Šalát z čínskej kapusty s tuniakom: Rýchle, zdravé a chutné recepty

Neviete, čo uvariť na obed a nechcete tráviť veľa času v kuchyni? Ak ste aj vy fanúšikmi jednoduchých šalátov, ktoré sú zdravé a rýchle na prípravu, tak tento recept si isto uložte.

Vyskúšajte tento recept na veľmi chutný a ľahký šalát s tuniakom a čínskou kapustou. Ak hľadáte ľahký, osviežujúci a zároveň sýty pokrm, tuniakový šalát s čínskou kapustou je ideálnou voľbou. Tento šalát je nielen chutný, ale aj plný vitamínov, minerálov a bielkovín. Vďaka rôznym variáciám receptov si môžete prispôsobiť jeho chuť podľa vlastných preferencií.

Prečo si vybrať tuniakový šalát s čínskou kapustou?

• Zdravý a výživný: Obsahuje bielkoviny, vlákninu a vitamíny.
• Nízkokalorický: Ideálny pre tých, ktorí sa snažia schudnúť alebo udržiavať si váhu.
• Rýchly a jednoduchý na prípravu: Perfektný pre zaneprázdnených ľudí.
• Univerzálny: Môžete ho podávať ako samostatný pokrm, prílohu alebo náplň do tortilly.
• Variabilný: Dá sa prispôsobiť rôznym chutiam a preferenciám.

Základný recept

Najjednoduchší recept na tuniakový šalát z čínskej kapusty: Čínsku kapustu nakrájajte na tenké rezance.

Ingrediencie:

• 1 malá čínska kapusta
• 2 konzervy tuniaka v omáčke alebo vo vlastnej šťave
• 1 plechovka kukurice
• 3 vajcia uvarené natvrdo
• Asi 10 cherry paradajok
• 2 polievkové lyžice 18% smotany (voliteľné)
• Na dresing:
  • 2 polievkové lyžice majonézy (možno nahradiť gréckym jogurtom)
  • 1 čajová lyžička horčice
  • Soľ a korenie na dochutenie

Postup:

1. Príprava dresingu: Zmiešajte majonézu (alebo grécky jogurt), horčicu, soľ a korenie. Dobre premiešajte.
2. Príprava šalátu: Čínsku kapustu nakrájajte na menšie kúsky.
3. Vrstvenie: Na dno misy dajte polovicu nakrájanej kapusty a zalejte ju časťou dresingu. Pridajte vrstvu tuniaka (precedeného od omáčky alebo šťavy) a opäť prelejte dresingom. Následne pridajte kukuricu, ďalšiu vrstvu kapusty a opäť dresing.
4. Dokončenie: Nakoniec pridajte nakrájané varené vajcia, cherry paradajky a zvyšok dresingu.
5. Podávanie: Šalát je pripravený na podávanie. Pre lepšiu chuť ho môžete nechať chvíľu odstáť v chladničke.

Krémový fit kapustový šalát s tuniakom (bez majonézy)

Tento recept je ideálny pre tých, ktorí preferujú zdravšiu verziu šalátu bez majonézy a pridaného tuku. Tento tuniakový šalát s kapustou si pripravíte bez majonézy a pridaného tuku, na jeho zahustenie vám postačí grécky biely jogurt a cottage cheese. Odporúčam použiť nízkotučný biely grécky jogurt - ten šalát krásne zjemní a neoddelí sa od neho voda tak, ako to býva pri klasických jogurtoch. Navyše má aj vyšší podiel bielkovín.

Krémový fit kapustový šalát s tuniakom vás prekvapí úžasným spojením chutí, no zároveň i vysokým podielom bielkovín (33 g na porciu) a vlákniny. Šalát je nízkokalorický a perfektný buď k čerstvému pečivu, alebo aj ako náplň do tortilly.

Ingrediencie:

• Čínska kapusta
• Filety z tuniaka Sun&Sea vo vlastnej šťave
• Grécky biely jogurt (nízkotučný)
• Cottage cheese
• Mrazený hrášok a kukurica (rozmrazené)

Postup:

1. Čínsku kapustu nakrájajte na tenké rezance.
2. V miske zmiešajte kapustu, tuniaka (zbaveného šťavy), rozmrazený hrášok a kukuricu.
3. Pridajte grécky jogurt a cottage cheese. Dobre premiešajte, aby sa všetky ingrediencie spojili.
4. Dochuťte soľou a korením podľa vlastnej chuti.

Šalát s čínskou kapustou a uhorkou

Tento osviežujúci šalát je ideálny pre letné dni. Tento FIT šalát s čínskou kapustou a uhorkou je skvelým spôsobom, ako zaradiť viac zeleniny do svojho jedálnička.

Ingrediencie:

• Čínska kapusta
• Uhorka
• Cibuľka
• Jogurtovo-horčicový dresing

Postup:

1. Čínsku kapustu a uhorku nakrájajte na tenké plátky alebo rezance.
2. Cibuľku nakrájajte na jemno.
3. Všetky ingrediencie zmiešajte v miske.
4. Zalejte jogurtovo-horčicovým dresingom a dobre premiešajte.

Ďalšie variácie a tipy

Existuje mnoho spôsobov, ako si tento šalát prispôsobiť. Tu je niekoľko nápadov:

• Zeleninová verzia: Pridajte nastrúhanú mrkvu (pre farbu), rajčiny, papriku (rôznych farieb pre efekt), uhorku, redkovku alebo kukuricu.
• Syr: Pridajte tvrdý syr nakrájaný na kocky, eidam alebo mozarellu.
• Bielkoviny: Okrem tuniaka môžete pridať krabie tyčinky (mierne zohriate na oleji nakrájané na kolieska), lahôdkové tofu, kuracie prsia (na kocky upečené s gyros korením) alebo šunku.
• Zálievky: Použite biely jogurt, olivový olej, jablkový ocot, balzamico, alebo si pripravte zálievku z cesnaku, citrónovej šťavy a olivového oleja (vytvorí sa pena).
• Ochutenie: Pridajte soľ, korenie, sladkú mletú papriku, pažítku alebo horčicu.

Recept so zálievkou

Príprava zálievky na šalát z čínskej kapusty:

• 1 cibuľa (na tenké plátky)
• 3 polievkové lyžice vínneho octu
• 3 polievkové lyžice olivového oleja
• 1 čajová lyžička cukru
• 1 čajová lyžička horčice
• Soľ

V poháriku zmiešajte všetky ingrediencie a pridajte do tenko nakrájanej kapusty a cibule.

Prečo jesť čínsku kapustu?

• Podporuje chudnutie: Má nízky obsah kalórií a vysoký obsah vlákniny, čo stimuluje trávenie a odstraňuje z tela toxické látky.
• Odvádza nadbytočnú vodu: Prospieva zdraviu obličiek, srdca a ciev.
• Podporuje zdravie očí: Obsahuje vitamín A a beta-karotén, ktoré sú účinné pri prevencii očných ochorení.
• Znižuje krvný tlak a zlepšuje zdravie srdca: Je bohatá na vápnik a draslík, ktoré prirodzene znižujú krvný tlak.
• Prevencia rakoviny: Obsahuje indol, nitril a sulforafan, ktoré majú preukázateľné protirakovinové účinky.
• Zdravie kostí: Obsahuje železo, vápnik, fosfor, horčík a vitamín K, ktoré prispievajú k udržiavaniu zdravého vývoja svalov a kostí.
• Posilňuje imunitu: Obsahuje vitamín C a selén, ktoré sú nevyhnutné pre silný imunitný systém.

Tabuľka nutričných hodnôt (približné hodnoty)

Uvedené hodnoty sú len orientačné a môžu sa líšiť v závislosti od konkrétnych použitých surovín.

Tipy a triky

• Výber tuniaka: Môžete použiť tuniaka v oleji, vo vlastnej šťave alebo v omáčke. Pre zdravšiu verziu odporúčame tuniaka vo vlastnej šťave.
• Dresing: Experimentujte s rôznymi dresingami. Okrem majonézy a jogurtu môžete použiť aj olivový olej, citrónovú šťavu, balzamikový ocot alebo rôzne bylinky.
• Zelenina: Pridajte do šalátu svoju obľúbenú zeleninu, ako napríklad papriku, mrkvu, reďkovky alebo avokádo.
• Koreniny: Nebojte sa experimentovať s rôznymi koreninami a bylinkami.

tags: #salat #z #cinskej #kapusty #s #tuniakom

Populárne príspevky:

• Bravčové plátky na pive: jednoduchý obed
• Vaječný likér recept
• Brokolicová polievka s muškátovým orieškom
• Správne vykysnutý kvások
• Recept na zdravý cheesecake