Ovocné nápoje: Zdravé osvieženie alebo skrytý nepriateľ?

V dnešnej dobe, keď sa zdravý životný štýl stáva čoraz dôležitejším, hľadáme rôzne spôsoby, ako zaradiť viac ovocia a zeleniny do našej stravy. Osviežujúci sirupový nápoj s plátkom citróna nemusí byť nezdravý, keď je z pravého ovocia. Dve z najpopulárnejších možností sú šťavy a smoothies. Avšak, medzi nimi existujú aj významné rozdiely, ktoré ovplyvňujú ich nutričnú hodnotu a účinky na naše telo.

Ako rozoznať kvalitný ovocný sirup?

V obchode sa vám však ľahko stane, že namiesto ovocného koncentrátu kúpite chemický mix. Sirupy vyrobené z ovocia spoznáte na prvý pohľad - podľa ceny. Za fľašu s obsahom 500 až 700 ml zaplatíte 1,66 až 2,66 €. Podiel ovocnej zložky sa pohybuje od 10 do 14 percent. Sirupy s vyšším podielom ovocia stoja vyše 3,32 €. Spravidla bývajú obohatené o vitamín C a, prirodzene, obsahujú aj vitamíny z ovocia, z ktorého boli vyrobené.

Za 1,00 až 1,33 € kúpite takzvané husté prírodné sirupy, v ktorých je ovocie nahradené prírodnými a prírodne identickými príchuťami a farbivami. Majú príjemnú chuť, ale v podstate je to cukrový koncentrát. V najlacnejších sirupoch väčšinou nájdete iba umelé farbivá a príchute, ktoré zdraviu vôbec neprospievajú, skôr naopak.

"Priemyselne vyrábané sirupy, podobne ako mnohé iné sladené nápoje - malinovky, limonády, koly, obsahujú veľa cukru a málo hodnotných zložiek, napríklad vitamínov a minerálov. V súčasnosti už nápoje väčšinou neobsahujú chemické konzervačné látky, ale môžu sa v nich nachádzať prídavné látky na zvýraznenie chuti či farby. Ich množstvo nie je síce škodlivé, rozumnejšie však je prívod cudzorodých látok obmedzovať a zbytočne nimi nezaťažovať organizmus," vysvetľuje odborníčka na výživu Katarína Babinská z Fyziologického ústavu Lekárskej fakulty UK v Bratislave.

Cukor verzus sladidlá

Sirupy sladené cukrom majú vysokú energetickú hodnotu - okolo 1 400 kJ/100 ml. Ak namiesto ovocia obsahujú iba príchute a arómy, pre vaše telo sú len zdrojom prázdnych kalórií, ako keby ste pili cukrovú vodu. Ak ste závislá od sladkých nápojov a nechcete z nich priberať, môžete ich nahradiť nízkokalorickými. V light verziách dostanete aj sirupy vyrobené z pravého ovocia.

Náhradné sladidlá aspartám, acesulfam a najnovšie aj sukralóza však na rozdiel od cukru nefungujú ako konzervant, preto počítajte s tým, že aj vo veľmi kvalitnom a drahom sirupe bez umelých farbív a príchutí nájdete chemickú konzervačnú látku. Light sirupy majú až o dve tretiny nižšiu energetickú hodnotu ako klasické s cukrom, ale nedávajte ich piť deťom.

"Ak si dieťa počas dňa hasí smäd najmä sladenými nápojmi, prijíma do organizmu viac cukru, ako je zdravé. Základom pitného režimu dieťaťa by mali byť nesladené nápoje. Keď chcete dieťaťu spestriť pitný režim, mali by ste staviť na kvalitu, teda nápoje s čo najvyšším podielom ovocnej zložky. Najhodnotnejšie sú pripravené doma z čerstvých surovín, ale vhodné sú aj kupované 100-percentné šťavy. Pohár džúsu však vyvoláva pocit sýtosti a deti po ňom odmietajú riadny pokrm či nezjedia pripravenú desiatu. Odporúča sa preto džúsy podávať riedené vodou v pomere 1 : 1 alebo 1 : 2, teda 1 diel džúsu, dva diely vody," radí doktorka Babinská.

Kukuričné kilá

Niektoré nealko nápoje a sirupy sú ochutené kukuričným sirupom s vysokým obsahom fruktózy. Nová americká štúdia dokázala, že tento lacný škrobový sirup, ktorý je sladký ako cukor, môže byť príčinou priberania. V ľudskom tele sa absorbuje inak ako glukóza, ktorá slúži ako zdroj energie. Sirup s vysokým obsahom fruktózy však preniká priamo do buniek. Ak je prísun fruktózy veľmi vysoký, môže sa ukladať ako nadbytočný tuk.

Naše rady

• Všímajte si, či sú v sirupe použité prírodné, prípadne prírodne identické farbivá a príchute, alebo umelé. Dobrým signálom je cena - čím je sirup lacnejší, tým viac umelých látok obsahuje.
• Sirupy s náhradnými sladidlami rozoznáte aj tak, že zľahka potrasiete fľašou. Cukrové sirupy sú husté, light, naopak, riedke.
• Hustým ovocným sirupom môžete oživiť dezerty, zmrzlinové poháre a pudingy. Keďže sirup je až príkro sladký, stačí pár kvapiek.
• Na prípravu miešaných drinkov používajte radšej ovocné sirupy. Nemôže sa stať, že hotový nápoj chytí čudnú pachuť.
• Ak sa chcete vyhnúť chemikáliám, hľadajte sirupy konzervované pasterizáciou alebo sterilizáciou.
• Sirupy rieďte vodou v odporúčanom pomere.

Šťavy a smoothies: Aký je rozdiel?

Obe ponúkajú množstvo vitamínov, antioxidantov a ovocného cukru, ktorý nám dodáva rýchlu energiu. Šťava je tekutá časť ovocia alebo zeleniny, ktorá sa získava extrakciou, teda odšťavovaním. Pri tomto procese sa zachováva veľa vitamínov a zdraviu prospešných látok. Na druhej strane, smoothie je nápoj, ktorý sa pripravuje rozmixovaním celého ovocia alebo zeleniny s možným pridaním ďalších ingrediencií, ako sú mlieko, jogurt alebo semienka.

Na rozdiel od šťavy, pri výrobe smoothie sa nevyhadzuje žiadna časť ovocia alebo zeleniny, a tak sa do nápoja dostane všetko, čo pôvodne obsahovali. Základný rozdiel medzi šťavami a smoothies spočíva v obsahu vlákniny. Šťava obsahuje cukor v koncentrovanejšej podobe ako smoothie, pretože pri odšťavovaní sa vláknina odstraňuje. Mnohé antioxidanty, vitamíny a minerály sú však viazané na vlákninu, ktorá sa pri extrakcii šťavy stráca. Z tohto dôvodu je pravdepodobné, že si vaše telo vezme viac potrebných látok práve zo smoothie.

Vláknina má tendenciu zasýtiť nás viac ako tekutina. Smoothie, vďaka prídavkom ako kravské či rastlinné mlieko, má aj viac kalórií, lepšie nás zasýti a dodá nám viac postupne sa uvoľňujúcej energie. Na druhej strane, šťava má v našom jedálničku svoje miesto, pretože poskytuje tekuté vitamíny, ktoré sa rýchlejšie vstrebávajú do krvného obehu.

História šťavy a smoothie

Výroba ovocných džúsov siaha až do 1. storočia pred naším letopočtom, keď si ľudia zvykli pochutnávať na šťave z granátových jabĺk. Modernému odšťavovaniu predchádzal vznik odšťavovača, ktorý sa dostal na trh v 30-tych rokoch minulého storočia. Smoothie sa začalo začleňovať do jedálnička vďaka chladničkám a mixérom, ktoré uľahčili prípravu týchto nápojov. Ich "zlatý vek" nastal v 30-tych, 40-tych a 50-tych rokoch, ale najväčšmi sa tešili popularite v 60-tych rokoch 20-teho storočia, keď rástol záujem o zdravé stravovanie.

Šťava verzus Smoothie: Vstrebávanie živín a kalórie

Smoothie nápoj obsahuje vlákninu, keďže sa do neho mixujú celé kusy ovocia, zatiaľ čo v džúse prítomná nie je. Vláknina spomaľuje vstrebávanie živín, na ktoré sú džúsy veľmi bohaté. Keď vypijeme džús, živiny z neho sa nám rýchlejšie vstrebú do krvného obehu. Vláknina obsiahnutá v smoothie nápoji tento proces naopak spomalí. Smoothie je sýtejšie a kalorickejšie ako džús, a tak obsahuje viac energie, sacharidov aj cukrov.

Odporúčania a množstvo

Svetová zdravotnícka organizácia odporúča denne skonzumovať aspoň 400 gramov ovocia a zeleniny, čo zodpovedá piatim porciám. Tak ako ovocné alebo zeleninové džúsy, aj smoothie nápoje sú súčasťou pitného režimu, a to napriek tomu, že patria medzi nápoje s najvyšším obsahom cukru. V priebehu dňa si môžeme dopriať 150 ml džúsu alebo smoothie nápoja, čo je považované za jednu porciu. Názory sa však v tomto smere rôznia a za dennú porciu je niekedy zo strany odborníkov považovaných až 200 ml. Prekročenie tejto hranice môže viesť k zdravotným problémom, za ktoré je zodpovedný vysoký príjem cukru, čo sa zvykne prejaviť napríklad na zdraví nášho chrupu.

Vplyv na zdravie

Pravidelné pitie ovocných džúsov a smoothie nápojov môže viesť k zubnému kazu. Okrem toho, nadmerná konzumácia týchto nápojov môže mať vplyv na vznik obezity a srdcové problémy. Ovocie obsahuje viac cukrov ako zelenina, ale neodporúča sa vyraďovať ho z jedálnička, dokonca ani vtedy, keď chcete schudnúť. Ovocie je nabité vlákninou a mnohé druhy ovocia sú rovnako bohaté na vodu, takže poskytujú relatívne málo kalórií na sústo a vláknina vie zasýtiť. Konzumácia ovocia je spojená s nižším rizikom cukrovky 2. typu.

Ako si vybrať správnu šťavu alebo smoothie?

Pri výbere šťavy alebo smoothie je dôležité zvážiť niekoľko faktorov. Ak si kupujete hotové nápoje, dávajte pozor na obsah cukru a pridaných látok. Prevažná väčšina klasických džúsov v obchodoch je pasterizovaná, a tak majú inú chuť, farbu a často aj nižšiu nutričnú hodnotu. Ak si pripravujete smoothie, skúste si okrem ovocia či zeleniny pridať do nápoja aj zdroje bielkovín, ako sú jogurt, mlieko, kefír, sójový nápoj, tvaroh či tofu. Ak dávate prednosť kupovaným šťavám či smoothies, mali by ste spozornieť, pretože zakúpený nápoj nemusí byť úplne čerstvý a mnoho vitamínov mohlo byť rozložených účinkom svetla, tepla, kyslíka, alebo kvôli nesprávnej manipulácii.

Sušené ovocie: Alternatíva k čerstvému ovociu?

Sušené ovocie je ďalšou možnosťou, ako si dopriať vitamíny a minerály. V priebehu histórie sa na sušenie ovocia, mäsa, obilia a byliniek používali hlavne slnko, vietor a horúci dym z ohňa. Sušené ovocie (ale aj zelenina) má vysoký obsah vlákniny a sacharidov. Existujú dva hlavné spôsoby sušenia ovocia: sušenie teplom a sušenie mrazom (lyofilizácia).

Sušenie teplom

Sušenie na slnku je vhodné pre teplé, suché a veterné dni s vlhkosťou pod 60 percent a minimálnou teplotou 30 °C. Ovocie sa rozloží na podnosy a nechá sa odpočívať. Cez noc by sa malo zakryť alebo schovať, aby sa zbytočne nezvyšovala vlhkosť.

Sušenie v rúre a sušičke je ďalšia možnosť. Rúru nastavte na teplotu okolo 60 °C a nechajte dvierka pootvorené, aby mohla unikať vlhkosť. Sušenie v rúre je ale pomalšie.

Sušené ovocie vám pri správnom skladovaní vydrží násobne dlhšie, než to čerstvé. Ak sa vyhnete siričitanom a cukru, môžete sa tešiť aj na zdravú desiatu. Je tiež plné vitamínov a minerálnych látok. Samozrejme záleží na forme sušenia, ovocie si zachová viac živín, pokiaľ je sušené na slnku za nižšej teploty. Správne sušené ovocie je dokonale mäkké, má príjemne žuvaciu textúru a je sladké a voňavé.

Sušenie mrazom (lyofilizácia)

Sušenie mrazom alebo lyofilizácia funguje tak, že sa ovocie najprv pomaly hlboko zmrazí. Následne sa zníži tlak a teplota sa zase postupne zvyšuje, aby mohla zamrznutá voda v ovocí sublimovať a vypariť sa.

Lyofilizované ovocie si zachováva chuť, tvar, farbu, arómu aj drvivú väčšinu živín. Nepridáva sa doň žiadny cukor ani iné aditíva, a napriek tomu vydrží. Procesom lyofilizácie sa odstráni až 99 % vody, a tým pádom sú mrazom sušené potraviny skoro nedotknuteľné plesňami a inými nežiaducimi mikroorganizmami. Mrazom sušiť sa dá doslova čokoľvek.

Porovnanie sušenia teplom a mrazom

Nutričné rozdiely medzi sušeným a čerstvým ovocím

V sušenom ovocí sú jednotlivé zložky oveľa viac koncentrované - je to skutočná nutričná nálož!

Ananás

Jahody

Banán

Uvedené hodnoty sú približné a u konkrétnych produktov sa môžu líšiť.

Kandizované ovocie a siričitany

Kandizované ovocie je plné pridaného cukru, glukózo-fruktózového sirupu, farbív a ďalších konzervantov. Niektorí výrobcovia pridávajú do sušeného ovocia aj konzervačné látky zvané siričitany, ktoré môžu u citlivých jedincov vyvolať žalúdočné kŕče, kožné vyrážky a astmatické záchvaty. Siričitany tiež nie sú vhodné pre deti.

Ako na smoothie?

Smoothie je rozmixovaný nápoj z ovocia a/alebo zeleniny. Môžu v ňom byť pridané aj semienka, vločky, orechy, superfoods alebo mlieka a syry. Rozdiel medzi džúsom/freshom a smoothie je jasný. Fresh sa pripravuje pomocou lisu, takže v tomto prípade pijeme iba šťavu - v podstate čistý cukor. Smoothie sa celé mixuje aj s dužinou a semienkami, takže v ňom nájdete viac vlákniny aj živín.

Smoothie si môžete pripraviť pomocou tyčového mixéru, smoothie makeru alebo v stolnom mixéri. Ten je na prípravu najlepší. Smoothie si môžete pripraviť pomocou tyčového mixéru, smoothie makeru alebo v stolnom mixéri. Ten je na prípravu najlepší. Vojde sa do neho viac surovín a dobre sa rozmixujú. Ovocné smoothie je sladšie a pije sa skoro samo. Je to super desiata pred športovou aktivitou. Poobede preferujem skôr (aspoň čiastočne) zeleninové smoothie.

Smoothie a chudnutie

Zdá sa, že tohtoročným hitom, pokiaľ ide o chudnutie a diéty, sú smoothie. Mixované nápoje z ovocia či zeleniny, ktoré si každý môže vyrobiť doma, obsahujú minimum kilojoulov a sú veľmi zdravé. Pri chudnutí uprednostňujte zeleninové smoothie pred ovocnými. Ovocné sa kvôli veľkému množstvo cukru do redukčného jedálnička príliš nehodia.

Smoothie je správna cesta, ktorou sa vydať pri snahe znížiť energetický príjem, ale zároveň zabrániť pocitu hladu. Vďaka vysokému množstvo vlákniny vás smoothie zasýti, ale pritom nezaťaží a vy sa nebudete cítiť unavení.

Recepty na smoothie

Tu je niekoľko receptov na smoothie:

• Zázvorové smoothie: Ošúpeme si zázvor, mrkvu a pomaranč. Všetko vložíme do mixéru, zalejeme vodou a rozmixujeme dohladka.
• Repové smoothie: Ošúpeme repu, mrkvu, očistíme jahody, vykrojíme jablko. Vykôstkujeme si blumy či slivky, jablko zbavíme jadrovníka a vložíme do mixéru. Pridáme orechy, mak a vodu.
• Rukolové smoothie: Na dno mixéra cca 1 dcl rastlinného mlieka, na to 2 banány (alebo 1 avokádo), 1 nakrájané mango, za plnú hrsť rukoly, 1 čajovú lyžičku Maca prášku a niekedy aj 1 ks Hurmikaki.

Možno vás to prekvapí, no špenát nie je tá najvhodnejšia smoothie ingrediencia. Ak ho použijete, pridajte trochu ľanového alebo olivového oleja pre využitie v tukoch rozpustných vitamínov. Mali by ste ďalej vedieť, že okrem iného obsahuje oxyláty. Ak ste špenát vyhľadávali kvôli obsahu železa, oveľa lepšou voľbou sú kelové listy, brokolica, čínska kapusta či pak choi.

Ako spoznať kvalitný džús?

Možností, ako si dopriať ovocie v tekutej podobe je naozaj mnoho, naučte sa spoznať rozdiel medzi freshom, 100% ovocnou šťavou, muštom, nektárom, ovocným nápojom a limonádou! Ako aj pri iných výrobkoch, tak aj pri ovocných nápojoch je okrem samotného, obvykle veľmi lákavého obalu potrebné sledovať zloženie, ktoré je samozrejme napísané tými najmenšími písmenkami.

• Fresh nápoje: Najbližšie k čerstvému ovociu majú práve fresh nápoje. Už ako napovedá názov “fresh“ je čerstvé ovocie, prípadne zelenina, obe z týchto zložiek sa lisujú za studena, neobsahujú žiadny pridaný cukor, konzervanty a neprechádzajú pasterizáciou. Pri fresh nápojoch platí, že čím skôr sa vypijú, tým viac vitamínov a antioxidantov obsahujú. Pitie čerstvej šťavy by ste mali obmedziť na pohár denne, pretože hlavným zdrojom tekutín by mala byť čistá voda a nesladené čaje. Pretože väčšina štiav obsahuje veľké množstvo cukru a kaloricky zvyšuje denný príjem.
• Ovocná šťava: Ovocná šťava obsahuje 100% podiel ovocnej alebo zeleninovej zložky a je to druhá najlepšia varianta ovocných nápojov. Ovocná šťava môže obsahovať jednu zložku (pomarančový džús) alebo viac zložiek (džús jablko, mrkva, citrón). Takáto ovocná šťava môže byť ihneď po lisovaní stáčaná do kartónových obalov alebo pet fliaš.
• Mušt: Jedine prírodne vylisovaná 100% šťava bez pridania cukru a konzervačných látok si zaslúži názov mušt. Okrem jablkového a hroznového muštu, ktorý určite poznáte sa na jeho výrobu hodia aj ríbezle, višne, čerešne a bobuľové ovocie ako maliny, čučoriedky alebo ostružiny.
• Nektár: Nektár je nápoj s nižším než 100% podielom ovocnej alebo zeleninovej zložky, záleží to od druhu, no jej minimálny podiel je 25%. V prípade jabĺk, hrušiek alebo broskýň je to 50%, no rakytníku postačuje 25% minimum ovocnej zložky. Podiel ovocnej zložky je doplnený vodou, do nektárov už môžu výrobcovia pridať cukor, med alebo umelé sladidlá, no ani on nemôže obsahovať konzervanty a farbivá.
• Nápoj z ovocia: V nápoji z ovocia nájdete podiel ovocnej alebo zeleninovej zložky menší ako 25% a výrobcovia do nich môžu pridať okrem vitamínov, minerálov, cukrov a sladidiel aj farbivá, konzervanty a umelé arómy. Väčšia časť z týchto ovocných nápojov je pasterizovaných, podobne ako mlieko.

Pozor na skryté kalórie v nápojoch

Myslíme si, že všetko, čo sa v obchode predáva v krásnom obale, pod značkou navyššej kvality a na trhu je produkt už niekoľko dlhých rokov, je aj zdraviu prospešný. Tu je niekoľko príkladov, že nie všetko chutne vyzerajúce nám aj pomáha.

• Šťavy: Nálepky ako "Juice Drink" a "koktail" sú takmer vždy eufemizmus pre žiarivo farebnú cukrovú vodu. Všímajte si percentuálny podiel ovocnej šťavy v koncentráte.
• Ochutené vody: Ochutené vody môžu dodať niekoľko potrebných vitamínov, ale sú tiež často plné pridaného cukru. Ak nevidíte niečo viac, než len vodu a prírodnú arómu, nechajte to na polici.
• Mrazené miešané nápoje: Pokiaľ ide o kokteily a mixy, sú skutoční vinníci kalórií.
• „Zdravé“ ovocné smoothies: Áno, ovocie je fajn, ale smoothies nápoj má až o 700 kalórií viac ako 2 gramy bielkovín, a to vďaka vysokému obsahu cukru. Kalórie z jedla, aj z nápojov sa nám ukladajú v tukových bunkách, ak jete viac, než môžete spáliť.
• Športové nápoje: Mnoho športových nápojov na trhu obsahuje zmes prírodných a umelých sladidiel, a nevysloviteľné dlhý zoznam prísad, z ktorých sa poriadne priberá.

tags: #skor #napoj #ako #ovocie

Populárne príspevky:

• Ako upiecť chlieb doma
• Recept na Tvarohovú Tortu
• Príznaky a ochrana kukurice pred bakteriálnym vädnutím
• Konzumácia kyslej kapusty a jej riziká
• Menu Pizza Klago Turzovka