Seitan zo špaldovej múky: Recepty a inšpirácie

Vegánstvo sa v posledných rokoch teší čoraz väčšej popularite a stáva sa dôležitým faktorom v boji proti klimatickej kríze. Proteíny výlučne z rastlinných zdrojov dodávajú telu silu a zdravie. Hlavné jedlá, ako obedy a večere, zohrávajú kľúčovú úlohu v našom dennom príjme živín. Preto je dôležité venovať pozornosť ich zloženiu, aby sme telu dodali všetko potrebné.

Ak hľadáte inšpiráciu na vegetariánsky obed, máme pre vás niekoľko skvelých tipov a receptov na hutné jedlá bez mäsa. Okrem receptov sme zhrnuli aj výhody občasných vegetariánskych obedov, ktoré obsahujú bielkoviny a všetky potrebné vitamíny a minerály.

Bezmäsité jedlá majú množstvo benefitov pre zdravie. Odborníci odporúčajú jesť viac rastlinnej stravy, pretože to pomáha znížiť riziko srdcových ochorení a cukrovky. Pripraviť si chutné bezmäsité jedlo nie je náročné a dokonca v kuchyni nestrávite ani zbytočne veľa času. Vyšší príjem vlákniny, nižší cholesterol a krvný tlak, či nižšie riziko srdcovo-cievnych ochorení - to je len niekoľko benefitov, ktoré prináša bezmäsitá strava. Keďže jedlá bez mäsa údajne ľahšie strávime, telo sa odvďačí za každý takýto obed dostatkom energie do druhej polovice dňa.

Vedú sa tiež živé diskusie, že obmedzenie mäsa v jedálničku môže mať pozitívny vplyv na životné prostredie. Argumentuje sa napríklad tým, že produkcia mäsa je energeticky náročný proces, počas ktorého vzniká veľa skleníkových plynov a iné toxické odpady. V diskusii o tom, aký je pozitívny vplyv zníženia spotreby mäsa na životné prostredie sa tiež argumentuje ochranou biodiverzity. Nemusíte ísť do extrému a vylúčiť mäso z jedálničku úplne.

Určite si jeden alebo dva dni v týždni, počas ktorých bude mať obed bez mäsa, alebo aj večeru. Ak sa to stane vašim zvykom, rozdiel nebudete vnímať. Budete však pozorovať zdravotné benefity.

Základné zložky vegánskeho obeda

Každý hlavný chod by mal obsahovať bielkoviny, komplexné sacharidy a zdravé tuky.

• Bielkoviny: V rastlinnej strave ich nájdeme v tofu, tempehu, seitane, strukovinách (cícer, fazuľa, šošovica), orechoch a semenách.
• Komplexné sacharidy: Získavame ich z príloh ako cestoviny, kuskus, quinoa, ryža, iné obilniny a zemiaky.
• Tuky: Sú prirodzenou súčasťou orechov, semien, avokáda, olejov a orieškových masiel.

Inšpiratívne recepty pre vegánsky obed

Ponúkame vám niekoľko receptov na chutné a výživné vegánske obedy, ktoré sú bohaté na sacharidy a bielkoviny.

Rýchle a jednoduché recepty

• Zapečené gnocchi so zeleninou a tempehom
• Quinoa s opečeným tofu, zeleninou a avokádom
• Vegánska poké miska (poke bowl)
• Šalát z čiernej ryže, cíceru, manga a vegánskeho syra feta
• Batáty plnené mexickou zmesou
• Karfiol v sladkej čili omáčke
• Zapekaná cuketa s quinoou a syrom

Recepty s ázijským nádychom

• Vegánsky Pad Thai s tempehom
• Cícerové kari s tofu
• Ryžové rezance s údeným tofu a zeleninou v sójovej omáčke
• Rezance s arašidovou omáčkou

Špeciálne recepty a inšpirácie

• Brokolicové halušky s cícerovo-paradajkovou omáčkou
• Kapustové halušky zo špaldovej múky
• Seitan s burgundskou omáčkou, domácim knedlíkom a červenou repou
• Jackfruit ako náhrada bravčového mäsa
• Vegánske klobásy na gril
• Paella

Alternatívy mäsa

Strukoviny ako rôzne druhy fazule, šošovica alebo cícer sú skvelým zdrojom bielkovín, ak sa rozhodnete pre bezmäsitú stravu. Okrem toho môžete do svojho jedla pridať orechy alebo rôzne druhy semienok a zvýšiť tak množstvo bielkovín na porciu. Pre tých, ktorí hľadajú alternatívu mäsa by mali spozornieť pri tofu a stále populárnejšom tempeh.

Či ste vegetarián alebo nie, o tofu ste už určite počuli. Tofu je bohatým zdrojom bielkovín na báze sóje a má rôznu úroveň pevnosti - od hodvábnej po super pevnú. Podobne ako pri tofu, aj základom tempehu je sója. Je veľmi bohatý na bielkoviny, má hustú orieškovú príchuť a dobre drží tvar.

Seitan, vyrobený z vitálneho pšeničného lepku, je šťavnatá náhrada mäsa s podobnou textúrou ako kuracie mäso. Sám o sebe je chuťovo dosť nevýrazný, takže často obsahuje sójovú omáčku, koreniny a nutričné droždie, ktoré mu dodávajú chuť. Ak máte chuť na bravčové mäso, je čas vyskúšať jackfruit.

Na súčasnom trhu nájdete tiež alternatívne mäsové výrobky v podobe rastlinných hamburgerov s podobnou textúrou a chuťou ako hovädzie mäso a niektoré z nich dokonca „krvácajú“. Mnohé sú zeleniny, fazule a šošovice. Podobne sa dá zohnať aj napodobenina kuracieho mäsa v rôznych formách, ale aj vegánske klobásy na gril, párky, salámy.

Bez ohľadu na príčinu, prečo vyhľadávate alternatívy mäsa rastlinného pôvodu, určite sa oplatí vyskúšať do jedál zahrnúť tofu, tempeh, seitan a ďalšie náhrady. Najčastejšie ich ľudia používaniu nielen pri pôstoch, ale pri vegetariánskej a vegánskej strave, prechode z mäsitej na rastlinnú stravu, ale aj z ekologických, zdravotných či osobných dôvodov.

Tabuľka: Alternatívy mäsa

Seitan je naozaj lahôdkou a dajú sa z neho pripraviť rezne, čína, burgre, hot- dogy, soté, fašírky a veľa iného. Seitan je fantastickým jedlom “tesne pred výplatou”. Dostanete ho kúpiť aj hotový v bio obchodou v chladiacom boxe. Zväčša sa nachádza pri tofu alebo tempehu, ale vyrobiť si ho môžeme aj doma.

Jediné čo k výrobe treba je hladká pšeničná múka, voda, soľ, čas a vytrvalosť pri hnetení cesta a vymývaní škrobu. Ani len sa nepokúšajte seitan vyrobiť zo špaldovej múky.

1. Krok číslo 1: do väčšej misky vysypeme 1 kg pšeničnej múky, prilejeme pol litra studenej vody a dobre premiešame. V prvom kroku drevenou vareškou a neskôr zapojte ruky. Cesto neskôr premiestnite na pracovnú dosku, kde sa vám bude lepšie spracovávať. Hotové vypracované cesto by malo mať konzistenciu presne takú, ako keď pečiete chlieb. Čím viac si na hnetení dáte záležať, tým lepšie sa vám s cestom bude neskôr pracovať.
2. Krok číslo 2:cesto nechajte hodinku odpočívať a na posledných 10 minút do misky nalejte studenú vodu. Až po vrch.
3. Krok číslo 3: teraz začíname s vymývaním škrobu. Do misky s cestom napustte vlažnú vodu a začnite s vymývaním. Podobne ako keby ste pláchali prádlo :D. Voda vám ihneď obelie. Vodu priebežne vylievajte a dolievajte čistú. Ku koncu už môžete prilievať stále viac a viac studenú vodu. Tento proces trvá približne 15 minút, až kým voda nie je čistá, čiže sa škrob prestane vymývať. Ako dobrý pomocník pri vylievaní vody môže byť sitko, ktoré vám zabráni v tom, aby ste spolu s vodou vylievali kúsky cesta.
4. Krok číslo 4: seitan necháme približne 10 minút odkvapkať v sitku a môžeme ho uvariť buď v celku alebo ho nakrájať na malé kocky, do formy párkov alebo ho môžeme cez utierku či fóliu vyklepať na “rezníky”. Takto zabalený kúsok si lepšie zachová svoj tvar, ostane pevnejší a až tak nezväčší svoj objem.
5. Krok číslo 5: ako sme už naznačili vyššie, teraz prichádza na rad varenie. Kúsky seitanu alebo celé cesto teraz umiestníme do hrnca s vývarom, ľubovoľnými koreninami, cibuľou, cesnakom,…, aby dostal chuťový základ. Varíme ho cca 25 minút. Hotový seitan by mal plávať na povrchu.

Ak hľadáte ďalšie inšpirácie, môžete vyskúšať tieto recepty:

• Cuketový chlebík zo špaldovej múky a s dávkou proteínu
• Fitness verziu podmanivého krémového tiramisu
• Fitness recept na Pad Thai s kuracím mäsom, kešu orieškami a zázvorom
• Fitness recept na vegánske proteínové sušienky s chia semienkami

Publikované: 13. 01. 2021, Aktualizované: 10. 10.

tags: #seitan #zo #špaldovej #múky #recept

Populárne príspevky:

• Stravovanie a sviatky: Čo musí zabezpečiť zamestnávateľ?
• Zloženie a výhody Sunar čaju
• Obľúbené recepty na čínu
• Gastronomický sprievodca: Smolenice a Trnava bez lepku
• Milánska polievka a rezeň: Obed