Tuniakový Šalát s Vajíčkom a Feta Syrom: Rýchly a Zdravý Recept
Máte chuť na šalát? Dala by si si niečo rýchle a chutné? Tuniakový šalát s vajíčkami a feta syrom je obľúbenou voľbou pre tých, ktorí hľadajú rýchly, chutný a zdravý pokrm. Je ideálny na obed, večeru alebo dokonca aj raňajky. Tento šalát je plný bielkovín, zdravých tukov a dôležitých živín, vďaka čomu je skvelou voľbou pre športovcov, ľudí s aktívnym životným štýlom a všetkých, ktorí sa snažia zdravo stravovať. Navyše, príprava je veľmi jednoduchá a rýchla, takže je ideálny aj pre tých, ktorí nemajú veľa času na varenie.
Tuniakových šalátov nájdeš veľké množstvo či už na nete, alebo v zdravých kuchárskych knihách. Každý má svoj obľúbený recept a navzájom sa inšpirujeme a skúšame ďalšie kombinácie, ktoré potom zdieľame medzi sebou.
Prečo si vybrať práve tento šalát?
- Rýchla príprava: Do 10 minút máte hotové chutné a výživné jedlo.
- Nutričná hodnota: Bohatý na bielkoviny, omega-3 mastné kyseliny, vitamíny a minerály.
- Variabilita: Môžete si ho prispôsobiť podľa vlastných chutí a dostupných surovín.
- Sýtosť: Vďaka vysokému obsahu bielkovín a zdravých tukov vás šalát zasýti na dlhšiu dobu.
- Zdravá voľba: Skvelý spôsob, ako zaradiť do jedálnička viac zeleniny a zdravých potravín.
Ingrediencie a ich benefity
Vajcia
Vajcia sú skvelou potravinou, obľúbenou najmä medzi športovcami kvôli vysokému obsahu bielkovín a nízkemu obsahu sacharidov. Obsahujú tiež vitamín A, vitamín E, vitamín D, vitamín K, vitamín B12, kyselinu listovú, draslík, síru, fosfor, železo a zinok. Netreba sa obávať cholesterolu vo vajíčkach, pretože ide o zdraviu prospešný cholesterol.
Tuniak
Tuniak je vynikajúcim zdrojom bielkovín, omega-3 mastných kyselín, vitamínu D a vitamínu B6, ktoré sú cenné pre zdravie. Okrem toho obsahuje selén, horčík, jód a draslík. Pri konzumácii tuniaka je však dôležité dbať na mieru, pretože niektoré druhy môžu obsahovať vyššie množstvo ortute.
Feta syr
Feta syr dodáva šalátu výraznú chuť a krémovosť. Je tiež dobrým zdrojom vápnika a bielkovín.
Ľanové semienka
Ľanové semienka sú bohaté na vlákninu, omega-3 mastné kyseliny a antioxidanty.
Balzamikový ocot
Balzamikový ocot dodáva šalátu sladkokyslú chuť a arómu.
Ďalšie ingrediencie
Šalátové listy, paradajky, uhorky, paprika, cibuľa, olivy, reďkovka, petržlenová vňať, citrónová šťava, olivový olej, med, horčica, soľ, korenie.
Recepty na tuniakové šaláty s vajíčkom a feta syrom
Superrýchly zeleninový šalát s tuniakom a vajcom
Superrýchly zeleninový šalát s tuniakom a vajcom pripravíte do desiatich minút.
Ingrediencie:
- Šalátové listy
- Paradajky
- Tuniak z konzervy (vo vlastnej šťave alebo olivovom oleji)
- Vajcia
- Feta syr
- Ľanové semienka
- Balzamikový ocot
- Citrónová šťava
- Soľ, korenie
Postup:
- Do dvoch misiek natrhajte šalátové listy a pridajte 1 lyžicu balzamikového octu do každej porcie. Premiešajte.
- Paradajky nakrájajte na menšie kúsky a rozdeľte do misiek.
- Tuniaka vyberte z konzervy, osušte papierovými utierkami a rozdeľte do misiek.
- Obe porcie pokvapkajte citrónovou šťavou a posypte ľanovými semienkami.
- Vajcia uvarte podľa chuti (namäkko 5-6 minút, natvrdo 7-9 minút), ošúpte ich a nakrájajte na štvrtiny alebo osminky. Pridajte do misiek.
- Posypte rozdrobeným feta syrom.
- Ochutnajte a prípadne dochuťte soľou a korením.
Ľahký tuniakový šalát so syrom cottage
Šalát s tuniakom, vajíčkami a zálievkou
Ingrediencie:
- Šalátové listy
- Paradajky
- Olivy
- Cibuľka
- Tuniak z konzervy
- Vajcia
- Kyslá smotana
- Petržlenová vňať
- Zálievka: Med, olivový olej, soľ, korenie, horčica
Postup:
- Šalátové listy zmiešajte s pokrájanými paradajkami, olivami, cibuľkou a tuniakom.
- Pripravte si zálievku vymiešaním medu, oleja, soli, korenia a horčice.
- Zálievku primiešajte do šalátu.
- Šalát ozdobte prekrojenými vajíčkami a kyslou smotanou, pridajte petržlenovú vňať a podávajte.
Vrstvený tuniakový šalát s vajíčkami a čedarom
Ingrediencie:
- 2 konzervy tuniaka vo vlastnej šťave
- 5-6 vajec
- Stredne veľká cibuľa
- 150-200 g syra čedar
- 5-6 kyslých uhoriek
- Konzerva kukurice
- Majonéza
- Prírodný jogurt (voliteľné)
- Soľ a korenie podľa chuti
- Pažítka alebo kôpor
Postup:
- Uvarte vajcia natvrdo a nechajte ich vychladnúť. Oddeľte bielky a žĺtky. Bielky nastrúhajte na hrubom strúhadle a žĺtky na jemnom strúhadle.
- Tuniaka a kukuricu sceďte. Syr nastrúhajte na hrubom strúhadle. Cibuľu a uhorku nakrájajte nadrobno. Pažítku alebo kôpor nasekajte nadrobno.
- Šalát vrstvite nasledovne: bielky, tuniak, kukurica, cibuľa, uhorky.
- Naneste vrstvu majonézy (môžete ju zmiešať s prírodným jogurtom), osoľte a okoreňte.
- Opakujte vrstvy: bielky, tuniak, kukurica, cibuľa, uhorky.
- Vrchnú časť šalátu potrite majonézou, ochuťte a posypte žĺtkami.
- Celý šalát posypte pažítkou alebo kôprom.
- Zakrytý šalát vložte do chladničky aspoň na 2-3 hodiny.
- Pri servírovaní dbajte na to, aby ste naberali všetky vrstvy.
Tuniakový šalát s cottage cheese a pažítkou
Ingrediencie:
- Uvarené vajce na tvrdo - 1 ks
- Nakrájaná čerstvá pažítka - 1 PL
- Jarná cibuľka nakrájaná najemno - 1 ks
- Biely cottage cheese - 1 balenie (180g)
- Tuniak podľa chuti - 1 konzerva (80g)
- Mleté čierne korenie
Postup:
- Uvarené vajíčko pretlačte cez mriežku, aby vám vznikli drobné kúsky.
- Všetky suroviny zmiešajte v miske.
- Podávajte.
Quinoa šalát s tuniakom a vajíčkom
Tentoraz vyhrala quinoa, valeriánka (polníček), zelenina a tuniak 😊.
Ingrediencie:
- Polníček (valeriánka)
- Uvarená quinoa
- Zelenina nakrájaná na malé kúsky (paradajky, uhorky, paprika…)
- Tuniak z konzervy
- Vajcia uvarené natvrdo
- Opražená cibuľka
- Soľ, korenie
- Za studena lisovaný olivový olej
Postup:
- Do misy na šalát dajte polníček a posypte uvarenou quinou.
- Pridajte nakrájanú zeleninu.
- Navrch dajte tuniaka z konzervy a vajíčka uvarené natvrdo.
- Ozdobte opraženou cibuľkou.
- Dochuťte soľou a korením a pridajte olivový olej.
Tuniakový šalát v paradajke
Tento šalát je ideálny pre tých, ktorí hľadajú nízkosacharidovú alternatívu.
Postup:
- Pripravte si tuniakový šalát podľa jedného z vyššie uvedených receptov.
- Paradajku rozkrojte na polovicu a vydlabte vnútro.
- Naplňte paradajku tuniakovým šalátom.
Tipy a triky
- Pre ešte bohatšiu chuť môžete do šalátu pridať avokádo, olivy, kapary alebo sušené paradajky.
- Ak nemáte radi majonézu, môžete ju nahradiť bielym jogurtom, kyslou smotanou, avokádovým dresingom alebo citrónovou šťavou s olivovým olejom.
- Šalát môžete dochutiť rôznymi bylinkami, ako je petržlenová vňať, kôpor, pažítka, bazalka alebo oregano.
- Pre pikantnejšiu chuť môžete pridať trochu chilli papričky alebo tabasco.
- Ak máte radi sladkokyslé chute, môžete do zálievky pridať trochu jablčného octu alebo medu.
- Šalát môžete podávať s celozrnným pečivom, knäckebrotom alebo ryžovými chlebíčkami.
- Pri vrstvenom šaláte je dôležité nechať ho v chladničke odležať, aby sa chute prepojili.
- Ak nemáte čas variť vajcia, môžete použiť sterilizované vajcia.
Výživové hodnoty
Výživové hodnoty sa môžu líšiť v závislosti od použitých ingrediencií a množstva.
Príklad: Superrýchly zeleninový šalát s tuniakom a vajcom
- Predpríprava: 5 minút
- Príprava: 5 minút
- Príprava spolu: 10 minút
- 1 porcia obsahuje: 305 kcal
- Sacharidy: 6 g
- Tuky: 11 g
- Bielkoviny: 39 g
Ďalšie inšpirácie
Pokojne do šalátu pridaj aj uhorku, papriku, reďkovku.
tags: #salat #tuniak #vajce #feta #recept
