Šalát ako efektívny nástroj na chudnutie: Recepty a tipy
Ak by sme chceli nájsť jedlo, ktoré v nás najčastejšie evokuje diétu a zákazy, bezpochyby to bude šalát. Svieže šaláty majú medzi zdravými jedlami svoje nenahraditeľné miesto. Diétne recepty na nízkokalorické šaláty obsahujú síce menej kalórií, ale inak im nechýba absolútne nič. Práve naopak - šaláty sú plné energie, vitamínov, živín a navyše sú veľmi chutné.
Stále viac ľudí si uvedomuje, že kvalita jedla rozhoduje o tom, ako sa cítime, koľko máme energie a ako dobre spíme. V tomto kontexte si zaslúžia osobitnú pozornosť zdravé šaláty na chudnutie - nielenže prospievajú telu, ale aj chutia a dajú sa pripraviť na stovky rôznych spôsobov.
Znížený príjem kalórií je dôležitý pri chudnutí, ale tiež pri udržiavaní hmotnosti. Priprav si rýchle a jednoduché jedlo, ktoré je chutné a sýte aj napriek tomu, že obsahuje menej tuku a kalórií. Keď hovorím o šalátoch, nemám na mysli len zeleninové šaláty. Pripraviť sa dajú aj nízkokalorické šaláty z cestovín alebo strukovín, ktoré spĺňajú požiadavky na diétny obed alebo večeru.
Šaláty sú vynikajúcim spôsobom, ako podporiť vaše úsilie o chudnutie. Sú ľahké, osviežujúce a plné živín, ktoré vaše telo potrebuje. V tomto článku vám prinášame skvelé recepty na chutné šaláty, ktoré sú vhodné ako príloha, ale aj ako hlavné jedlo.
Prečo zaradiť šalát do jedálnička pri chudnutí?
Medzi najznámejšie odporúčania v spojení so zdravou výživou patrí príjem ovocia a zeleniny. Denne by sme mali zjesť dokopy aspoň 500 gramov, z čoho väčšinu by mala tvoriť zelenina. Šaláty patria medzi najzdravšie a najvyváženejšie potraviny, ktoré možno zaradiť do jedálnička. Sú plné vitamínov, minerálov a vlákniny a majú nízku kalorickú hodnotu.
Výsledky z dotazníkového prieskumu z rokov 2011 - 2014 medzi takmer 10 000 dospelými Američanmi dávajú do súvislosti konzumáciu zeleninových šalátov s viacerými zdravotnými benefitmi. Celkom dosť dôvodov, prečo sa oplatí dať si k obedu šalát, nemyslíš? Aj napriek tomu však šalát (aspoň misku k obedu) je iba 23 % Američanov.
Šalát dnes rozhodne neznamená len ľadový šalát s uhorkou a paradajkami. Medzi časté mýty o šalátoch patrí predstava, že sú nudné, málo sýte alebo že po nich zostane hlad. Opak je však pravdou. Ak šalát správne zostavíte - teda pridáte kvalitné bielkoviny, zdravé tuky a vlákninu - dokáže nahradiť celý obed alebo večeru. Navyše podporí trávenie, nezaťažuje telo, a vďaka vysokému obsahu antioxidantov, vitamínov a minerálov prispieva k celkovému zdraviu.
Keď sa k tomu pridá sezónna zelenina, kvalitné oleje a možno aj fermentované potraviny, ako je kimchi alebo kyslá kapusta, môže šalát fungovať aj ako prirodzený reštart trávenia a metabolizmu.
Ako si správne zostaviť šalát na chudnutie?
Aby šalát skutočne poslúžil ako nástroj pri chudnutí, je dôležité, z čoho je zložený. Mnoho ľudí robí chybu, keď si dá misku listového šalátu s pár paradajkami a čuduje sa, že majú za hodinu hlad.
Tieto 3 šaláty mi pomohli schudnúť 45 kíl!
Ak sa pozrieme na to, čo by mal obsahovať komplexný obed alebo večera na to, aby nás zasýtil rýchlo a na dlhú dobu, odpoveď je jasná: dostatok bielkovín, trochu zdravých tukov a komplexné sacharidy.
Základné zložky šalátu na chudnutie:
- Listová zelenina: Dnes už máme široký výber listovej zeleniny, z ktorých si každá nájde tú, ktorá jej chutí. Z chuťovo neutrálnejších môžeme spomenúť napríklad špenát, polníček alebo rímsky šalát. Listová zelenina má pre naše zdravie mnohé benefity.
- Ostatná zelenina: Sem rátame všetku ostatnú zeleninu. Zelenina zaplní brucho, dodá minerály a vitamíny.
- Bielkoviny: Ak zvolíme šalát ako hlavné jedlo, je potrebné, aby obsahoval dostatok bielkovín. Stredný obsah bielkovín a zároveň nízky obsah tuku nájdeme v strukovinách.
- Dressing: Nie je výnimkou, že zdravý a diétny šalát (hoci aj s dostatkom bielkovín) zabijeme dressingom. V reštaurácii si môžeš dresing objednať bokom - no doma máš výhodu, že vieš presne, koľko a čoho si doň dávaš.
- Tuky: Najmä vtedy, ak chceš, aby bol tvoj šalát súčasťou redukčnej diéty, dávaj si pozor na množstvo skrytého tuku, ktorý obsahuje.
Ako si pripraviť chutný dresing?
Pri príprave šalátu mysli na to, že jedna lyžica olivového (alebo akéhokoľvek iného tekutého) oleja znamená 10 gramov tuku, čo v praxi znamená asi 90 kcal. Základ, ktorý nesklame, je kvapka oleja s bielym jogurtom alebo dijonskou horčicou a korením podľa chuti.
Pokiaľ ide o dresingy, namiesto ťažkých a kalorických dresingov, ako je majonéza alebo ťažké smotanové omáčky, zvoľte ľahšie alternatívy. Môžete napríklad použiť citrónový dresing s olivovým olejom a bylinkami, balzamikový ocot alebo jablčný ocot s trochou medu.
Praktické tipy a triky pre prípravu šalátov na chudnutie
- Zeleninový šalát pri chudnutí: Mrkva, jablko, olivový olej a nakvapkať citrón. Aby sa z toho stalo plnohodnotné jedlo, chcelo by to trocha bielkovín.
- Dávka zeleniny do šalátu môže byť vždy rovnaká. Na nej nezáleží. Zelenina neovplyvňuje vašu hmotnosť.
- Bielkoviny do šalátu prepašujete ak ho obohatíte šošovoicou, sójovými bôbmi, parmezánom, alebo kúskami kuracích pŕs či vaječných bielkov. Netreba veľa. Menej ako 70 gramov mäsa na porciu stačí. Syru stačí možno 10 až 20 gramov.
- Sacharidy pre telo zjednáte, ak do šalátu dáte cestoviny, ryžu, kuskus, alebo bulgur.
- Tuk istíte zvyčajne olivovým, alebo repkovým olejom. Tu škrtíme ako sa dá. 5 až 10 gramov (čajová lyžička) úplne stačí. Ak chcete dosiahnuť veľmi rýchle chudnutie, v tomto článku som písal o obmedzení príjmu tuku.
Ak chcete dosiahnuť efektnú chuť, pomôže ak v šaláte zaznejú nečakané chute. Kúsky avokáda tiež príjemne prekvapia. Ak totiž spravíte šalát prevažne slanej chuti (cestoviny, cícer, zelenina, dresing) tak občas necháte zaznieť sladkú chuť.
Takto si viete vyrobiť chutné a mimoriadne sýte jedlo. Objete sa, je to zdravé a ešte aj schudnete.
Konkrétne recepty na zdravé šaláty na chudnutie
Zorientovať sa vo svete šalátových receptov môže byť na prvý pohľad zložité. Existujú tisíce variantov, ale nie všetky spĺňajú požiadavky na nutrične hodnotné jedlo. Preto prinášame niekoľko konkrétnych receptov, ktoré sú jednoduché, chutné a osvedčené.
1. Mačingovej šalát na chudnutie
Potrebujeme:
- 2 ks uvarenej cvikly
- 2 väčšie mrkvy
- 2 strúčiky cesnaku
- mrazený hrášok
- soľ a čerstvé mleté korenie
- olivový olej
- citrónová šťava
- cottage cheese /mozzarellu
Postup:
Cviklu nakrájame spolu s mrkvou na kúsky, ako vám to vyhovuje. Hrášok umyjeme pod teplou vodou, aby sa nám rozmrazil. Do panvice si dáme olivový olej a nakrájanú zeleninu. Dusíme ju asi 10 minút, aby bola mrkva stále trochu chrumkavá, ale hrášok už uvarený (nie však rozvarený)! Pridáme pretlačený cesnak, citrónovú šťavu a osolíme, okoreníme. Šalát sa dá jesť studený aj teplý, cottage cheese, mozzarelu alebo nastrúhaný diétny syr pridávame až keď je na tanieri. Premiešame a môžeme podávať.
2. Šalát z mladej kapusty - na chudnutie a pre zdravie
Potrebujeme:
- 1 menšia biela kapusta - mladá
- 2 červené papriky
- 1 zelená paprika
- pol zeleru
- 2 strúčiky cesnaku
- soľ
- korenie
- olivový olej - kvalitný
- ocot, kvapku medu a mletá rasca
Postup:
Kapusta umyte a nakrájajte na rezance do hlbokej misy. Umyte papriky a zbavte ich všetkých semienok. Nakrájajte na tenké rezance. Nakrájajte tiež zeler a pretlačte cesnak. Potom všetku zeleninu premiešame. Pokvapkáme octom a olejom, osolíme a okoreníme - môžeme pridať kvapku medu. Podľa potreby dochutíme. Misu zakryte a pred podávaním nechajte minimálne 3 hodiny chladiť.
3. Rýchly šalát s kuracím mäsom a kapustou
Zloženie:
- kuracie prsia (prsia) 100 g
- biela kapusta 150 g
- uhorka 1 ks
- jogurt s nízkym obsahom tuku
Príprava:
Kapusta sa nakrája nadrobno. Uvaríme kuracie prsia a následne jemne nakrájame na malé kocky. Uhorka sa tiež nakrája na kocky. Zmiešame všetky zložky šalátu a ochutíme, nakoniec zmiešame aj s jogurtom.
4. Výborný šalát pre zdravé črevá a dobré trávenie
Potrebujeme:
- ¼ hlávky kapusty
- 550 g červenej repy
- 400 g mrkvy
- 1 jablko - voliteľné
- 2 lyžice citrónovej šťavy
- 2 lyžice strúhaného chrenu
Postup:
Zeleninu očistíme a všetku nastrúhame na čo najjemnejšie. Môžeme pridať aj postrúhané jabĺčko. Nakoniec zalejeme zmesou citrónovej šťavy a chrenu - podľa chuti môžeme zálievku upraviť.
5. Kapustový šalát s repu na chudnutie a dávku vitamínov
Potrebujeme:
- 100 g hlávkovej kapusty
- 1 stredne veľkú červenú repu (uvarenú)
- 1 mrkvu
- 1 jablko
- citrónovú šťavu
- (bylinky a koreniny podľa chuti)
- - aby vás šalát viac zasýtil, môžete ho podávať s uvareným vajíčkom.
Postup:
Zeleninu aj jablko pokrájajte na tenšie prúžky, prípadne použite strúhadlo. Premiešajte v miske a pokvapkajte citrónovou šťavou. Pred podávaním nechajte šalát chvíľku odpočívať v chladničke. Ak si pripravíte šalát na večeru, môžete ho podávať s uvareným vajíčkom pokrájaným na kúsky.
6. Ľahký šalát na obed aj večeru
Zloženie:
- rajčiny 1 ks
- uhorka 1 ks
- kuracie prsia 200 g
- sójová omáčka - 1 polievková lyžica. lyžička
- šalátové listy
- cesnak 1 strúčik
- soľ, korenie podľa chuti
- olivový olej podľa chuti
Príprava:
Pripravte potrebné zložky. Umyté kuracie prsia nakrájame na malé kúsky, osolíme, potrieme cesnakom a marinujeme v sójovej omáčke po dobu 20 minút. Osmažíme kuracie prsia v panvici na najsilnejšom ohni na oboch stranách, kým sa nevytvorí zlatistá kôrka. Listy šalátu umyjeme a usušíme. Môžete ich trochu ochutiť. Uhorku nakrájame na polkruhy a dáme na listy šalátu. Rajčiaky nakrájame a pridáme na šalát. Ochutíme soľou, korením, olivovým olejom, rozmiešame a podávame na stôl.
7. Výborný šalát z krabích tyčiniek
Potrebujeme:
- 240 g krabích tyčiniek
- 380 g sterilizovanej kukurice
- 300 g čerstvých uhoriek
- 200 g čínskej kapusty
Na zálievku:
- 1 biely jogurt
- 1 lyžicu olivového oleja
- 1 lyžicu citrónovej šťavy
- Hrsť byliniek podľa chuti (oregano, bazalka, provensalske korenie)
- 1 lyžičku morskej soli
- Štipku čierneho mletého korenia
Postup:
Uhorky a čínsku kapustu nakrájame na menšie kúsky. Krabie tyčinky naparíme (cca 5-10 minút) a nakrájame na kúsky. Kukuricu scedíme z nálevu. Všetky ingrediencie zmiešame v miske a ochutíme soľou a korením. Všetky ingrediencie na zálievku zmiešame a pridáme k zelenine a krabím tyčinkám.
8. Mrkvový šalát na chudnutie
Potrebujeme:
- 2 veľké póry
- 3 mrkva
- 2 jablká
- 3 lyžice olivového oleja
- štipku soli
- 2 lyžice majonézy bez oleja - robím podľa tohoto receptu
- 2 lyžice prírodného jogurtu
- 1 lyžička medu alebo hnedého cukru
Postup:
Pór, mrkva a jablká umyjeme a očistíme. Pór nakrájame na kolieska a jablká s mrkvou nastrúhame na hrubom strúhadle. Pór vložíme do misy, pridáme olivový olej, posypeme soľou, premiešame a necháme chvíľu odležať - pór krásne zmäkne. Majonézu vymiešame s jogurtom a medom. Pridajte mrkvu a jablká do nakrájaného póru, nalejte omáčku a dôkladne premiešajte. Uchovávajte v chladničke.
9. Ľahký šalát z čínskej kapusty
Potrebujeme:
- 1 menšiu čínsku kapustu
- 250 g cherry paradajok
- 50-60 g syra s nižším obsahom tuku
- 1 ks kuracích pŕs
- 2 krajce chleba (ideálne celozrnného)
Na zálievku:
- 3 lyžice gréckeho jogurtu
- 2 strúčiky cesnaku
- 1 lyžičku kôpru nasekaného nadrobno
- 1 lyžicu petržlenovej vňate nasekanej nadrobno
- Soľ a korenie podľa chuti
- Šťavu z citróna
Postup:
Kuracie mäso očistíme, umyjeme a na uvaríme, alebo nakrájame na menšie kúsky a orestujeme na olivovom oleji. Čísnku kapustu nakrájame na pásiky a rajčiny pekrojíme na polovice a zmiešame s kapustou. Z chlebíka odstránime kôrku a nakrájame na kúsky. Preložíme na plech vystlaný alobalom, pokvapkáme olivovým olejom a vložíme do vyhriatej rúry. Pečieme, kým povrch krutónov nie je zlatistý. Pripravíme si zálievku - v miske zmiešame všetky ingrediencie a dochutíme citrónovou šťavou, soľou a korením. Kuracie mäso nakrájame na menšie kúsky, pridáme ku krájanej zelenine, posypeme syrom a prelejeme zálievkou. Nakoniec posypeme krutónmi.
10. Perfektný obed: Ľahký kurací šalát s medovo-horčicovou zálievkou
Potrebujeme:
- 2 ks kuracích pŕs
- 1 plechovku konzervovanej kukurice
- 1 plechovku konzervovanej červenej fazule
- 1 zelenú papriku
- 2 paradajky
- 1 strednú cibuľu
- 1 strúčik cesnaku
- Petržlen
- Korenie na kurča
Zálievka:
- 1/3 lyžice olivového oleja
- 3 lyžice octu
- 3 lyžice horčice
- 2 lyžičky medu
- 2 strúčiky cesnaku
- ½ lyžičky tymiánu
Postup:
Kuracie mäso opláchneme a vysušíme utierkou. Nakrájame na kocky a posypeme korením. Vložíme do chladničky marinovať na cca 60 minút a potom ho osmažíme domäkka. Kukuricu a červenú fazuľku scedíme z nálevu a necháme odkvapkať, vložíme do väčšej misky. Pridáme papriku a paradajky nakrájané na väčšie kocky, pričom prebytočnú šťavu z paradajok odstránime. Do misky pridáme cibuľu nakrájanú najemno, nasekaný petržlen a prelisovaný cesnak. Do misky so zeleninou pridáme kuracie kúsky a premiešame. Pripravíme si zálievku: Ocot, olej, horčicu, med, tymián a drvený cesnak zmiešame v miske a necháme cca 20 minút odpočívať. Nakoniec zeleninovo-kurací šalát zalejeme zálievkou, poriadne premiešame a môžeme servírovať!
11. Ľahký šalát s balkánksym syrom
Potrebujeme:
- 150 g balkánskeho syra
- 1/2 červenej cibule
- 2 čerstvé uhorky
- 2 paradajky
- 50 g čiernych olív bez kôstky
- Niekoľko listov čerstvého šalátu
- ½ lyžičky čerstvej citrónovej šťavy
- 2 lyžičky čerstvého kôpru nasekaného nadrobno (voliteľné)
- 1-2 lyžice olivového oleja
- Soľ a čierne korenie podľa chuti
Postup:
Syr nakrájame na kocky. Zeleninu umyjeme, uhorky nakrájame na tenké kolieska a paradajku na mesiačiky (ak pracujeme so cherry paradajkami, stačí ich prekrojiť na polovicu). Cibuľu nakrájame na kolieska. Šalát natháme rukami na menšie kúsky, preložíme na tanier a pridáme ostatnú zeleninu a olivy scené z nálevu. Pokvapkáme olivovým olejom, citrónovou šťavou a posypeme kôprom.
12. Šalát z marinovanej kapusty plný vitamínov
Potrebujeme:
- 2 kg kapusty
- 400 g mrkvy
- 4 strúčiky cesnaku
Marináda:
- 150 ml rastlinného oleja
- 75 ml octu (9%)
- 2 lyžice soli
- 3 lístky bobkového listu
- 5-6 kúskov celého čierneho korenia
- 500 ml vody
Postup:
Kapustu a mrkvu očistíme. Kapustu nakrájame na tenké rezanace, mrkvu nastrúhame a cesnak nasekáme nadrobno. Zeleninovú zmes navrstvíme do uzatvárateľného pohára (približne 3 litrového). Všetky ingrediencie na marinádu spojíme v hrnci, preložíme na plameň a varíme približne 5 minút. Potom zložíme z plameňa, necháme chvíľu vychladnúť a nalejeme do pohára ku kapuste.
Ďalšie tipy pre úspešné chudnutie so šalátmi
- Chudnutie nie je len o tom, čo jeme, ale aj ako jeme. Šaláty majú výhodu - väčšinou vyžadujú viac žuvania, čo automaticky spomaľuje konzumáciu. A práve pomalšie tempo jedla pomáha telu včas si uvedomiť pocit sýtosti.
- Pri zmene životného štýlu platí, že aj malé kroky sa počítajú. Zahrnúť dva až tri zdravé šaláty týždenne do jedálnička môže byť práve tým impulzom, ktorý naštartuje väčšie zmeny - nielen telesné, ale aj psychické.
- Jedným z najväčších úskalí zdravého životného štýlu býva stereotyp. Ak si človek nedá prácu s hľadaním nových kombinácií a receptov, veľmi rýchlo skĺzne k tomu, že „opäť nevie, čo variť".
Keď sa šaláty stanú prirodzenou súčasťou stravovania, začnú nahrádzať menej vhodné voľby. A to je cesta, ktorá funguje dlhodobo. Ako hovorí známa výživová poradkyňa Marion Nestle: „Vyberajte skutočné jedlo, jedzte ho s mierou a hlavne s radosťou." A práve to zdravé šaláty umožňujú - spojiť zdravie, chuť a radosť z jedla v každom súste.
tags: #salat #recept #na #chudnutie
