Šalát ako hlavné jedlo: Recepty pre zdravé a chutné stravovanie

Leto je ideálny čas na svieže a ľahké jedlá. Ak hľadáte inšpiráciu, ako si pripraviť chutný a výživný šalát, ktorý vás zasýti, ste na správnom mieste. Šaláty už dávno nie sú len o listovom šaláte a uhorke. Sú skvelým spoločníkom v každej domácnosti, či už ako príloha, hlavné jedlo, slané alebo sladké osvieženie. Ak do neho vložíte farby, vrstvy, vône a trochu kreativity, dokáže vás zasýtiť aj osviežiť.

Prečo zaradiť šaláty do jedálnička?

Šaláty by mali byť súčasťou nášho jedálnička z viacerých dôvodov:

Zásobia telo živinami: Listové šaláty sú plné vitamínov, antioxidantov, minerálnych látok a vlákniny.
Odľahčia jedálny lístok: Dobre zasýtia a pritom nezaťažia žalúdok.
Sú vhodné pri redukcii hmotnosti: Aj veľká porcia má pomerne málo kalórií. Dôležité však je, s čím šalát skombinujete.
Listová zelenina sa až na malé výnimky konzumuje v surovom stave, aby si zachovala cenné látky, ktoré sa varom ničia.

Ideálne je pripravovať šalát tesne pred podávaním. Jednotlivé listy vložte do misy s vodou, premyte a nechajte odkvapkať. Potom už stačí len niekoľko surovín na to, aby sme prichystali chutné a výživné jedlo.

Klasické šaláty, ktoré poznáme z detstva

Medzi obľúbené šaláty, ktoré si pamätáme z detstva, patria:

Uhorkový šalát so smotanou: Stačí postrúhať uhorky, dochutiť soľou, octom a pridať smotanu. Jemne krémový, svieži a ideálny k zemiakovej placke alebo rezňu.
Kyslá kapusta s jablkom: Ak chcete niečo trošku netradičné, pridajte k nasekanej kapuste nastrúhané sladké jablko, štipku rasce a kvapku oleja. Výsledok je prekvapivo chutný.
Mrkvovo-jablkový šalát: Výborný aj pre deti.

Šaláty ako plnohodnotné hlavné jedlo

Nie každý deň máme chuť stáť dlho pri sporáku. Šalát môže byť plnohodnotným hlavným jedlom, ak do neho pridáme niečo výživné. Príklady šalátov, ktoré môžu slúžiť ako hlavné jedlo:

Šošovicový šalát s balkánskym syrom: Uvarenú šošovicu zmiešajte s nakrájanými paradajkami, cibuľou, uhorkou a pridajte balkánsky syr. Pokvapkajte olivovým olejom a máte hotovo.
Cestovinový šalát s tuniakom: Uvarte cestoviny, zmiešajte s tuniakom, kukuricou, kúskami červenej papriky a dochuťte bielym jogurtom, citrónom a trochou soli.
Zemiakový šalát na studeno: Varené zemiaky nakrájajte na kocky, pridajte cibuľku, trochu horčice, olej, ocot a bylinky.

Recepty na šaláty, ktoré zasýtia

Tu je niekoľko receptov na šaláty, ktoré môžete pripraviť ako hlavné jedlo:

Avokádový šalát s jogurtovým dresingom

Postup: V mixéri zmiešame jogurt, avokádo a citrónovú šťavu. Pridáme trochu vody, natrhané kúsky šalátu, pažítku a vymixujeme dohladka. Dochutíme soľou a korením.

Tuniakový šalát s vajcom

Postup: Umyté a odkvapkané listy šalátu poukladáme do hlbokej misy, pridáme nakrájanú zeleninu a kúsky tuniaka. Vajcia pokrájame na štvrtiny a poukladáme na šalát.

Šalát s kuracím mäsom a syrom

Postup: Umytý šalát zbavený vody rozdelíme na menšie kúsky. Pridáme očistené a nakrájané uhorky, paradajky a kúsky syra. Pokvapkáme citrónovou šťavou a olivovým olejom. Kuracie prsia umyjeme, osušíme a narežeme na tenšie pláty. Osolíme, okoreníme a opečieme na olivovom oleji. Pokrájame na kúsky a pridáme do šalátu.

2 v 1: Caesar (Cézar) Šalát + Šalát s Cícerom BBQ (VEGE)

Tipy pre sýtejšie šaláty

Hlavnou hviezdou v šalátoch nemusí byť nevyhnutne len zelenina. Tou môžete doplniť iné suroviny, ktoré ho zároveň urobia sýtejším. Veľmi obľúbené sú trendové výživné potraviny ako quinoa, kuskus alebo pohánka. Vyskúšajte tiež rôzne oriešky a semiačka. Primiešajte napríklad uvarené ľubovoľné strukoviny, konzervované šampiňóny či kukuricu. Super prídavkom sú krutóny, ktoré vždy dochuťte pred pečením čerstvými bylinkami.

Šalát nemusí byť nutne pripravovaný len zo surovej zeleniny. Výborné sú tiež teplé alternatívy, ktoré sa viac podobajú hlavnému jedlu. Do nich sa skvele hodí napríklad cukrový hrášok, mini mrkvičky alebo zelené fazuľové struky, ktoré orestujte na masle. Po dovarení musia zostať chrumkavé, nie úplne mäkké. Následne ich zmiešajte napríklad s grilovaným syrom alebo orieškami.

Dresing: Tajomstvo chutného šalátu

Veľkým problémom pri príprave šalátov je dresing. Niektorí ho podceňujú a tým nedotiahnu jedlo do úspešného konca. Stačí pritom jednoduchý citrónovo-olivový alebo medový a hneď bude šalát chutiť oveľa lepšie. Všetky suroviny výborne dochutia tri veľké hrste byliniek, ktoré rozmixujete s olejom a citrónovou šťavou. Tento dresing je krásne voňavý a chutnejší.

Domáca vinaigrette: Zmiešajte 3 lyžice olivového oleja, 1 lyžicu balzamikového octu, 1 lyžičku horčice, trochu medu, soľ a korenie.

Ako pripraviť šalát ako plnohodnotné jedlo

Keď servírujete šaláty ako hlavné jedlo, musí byť porcia pochopiteľne väčšia. Vtedy sa pohrajte aj s kombináciou sýtejších surovín. Pre jedného človeka potrebujete približne 250 až 350 gramov surovej zeleniny. Dajte vždy zmes rôznych druhov, aby bol šalát chutnejší. K tomu potrebujete bielkoviny. Postačí vám 100 až 150 gramov kvalitného steaku alebo grilovaného kuracieho mäsa. Ak na to nemáte práve chuť, pridajte si jedno tofu, ktoré vopred namarinujete alebo jeden a pol vareného vajca.

Šaláty pre deti: Ako ich zaujať?

Nie každé dieťa zbožňuje zeleninu, no šalát sa dá pripraviť tak, že ho zjedia s radosťou. Deti navyše radi pomáhajú. Nechajte ich nakrájať uhorku, vybrať si, čo do šalátu pôjde, alebo si vlastný šalát naservírovať do obľúbenej misky.

Nie je žiadnym prekvapením, že deti jedia najmä očami. Takže keď im zeleninový šalát pripravíte v nejakej zaujímavej podobe, nebudú mať s tým problém. Napríklad zeleninu nezamiešajte, ale im ju poukladajte pekne vedľa seba. Prekvapte ich mini postavičkou, ktorú vyrobíte z reďkovky alebo z uvareného vajca. Ani v ich prípade nezabúdajte na bielkoviny, ktoré sú dôležité pre ich vývoj. Pri najmenších použite trik, že ich zakomponujete do príprav.

Šaláty pre mužov: Ako ich zasýtiť?

Zeleninové šaláty ako hlavné jedlá obľubujú skôr ženy. Pre deti sú menej lákavé a muži majú pocit, že ich nezasýtia. Chlapi sa potrebujú hlavným jedlom zasýtiť. Preto im musíte ku šalátu pripraviť nejaký dobrý zdroj bielkovín. Najľahšie ich zlákate na to, ak urobíte hovädzí steak, ktorý pokrájate na tenké plátky a tie potom naservírujete na vrch šalátu. Jedným z trikov je taktiež použiť sýtejšie majonézové dresingy. Istotne im bude chutiť Cézar šalát.

Ďalším tipom je príloha. Najjednoduchšie je podávať šaláty s krajcom chleba alebo pečivom. Výborným nápadom nie sú len hrianky, ale aj plnené toasty, ktoré skvele doplnia zeleninovú zmes. Alebo natrite plátky chleba s bylinkovým maslom a tak ich zapečte. Môžete upiecť aj niečo z lístkového cesta. Obľúbené sú napríklad mini pizze.

Ďalšie tipy na prípravu šalátov

Letný šalát: Ak do neho vložíte farby, vrstvy, vône a trochu kreativity, dokáže vás zasýtiť aj osviežiť. Nemusí to byť len zelený ľadový šalát. Uhorka je chladivá, osviežujúca a skvelá či už nastrúhaná alebo nakrájaná na plátky. Cherry paradajky sú sladké ako bonbóny a dodávajú šalátu okrem chuti ak krásny červený farebný kontrast. Surová mladá cuketa nakrájaná na tenké plátky napríklad pomocou mandolíny je prekvapivo chutná. Tak ani na ňu pri miešaní šalátu určite nezabudnite. No a ľahké listy baby špenátu, poľníčka či rukoly sú tiež plné živín a sviežosti.
Pohánkové šaláty: Pohánku uvarte do mäkka, sceďte ju a nechajte vychladnúť. Rovnako uvarte strukoviny alebo použite konzervované. Paradajky, papriku, cibuľu a špenát pokrájajte na malé kúsky. Primiešajte ich ku pohánke a šalát ochuťte dresingom. Pohánkové teplé i studené šaláty sú výborným jedlom aj na cestovanie...
Kurací šalát s majonézou: Kuracie mäso pokrájajte na menšie kúsky, dochuťte ho korením a soľou. Nechajte ho vychladnúť a dajte ho na spodok nádoby. Pridajte kečup a posypte to nakrájanou cibuľou. Na tú príde polovica pohára majonézy. Pridajte kyslé uhorky, naneste na ne kečup a ten posypte kukuricou. Do ďalšej vrstvy ide zvyšok majonézy a vrch husto posypte nakrájanou čínskou kapustou.
Tofu šalát s hráškom: Cesnak pokrájajte na menšie kúsky. Na panvici roztopte plátok masla a opečte v ňom cesnak. Pridajte tofu a pomaly ho opekajte. Na záver dajte ku nemu cukrový hrášok. Všetko spolu povarte, ale veľmi krátko, aby zostala zelenina chrumkavá. Šalát osoľte, okoreňte a pridajte posekané oriešky.
Nízkotučné šaláty: Nízkotučné šaláty sú skvelé pri chudnutí ale potešia, aj keď máš chuť len na niečo rýchle a ľahké. Aj keď je tuk potrebný pre fungovanie organizmu, treba si vyberať prospešný tuk, v adekvátnom množstve. Nízkotučné recepty na šaláty ti pomôžu ak chudneš, alebo jednoducho chceš žiť zdravo a udržiavať sa fit. Recepty na tieto zeleninové aj ovocné šaláty sú vhodné na obed i na večeru. Vyskúšaj svieži ananásovo-uhorkový šalát, ktorý je skvelý aj ako príloha alebo olovrant. Ak chceš niečo sýtejšie, vhodné ako hlavné jedlo, ochutnaj netradičný šalát zo sladkých zemiakov a fazule, ázijský kurací šalát alebo tuniakovo-zelerový šalát.

Sú ideálnou voľbou pre doplnenie živín a energie bez toho, aby zaťažili váš žalúdok. Šaláty majú skutočne univerzálne využitie.

tags: #salat #ako #hlavne #jedlo #recepty