Slané vs. Sladké: Ako Rozumieť Nutričným Hodnotám na Obaloch Potravín

Či už sa snažíte schudnúť, alebo sa len zdravšie stravovať, čítanie etikiet na potravinách je kľúčové. Kvalitné stravovanie si vyžaduje pravidelnú kontrolu zloženia výrobkov, pretože lákavý obal nemusí vždy odrážať skutočnú výživovú hodnotu potraviny. Všetci odborníci na výživu zdôrazňujú dôležitosť čítania obalov potravín. Tento článok vám pomôže zorientovať sa v zložení potravín, tabuľkách nutričných hodnôt a ďalších dôležitých údajoch na obaloch, aby ste sa mohli informovane rozhodovať pri výbere potravín.

1. Zloženie potravín: Kľúč k odhaleniu kvality

Ak ste sa rozhodli venovať kupovanej strave zvýšenú pozornosť, mala by sa zamerať najmä na zadnú stranu etikety. Vďaka marketingovým nástrojom sme totiž náchylní kupovať veci podľa obalu.

Zloženie potravín musí byť uvedené v zostupnom poradí, čiže na prvom mieste je zložka, ktorej je vo výrobku najviac. Podľa celkového zoznamu a poradia zložiek tak dobre odhadnete kvalitu potraviny. Niektorí výrobcovia idú ešte ďalej a uvádzajú aj percentuálne zastúpenie danej zložky.

Dĺžka zoznamu zložiek a ich zrozumiteľnosť môžu napovedať o kvalite potraviny. Príliš dlhý zoznam s cudzojazyčnými názvami zložiek môže naznačovať vysoko spracovanú potravinu s nižšou výživovou hodnotou.

Ďalšiu vec, ktorú by ste mali pri nákupe potravín ignorovať sú napríklad veľké, sľubné nápisy, ktoré majú za úlohu zachytiť vašu pozornosť. Nápis FIT nás pri snahe stravovať sa zdravšie mnohokrát láka ku kúpe.

Na čo sa teda zamerať? Koľko zložiek potravina obsahuje a sú všetky nutné? Je zloženie dlhé ako týždeň pred výplatou a niektoré zo zložiek vám znejú cudzojazyčne? Potom zbystrite. Je možné, že ide o priemyselne vysoko spracovanú potravinu plnú prídavných látok a takáto potravina môže mať nižšiu výživovú hodnotu.

1.1. Éčka: Strašiak alebo bežná súčasť potravín?

Prídavné látky, ľudovo „éčka“, sú v bežne konzumovaných množstvách bezpečné. Kód E potvrdzuje, že látka prešla testami nezávadnosti. Kód „E“ majú aj niektoré z vitamínov, napr. kódom E 300 - 304 sa označuje vitamín C a jeho deriváty.

Avšak, rozsiahly zoznam éčok môže poukazovať na nižšiu kvalitu potraviny. Často je ale ich použitie zbytočné a poukazuje na horšiu kvalitu potraviny, pokiaľ je výpočet takmer nekonečný.

1.2. Čiastočne stužený tuk: Pohroma pre zdravie

Pokiaľ v zložení nájdete „čiastočne stužený tuk/olej“, potravinu vráťte. Ak v zložení nájdete "čiastočne stužený tuk/olej", radšej sa výrobku vyhnite.

Tieto tzv. transmastné kyseliny vznikajú procesom stužovania a sú hotovou pohromou pre naše zdravie. Tieto transmastné kyseliny vznikajú procesom stužovania a negatívne ovplyvňujú zdravie, zvyšujú riziko kardiovaskulárnych ochorení a cukrovky 2. typu.

Hranica ich tolerovateľného denného príjmu je nízka a predstavuje len 1 % z celkového denného príjmu energie, čo je 2 - 2,5 g. Preto sa im vyhýbajte čo najviac. Ich tolerovateľný denný príjem je veľmi nízky (1 % z celkového denného príjmu energie, čo je 2 - 2,5 g), preto je dôležité sa im vyhýbať.

Typicky ich nájdete napríklad v lacných cukrovinkách alebo akože čokoládových či jogurtových polevách. Často sa nachádzajú v lacných cukrovinkách alebo v nekvalitných polevách.

1.3. Potravinové alergie: Ako sa orientovať v zložení?

Ak trpíte potravinovou alergiou, je nutné sledovať aj prítomnosť alergénov. Ak trpíte potravinovou alergiou, pozorne sledujte prítomnosť alergénov, ktoré sú zvyčajne vyznačené tučným písmom.

Týka sa to hlavne obilnín, ktoré obsahujú lepok, ďalej vajec, mlieka, arašidov alebo rýb a kôrovcov. Ide hlavne o obilniny obsahujúce lepok, vajcia, mlieko, arašidy, ryby a kôrovce.

Iste ste sa už tiež stretli s označením „môže obsahovať stopy...“. Ide o akúsi ochranu výrobcu, ktorý vás touto vetou upozorňuje na to, že aj keď nebol pri výrobe produktu tento alergén vedome použitý, v továrni sa spracúvajú aj výrobky, ktoré lepok obsahujú a nie je tak vylúčená možnosť kontaminácie. Označenie "môže obsahovať stopy…" je dobrovoľné upozornenie výrobcu na možnú kontamináciu alergénom počas výroby.

Táto informácia je ale úplne dobrovoľná a skutočnosť, že ju na obale potraviny nenájdete, tak tozhodne nemusí znamenať, že sa v tom istom závode lepkové výrobky nevyskytujú. Výrobca to totiž možno len neuviedol.

Je teda na každom z nás, ako s touto informáciou naloží a či bude konzumovať aj výrobky s „môže obsahovať stopy...“, alebo len potraviny garantované označením „bez lepku“. Je však pravda, že taký výber by bol (niekedy až zbytočne) veľmi obmedzený. Odporúčam sa preto rozhodovať podľa vlastnej tolerancie a skúseností.

2. Tabuľka nutričných hodnôt: Povinné informácie na 100 g výrobku

Množstvo na porciu, vs. Ak ste sa aj nedali zlákať vábnym označením na obale výrobku, pozornosť zbystrite aj pri tabuľke nutričných hodnôt.

V tabuľke nutričných hodnôt má výrobca povinnosť uviesť informácie na 100 g výrobku. Medzi povinné údaje patria:

• Energetická hodnota (kJ, kcal)
• Tuky (g)
• z toho nasýtené mastné kyseliny
• Sacharidy (g)
• z toho cukry
• Bielkoviny (g)
• Soľ (g)

K zdravému životnému štýlu patrí aj vláknina, ktorá ale medzi povinné údaje nepatrí.

Výrobcovia sú povinní uvádzať v tabuľke nutričných hodnôt informácie na 100 g výrobku. Medzi povinné údaje patria:Energetická hodnota (kJ, kcal): Základná informácia o energetickej výdatnosti výrobku. 1 kcal = 4,18 kJ.

• Tuky (g): Celkový obsah tuku v potravine, vrátane vhodných (nenasýtených) a menej vhodných (nasýtených) tukov.
• Z toho nasýtené mastné kyseliny (g): Podiel nasýtených mastných kyselín z celkového množstva tuku. Mal by byť čo najnižší, ideálne do 10 % z celkového príjmu energie. Často sa nachádzajú v živočíšnych potravinách a v produktoch s použitím palmového oleja.
• Sacharidy (g): Súčet všetkých sacharidov, vrátane komplexných (zložených), cukrov (prirodzene sa vyskytujúcich a pridaných).
• Z toho cukry (g): Množstvo jednoduchých cukrov (mono- a disacharidy) z celkového obsahu sacharidov. Patria sem aj cukry z ovocia (fruktóza) alebo mlieka (laktóza). Dôležité je sledovať množstvo pridaného cukru, ktoré by malo byť čo najnižšie. Jedna kocka cukru váži 4 g.
• Bielkoviny (g): Dôležitá živina pre rast a regeneráciu tkanív.
• Soľ (g): Denný príjem soli by nemal presiahnuť 5 g, vrátane soli obsiahnutej v potravinách.

Vláknina nie je povinný údaj, ale jej prítomnosť je pre zdravý životný štýl dôležitá.

Niekedy sa tiež stretávame s prípadmi, kedy sú nutričné hodnoty uvádzané v tvare množstvo g/ porcia. Mnohokrát sa pri snahe znížiť hmotnosť preľakneme už pri názve „sacharid“, no nie je cukor ako cukor. Sacharidy naše telo na správne fungovanie jednoducho potrebuje. Zdravé sacharidy nájdete aj v zelenine a ovocí.

Označenie SACHARIDY na obale výrobkov zahŕňa všetky komplexné sacharidy, ktoré sa v ňom nachádzajú, tzn. vlákninu, škrob aj celulózu. Tieto sacharidy uvoľňujú energiu postupne, preto sú pre vás určite vhodnejšie. Naopak, pod pojmom CUKRY nájdeme jednoduché sacharidy, z ktorých síce získame energiu veľmi rýchlo, ale takisto o ňu aj rýchlo prídeme.

Presné množstvo bielkovín, tukov či sacharidov, ktoré by ste mali denne prijať nikde nenájdete. Je to pre to, že tieto hodnoty závisia od mnohých faktorov ako je vek, pohlavie a najmä hmotnosť.

Energetická hodnota je udávaná v kilokalóriách (kcal) alebo kilojouloch (kJ). Vďaka nej získate základnú predstavu o energetickej výdatnosti výrobku a teda aj zastúpení živín. Platí, že 1 kcal = 4,18 kJ. Je na vás, aká jednotka vám je príjemnejšia a ktorú budete chcieť používať.

Tuky To znamená celkový obsah tuku v potravine. Sem sa počítajú tuky vhodnejšie (nenasýtené) aj tie menej vhodné (nasýtené).

Z toho nasýtené Táto hodnota udáva zastúpenie nasýtených mastných kyselín z celkového množstva tuku. Podiel by mal byť čo najnižší. Nasýtené tuky sa vyskytujú primárne v živočíšnych potravinách. Nemali by presiahnuť 10 % z celkového príjmu energie. Preto ich použitie pri produktoch, kde by ste ich úplne nečakali (zapečené müsli či sušienky) naznačí, že kvalita nebude úplne vysoká a na výrobu boli použité oleje napr. z tropických paliem (palmový, palmojadrový).

Sacharidy Opäť ide o súčet všetkých obsiahnutých sacharidov: komplexných, čiže zložených, ktoré by mali v jedálničku prevažovať, ďalej cukru (mliečny cukor v mliečnych výrobkoch alebo cukor ovocný, teda prirodzene sa vyskytujúce cukry) aj pridaného cukru, pri ktorom by sme mali zbystriť.

Z toho cukry Toto číslo znamená, koľko z celkového obsahu sacharidov sú jednoduché cukry: mono a disacharidy. Pozor: radí sa sem aj cukor z ovocia alebo laktóza (mliečny cukor). Preto možno budete prekvapení, že aj v obyčajnom bielom jogurte nájdete „cukry“ v množstve 3-4 g/100 g výrobku. Ide o prirodzene sa vyskytujúcu laktózu, ktorá s pridaným cukrom nemá nič spoločné. Čím menej pridaného cukru v jedálničku budete mať, tým lepšie. Preto by číslo v tejto kolónke malo byť vzhľadom na celkový obsah sacharidov čo najnižšie. Jedna kocka cukru váži 4 ga ďalej už je to jednoduchá matematika.

Soľ Vo vašom jedálničku by sa denne malo objaviť max. 5 g soli. A to nielen tej, ktorú používate pri varení, ale aj tej, ktorá je bežne obsiahnutá v potravinách. Skúste sa preto na túto hodnotu niekedy pozrieť a možno budete prekvapení, koľko soli obsahuje šunka alebo plátkový syr.

3. Údaje na 100 g alebo na porciu? Dôležitosť správneho prepočtu

Pomýliť sa môžete napríklad vtedy, ak má celý výrobok 320 g, no hodnoty sú uvádzané na 100 g.Nutričné hodnoty sú vždy uvádzané na 100 g alebo 100 ml výrobku pre jednoduchšie porovnávanie. Niektorí výrobcovia uvádzajú aj hodnoty na porciu, ktorej veľkosť musí byť na etikete uvedená.

Vždy si uvedomte, koľko danej potraviny skutočne zjete. Napríklad, 100 g mrazenej pizze môže mať 229 kcal, ale celá pizza (330 g) má 754 kcal.

Ako som napísala vyššie, pre jednoduchosť a ľahšie porovnávanie sú vždy nutričné hodnoty udávané na 100 g alebo 100 ml výrobku. Naviac môžu byť uvedené hodnoty na porciu, ktorej veľkosť musí byť na etikete uvedená a vyčíslená. Zároveň musí byť uvedený počet porcií v balení. Vždy premýšľajte, koľko danej potraviny vlastne zjete. 100 g mrazenej pizze má 229 kcal, to nevyzerá zle. Ale celá váži 330 g a vy tak ľahko zjete 754 kcal. O kvalite mrazenej pizze nehovoriac.

Obsah živín môže byť vyjadrený aj ako percentuálny podiel referenčných príjmov na 100 g/ml alebo na jednu porciu. Tieto hodnoty sú uvedené pre priemernú dospelú osobu s príjmom energie 8400 kJ/2000 kcal na deň, čo musí byť na obale uvedené. Týmito údajmi by ste sa však nemali riadiť úplne presne, pretože každý má individuálne potreby energie.

4. Dátum minimálnej trvanlivosti a použiteľnosti

Trvanlivosť výrobku môže byť označená dvoma spôsobmi:

• Dátum minimálnej trvanlivosti = „minimálna trvanlivosť do...“ S takýmto označením sa najčastejšie stretnete pri potravinách trvanlivejšieho charakteru, ako sú napr. cestoviny alebo ryža. Aj po uplynutí tohto dátumu môžu byť predávané, čo ale musí byť označené a musia byť ponúkané oddelene. Aj po prekročení dátumu minimálnej trvanlivosti a pri správnom skladovaní sú zdravotne nezávadné a nie je nutné ich rovno vyhadzovať.
• Dátum použiteľnosti = „spotrebujte do...“ Takéto označenie nájdete na potravinách s kratšou trvanlivosťou: mäso, mlieko a mliečne výrobky atď. Po uplynutí dátumu takejto potraviny nesmie byť predávané.

Oba termíny vymedzujú dobu, kedy má potravina špecifické vlastnosti a je zdravotne nezávadná.

Dátum minimálnej trvanlivosti ("minimálna trvanlivosť do…") sa používa pri trvanlivejších potravinách (cestoviny, ryža). Tieto potraviny môžu byť predávané aj po uplynutí tohto dátumu, ale musia byť označené a ponúkané oddelene. Pri správnom skladovaní sú zdravotne nezávadné aj po prekročení dátumu minimálnej trvanlivosti.

Dátum použiteľnosti ("spotrebujte do…") sa používa pri potravinách s kratšou trvanlivosťou (mäso, mlieko, mliečne výrobky). Po uplynutí tohto dátumu sa potravina nesmie predávať.

5. Tipy na záver: Ako sa nenechať oklamať obalom

Údajov na obale potraviny môže byť ešte viac.

• Sledujte aj množstvo potraviny. Nie vždy väčší obal znamená aj väčšie množstvo potraviny
• Pozornosť venujte názvu: jogurt má byť jogurtom, nie dezertom alebo jogurtovou pochúťkou, čokoláda čokoládou, nie čokoládovou pochúťkou.
• Obzvlášť v dnešnej dobe sa zamerajte na lákavo znejúce názvy, ako je „low carb“, „fit“, „línia“ atď. O vhodnosti alebo kvalite nehovoria.
• Na prvom mieste by mala byť surovina, ktorá tam logicky naozaj patrí. Napr. v mliečnom výrobku mlieko, v müsli ovsené vločky a podobne.
• Skontrolujte obsah tuku: tuky sú v mnohých potravinách prirodzene obsiahnuté, preto táto živina do jedálnička naskakuje veľmi rýchlo. Napr. jogurty vyberajte tak, aby obsahovali 2,5 - 3,5 g tuku/100 g, tvrdé syry 15 - 20 % tuku/100 g a obsah tuku v šunke by mal byť 3 - 5 %.
• V prípade sladkých potravín sa pozrite na obsah cukru a spočítajte si, koľko kociek obsahuje. Ak držíte v ruke ochutený jogurt a jogurt biely, ľahko zistíte, koľko pridaného cukru sa v ňom skrýva.

Sledujte množstvo potraviny: Väčší obal nemusí vždy znamenať väčšie množstvo potraviny.

Pozornosť venujte názvu: jogurt má byť jogurtom, nie dezertom alebo jogurtovou pochúťkou. Čokoláda má byť čokoládou, nie čokoládovou pochúťkou.

Zamerajte sa na lákavo znejúce názvy: "Low carb", "fit", "línia" a podobné názvy nehovoria nič o vhodnosti alebo kvalite potraviny.

Na prvom mieste by mala byť surovina, ktorá tam logicky patrí: V mliečnom výrobku mlieko, v müsli ovsené vločky a podobne.

Skontrolujte obsah tuku: Tuky sú v mnohých potravinách prirodzene obsiahnuté, preto táto živina do jedálnička naskakuje veľmi rýchlo. Napríklad, jogurty vyberajte s obsahom 2,5 - 3,5 g tuku/100 g, tvrdé syry 15 - 20 % tuku/100 g a obsah tuku v šunke by mal byť 3 - 5 %.

V prípade sladkých potravín sa pozrite na obsah cukru: Spočítať si, koľko kociek cukru obsahuje, vám pomôže urobiť si lepšiu predstavu. Porovnajte ochutený jogurt s bielym a zistite, koľko pridaného cukru sa v ňom skrýva.

Namiesto bezmyšlienkovitého hádzania potravín do košíka a zistenia, že ste si domov priniesli nutričnú katastrofu, radšej venujte pár minút navyše prezreniu zloženia. Pokiaľ výrobok uznáte za vhodný, budete nabudúce vedieť, po čom siahnuť.

Tabuľka: Porovnanie nutričných hodnôt vybraných potravín (na 100g)

tags: #slané #vs #sladké #nutričné #hodnoty

Populárne príspevky:

• Všetko o reklamáciách v pekárni
• Bezpečné sirupy pre 3-mesačné deti
• Lahodný koláč s bielou čokoládou, šľahačkou a jahodami
• Recept na Hornu Sucu
• Predaj malinové pyré