Sladké Zemiaky vs. Topinambury: Nutričné Porovnanie a Prínosy pre Zdravie

V tomto článku sa pozrieme na porovnanie medzi sladkými zemiakmi (batátmi) a topinamburmi. Na rozdiel od bežných porovnaní údajov na etikete sa zameriame na nutričné rozdiely medzi týmito dvoma plodinami. Hoci sa môžu zdať podobné, patria do rôznych botanických rodín a rodov, čo znamená, že majú odlišné zloženie živín a tým aj rôzne prínosy pre naše zdravie.

Zemiaky sú jednou z najvýznamnejších poľnohospodárskych plodín. Sú nenáročné na prírodné podmienky a pestujú sa u nás niekoľko storočí. Patria do čeľade ľuľkovitých, do ktorej zaraďujeme aj baklažán, či paradajky.

Z hľadiska HIT sa zemiaky zaraďujú medzi tzv. nulky, teda dobre tolerované potraviny. Aj medzi nehistaminikmi je známe, že ak má človek tráviace ťažkosti, „naordinuje“ si varené zemiaky a tak isto väčšina histaminikov začína svoju eliminčnú diétu práve nimi. Ja som nebola výnimkou, no u mňa sa tento spôsob neosvedčil.

Zemiak (ľuľok zemiakový)

Patrí do čeľade ľuľkovité. Pochádza z Južnej Ameriky, v súčasnosti sa pestuje v mnohých odrodách po celom svete.

Zemiakový škrob sa veľmi využíva pri výrobe tabletiek, v detských výživách na zahustenie pre jeho dobrú stráviteľnosť a v kozmetike pri výrobe púdrov ako účinný prostriedok na pohlcovanie vlhkosti. Zemiaky sú veľmi dobrý zdroj vitamínu B6, draslíka, medi, vitamínu C, mangánu, fosforu, niacínu, vlákniny a kyseliny pantoténovej. Ďalej obsahujú zdraviu prospešné karotenoidy, flavonoidy, kyselinu kávovú a proteíny vykazujúce aktivitu voči voľným radikálom.

Vláknina sa nachádza v šupke zemiakov, na čo by sme mali pri konzumácii pamätať. Príjem vlákniny sa konzumáciou zemiakov zvyšuje aj vďaka rezistentnému škrobu, ktorého obsah v uvarených zemiakoch sa pohybuje okolo 1-3 %. Nie je štiepený amylázami (enzým, ktorý zaisťuje štiepanie cukru), preto sa dostáva v nestrávenej forme do hrubého čreva a tam slúži ako potrava pre mikroorganizmy, plní funkciu prebiotík.

Obsah škrobu v surových zemiakoch je 12 - 24 % v závislosti od odrody, ich energetická (kalorická) hodnota je v porovnaní s ostatnými škrobovými potravinami nižšia.

Zemiaky majú zo zeleniny, žiaľ, asi najhoršiu povesť pre vysoký obsah sacharidov. Na ich obranu treba spomenúť aj fakt, že ak ich pripravujeme bez vyprážania, majú nízky glykemický index a vysokú výživovú hodnotu v podobe fytochemikálií, vitamínov a minerálov.

Zároveň by som rada dala do pozornosti, že naozaj záleží na spôsobe prípravy. Ak máš dilemu, či si objednáš hranolky alebo bataty z fast foodu, je to ako príslovie „prašť alebo uhoď“, keďže lepšie nutričné zloženie batatov „vynulujú“ vzniknuté škodlivé trans-tuky a akrylamidy vznikajúce pri tomto spôsobu prípravy. To isté platí pre zemiakové lupienky.

Medzi ďalšie tieto látky v zemiakových hľuzách patria aj antinutričné látky nazývajúce sa steroidné glykoalkaloidy (SGA), pre nás najznámejšie z nich sú solanín, chaconín, solamarín - najčastejšie označované a nám známe pod názvom solanín.

Antinutričné látky sú také, ktorými sa rastlina chráni pred škodcami a pred nepriaznivým počasím. Tieto látky môžu blokovať využiteľnosť zdraviu prospešných živín, ale nikdy ich neblokujú úplne, keďže ich vieme kuchynskou a tepelnou úpravou a liečivými koreninami alebo bylinkami odstrániť.

Určite si sa stretla s informáciou, že v zelených častiach zemiakov vrátane klíčkov sa nachádza tento jedovatý alkaloid - solanín. Solanín predstavuje riziko najmä pre malé deti, takisto dospelým môže spôsobiť zdravotné problémy. Aj časti hľúz zeleno sfarbené vplyvom svetla obsahujú solanín. Alkaloid solanín dokážeme mierne odstrániť vykrojením hľuzového miesta aj so šupkou, ak by bolo zelené sfarbenie po celom zemiaku, môže solanín prejsť do vody.

Niekedy však môže byť farba zemiakov mierne dozelena spôsobená chlorofylom, (zelené farbivo nachádzajúce sa v rastlinách, ktoré rastlina používa v procese fotosyntézy na premenu energie), ktorý vznikne v zemiakoch v závislosti od tepla a svetla.

Dužina zemiakov (hľuzy) má rôzne sfarbenia, ktoré závisia od odrody - od bielej až po sýtožltú farbu, v batatoch prítomnosťou karotenoidov a ich rôznych foriem sa farba prelína do oranžovej až mierne červenej.

Batat (povojník batatový)

Batat, alebo sladký zemiak z čeľade pupencovité, je v poslednom čase dostupný aj na Slovensku. Jeho domovom je Peru, odkiaľ sa šíril do celého sveta. Od bežných zemiakov sa odlišujú nielen príchuťou a textúrou, ale aj živinami. Okrem vysokého obsahu škrobu a polyfruktózantov bataty obsahujú aj cukry - najmä fruktózu, glukózu a sacharózu. Pre vyšší obsah fruktózy je vhodnejší pre diabetikov.

Vyššia intenzita žltej alebo oranžovej farby dužiny znamená aj vyšší obsah betakaroténu, ktorý je provitamínom skupiny A. Pri konzumácii batatov je vhodné pridať nejaký tuk do jedál, aby ste plne využili vitamín A v podobe betakaroténu, ktorý je rozpustný v tukoch. Oranžové karotenoidové pigmenty v batatoch sú lepším zdrojom biologicky dostupného betakaroténu než z listovej zeleniny.

Bataty obsahujú veľké množstvo fytoživín (antioxidanty, protizápalové živiny) významných pre zdravie. Antioxidanty a farebné pigmenty v batatoch sú cenené pre protizápalové účinky. Fytonutrienty majú vplyv na fibrinogén, ktorý je potrebný na úspešné zrážanie krvi.

Sladké zemiaky majú schopnosť zlepšiť reguláciu hladiny cukru v krvi, aj u osôb s diabetom 2. typu, čo ovplyvňuje vláknina v nich, ktorá pomáha korigovať rýchlosť trávenia. Bielkoviny v sladkých zemiakoch majú tiež antioxidačné účinky. Nazývajú sa sporamíny a rastliny sladkých zemiakov si ich tvoria na svoju obranu vždy, keď sú vystavené fyzickému poškodeniu.

Topinambur (slnečnica hľuznatá)

Topinambur, známy aj ako židovský zemiak alebo jeruzalemský artičok, patrí do čeľade astrovité. Bol u nás istý čas zakázaný, pretože ho zaradili medzi invázne druhy, ktoré môžu spôsobiť samovoľné rozširovanie. Topinambury patria medzi prírodné antioxidanty, detoxikujú organizmus, napomáhajú tráveniu a majú nízky glykemický index. Jednoduchý cukor premieňajú na fruktózu a tým dodávajú telu veľa energie na dlhší čas. Preto ich často vyhľadávajú i športovci. Pozor si treba dávať iba na jeho vysoký obsah inulínu.

Dajú sa konzumovať i surové, no častejšie sa konzumujú vo varenom, či pečenom stave. Ich chuť je špecifická a pripomína huby. Jedinou nevýhodou je ich čistenie.

Hrčkovité hľuzy topinamburov s hnedou šupkou a bielou dužinou obsahujú namiesto sacharidov polysacharid inulín, ktorý sa pri trávení štiepi na fruktózu vhodnejšiu ako glukóza. Topinambury napriek určitej podobnosti botanicky nemajú so zemiakmi nič spoločné. Môžu sa konzumovať aj surové a výhodou je, že z pôdy neabsorbujú škodliviny. Obsahujú vitamíny A, B, C a K a železo, fosfor, horčík či zinok.

Topinambur je trvalka s hustými tmavozelenými ochlpenými listami a dekoratívnymi žltými kvetmi. Hodí sa na miesto, kde nebude tieniť inej vegetácii. Väčšinu priebežného zberu orientujte smerom k jesennému obdobiu. S nástupom mrazov nadzemná časť odumrie, odrezaná môže ísť do kompostu. Podzemok odolá aj mrazu 40 stupňov, zopár ich teda pokojne nechajte v zemi, bez vášho pričinenia budú pokračovať v cykle. Hľuzy vysádzajte v marci - apríli, a to do hĺbky asi 10 centimetrov v priepustnej mierne zásaditej dostatočne vlhkej pôde so zapracovaným univerzálnym hnojivom. Dodržte rozostup 30 centimetrov a ak im doprajete viac riadkov, potom vzdialených minimálne meter od seba. Chytia sa však aj v objemnejších črepníkoch. V záhone pozor na premnoženie.

Vykopané topinambury vydržia vo vedre s pieskom vo vlhkom a chladnom prostredí asi mesiac, potom vysychajú. Netreba ich však vyhadzovať: pri vložení do vody na 24 hodín nasajú vlhkosť a dajú sa ešte spracovať. Úrodu pritom môžete uskladniť aj vonku v hĺbke približne 40 centimetrov.

Fialové zemiaky

Fialové zemiaky pochádzajú z Peru a sú známe už niekoľko storočí. Sú suchšie ako ostatné zemiaky, viac škrobové s jemnou zemitou príchuťou. Podobajú sa na klasické zemiaky, no s obrovským rozdielom v ich farbe. Pri čistení môžu sfarbiť ruky.

Čo sa týka nutričných hodnôt fialových zemiakov, sú podobné ako pri klasických, no zásadným rozdielom je ich podiel antioxidantov, ktorý môže byť až 4x vyšší ako pri klasických zemiakoch.

Kalorické hodnoty zemiakov a batatov

Porovnanie kalorických hodnôt zemiakov a batatov pri rôznych spôsoboch prípravy:

• Zemiaky varené bez šupky: 85 kcal
• Bataty varené bez šupky: 79 kcal
• Zemiaky pečené so šupkou: 90 kcal
• Bataty pečené so šupkou: 86 kcal
• Zemiaková kaša: 95 kcal
• Zemiakové hranolky smažené v oleji: 270 kcal
• Zemiakové hranolky pečené v rúre bez oleja: 135 kcal
• Zemiakové knedle: 103 kcal
• Zemiakové lupienky: 513 kcal

Pre porovnanie, iné potraviny obsahujúce škrob majú nasledujúce kalorické hodnoty:

• Ryža: 363 kcal
• Chlieb: 246 kcal
• Pečivo (rafinovaná múka): 278 kcal
• Cestoviny: 390 kcal

Porovnanie zemiakov a batatov

Nasledujúca tabuľka uvádza porovnanie nutričných hodnôt zemiakov a batatov na 100 g:

Vitamín C sa líši podľa odrody, znehodnocuje sa formou spracovania a skladovania. Obsah vitamínu C nie je v zemiakoch veľký, ale vzhľadom na konzumované množstva môže byť celkom prínosný pre náš organizmus.

Rady pri kúpe a skladovaní

• Najlepšie je vybrať si z voľne predajných zemiakov, vieme tak skontrolovať kvalitu, plastové vrecká tiež udržujú vlhkosť a môžu podporiť negatívne vplyvy pri skladovaní, vhodnejšie sú papierové vrecká (alebo tie s dierkami, kde zemiaky dýchajú).
• Sledujte klíčenie a zelené sfarbenie.
• Pri mladých zemiakoch treba dať pozor, aby nebola šupka úplne odstránená (šupka tvorí ochranný povlak na zemiaku).
• Pri skladovaní sa stráca hmotnosť (voda z nich sa vyparuje), pri vyššej teplote a svetle zemiaky klíčia, skladovaním sa v nich degraduje aj obsah vitamínu C, vzduch by mal byť vlhký a chladný - cca 8 °C.
• V chladničke sa však skladovanie neodporúča, pretože obsah škrobu sa mení na cukor, čo im dodáva nežiaducu chuť.
• Ani blízkosť cibule pri uskladnení nie je vhodná, pretože uvoľňujúce plyny spôsobujú vzájomnú degradáciu.
• Uložené by mali byť vo vreci alebo v papierovom vrecku.

Rady platia pri oboch variantoch zemiakov.

tags: #sladké #zemiaky #topinambury #porovnanie

Populárne príspevky:

• Originálne fazuľové jedlá
• Čierna ryža v kozmetike Nivea
• Svadobná torta: Elegancia a krása
• Spracovanie a pestovanie amerických zemiakov
• Jednoduché recepty na hrnčekové koláče