Škola varenia Marty Stewart: Objavte tajomstvá rezistentného škrobu

Rezistentný škrob predstavuje zaujímavú zložku potravy, ktorá býva často zanedbávaná. Napriek tomu má - na základe desiatok kvalitných štúdií - preukázané účinky na rôzne aspekty zdravia.

Chute na sladké, škvŕkajúci žalúdok alebo zažívacie problémy signalizujú, že je s vaším telom niečo v neporiadku. Môže to byť práve nedostatok vlákniny, ktorý spomínané neduhy spôsobuje.

Poďme sa teda pozrieť na to, čo je rezistentný škrob, aké má zdravotné prínosy a ako ho zaradiť do jedálnička.

Čo je rezistentný škrob?

Rezistentný škrob je časť škrobu, ktorá odoláva tráveniu v tenkom čreve a dostáva sa nestrávená až do hrubého čreva, kde je fermentovaná črevným mikrobiómom - podobne ako vláknina. Pri tejto fermentácii vznikajú krátkoreťazcové mastné kyseliny (SCFA), predovšetkým butyrát, ktorý má pozitívne účinky na črevnú sliznicu a celkové zdravie.

Na základe fyzikálnych a chemických vlastností sa rezistentný škrob delí do piatich typov:

• RS1 - fyzicky neprístupný škrob, obklopený rastlinnými bunkovými stenami (napr. celé obilniny, semená, strukoviny).
• RS2 - natívny škrob s kryštalickou štruktúrou odolnou voči enzýmom (napr. zelené banány, surové zemiaky).
• RS3 - tzv. retrogradovaný škrob, ktorý vzniká pri varení a následnom ochladení škrobnatých potravín (napr. vychladnutá ryža, zemiaky alebo cestoviny).
• RS4 - chemicky upravený škrob, ktorý je odolný voči tráveniu (pridáva sa do potravín ako funkčná zložka).
• RS5 - komplexy škrobu s lipidmi alebo inými molekulami (napr. bielkovinami či polyfenolmi), ktoré výrazne zvyšujú odolnosť voči enzymatickému rozkladu.

Každý typ má odlišnú štruktúru a účinky na zdravie a môže reagovať rôzne na technologické úpravy potravín.

Rezistentný škrob sa vyskytuje v rôznych čerstvých aj spracovaných potravinách - jeho množstvo sa však môže výrazne meniť v závislosti od spôsobu spracovania, teploty, obsahu vody alebo doby skladovania.

Aké zdravotné prínosy má rezistentný škrob?

Rezistentný škrob pôsobí v tele trochu inak ako bežné sacharidy - namiesto toho, aby sa rýchlo vstrebal a zvýšil hladinu cukru v krvi, putuje až do hrubého čreva, kde sa stáva „potravou“ pre prospešné baktérie. Práve vďaka tomu môže mať množstvo pozitívnych účinkov na naše zdravie.

1. Podpora zdravého trávenia a mikrobiómu

Rezistentný škrob sa v črevách správa podobne ako vláknina. Netrávi sa v tenkom čreve, ale až v hrubom, kde ho fermentujú črevné baktérie. Tie z neho vyrábajú látky, ako je butyrát, ktoré:

• vyživujú črevné bunky,
• môžu znížiť produkciu zápalových markerov
• zlepšujú črevné prostredie (napríklad znižujú pH, čo je dobré proti premnoženiu škodlivých baktérií),
• môžu pomôcť aj pri zápche alebo nepravidelnom vyprázdňovaní.

Napríklad v jednej meta‑analýze štúdií ľudia, ktorí jedli viac rezistentného škrobu, mali väčší objem stolice a viac prospešných baktérií ako sú Bifidobacterium alebo Faecalibacterium.

2. Pomáha s cukrom v krvi

Rezistentný škrob sa rozkladá pomaly, takže nespôsobuje prudké výkyvy glykémie po jedle. Môže byť preto užitočný pre ľudí s diabetom 2. typu, prediabetom alebo inzulínovou rezistenciou.

Výsledky niektorých štúdií:

• Ľudia s cukrovkou, ktorí užívali RS2, mali nižšiu glykemickú odozvu a hladinu inzulínu po jedle aj nalačno. Efekt bol najsilnejší pri dávke 20 - 40 g denne a u ľudí s nadváhou.
• Dlhodobo sa tiež znižovala hodnota HbA1c (glykovaný hemoglobín). Glykovaný hemoglobín je z dlhodobého hľadiska najlepší ukazovateľ pre hodnotenie glykémie. Jeho nižšia hodnota znamená aj nižšiu glykemickú odozvu po jedle.

3. Môže znižovať tvorbu zápalových látok

Chronický zápal sa podieľa na mnohých chorobách - od cukrovky po kardiovaskulárne choroby. Niektoré typy rezistentného škrobu (hlavne RS2) podľa výskumov pomáhajú znižovať hladiny zápalových látok v tele, napríklad:

• TNF-α a IL‑6 - zápalové molekuly spájané s inzulínovou rezistenciou.
• CRP - marker celkového zápalu (zníženie bolo vidieť hlavne u ľudí s diabetom).

Tiež došlo k celkovému zvýšeniu antioxidačnej kapacity tela.

Účinok bol väčší, keď ľudia jedli viac ako 20 gramov RS denne a aspoň 6 týždňov.

4. Pomáha so znížením „zlého“ cholesterolu (LDL)

Niektoré výskumy ukazujú, že rezistentný škrob (hlavne RS2) môže ľahko znižovať celkový a LDL cholesterol - teda ten, ktorý je spojený s vyšším rizikom srdcovocievnych chorôb.

V štúdiách ľudia, ktorí užívali RS, mali o niekoľko jednotiek nižší celkový a LDL cholesterol, ako tí, ktorí ho neužívali. Efekt bol opäť silnejší pri vyšších dávkach (20 g a viac) a dlhšej dobe užívania (4 týždňov a viac).

5. Môže pomôcť s pocitom sýtosti a hmotnosťou

Keďže sa rezistentný škrob trávi pomalšie a fermentuje v črevách, môže:

• zvýšiť pocit sýtosti po jedle,
• znížiť chuť na sladké alebo ďalšie porcie,
• u niektorých ľudí dokonca prispieť k miernemu zníženiu hmotnosti.

Napríklad jedna štúdia ukázala, že ľudia, ktorí konzumovali sušienky s prídavkom rezistentného škrobu, sa cítili dlhšie sýti ako po klasických sušienkach.

Avšak efekt rezistentného škrobu na redukciu tuku je nekonzistentný a nemožno povedať, že jeho zvýšený príjem bude podporovať chudnutie.

Koľko gramov rezistentného škrobu by sme mali jesť?

V súčasnosti neexistuje oficiálna odporúčaná denná dávka rezistentného škrobu, ako je to napr. pri vláknine (25 - 30 g/deň). Napriek tomu výskumy ukazujú, že pre zdravotný účinok je potrebné prijať určité množstvo - často viac, než koľko bežná strava poskytuje.

Koľko bežne prijímame?

V Európe sa priemerný denný príjem rezistentného škrobu pohybuje okolo 3 - 6 gramov. V Číne dosahuje až 15 g/deň, v niektorých afrických oblastiach až 30 g/deň, a to najmä vďaka vyššej konzumácii ryže a strukovín.

Aké množstvo prináša preukázateľné benefity?

Podľa dostupných štúdií zdravotné účinky rezistentného škrobu závisia od jeho množstva v strave.

• 10 - 20 g/deň - môže podporiť trávenie a mierne ovplyvniť glykémiu.
• 20 - 40 g/deň - prináša silnejšie efekty, napr. zníženie hladiny cukru v krvi, zápalu či zlepšenie zdravia mikrobiómu.

Niektoré klinické štúdie používali aj dávky nad 40 g/deň, najmä pri testovaní špecifických doplnkov stravy alebo funkčných potravín.

Pre predstavu…

• 100 g vychladnutej varenej ryže obsahuje približne 2 - 3 g rezistentného škrobu.
• 1 zelený banán môže obsahovať až 4 - 5 g RS.
• Špeciálne potraviny obohatené o RS (napr. s prídavkom HI‑MAIZE®) môžu obsahovať aj viac ako 5 g RS v jednej porcii.

Na čo si dať pozor pri zvýšení príjmu?

Pokiaľ nie ste zvyknutí na vyšší príjem vlákniny či rezistentného škrobu, odporúča sa začínať pozvoľna - teda s menším množstvom (napr. 5 - 10 g denne) a postupne navyšovať. Náhle zaradenie vysokej dávky môže u citlivejších jedincov spôsobiť nadúvanie, plynatosť alebo zmeny vo vyprázdňovaní - ide však o bežnú adaptáciu črevného mikrobiómu, ktorá obvykle po niekoľkých dňoch odznie.

Kde nájsť rezistentný škrob a ako ho zaradiť do jedálnička?

Rezistentný škrob sa vyskytuje v rôznych prirodzených aj upravených potravinách - jeho množstvo sa však môže výrazne meniť v závislosti od spôsobu spracovania, teploty, obsahu vody alebo doby skladovania. Nižšie nájdete prehľad najbohatších zdrojov spolu s jednoduchými tipmi, ako ich využiť v praxi.

1. Ovsené vločky

Ovos je jedným z najlepších spôsobov, ako zvýšiť príjem rezistentného škrobu. 100 g varených vločiek obsahuje približne 3,6 g RS. Nechajte ich po uvarení vychladnúť alebo cez noc odstáť - tým sa obsah rezistentného škrobu ešte zvýši. Pripravte si napríklad overnight oats - ovsené vločky namočené cez noc v mlieku alebo jogurte.

2. Varená a vychladená ryža

Ryža je cenovo dostupná a vhodná na prípravu vo veľkom. Najlepšie je ryžu uvariť, nechať vychladnúť (napr. cez noc) a potom znova ohriať alebo použiť do šalátov. Hnedá ryža má navyše viac vlákniny, horčíka a ďalších minerálnych látok ako biela. Pripravte si napríklad porciu na niekoľko dní dopredu - ušetríte čas a zvýšite obsah rezistentného škrobu.

Pozor na chladenie ryže. Všeobecne platí, že je vhodné ryžu schladiť rýchlo a nenechávať ju dlho pri izbovej teplote. Ryža môže niekedy obsahovať baktérie Bacillus cereus, ktoré pri vhodných podmienkach môžu aj po uvarení začať rásť a produkovať toxíny, ktoré potom spôsobia otravu či zažívacie problémy.

3. Ďalšie celozrnné obilniny

Celozrnné obilniny ako jačmeň alebo cirok sú skvelým zdrojom RS i vlákniny. Okrem RS obsahujú aj vitamíny skupiny B, selén a ďalšie antioxidanty. Nahraďte napríklad klasickú prílohu raz týždenne jačmennými krúpami.

4. Strukoviny

Strukoviny ako fazuľa, šošovica, hrach alebo sójové bôby obsahujú prirodzene vysoké množstvo RS (cca 1 - 5 g na 100 g uvarených). Pridajte strukoviny do polievok, šalátov alebo ako hlavný proteínový zdroj v bezmäsitých jedlách.

5. Varené a vychladnuté zemiaky

Zemiaky, ktoré po uvarení necháte vychladnúť, výrazne zvyšujú obsah RS. Nechajte ich odstáť aspoň niekoľko hodín (ideálne cez noc v chladničke) a použite ich do zemiakového šalátu alebo ich na druhý deň opečte - RS zostáva zachovaný.

6. Zelené banány

Nezrelé banány (zelené) obsahujú veľa RS2. Ako banán dozrieva, škrob sa mení na jednoduché cukry - čím zelenší, tým viac RS. Pokiaľ kúpite zelené banány a chcete zachovať obsah RS, ale nestihnete ich zjesť, je možné ich zamraziť, RS počas zmrazenia zostane v rovnakom množstve.

7. Zemiakový škrob (surový)

Surový zemiakový škrob obsahuje až 80 % RS. Stačí 1 - 2 lyžice denne, ktoré môžete pridať do jogurtu, smoothie alebo overnight oats. Prirodzene potravinu zahustí. Dôležité: nevarte ho - vysoká teplota RS degraduje. Začnite s menším množstvom a sledujte reakciu trávenia.

8. Hi‑Maize (rezistentný škrob z kukurice)

Hi‑Maize je špeciálny druh kukuričného škrobu, ktorý obsahuje 40 - 60 % RS. Býva pridávaný do rôznych potravín (pečivo, sušienky, nápoje), ale je možné ho kúpiť aj samostatne. Pridajte lyžicu do kaše, smoothie alebo domáceho pečiva.

9. Ostatné škrobnaté potraviny (po vychladnutí)

Varením a následným chladením môžete zvýšiť RS aj v potravinách, ako sú: cestoviny, bataty. Cez víkend si pripravte väčšiu dávku príloh, nechajte ich vychladnúť a používajte celý týždeň.

Čo si z toho odniesť?

• Podporuje zdravé trávenie a výživu črevných buniek vďaka produkcii butyrátu.
• Zlepšuje zloženie črevného mikrobiomu, najmä zvyšuje množstvo prospešných baktérií.
• Pomáha znižovať glykémiu po jedle a dlhodobo môže znížiť aj hladinu cukru nalačno, najmä u osôb s diabetom 2. typu alebo metabolickým syndrómom.
• V niektorých prípadoch znižuje zápalové markery a hladinu LDL cholesterolu.
• Môže podporovať sýtosť a u niektorých ľudí aj prispievať k zníženiu hmotnosti.

Dobrou správou je, že rezistentný škrob nie je nutné hľadať v špecializovaných doplnkoch stravy - stačí vhodne upravovať bežné potraviny: napríklad jesť varenú a vychladnutú ryžu, zemiaky alebo cestoviny, častejšie zaraďovať strukoviny, celozrnné produkty či zelené banány.

tags: #škola #varenia #marty #stewart

Populárne príspevky:

• Tradičný vlašský šalát
• Halušky z kukuričnej krupice
• Pestovanie ovocia podobného čučoriedkam
• Jadierka z červeného hrozna a zdravie
• Recepty na zapekané zemiaky