Slnečnicové Semienka: Skrytý Poklad Železa a Zdravia

Slnečnicové semienka sú nielen chutné, ale aj plné dôležitých látok.

Čo všetko sa v nich skrýva? A ako môže ich konzumácia ovplyvniť vaše zdravie?

Slnečnicové semienka sú známe najmä vysokým obsahom vitamínu E, ktorý pomáha chrániť pokožku pred UV žiarením a taktiež sa stará o mladistvý vzhľad pleti. Okrem toho sú aj skvelým zdrojom železa.

Slnečnicové semienka sú bohatým zdrojom živín.

Čo ste (ne)vedeli o slnečnicových semienkach

Zbierajú sa z kvetov známej rastliny - slnečnice ročnej (Helianthus annuus L.). Jeden kvet slnečnice môže obsahovať až 2000 týchto malých semienok s veľkosťou približne 1 centimeter. Sú obalené v čiernobielej pruhovanej škrupine, ktorú je potrebné pred konzumáciou odstrániť, pretože vo väčších množstvách môže spôsobiť poškodenie čriev.

Po odstránení škrupiny je slnečnicové semienko bielej farby a jemnej textúry.

Nutričné hodnoty semienok

Ako sme už v úvode naznačili, sú významným zdrojom nutričných látok. Majú nízky obsah sacharidov (cukrov) a sú bohaté na vitamíny, minerály a zdravé tuky.

Slnečnicové semená v 100 g obsahujú 584 kalórií, 45 g tukov, 27,58 g sacharidov, 11 g vlákniny a 19 g bielkovín. Ďalej obsahujú vitamín A, vitamín B1-tiamín až 125% ODD, B2-riboflavín, B3-niacín, B5-kyselinu pantoténovú, B6-pyridoxín až 70% ODD, B7-biotín, B8-cholín, B9-kyselinu listovú, vitamín C a vitamín E až 335% ODD.

*%ODD - percent odporúčanej dennej dávky mužov v 100g.

7,4 mg železa, a zaistí 41 % denný príjem tohto dôležitého minerálu.

Účinky slnečnicových semienok

Slnečnicové semienka majú široké spektrum pozitívnych účinkov na zdravie. Patria medzi ne najmä tieto.

Podpora zdravia srdca

Slnečnicové semienka sú bohaté na zdravé tuky, ktoré môžu prispieť k podpore zdravia srdca a znižovaniu rizika kardiovaskulárnych ochorení.

Výskum analyzoval 22 žien v období menopauzy, ktoré počas troch týždňov denne konzumovali 30 gramov slnečnicových semienok ako súčasť vyváženej stravy. Zistilo sa, že systolický tlak klesol o 5 %. Okrem toho bol pozorovaný pokles zlého LDL (lipoproteín s nízkou hustotou) cholesterolu o 9,5 % a hladiny triglyceridov o 9 %. Tieto výsledky naznačujú, že slnečnicové semienka môžu byť prospešné pre zdravie srdca.

Túto súvislosť sa odborníkom podarilo preukázať aj v inej štúdii. Zúčastnilo sa jej 60 ľudí (33 mužov a 23 žien) vo veku 45 až 55 rokov. Polovica z nich jedla 2 gramy slnečnicových semienok denne a druhá časť dostala placebo. Závery ukázali, že u ľudí, konzumujúcich slnečnicové semienka došlo k zníženiu celkového cholesterolu o 6 %, zvýšeniu hladiny dobrého HDL (lipoprotein s vysokou hustotou) cholesterolu o 19 % a zníženiu triglyceridov o 6,5 %.

Slnečnicové semienka sú bohaté na zdravé tuky, ktoré podporujú zdravie srdca.

Antioxidačné vlastnosti

Antioxidanty v slnečnicových semienkach chránia bunky pred poškodením spôsobeným voľnými radikálmi. Ide o škodlivé molekuly, ktoré môžu spôsobiť zápal a rôzne ochorenia. Tým, že antioxidanty neutralizujú tieto voľné radikály, pomáhajú udržiavať rovnováhu v tele a podporujú zdravé fungovanie imunitného systému.

Slnečnicové semienka obsahujú významné množstvo vitamínu E (37,8 mg na 100 g), v porovnaní s ľanovými alebo sezamovými semienkami, ktoré obsahujú menej ako 3 mg na 100 g). Vitamín E sa považuje za jeden z najvýznamnejších antioxidantov. Ako sa preukázalo v štúdii, zvyšuje aktivitu imunitných buniek, čo pomáha organizmu efektívnejšie bojovať proti zápalom a infekciám.

Regulácia hladiny cukru v krvi

V rámci prehľadu štúdii z roku 2021 o slnečnicových semienkach a ich účinkoch na ľudí s cukrovkou sa zistili viaceré skutočnosti, ktoré sú dobrou správou pre diabetikov. V prvej štúdii vedci zistili, že tieto semienka obsahujú zložky s vlastnosťami, ktoré môžu pomôcť znižovať hladinu cukru v krvi, čo je obzvlášť prospešné pre ľudí s hyperglykémiou (zvýšenou hladinou cukru v krvi).

Ďalšia štúdia, uvedená v prehľade, sa venovala extraktu zo slnečnicových semienok, ktorý bol testovaný na myšiach s cukrovkou. Počas 21 dní dostávali dávky 250 mg/kg a 500 mg/kg tohto extraktu. Výsledky ukázali zlepšenie hladín glykogénu v pečeni, čo naznačuje zlepšenie ich metabolických funkcií. Predpokladá sa, že antidiabetický účinok extraktu je spôsobený zvýšením produkcie hormónu inzulínu z beta buniek pankreasu, čo pomáha udržiavať stabilnú hodnotu cukru v krvi.

Výskum, ktorý bol realizovaný u ľudí mal podobné závery. Zahŕňal 60 ľudí (33 mužov a 23 žien) vo veku od 45 - 55 rokov. Účastníci boli rozdelení do dvoch skupín, pričom jedna z nich konzumovala 2 gramy slnečnicových semienok denne, zatiaľ čo druhá skupina užívala placebo. Pred a po suplementácii boli zaznamenané parametre, ako anamnéza výšky, váhy, BMI a hladiny cukru v krvi nalačno.

Výsledky ukázali, že medzi skupinami boli významné rozdiely. U ľudí, ktorí denne jedli slnečnicové semienka došlo k zníženiu hladiny glykémie (cukru v krvi) nalačno o 40 %, pričom u ľudí s placebom len o 26 %. Tieto zistenia naznačujú, že slnečnicové semienka by mohli byť užitočné pre diabetikov a prispieť k regulácii glukózy v krvi.

Udržiavanie zdravej hmotnosti

Vedci sa v nedávnom výskume zamerali na hodnotenie účinkov slnečnicového extraktu na telesnú hmotnosť a biochemické parametre. Zúčastnilo sa ho 66 dospelých ľudí s hodnotou BMI nad 30, čo diagnostikuje obezitu, a obvodom pása väčším ako 102 cm u mužov a 88 cm u žien. Účastníci boli rozdelení do dvoch skupín - jedna skupina dostala kapsulu s obsahom slnečnicového extraktu a druhá placebo. Všetci účastníci museli dodržiavať hypokalorickú diétu, čo znamenalo zníženie kalorického príjmu o 500 kalórií denne.

Merali sa rôzne parametre, ako je telesná hmotnosť, BMI a obvod pása. Výsledky ukázali, že u tých, ktorí užívali extrakt zo slnečnicových semienok, došlo k zníženiu BMI a obvodu o 2,6 - 8,44 cm, pričom priemerná hmotnosť klesla o 6,9 kg. U účastníkov, ktorým bolo podávané placebo, sa obvod pásu znížil len o 1,88 - 4,75 cm a hmotnosť klesla o 5,53 kg. Aj keď zníženie hmotnosti nebolo štatisticky významné, slnečnicový extrakt sa ukázal ako efektívnejší. Došlo tiež k poklesu LDL (zlého) cholesterolu o 52 %. Tieto výsledky naznačujú, že výživové doplnky s obsahom slnečnicového extraktu môžu mať pozitívny vplyv na kontrolu hmotnosti.

Podpora imunitného systému

Slnečnicové semienka sú bohatým zdrojom vitamínov a minerálov, ktoré podporujú imunitný systém a zvyšujú obranyschopnosť organizmu. Podľa štúdie je zinok je nevyhnutný pre správnu funkciu imunitných buniek, ako sú T-lymfocyty a makrofágy, čím podporuje obranyschopnosť organizmu. Selén zasa pôsobí ako silný antioxidant, ktorý chráni bunky pred oxidačným stresom a najnovšie vedecké zistenia tvrdia, že reguluje zápalové procesy v tele.

Na 100 gramov slnečnicových semienok doplníte 5 mg zinku, čo predstavuje viac ako polovicu odporúčaného denného príjmu tohto minerálu pre ženy (ktoré by mali prijať 8 mg) a takmer polovičné množstvo pre mužov (ktorí by mali prijať 11 mg) zinku denne. Dospelí by mali denne prijať 55 μg selénu. Takmer presné množstvo obsahuje 100 gramov slnečnicových semienok, konkrétne 53 μg.

Dôležité však je neprekračovať odporúčanú dennú dávku slnečnicových semienok, ktorá je 30 gramov.

Slnečnicové semienka podporujú imunitný systém vďaka obsahu zinku a selénu.

Železo a jeho význam pre organizmus

Železo je dôležitý minerál, ktorý pomáha prenosu kyslíka v celom tele, a ak nie je dostatok železa, organizmu môžu chýbať zdravé červené krvinky, ktoré sa podieľajú na prenose kyslíka. Železo taktiež pomáha udržiavať ostatné bunky zdravé ako sú napr.

Železo predstavuje jeden z dôležitých minerálov podieľajúcich sa na vyváženom fungovaní nášho organizmu. Naše telo si železo nedokáže produkovať samostatne a preto je nevyhnutnosťou dostávať ho do tela potravou.

V tele sa nachádza predovšetkým v krvi a a svaloch, pričom je súčasťou hemoglobínu. Aj vďaka železu môže krv prenášať kyslík do celého nášho organizmu.

Železo v tele napomáha k prenosu kyslíka. Posilňuje imunitný systém, čím zároveň aj zvyšuje obranyschopnosť organizmu. Vďaka týmto vlastnostiam zabezpečuje zdravú činnosť organizmu. Železo je rovnako nevyhnutné pre syntézu DNA, tvorbu červených krviniek a rovnako ovplyvňuje aj energetický metabolizmus bunky. Každá bunka v našom tele potrebuje pre svoje správne fungovanie dostatok železa.

Telo každého organizmu obsahuje približne 3 gramy železa, pričom až tri štvrtiny sú viazané v hemoglobíne.

Odporúčaná denná dávka železa sa líši s ohľadom na vek, pohlavia a fyzického stavu. Deti väčšinou vyžadujú dávku 8 až 10 mg železa. Dospelí vyžadujú v rámci pohlaví odlišné hodnoty železa- muži potrebujú 10 až 15 g a ženy okolo 18 g, pričom tehotné ženy vyžadujú až 30 mg železa.

Ženy sú teda omnoho náchylnejšie na nedostatok železa, pričom príčinou je pravidelná strata krvi počas menštruačného cyklu. Rovnako môžu nedostatkom železa trpieť aj športovci, keďže počas športu telo spotrebúva viac železa.

Skupina	Odporúčaná denná dávka železa
Deti	8-10 mg
Muži	10-15 mg
Ženy	18 mg
Tehotné ženy	30 mg

Potraviny bohaté na železo

Mnoho zdravých potravín obsahuje železo. Je všeobecne známe, že veľa železa obsahuje mäso, ale viete, že aj ľudia, ktorý uprednostňujú stravu na rastlinnej báze môžu mať dostatok železa? Dôležité je ale vedieť, ktoré „nemäsité“ potraviny tento minerál obsahujú.

Melasa: Obsahuje celý rad minerálov: mangán, meď, vápnik, draslík a železo v prírodnej forme, čo umožňuje ich efektívne vstrebávanie.
Horká čokoláda: Obsahuje približne 6,3 mg, teda 35 % dennej dávky železa v 100 gramovej porcii.
Sušený tymián: Jedna lyžička sušeného tymianu obsahuje 1,2 mg železa, čo predstavuje 7 % jeho dennej hodnoty.
Amarant: Menej známa obilnina zato veľmi zdravá a výživná.
Quinoa: Juhoamerická obilnina vyznačujúca sa vysokým podielom bielkovín.
Strukoviny: Napríklad fazuľa, cícer, šošovica.
Orechy a mandle: Zaraďte do jedálničku orechy a mandle.
Ľanové semienka: Sú skvelé na tráviacu sústavu.
Sója: Je jednou z potravín, ktorú vyhľadávajú vegetariáni pre svoj obsah bielkovín , a tiež slušný podieľ vlákniny.
Vajcia: Ak máte radi vajíčka resp vaječné žĺtky tak robíte dobre.
Sezam: Sto gramov sezamu obsahuje 13,25 mg železa (červené mäso iba 3 mg) a 1500 mg vápnika (kravské mlieko 121,6 mg).

Využitie slnečnicových semienok v zdravej strave

V surovom stave sú výborným tipom na zdravý snack. Sú bohaté na bielkoviny, vlákninu, zdravé tuky a niekoľko minerálov. Môžete ich pridať aj do rôznych jedál, hodia sa napríklad do:

jogurtov,
smoothies,
kaší,
ovsených vločiek,
šalátov,
restovanej alebo dusenej zeleniny,
pečiva.

Ďalším tipom sú pražené slnečnicové semienka, ktoré majú intenzívnejšiu orieškovú chuť a chrumkavú textúru.

Pasta alebo maslo zo slnečnicových semienok, nazývané aj tahini, je chutná a výživná nátierka. Je ideálna pre ľudí s alergiou na arašidy, pretože je skvelou alternatívou k arašidovému maslu. Je krémové a chutné, pričom je cenovo dostupnejšie ako iné orechové mlieka. Je to tiež skvelá alternatíva pre ľudí alergických na orechy.

ASKO • Kulinárske inšpirácie • Homár so Shizu, pažítkou a slnečnicovými semienkami

Recepty so slnečnicovými semienkami

Sezamovo-cícerová nátierka: 2 PL nelúpaného sezamu, 200 g vareného cíceru, 5 strúčikov cesnaku, šťava z 1 citróna, 1 PL sójovej omáčky, 0,5 dcl vody, štipka soľčanky.
Sezamovo-orechová pochúťka s tofu krémom: 2 PL nelúpaného sezamu, 2 PL ľubovoľných orechov, 2 PL vody, 1 PL kukuričného sladu, 100 g tofu, 1 banán, 2 PL strúhaného kokosu. Sezam a orechy rozmixujeme, preložíme do misky, pridáme slad a vodu a zmiešame na tuhú hmotu. Sformujeme ju do tvaru obdĺžnika.
Sezamové guľôčky: 100 g nelúpaného sezamu, 2 polievkové lyžice jačmenného sladu. Sezam nasucho opražíme na panvici a v miske zmiešame so sladom.
Slnečnicové guľôčky: 200 g lúpanej slnečnice, 50 g lúpaných orechov, 50 g lúpanej tekvice, 2 PL jačmenného sladu, 1 PL trstinovej melasy, 3 PL vody, strúhaný kokos na obalenie. Semená a orechy rozmixujeme, preložíme do nádoby a zmiešame s vodou, sladom a melasou na tuhú hmotu.
Tekvicová nátierka: 2 PL tekvicového semena, 200 g uvarenej pohánky, 2 PL vody, 2 PL ľubovoľného za studena lisovaného oleja, 1 čajová lyžička umeoctu, štipka sušenej petržlenovej vňate a drvenej rasce, 1 čajová lyžička sójovej omáčky.
Tekvicový dressing: 100 g namočeného tekvicového semena, 0,5 dcl vody, 2 PL panenského olivového oleja, čajová lyžička kôpru, štipka sušenej petržlenovej vňate, štipka anízu. Všetky suroviny spolu do hladka zmiešame v mixéri.

Vedľajšie účinky

Odporúčaná denná dávka slnečnicových semienok je približne 30 gramov a nemala by sa prekročiť.

tags: #slnečnicové #semienka #obsah #železa