľou a štipkou sódy bikarbóny, pridáme tvaroh a korenie podľa chuti.
Tvarohové „chlebové“ krajce: Na prípravu budete potrebovať 4 vajíčka, cca 200 gramov tvarohu, ½ čajovej lyžičky prášku do pečiva a soľ. Oddelíme žĺtka od bielok, do žĺtok pridáme tvaroh a soľ - zmixujeme na hladkú hmotu. Bielka s práškom do pečiva vyšľaháme na tuhý sneh a následne do neho zľahka vmiešame žĺtkovo - tvarohovú hmotu. Plech vystlaný papierom na pečenie potrieme olivovým olejom a pripravenú zmes rovnomerne roztrieme. Pečieme vo vyhriatej rúre na 150 stupňov cca 25 minút. Placku po upečení obrátime papierom nahor, papier stiahneme a placku pokrájame na rovnomerné štvorce. Potrite obľúbenou pomazánkou a ľahká, bezsacharidová, bezlepková večera je na stole.
Vegetariánska tvarohová treska: Na prípravu rýchleho šalátu, pripomínajúceho chuť tresky, budeme potrebovať 250 gramov tvarohu, 4 ks mrkvy, 3 ks sterilizovanej uhorky, 3 ks jarnej cibuľky a 3 polievkové lyžice tatarky. Mrkvu a kyslé uhorky nakrájame na jemnom strúhadle, vyžmýkané pridáme do misy, pridáme cibuľku nakrájanú na jemné kolieska. V miske všetko zmiešame s tvarohom a tatarkou, jemne dosolíme. Odporúčame nechať odležať v chlade aspoň 1 - 2 hodiny. Kalorickú tatarku môžeme nahradiť jogurtom.
Tvarohové placky: V miske si zmiešajte tvaroh, nakrájanú orestovanú cibuľu, vajcia, strúhaný syr a špenát. Pridajte múku a premiešajte, kým nevznikne hladká zmes. Ak je zmes príliš riedka, pridajte viac múky. Na rozohriatej panvici s olejom vytvorte placky a osmažte ich z oboch strán, kým nezískajú zlatistú farbu.
Tvarohové halušky: Stačí zmiešať tvaroh s vajcami a múkou, vytvoriť halušky a uvariť ich vo vriacej vode. Podávajte s opraženou slaninou alebo smotanou. Tvaroh môžete pridať aj priamo do hotových zemiakových halušiek či uvarených cestovín a preliať túto dobrotu s prepraženým maslom.
Tvarohové knedličky na slano: Vyskúšajte tento originálny recept na slané tvarohové noky. Výborné budú aj s dusenou kyslou kapustou.

Ďalšie tipy a nápady

Sladké trojuholníčky či roláda: 3 celé vajíčka, ¼ lyžičky prášku do pečiva, štipka soli a 1 ks vanilkového cukru a cca 200 gramov tvarohu vyšľaháme ponorným mixérom. Cesto vylejeme na plech vystlaný papierom na pečenie. Upečené nakrájame na trojuholníky a potrieme domácim džemom. Po upečení je možné cesto pekne rolovať, vieme ho tak po celej ploche potrieť sladkou náplňou, zrolovať a máme chutnú fitness roládu.
Domáce nanuky: 250g jemného tvarohu, 2 PL práškového cukru, 1 bal. vanilkového cukru, 180 ml smotany na šľahanie a 4 PL 16% kyslej smotany. Vyšľaháme spolu tvaroh, práškový a vanilkový cukor. Prilejeme vychladenú sladkú smotanu - vyšľaháme na nadýchaný krém, pridáme kyslú smotanu. Krémom naplníme formičky na nanuky, necháme zamraziť aspoň na 4 hodiny a ľahké (nielen) letné osvieženie poteší aj tých najmenších.
Tvarohové poháre s ovocím: Tvaroh vymiešame s práškovým cukrom a citrónovou šťavou, pridáme grécky jogurt a zašľaháme metličkou. Krém rozdelíme do pohárov a doplníme sezónne bobuľové ovocie. Môžeme pridať lístky mäty a posypať strúhanou čokoládou. Necháme schladiť v chladničke aspoň hodinu a s úsmevom podávame.
Ochutenie tvarohu: Tvaroh pre svoju univerzálnu chuť ľahko akokoľvek ochutiť, preto je ľahké z neho vykúzliť jemnú náplň do palaciniek či lievancov. Pre škoricovú chuť pridajte do tvarohu mletú škoricu a škoricový cukor. Čokoládovú príchuť vytvoríte zmiešaním s kakaom či s grankom. Obľubujete ovocné príchute? Vmiešate do tvarohu ovocný džem.
Osviežujúci dezert: Zmiešajte hrudkovitý tvaroh s medom (môžete použiť aj púpavový med), vanilkovým extraktom a trochou citrónovej šťavy.
Tvaroh s banánom: Stačí zmiešať tvaroh s banánom, prípadne iným sezónnym ovocím, pridať lyžičku tekutého medu a chutná desiata je na svete.

Tvaroh v ľudovom liečiteľstve

V ľudovom liečiteľstve sa tvaroh už v minulosti využíval ako účinný prostriedok pri zvýšenej teplote, či pri bolestiach kĺbov. Zábaly z tvarohu pokožku schladia, zmiernia opuchy a začervenanie. Pomôže pri akné, či lupinách vo vlasoch.

Tipy na použitie tvarohu

Sladký tip: Zmiešajte tvaroh s medom a škoricou ako zdravú večeru.
Slaný tip: Kombinujte tvaroh so zeleninou pre lepšie vstrebávanie živín.
Pleťová maska: Zmiešajte tvaroh s medom pre upokojenie a výživu pleti.

Mäkký tvaroh sa hodí na výrobu domácich pleťových masiek. Ľahko sa roztiera a svojimi vlastnosťami pokožku upokojí, hydratuje a regeneruje. Stačí to mäkkého tvarohu pridať pár kvapiek citrónovej šťavy a dve lyžičky tekutého medu a maska pre unavenú pleť je na svete. Na zvyšku masky, ktorá vám zostane si môžete bez obáv pochutnať. Na lupiny vo vlasoch pomáha pravidelné roztieranie tvarohu do pokožky pri korienkoch. Táto vlasová tvarohová kúra vám pomôže aj pri lupienke a nepríjemných ekzémoch. Syrovátku z tvarohu nevylievajte, výborne sa totiž hodí do kúpeľa.

Komu je určený?

Tvaroh je svojím zložením (málo tuku, veľa bielkovín, málo energie) veľmi vhodný na redukčnú diétu, kedy ale nejde iba o zhadzovanie kíl, ale o vytvorenie vhodného pomeru medzi svalovou hmotou a tukom. A nielen ľudia, ktorí sa snažia si dávať pozor na kilá či chudnúť by mali konzumovať túto potravinu. Určite každý z nás by mal objaviť chuť a rozmanitosť použitia tvarohu - tedy spestriť svoj jedálniček. Určite by tiež nemal chýbať na tanieri či v miske pre deti.

Nemusia ho všetci

Tvaroh by nemali konzumovať osoby trpiace neznášanlivosťou mliečnej bielkoviny alebo laktózy - mliečneho cukru. Ďalej by tvaroh nemali jesť ľudia, ktorí majú problém s ľadvinami. V ich strave je nutné znižovať obsah bielkovín.

tags: #s #cim #sa #dá #jesť #tvaroh