Semolinové a celozrnné cestoviny: Recepty pre zdravie inšpirované MUDr. Igorom Bukovským
V dnešnej dobe sa čoraz viac ľudí snaží nájsť vyvážené a nutričné jedlá, ktoré sú zároveň rýchle na prípravu. Celozrnné cestoviny sú skvelou voľbou pre každého, kto sa snaží zlepšiť svoju stravu, a ich obľuba neustále rastie.
Oproti klasickým cestovinám ponúkajú viac vlákniny, čo prispieva k lepšiemu tráveniu a dlhšiemu pocitu sýtosti. Tieto cestoviny sú vyrobené z celých zŕn, ktoré si zachovávajú svoje nutričné hodnoty, vďaka čomu sú skvelým zdrojom komplexných sacharidov, vitamínov a minerálov. Celozrnné špagety sú diétna tutovka.
Pri výbere celozrnných cestovín je dôležité venovať pozornosť niekoľkým faktorom:
- Skontrolujte zoznam ingrediencií - malo by tam byť uvedené „celozrnné“ múky, ako je celozrnná pšenica alebo raž.
- Rozlišujoce je aj množstvo vlákniny; čím viac, tým lepšie pre vašu stravu.
- Snažte sa vyhýbať cestovinám s pridanými konzervantmi alebo umelými prísadami.
Cestoviny s avokádovou omáčkou
Celozrnné cestoviny s avokádovou omáčkou
Celozrnné cestoviny sa skvele kombinujú s rôznymi omáčkami, ale avokádová omáčka je jednou z najzdravších a najchutnejších možností. Avokádo je bohaté na zdravé tuky a živiny, a keď sa spojí s celozrnnými cestovinami, vytvorí dokonalý pokrm pre rodiny, ktoré sa snažia žiť zdravo. Navyše, avokádová omáčka sa pripravuje rýchlo a jednoducho, čo je ideálne pre zaneprázdnené víkendy alebo večere po práci. Celozrnné cestoviny s avokádovou omáčkou sú nielen chutné, ale aj výnimočne zdravé.
Príprava avokádovej omáčky je nielen jednoduchá, ale aj veľmi výživná. Avokádo je známe svojimi zdraviu prospešnými tukmi, ktoré pomáhajú udržiavať zdravú hladinu cholesterolu a podporujú správnu funkciu srdca. Okrem toho je avokádo bohaté na vlákninu, vitamíny (ako vitamín E a K) a minerály, čo z neho robí skvelý doplnok k vašej strave.
Na prípravu avokádovej omáčky potrebujete len pár základných ingrediencií: zrelé avokádo, citrónovú šťavu, cesnak, olivový olej, soľ a korenie. Avokádo jednoducho rozmixujte na hladkú pastu a pridajte ostatné ingrediencie, pričom ochutnávajte a prispôsobujte si chuť podľa vlastných preferencií.
Avokádová omáčka je neuveriteľne univerzálna základňa, ktorú môžete prispôsobiť podľa svojich preferencií a dostupných ingrediencií. Jednou z najjednoduchších a najchutnejších úprav avokádovej omáčky je pridanie čerstvých byliniek.
Môžete skúsiť nasekaný koriander pre exotickejší nádych alebo bazalku, ktorá jej dodá tradičnejšiu chuť.
Pridanie morskej soli, čierneho korenia alebo čili vločiek môže pozdvihnúť chuť omáčky na novú úroveň.
Avokádo sa výborne kombinuje aj s ovocím. Skúste pridať niekoľko plátkov ananásu alebo mango, čo dodá vašej omáčke zaujímavú sladkú chuť.
Ďalšie recepty s celozrnnými cestovinami
Okrem avokádovej omáčky existuje množstvo ďalších chutných a zdravých receptov s celozrnnými cestovinami. Tu je niekoľko inšpirácií:
Celozrnné špagety so sójou a šunkou
Jednoduchý recept, z málo ingrediencií, rýchle, zdravé a sýte jedlo aj pre veľkých jedákov.
Potrebujete:
- 200 g celozrnných cestovín
- 30 g uvarenej sóje
- cesnakový olej
- soľ, mleté čierne korenie
- 4 plátky šunky
- 4 paraorechy
- 1 lyžica klíčkov
- 50 g syru feta
- šalát
Postup:
Celozrnné cestoviny uvarené v osolenej vode sceďte, pokvapkajte cesnakovým olejom a uložte do misy. Pridajte na pásiky nakrájanú šunku, sóju a klíčky. Posypte rozmrveným syrom, nastrúhanými paraorechmi a klíčkami. Podľa chuti osoľte, okoreňte mletým čiernym korením a dozdobte kúskami šalátu.
Celozrnné cestoviny s makrelou
Celozrnné cestoviny s makrelou vás dostanú lahodnou kombináciou paradajkovej omáčky, jemne opečenej cibule a kvalitnej ryby plnej omega-3 mastných kyselín.
Cibuľu, cesnak a papriku si nakrájame najemno, opražíme na panvici na olivovom oleji, pridáme pretlak, premiešame a potom pridáme paradajky v konzerve. Pridáme soľ, čierne korenie, cukor a varíme cca 5 minút pri miernej teplote. Medzitým si uvaríme celozrnné cestoviny.
Celozrnné cestoviny s pečenou fetou a paradajkami
Ak máte účet aspoň na jednej sociálnej sieti, tak vašej pozornosti určite neušiel populárny recept na cestoviny s pečenou fetou a paradajkami. Vyskúšajte si ho v zdravšej verzii s celozrnnými cestovinami.
Pripravíme si zapekaciu misu, do stredu uložíme feta syr a dookola poukladáme cherry paradajky. Suroviny dochutíme soľou, korením a pokvapkáme olivovým olejom. Misu vložíme do vyhriatej rúry a pečieme pri 180°C približne 25 minút. Medzitým si v osolenej vode do mäkka uvaríme cestoviny.
Keď je feta s paradajkami upečená, vyberieme misu z rúry, pridáme k zmesi čerstvé bylinky a roztlačený cesnak. Fetu a paradajky roztlačíme vidličkou a všetko spolu dobre premiešame, aby sa nám prepojili chute. Do vzniknutej zmesi pridáme uvarené cestoviny, opäť dobre premiešame a ihneď podávame.
FIT recepty na zdravé cestovinové jedlá
1. Vegetariánske bolognese
Výborné cestoviny na sýty obed.
Potrebujeme:
- 350 g cestovín (celozrnné, strukovinové)
- 200 g šošovice
- 400 g lúpaných paradajok
- 1 menšia cibuľa
- 2 strúčiky cesnaku
- 100 g mrkvy
- 1/2 ČL soli
- 1/2 ČL oregana
- trocha mletého čierneho korenia
- šťava zo štvrť citróna
- 300 ml vody
Postup:
Do veľkého mixéra dáme lúpané paradajky, nakrájanú cibuľu aj mrkvu, očistené strúčiky cesnaku a citrónovú šťavu. Rozmixujeme, ale nie dohladka, ale na drobnejšie kúsky. Zmes prelejeme do hrnca a prisypeme suchú šošovicu. Pridáme vodu, soľ a koreniny, premiešame a varíme pod pokrievkou asi 40 minút. Cestoviny uvaríme podľa návodu na obale.
2. Rýchle cestoviny s bazalkovým pestom
Potrebujeme:
- 300 g cestovín (celozrnné, strukovinové)
- 2 poháre bazalkových listov
- 40 g orechov (napr. kešu)
- 90 g parmezánu
- 3 a 1/2 PL olivového oleja
- 2 strúčiky cesnaku
- soľ a korenie
Postup:
Cestoviny uvaríme podľa návodu na obale. Zlejeme ich a polovicu pohára vody z cestovín si odložíme nabok. Do mixéra dáme bazalkové listy, orechy, parmezán, olivový olej, cesnak a podľa potreby soľ a korenie. Všetko spolu dôkladne vymixujeme. Následne zmes podľa potreby postupne zriedime vodou z cestovín. Hotovú omáčku z pesta zmiešame s uvarenými cestovinami. Pred podávaním môžeme ozdobiť čerstvou bazalkou či parmezánom.
3. Cuketovo-mrkvové tagliatelle
Potrebujeme:
- 200 g tagliatelle (celozrnné)
- 1 stredná cuketa
- 2 stredné mrkvy
- 1 strúčik cesnaku
- 2 lyžice olivového oleja
- 50 ml zeleninového vývaru
- 2 lyžice strúhaného parmezánu
- soľ a čierne korenie podľa chuti
- čerstvé bylinky na ozdobenie (napr. petržlen alebo bazalka)
Postup:
Uvaríme tagliatelle podľa návodu na obale. Medzitým si pomocou škrabky na zeleninu alebo spiralizéra pripravíme tenké pásiky z cukety a mrkvy, ktoré sa budú podobať na tagliatelle. Na panvici rozpálime olivový olej a osmažíme na ňom nasekaný cesnak do zlatista. Pridáme cuketové a mrkvové pásiky, ktoré krátko orestujeme. Potom pridáme zeleninový vývar, soľ a čierne korenie. Všetko spolu premiešame a necháme chvíľu dusiť, kým zelenina nezmäkne. Uvarené tagliatelle zmiešame so zeleninovou zmesou, pridáme strúhaný parmezán a ešte raz všetko premiešame. Na záver ozdobíme čerstvými bylinkami a môžeme podávať.
4. Ľahká omáčka z Hokkaido tekvice
Potrebujeme:
- 250 - 300 g cestovín (celozrnné, strukovinové)
- 1/2 tekvice Hokkaido
- 2 veľké paradajky
- 1 väčšia cibuľa
- olivový olej
- 2 strúčiky cesnaku
- soľ a korenie
- mozzarella na posypanie
Postup:
Vybrané cestoviny uvaríme podľa návodu na obale. Pripravíme si menší pekáč či nádobu na zapekanie. Do nádoby poukladáme na menšie kusy nakrájanú tekvicu, na polovičky nakrájané paradajky, na hrubšie pláty pokrájanú cibuľu a strúčiky cesnaku. Pokvapkáme olivovým olejom, trochu osolíme a okoreníme. Dáme do rúry piecť na asi 40 minút pri teplote 180 °C. Keď je tekvica a ostatok zeleniny mäkký, presunieme ho do hrnca a rozmixujeme ponorným mixérom.
MUDr. Igor Bukovský a jeho prínos pre zdravé stravovanie
MUDr. Igor Bukovský, PhD., je známy slovenský lekár a odborník na výživu, ktorý sa dlhodobo venuje propagácii zdravého stravovania a životného štýlu. Je autorom mnohých kníh a článkov o zdravej výžive, v ktorých sa snaží zrozumiteľným spôsobom vysvetliť vedecké poznatky o výžive a ich vplyve na zdravie.
Tri základné pravidlá pre zdravý život od Dr. Bukovského:
- Jedzte iba trikrát za deň čo najprirodzenejšie potraviny.
- Buďte fyzicky aktívny.
- Svoje povinnosti aj oddych, radosť aj smútok, lásku aj hnev udržiavajte v rovnováhe. Alebo inak: Choďte spať spokojní a vstávajte nedočkaví.
Podľa Dr. Bukovského, človek, ktorý veľmi dôsledne nahradí bielu múku a všetky výrobky z nej múkou celozrnnou, môže za rok zhodiť 3 - 5 kg čistého tuku. Je však dôležité, aby v omáčke prevažovala zelenina a/alebo orechy a strukoviny, pretože vlákniny dnes nie je nikdy nikde dosť!
Polievky v jedálničku: Polievky sú v poriadku, no rozhodujúce je ich spracovanie. Vyhýbajte sa smotanovým polievkam a polievkam zahusteným alebo zapraženým bielou múkou a tukom. Uprednostňujte čisté zeleninové polievky ako paradajkovú, minestrone alebo nezahusťované strukovinové polievky.
Biela múka v jedálničku: V našej gastronómii varievame veľa jedál z bielej múky, pri ktorej je trend nahradiť ju zdravšími alternatívami. Talianske cestoviny sa varia al dente a my tie naše rozvárame, čím zvyšujeme ich glykemický index.
Celozrnné cestoviny (zo skutočnej celozrnnej alebo skutočnej grahamovej múky!) majú neodškriepiteľné zdravotné výhody oproti cestovinám z bielej múky. A to aj tej, ktorá sa pripravuje z tvrdej pšenice Triticum durum. Kto chce o tom pochybovať a pochybnosti šíriť, stáva sa pešiakom davu ohlúpeného konšpiráciami a našim postmodernistickým nihilizmom, relativizmom a cynizmom.
Zdravá strava je základom pre správny rast a vývoj detí. Poskytuje im všetky potrebné živiny, vitamíny a minerály, ktoré potrebujú pre silné kosti, zdravý imunitný systém a správnu funkciu mozgu. Okrem toho, zdravé stravovanie v detstve znižuje riziko vzniku chronických ochorení v dospelosti, ako sú obezita, cukrovka, srdcovo-cievne ochorenia a niektoré druhy rakoviny.
tags: #semolinové #a #celozrnné #cestoviny #bukovský #recepty
