Sladké Zemiaky (Batáty): Nutričné hodnoty, Pestovanie a Recepty

Sladké zemiaky, známe aj ako batáty, si v posledných rokoch získali popularitu v kuchyniach po celom svete. Vďaka ich jemne sladkastej chuti, bohatej výživovej hodnote a nenahraditeľným zdravotným benefitom sú považované za jednu z najcennejších plodín súčasnosti. Hoci ich často porovnávame s klasickými zemiakmi, v skutočnosti s nimi botanicky nesúvisia. Batáty, ktorých latinský názov znie Ipomoea batatas, patria do čeľade pupencovitých (Convolvulaceae).

Pôvod a história batátov

Prvé zmienky o batatoch siahajú až do obdobia pred 5000 rokmi, keď boli dôležitou súčasťou jedálnička pôvodných obyvateľov Peru a Strednej Ameriky. Neskôr sa rozšírili do Karibiku, kde si ich všimol aj Krištof Kolumbus počas svojej cesty v roku 1492. Európanom ich sladkastá chuť učarovala a batáty sa rýchlo rozšírili po celom svete - najmä do Afriky a Ázie, kde sa dodnes považujú za základnú potravinu.

Zaujímavé je, že napriek svojmu názvu nemajú nič spoločné s klasickými zemiakmi (Solanum tuberosum). Kým batáty patria do čeľade pupencovitých, zemiaky sú z čeľade ľuľkovitých. Ich spoločným znakom sú len podzemné hľuzy, ktoré slúžia ako zásobáreň energie.

Pestovanie batátov

Mnohí si myslia, že batáty sa u nás pestovať nedajú, pretože ide o tropickú rastlinu. Opak je pravdou - aj na Slovensku možno dosiahnuť slušnú úrodu, ak im doprajeme správne podmienky.

Batáty potrebujú predovšetkým dostatok tepla a slnka. Najlepšie sa im darí na chránených stanoviskách s ľahkou, priepustnou a piesočnato-hlinitou pôdou, ktorá nezadržiava nadbytočnú vodu. Ich vegetačné obdobie je dlhšie než pri klasických zemiakoch - ideálne 4 až 5 mesiacov bez mrazov. Povojník batatový na pestovanie vyžaduje teploty od 24 do 26 stupňov. Obľubuje slnečné miesto, vlhkú, priepustnú pôdu s pH 5,5 až 6,5. Dôležité je, aby obsahovala strednú až vysokú hladinu dusíka.

Sladké zemiaky vysádzame na jar, keď pominie hrozba mrazov - vo forme odrezkov stoniek z dospelých rastlín alebo vo forme sadeníc (z hľuzy by to trvalo pridlho, ale aj to sa dá). Možno vás prekvapí, že na rast potrebujú podstatne viac času ako klasické zemiaky - aspoň 3 - 4 mesiace tepla.

Batáty sa výborne pestujú vo vyvýšených hriadkach, môžete vyskúšať aj pestovanie vo veľkom kontajneri. Zjednodušíte si úporne odburiňovanie. Mesiac pred zberom sa sladké zemiaky už nemajú polievať, pretože by to mohlo spôsobiť praskliny na hľuzách. Na dozretie potrebujú 100 až 120 dní, potom ich môžete zberať - listy ožltnú.

Počas vegetácie potrebujú pravidelné zalievanie, no netolerujú premokrenie. Ich bohaté výhonky sa plazia po povrchu pôdy a vytvárajú hustý zelený porast, ktorý zároveň bráni rastu burín.

Zber batátov prebieha najčastejšie v októbri, ešte pred príchodom prvých mrazov. Hľuzy je vhodné po vybratí z pôdy nechať niekoľko dní „dozrieť“ pri teplote okolo 25 °C, aby sa na povrchu vytvorila ochranná korková vrstva. Takto pripravené batáty možno skladovať niekoľko mesiacov.

Aspoň 6 týždňov pred ich zasadením do pôdy, sadenice umiestnite do krabice vystlanej vlhkým pieskom a pilinami.

Zber a skladovanie

Batáty treba zo zeme vyberať opatrne, pretože ich šupka je veľmi jemná a ľahko sa poškodí. Po vybraní ich necháme pár dní preschnúť na suchom a teplom mieste. Skladujeme ich v pivnici alebo špajzi pri teplote okolo 12-15 °C. Na rozdiel od klasických zemiakov sa nesmú skladovať v chladničke, pretože pri nízkych teplotách strácajú chuť a rýchlejšie sa kazia. Batáty, ktoré skladujeme dlhšiu dobu môžu byť sladšie, keďže sa škrob po určitom čase zmení na cukor.

Ak máte chladnejšiu, ale dobre vetranú pivnicu či špajzu s teplotou 13 až 16 stupňov Celzia a vlhkosťou okolo 50 %, sladké zemiaky tu vydržia aj niekoľko mesiacov. V chladničke môžu stvrdnúť a vydržia len týždeň-dva. Možnosť skladovanie predĺžite, ak ich zabalíte samostatne do novinového papiera. Samozrejme, najlepšie ich je skonzumovať čo najskôr.

Pri skladovaní sa stráca hmotnosť (voda z nich sa vyparuje), pri vyššej teplote a svetle zemiaky klíčia, skladovaním sa v nich degraduje aj obsah vitamínu C, vzduch by mal byť vlhký a chladný - cca 8 °C. V chladničke sa však skladovanie neodporúča, pretože obsah škrobu sa mení na cukor, čo im dodáva nežiaducu chuť. Ani blízkosť cibule pri uskladnení nie je vhodná, pretože uvoľňujúce plyny spôsobujú vzájomnú degradáciu. Uložené by mali byť vo vreci alebo v papierovom vrecku.

Nutričné hodnoty a chemické zloženie

Batáty patria k nutrične najhodnotnejším druhom zeleniny. Ich oranžová dužina prezrádza vysoký obsah beta-karoténu, ktorý je prekurzorom vitamínu A.

Sladké zemiaky sú tiež cenným zdrojom vitamínu B6, vitamínu C, draslíka a vlákniny. Sladké zemiaky s pomarančovou dužinou sú najbohatšie na betakarotén. Bataty s fialovou dužinou sú zase bohatšie na antokyány. Obe tieto látky - betakarotén a antokyány - sú prirodzene sa vyskytujúce rastlinné fytochemikálie, ktoré dodávajú zelenine žiarivé farby. Tieto fytochemikálie sú však cenné aj pre ľudské zdravie.

Batáty obsahujú 76% vody, 20,7% sacharidov, 2% bielkovín a 1,3% ďalších látok. Na 100 gramov obsahujú 82,8 kcal / 347 kJ. Ďalej obsahujú 2 g bielkovín, 17 g sacharidov, 4 g cukrov, 0,14 g tukov a 3 g vlákniny. Surové sladké zemiaky majú zvýšený podiel škrobu, ktorý sa počas varenia alebo pečenia mení na maltózu, tj. sladový cukor, takže takéto spracovanie zvyšuje sladkosť jedla. Z ďalších nutričných hodnôt je potrebné zdôrazniť vitamín A, na ktorý sú sladké zemiaky obzvlášť bohaté.

Chemické zloženie batátov je bohaté na antioxidanty - najmä karotenoidy a antokyány.

Porovnanie nutričných hodnôt na 100 g:

Sladké zemiaky verzus „biele“ zemiaky

Sladké zemiaky sú často propagované ako zdravšie než biele zemiaky, v skutočnosti sú oba druhy zeleniny vysoko výživné.

Porovnanie nutričných hodnôt na 100 g so šupkou:

ODP - odporúčaný denný príjem

Vidíme teda, že bežné a sladké zemiaky sú porovnateľné v obsahu kalórií, bielkovín a sacharidov. Biele zemiaky poskytujú viac draslíka, zatiaľ čo sladké zemiaky majú neuveriteľne vysoký obsah vitamínu A a zhruba o 1 g viac vlákniny. Oba druhy zemiakov obsahujú aj ďalšie prospešné rastlinné zlúčeniny.

Sladké zemiaky, vrátane červených a fialových odrôd, sú bohaté na antioxidanty, ktoré pomáhajú bojovať proti poškodeniu buniek vo vašom tele spôsobenému voľnými radikálmi.

Bežné zemiaky obsahujú glykoalkaloidy, o ktorých sa preukázalo, že majú protirakovinové a iné priaznivé účinky.

Glykemický index (GI)

Rôzne druhy zemiakov sa líšia aj glykemickým indexom (GI), meradlom toho, ako určitá potravina ovplyvňuje hladinu cukru v krvi. Potraviny s GI 70 alebo vyšším spôsobujú rýchlejšie zvýšenie hladiny cukru v krvi v porovnaní s potravinami so stredným GI (56 - 69) alebo nízkym GI (55 alebo menej).

V závislosti od typu a procesu varenia môžu mať sladké zemiaky GI 44-94. Pečené sladké zemiaky majú zvyčajne oveľa vyšší GI ako varené, pretože škroby počas varenia želatínujú.

GI bežných zemiakov je tiež rozličné. Napríklad, varené červené zemiaky majú GI 89, zatiaľ čo pečené červené zemiaky majú GI až 111.

Preto odborníci na výživu často odporúčajú uprednostniť sladké zemiaky pred bielymi zemiakmi, pretože sladká odroda má vo všeobecnosti nižší GI. I keď, ako sme uviedli, aj úprava môže výrazne zvýšiť GI.

Účinky sladkých zemiakov na zdravie

Účinky sladkých zemiakov na zdravie sú rôzne. Sladké zemiaky pomáhajú regenerovať sliznice a pokožku. Beta karotén a jeho vedľajší produkt melanín (prírodný pigment čiernej, príp. tmavo hnedej farby) v sladkých zemiakoch majú osobitný účinok na ochranu zdravia pokožky, dodávajú jej prirodzenú farbu a chránia ju pred UV žiarením.

Sladké zemiaky obsahujú na 100 gramov iba 86 kalórií a sú jednou z najlepších potravín, pokiaľ ide o chudnutie a udržanie hmotnosti. Často sú súčasťou mnohých diétnych jedálnych lístkov a sú vhodné najmä pre diabetikov - kvôli nízkemu glykemickému indexu, ktorý je len 17. Zvýšená hodnota draslíka má pozitívny vplyv na celkovú funkčnosť ľudského tela, najmä na reguláciu funkcií svalového a nervového systému. Draslík tiež reguluje a znižuje krvný tlak.

Batáty obsahujú veľké množstvo fytoživín (antioxidanty, protizápalové živiny) významných pre naše zdravie. Antioxidanty a farebné pigmenty v batatoch sú cenené pre protizápalové účinky. Fytonutrienty majú vplyv na fibrinogén, ktorý je potrebný na úspešné zrážanie krvi. Sladké zemiaky majú schopnosť zlepšiť reguláciu hladiny cukru v krvi, aj u osôb s diabetom 2. typu, čo ovplyvňuje vláknina v nich, ktorá pomáha korigovať rýchlosť trávenia. Bielkoviny v sladkých zemiakoch majú tiež antioxidačné účinky. Nazývajú sa sporamíny a rastliny sladkých zemiakov si ich tvoria na svoju obranu vždy, keď sú vystavené fyzickému poškodeniu. Ak sú potom sladké zemiaky trávené vnútri nášho gastrointestinálneho traktu, môžeme získať a benefitovať z niektorých druhov týchto antioxidantov.

Prevencia kardiovaskulárnych ochorení: Draslík pomáha regulovať krvný tlak a chráni srdce.

Batáty v kuchyni

Sladké zemiaky sú mimoriadne univerzálne. Batáty sú v porovnaní s bežnými zemiakmi pripravené rýchlejšie a disponujú bohatstvom v podobe karotenoidov, hlavne betakaroténu. Batáty možno pripraviť rovnakým spôsobom ako bežné zemiaky, avšak sú rýchlejšie hotové. Takisto sa dajú buď pripraviť v šupke, alebo ošúpať.

Sladké i bežné zemiaky sú najzdravšie vtedy, keď ich uvaríme alebo upečieme v šupke - budú mať viac vlákniny a namiesto syra, masla a soli ich podávajte s čerstvými bylinkami alebo korením. Skombinujte zemiaky s potravinami, ktoré majú menej sacharidov: chudé bielkoviny a neškrobová zelenina.

Ak chcete, aby boli zemiaky sladšie, zvoľte možnosť varenia na nízkej teplote. Enzým tvoriaci maltózu má tak viac času premieňať škrob na cukor.

Batátové listy sú jedlé a obsahujú ešte viac antioxidantov než samotné hľuzy.

Príprava sladkých zemiakov pred varením

Pred varením šupky batatov dobre vydrhnite, pretože sú jedlé a výživné. Zemiak prepichnite 4 - 5- krát vidličkou.

Ak zemiaky pečiete v rúre, položte ich na papierom vystlaný plech a pečte 45-60 minút v predhriatej rúre na 200 stupňov Celzia. Pred krájaním nechajte zemiaky niekoľko minút vychladnúť.

Ak sladké zemiaky varíte na sporáku, ošúpte ich a nakrájajte na 2,5-centimetrové kocky. Dobre opláchnite v cedidle. Premiestnite do hrnca a pridajte vodu tak, aby kocky boli úplne zakryté. Hrniec prikryte a zemiaky nechajte na stredne vysokej teplote dusiť do mäkka, 15-20 minút. Sceďte a okoreňte.

Tipy na podávanie sladkých zemiakov

• Uvarené, na kocky nakrájané batáty pridajte do polievok alebo šalátov.
• Rýchle jedlo vytvoríte tak, že pečené sladké zemiaky prekrojíte na polovicu a navrch položíte varenú fazuľu, brokolicu a syr feta alebo grécky jogurt.
• Pyré zo sladkých zemiakov: Vidličkou alebo drvičom vytvorte zo zemiakov kašu. Pridajte tekutinu (voda, vývar alebo mlieko). Dochuťte štipkou soli, korenia, korenia alebo byliniek podľa želania. Vyskúšajte vymeniť klasickú zemiakovú kašu za túto zo sladkých zemiakov.
• Slaný koláč zo sladkých zemiakov: Stredne veľký sladký zemiak umyte a neošúpaný nakrájajte na mesiačiky. Potrite olivovým olejom a rozložte v jednej vrstve do kruhu alebo špirály na plech. Ak chcete, posypte štipkou soli a bylinkami alebo korením. Pečte pri 180 stupňov Celzia po dobu 25-35 minút, alebo kým vnútro nie je mäkké a vonkajšok chrumkavý.

Recepty

Pečené hranolky zo sladkých zemiakov

Postup:

1. Predhrejte rúru na 210 stupňov Celzia.
2. Zemiaky umyte a nechajte na nich šupku. Odrežte konce každého zemiaka a potom nakrájajte na plátky a následne na hranolčeky.
3. Nakrájané hranolky vložte do strednej misky a opláchnite studenou vodou, kým nebude voda číra. Potom naplňte misku studenou vodou a nechajte 10 minút odpočívať.
4. Zemiaky sceďte a dôkladne ich osušte čistou utierkou.
5. Vložte hranolky do veľkej misy; pokvapkajte olivovým olejom, potom pridajte cesnakový prášok, cibuľový prášok, soľ a kukuričný škrob. Dôkladne premiešajte.
6. Dva plechy vysteľte papierom na pečenie. Hranolky rozložte na papier, čo najďalej od seba.
7. Pečieme 15 minút z jednej strany a 16 až 19 minút z druhej strany, kým nie sú suché a mierne zhnednuté. Čas varenia môže závisieť od hrúbky a konkrétnej rúry.
8. Vyberte z rúry a ihneď podávajte.

Polievka zo sladkých zemiakov

Ingrediencie:

• 1 veľká žltá cibuľa
• 2 veľké mrkvy
• 2 zelerové stonky
• 3 veľké sladké zemiaky
• 1 PL olivového oleja
• 1 PL údenej papriky
• ½ ČL cesnakového prášku
• 1 ČL soli
• čerstvo mleté čierne korenie, podľa chuti
• 2 vetvičky čerstvého tymianu
• 2 bobkové listy
• 4 šálky zeleninového vývaru alebo vývaru
• ½ šálky vody
• ½ šálky smotany alebo plnotučného kokosového mlieka
• opekané tekvicové semienka, nasekané pistácie alebo semienka z granátového jablka na ozdobu

Postup:

1. Ošúpte a nakrájajte cibuľu a mrkvu. Zeler nakrájajte na kocky. Ošúpte sladké zemiaky a nakrájajte ich na 1-centimetrové kocky.
2. Vo veľkom hrnci na strednom ohni zohrejte olivový olej. Pridajte cibuľu, zeler a mrkvu a premiešajte. Varte 3 až 4 minúty, kým cibuľa a zeler nebudú priehľadné.
3. Pridajte sladké zemiaky a miešajte. Dochuťte paprikou, cesnakom, soľou a korením. Ešte premiešajte, kým sa korenie rovnomerne nerozloží. Varte 2 až 3 minúty.
4. Pridajte tymian a bobkové listy, zeleninový vývar a všetko s priveďte k varu. Počas varu znížte oheň na stredne nízky a varte 15 až 20 minút.
5. Odstráňte z ohňa a vyberte stonky tymianu a bobkové listy. Ponorným mixérom rozmixujte na hladké pyré. Po rozmixovaní vmiešajte smotanu.
6. Podávajte posypané opečenými semienkami.

Pyré zo sladkých zemiakov

Ingrediencie:

• 3 veľké sladké zemiaky
• 3 PL masla
• ¼ ČL soli
• ⅛ čajovej lyžičky každého cesnakového prášku a rasce alebo ⅛ čajovej lyžičky sušenej šalvie, podľa chuti

Postup:

1. Sladké zemiaky uvarte v pare (30 minút) alebo upečte v rúre (40 minút).
2. Nakrájajte ich na polovice.
3. Lyžicou alebo vidličkou vyberte dužinu a vložte ju do misky kuchynského robota. Pridajte maslo a soľ (a ďalšie korenie, ak chcete).
4. Mixujte 30 sekúnd až 1 minútu, kým nebude pyré svetlé a krémové.

tags: #sladké #zemiaky #hranolky #nutričné #hodnoty

Populárne príspevky:

• Recepty na vianočné oblátky
• Ako porozumieť receptom v angličtine
• Tradičný recept
• Recepty pre deti od 1 roka
• Nutričné hodnoty detskej krupice