Slnečnicové Semienka: Výhody a Nutričné Hodnoty

Slnečnicové semienka sú nielen chutné, ale aj plné dôležitých látok. Čo všetko sa v nich skrýva? A ako môže ich konzumácia ovplyvniť vaše zdravie? Leto sa blíži a s ním aj žlté polia plné krásnych slnečníc. To najcennejšie, čo z nich môžeme získať, sú slnečnicové semienka. Slnečnicové semienka obsahujú zdravé tuky, vitamíny, minerály.

Slnečnicové semienka, plody slnečnice ročnej, sú nielen chutnou pochúťkou, ale aj cenným zdrojom živín. Tieto malé semienka, zbierané z kvetov s priemerom až 30 cm, ponúkajú široké spektrum zdravotných benefitov a všestranné využitie v kuchyni. Existujú dva hlavné druhy slnečnice: jeden pestovaný pre konzumáciu semien a druhý pre produkciu oleja. Semená určené na priamu konzumáciu majú typické čierno-biele pruhované šupky, zatiaľ čo tie na olej majú pevné čierne škrupiny.

Ako pri všetkých semienkach - aj tu musíme ísť pri hľadaní skutočne prospešných látok doslova pod povrch. Viac ako polovicu olejového obsahu semien tvorí esenciálna omega-6 mastná kyselina - kyselina linolová. Nadmerný príjem omega-6 na úkor omega-3 mastných kyselín je jednou z vecí, ktoré v poslednej dobe trápia odborníkov na výživu. O dôležitosti omega-3 mastných kyselín sme písali v článku o rybom tuku. Tu iba spomenieme, že ideálny pomer omega-3 : omega-6 by mal byť 1:3 - 1:4.

V žiadnom prípade nepíšeme, že slnečnicové semienka nepatria do zdravého jedálnička! Ako pri všetkých orechoch a semienkach, aj tu pozeraj po čo najmenšom technologickom spracovaní. Pri pražení môžu vznikať nebezpečné látky, ktoré jednoducho „prebijú“ všetky výhody, ktoré semienka pre zdravie znamenajú.

Slnečnica sama o sebe je krásna dekoratívna rastlina, ale to, čo mnohí nedokážu oceniť, sú výhody, ktoré majú slnečnicové semená pre naše telo. Slnečnicové semená sú plody slnečnice ročnej. Semená sa zbierajú z veľkých kvetinových hláv rastliny, ktoré môžu merať viac ako 30 cm v priemere. Jediná slnečnicová hlava môže obsahovať až 2 000 semien.

Existujú dva hlavné druhy slnečnicových plodín. Jeden druh sa pestuje na semená, ktoré konzumujete, zatiaľ čo druhý, sa pestuje pre olej. Semená slnečnice, ktoré konzumujete, sú obalené v nejedlých čierno-bielych pruhovaných škrupinách, nazývaných aj trupy. Tie, ktoré sa používajú na extrakciu slnečnicového oleja, majú pevné čierne škrupiny. Slnečnicové semienka majú jemnú orieškovú chuť a pevnú, ale mäkkú štruktúru.

Sú obalené v čiernobielej pruhovanej škrupine, ktorú je potrebné pred konzumáciou odstrániť, pretože vo väčších množstvách môže spôsobiť poškodenie čriev. Po odstránení škrupiny je slnečnicové semienko bielej farby a jemnej textúry. Slnečnicové semienka si najčastejšie môžete kúpiť už vylúpané, môžete ich ľahko jesť len tak. Semienka musíte rozlúsknuť v šupke, pretože šupka je pre človeka nejedlá. V ústach oddeľte jazykom šupku od mäkkého jadierka, ktoré sa nachádza vnútri. Vypľujte šupku a jadierko môžete zjesť.

Slnečnicové semienka sú skvelým zdravým občerstvením bez výčitiek! Používame ich pri pečení nášho obľúbeného chleba, môžeme ich pridať do zeleninových šalátov a samozrejme nemôžu chýbať v žiadnej z našich raňajkových zmesí. Slnečnicové semienka obalené vo farebnej čokoláde sú jednoducho úžasné! Slnečnicové semienka sú najprv obalené v mliečnej čokoláde a potom v chrumkavej farebnej kruste. Máte radi slnečnicové semienka? Vyskúšajte ich aj obalené v jogurtovej poleve! Je to skvelý spôsob, ako zahnať chuť na sladké bez výčitiek.

V surovom stave sú výborným tipom na zdravý snack. Sú bohaté na bielkoviny, vlákninu, zdravé tuky a niekoľko minerálov. Môžete ich pridať aj do rôznych jedál, hodia sa napríklad do:

• jogurtov
• smoothies
• kaší
• ovsených vločiek
• šalátov
• restovanej alebo dusenej zeleniny
• pečiva

Ďalším tipom sú pražené slnečnicové semienka, ktoré majú intenzívnejšiu orieškovú chuť a chrumkavú textúru. Pasta alebo maslo zo slnečnicových semienok, nazývané aj tahini, je chutná a výživná nátierka. Je ideálna pre ľudí s alergiou na arašidy, pretože je skvelou alternatívou k arašidovému maslu. Je krémové a chutné, pričom je cenovo dostupnejšie ako iné orechové mlieka. Je to tiež skvelá alternatíva pre ľudí alergických na orechy.

Vedeli ste, že je to jedno z najobľúbenejších jedál na svete? Na oleji v panvici opečte cibuľu, cesnak a špenát. Burger posypte slnečnicovými semienkami.

Nutričné hodnoty slnečnicových semienok

Ako sme už v úvode naznačili, sú významným zdrojom nutričných látok. Majú nízky obsah sacharidov (cukrov) a sú bohaté na vitamíny, minerály a zdravé tuky.

Slnečnicové semená v 100 g obsahujú 584 kalórií, 45 g tukov, 27,58 g sacharidov, 11 g vlákniny a 19 g bielkovín. Ďalej obsahujú vitamín A, vitamín B1-tiamín až 125% ODD, B2-riboflavín, B3-niacín, B5-kyselinu pantoténovú, B6-pyridoxín až 70% ODD, B7-biotín, B8-cholín, B9-kyselinu listovú, vitamín C a vitamín E až 335% ODD.

Slnečnicové semienka sú bohaté na kalórie, tuky, sacharidy, vlákninu a bielkoviny. V 100 g semienok nájdeme približne:

• Energia: 624 kcal (2611 kJ)
• Bielkoviny: 20 g
• Sacharidy: 19 g
• Cukry: 3 g
• Tuky: 52 g
• Nasýtené mastné kyseliny: 7 g
• Vláknina: 3 g
• Soľ: 1 g
• Sodík: 0 g
• PHE: 1000 mg

Okrem makroživín sú slnečnicové semienka vynikajúcim zdrojom vitamínov a minerálov. Obsahujú vitamín A, vitamíny skupiny B (B1-tiamín, B2-riboflavín, B3-niacín, B5-kyselinu pantoténovú, B6-pyridoxín, B7-biotín, B8-cholín, B9-kyselinu listovú), vitamín C a vitamín E. Obzvlášť vysoký je obsah vitamínu E, ktorý v 100 g predstavuje až 335% odporúčanej dennej dávky (ODD) pre mužov. Semienka sú tiež bohaté na minerály ako vápnik, horčík, draslík, železo a selén.

Účinky slnečnicových semienok

Slnečnicové semienka majú široké spektrum pozitívnych účinkov na zdravie. Patria medzi ne najmä tieto.

Podpora zdravia srdca

Slnečnicové semienka sú bohaté na zdravé tuky, ktoré môžu prispieť k podpore zdravia srdca a znižovaniu rizika kardiovaskulárnych ochorení. Výskum analyzoval 22 žien v období menopauzy, ktoré počas troch týždňov denne konzumovali 30 gramov slnečnicových semienok ako súčasť vyváženej stravy. Zistilo sa, že systolický tlak klesol o 5 %. Okrem toho bol pozorovaný pokles zlého LDL (lipoproteín s nízkou hustotou) cholesterolu o 9,5 % a hladiny triglyceridov o 9 %. Tieto výsledky naznačujú, že slnečnicové semienka môžu byť prospešné pre zdravie srdca.

Túto súvislosť sa odborníkom podarilo preukázať aj v inej štúdii. Zúčastnilo sa jej 60 ľudí (33 mužov a 23 žien) vo veku 45 až 55 rokov. Polovica z nich jedla 2 gramy slnečnicových semienok denne a druhá časť dostala placebo. Závery ukázali, že u ľudí, konzumujúcich slnečnicové semienka došlo k zníženiu celkového cholesterolu o 6 %, zvýšeniu hladiny dobrého HDL (lipoprotein s vysokou hustotou) cholesterolu o 19 % a zníženiu triglyceridov o 6,5 %.

Vysoký krvný tlak je hlavným rizikovým faktorom srdcových ochorení, ktoré môžu viesť k infarktu alebo mozgovej príhode. Zlúčenina v slnečnicových semienkach blokuje enzým, ktorý spôsobuje sťahovanie ciev. Vďaka tomu môže pomôcť uvoľniť cievy a znížiť krvný tlak. Horčík obsiahnutý v slnečnicových semienkach tiež pomáha znižovať krvný tlak. Okrem toho sú slnečnicové semienka bohaté na nenasýtené mastné kyseliny, a to najmä kyselinu linolovú. Vaše telo využíva kyselinu linolovú na produkciu zlúčeniny podobnej hormónu, ktorá uvoľňuje cievy a podporuje zníženie krvného tlaku.

Antioxidačné vlastnosti

Antioxidanty v slnečnicových semienkach chránia bunky pred poškodením spôsobeným voľnými radikálmi. Ide o škodlivé molekuly, ktoré môžu spôsobiť zápal a rôzne ochorenia. Tým, že antioxidanty neutralizujú tieto voľné radikály, pomáhajú udržiavať rovnováhu v tele a podporujú zdravé fungovanie imunitného systému.

Slnečnicové semienka obsahujú významné množstvo vitamínu E (37,8 mg na 100 g), v porovnaní s ľanovými alebo sezamovými semienkami, ktoré obsahujú menej ako 3 mg na 100 g). Vitamín E sa považuje za jeden z najvýznamnejších antioxidantov. Ako sa preukázalo v štúdii, zvyšuje aktivitu imunitných buniek, čo pomáha organizmu efektívnejšie bojovať proti zápalom a infekciám.

Regulácia hladiny cukru v krvi

V rámci prehľadu štúdii z roku 2021 o slnečnicových semienkach a ich účinkoch na ľudí s cukrovkou sa zistili viaceré skutočnosti, ktoré sú dobrou správou pre diabetikov. V prvej štúdii vedci zistili, že tieto semienka obsahujú zložky s vlastnosťami, ktoré môžu pomôcť znižovať hladinu cukru v krvi, čo je obzvlášť prospešné pre ľudí s hyperglykémiou (zvýšenou hladinou cukru v krvi).

Ďalšia štúdia, uvedená v prehľade, sa venovala extraktu zo slnečnicových semienok, ktorý bol testovaný na myšiach s cukrovkou. Počas 21 dní dostávali dávky 250 mg/kg a 500 mg/kg tohto extraktu. Výsledky ukázali zlepšenie hladín glykogénu v pečeni, čo naznačuje zlepšenie ich metabolických funkcií. Predpokladá sa, že antidiabetický účinok extraktu je spôsobený zvýšením produkcie hormónu inzulínu z beta buniek pankreasu, čo pomáha udržiavať stabilnú hodnotu cukru v krvi.

Výskum, ktorý bol realizovaný u ľudí mal podobné závery. Zahŕňal 60 ľudí (33 mužov a 23 žien) vo veku od 45 - 55 rokov. Účastníci boli rozdelení do dvoch skupín, pričom jedna z nich konzumovala 2 gramy slnečnicových semienok denne, zatiaľ čo druhá skupina užívala placebo. Pred a po suplementácii boli zaznamenané parametre, ako anamnéza výšky, váhy, BMI a hladiny cukru v krvi nalačno.

Výsledky ukázali, že medzi skupinami boli významné rozdiely. U ľudí, ktorí denne jedli slnečnicové semienka došlo k zníženiu hladiny glykémie (cukru v krvi) nalačno o 40 %, pričom u ľudí s placebom len o 26 %. Tieto zistenia naznačujú, že slnečnicové semienka by mohli byť užitočné pre diabetikov a prispieť k regulácii glukózy v krvi.

Konzumácia veľkého množstva orechov a semien ako súčasť svojich denných jedál, ukázala pozitívnu súvislosť s nižšou mierou vývoja diabetu, komplikáciami vyplývajúcimi zo zhoršenia cukrovky a celkovým riadením hladiny cukru v krvi. V tomto prípade obsahujú slnečnicové semená vlákninu, ktorá spomaľuje vstrebávanie cukru do krvi, zatiaľ čo horčík pomáha zlepšiť citlivosť na inzulín.

Udržiavanie zdravej hmotnosti

Vedci sa v nedávnom výskume zamerali na hodnotenie účinkov slnečnicového extraktu na telesnú hmotnosť a biochemické parametre. Zúčastnilo sa ho 66 dospelých ľudí s hodnotou BMI nad 30, čo diagnostikuje obezitu, a obvodom pása väčším ako 102 cm u mužov a 88 cm u žien. Účastníci boli rozdelení do dvoch skupín - jedna skupina dostala kapsulu s obsahom slnečnicového extraktu a druhá placebo. Všetci účastníci museli dodržiavať hypokalorickú diétu, čo znamenalo zníženie kalorického príjmu o 500 kalórií denne.

Merali sa rôzne parametre, ako je telesná hmotnosť, BMI a obvod pása. Výsledky ukázali, že u tých, ktorí užívali extrakt zo slnečnicových semienok, došlo k zníženiu BMI a obvodu o 2,6 - 8,44 cm, pričom priemerná hmotnosť klesla o 6,9 kg. U účastníkov, ktorým bolo podávané placebo, sa obvod pásu znížil len o 1,88 - 4,75 cm a hmotnosť klesla o 5,53 kg. Aj keď zníženie hmotnosti nebolo štatisticky významné, slnečnicový extrakt sa ukázal ako efektívnejší. Došlo tiež k poklesu LDL (zlého) cholesterolu o 52 %. Tieto výsledky naznačujú, že výživové doplnky s obsahom slnečnicového extraktu môžu mať pozitívny vplyv na kontrolu hmotnosti.

Podpora imunitného systému

Slnečnicové semienka sú bohatým zdrojom vitamínov a minerálov, ktoré podporujú imunitný systém a zvyšujú obranyschopnosť organizmu. Podľa štúdie je zinok je nevyhnutný pre správnu funkciu imunitných buniek, ako sú T-lymfocyty a makrofágy, čím podporuje obranyschopnosť organizmu. Selén zasa pôsobí ako silný antioxidant, ktorý chráni bunky pred oxidačným stresom a najnovšie vedecké zistenia tvrdia, že reguluje zápalové procesy v tele.

Na 100 gramov slnečnicových semienok doplníte 5 mg zinku, čo predstavuje viac ako polovicu odporúčaného denného príjmu tohto minerálu pre ženy (ktoré by mali prijať 8 mg) a takmer polovičné množstvo pre mužov (ktorí by mali prijať 11 mg) zinku denne. Dospelí by mali denne prijať 55 μg selénu. Takmer presné množstvo obsahuje 100 gramov slnečnicových semienok, konkrétne 53 μg.

Zdravie pokožky a vlasov

Slnečnicové semená sú vynikajúcim zdrojom vitamínu E, ktorý zohráva neodmysliteľnú úlohu pri zdraví a údržbe pokožky. Vitamín E znižuje oxidačné poškodenie kožných buniek spôsobených UV žiarením, pomáha odrážať niektoré z nich a pomáha udržiavať mladistvú pokožku. Slnečnicové semená tiež podporujú prekrvenie pokožky hlavy, čím stimulujú rast nových vlasov. To možno pripísať minerálom ako vápnik, horčík, draslík a železo, ktoré stimulujú tvorbu nových krvných buniek.

Zlepšenie nálady

Horčík obsiahnutý v slnečnicových semenách má priaznivé účinky na náladu, pomáha zlepšovať hladiny serotonínu v mozgu, neurotransmiter silne determinujúci našu náladu. Pomáha tiež znižovať hladiny stresového hormónu kortizolu, ktorý vo vysokých množstvách tlmí neurotransmitery zodpovedné za dobrú náladu.

Protizápalové účinky

Krátkodobý zápal je prirodzenou imunitnou reakciou, chronický zápal je však rizikovým faktorom pre vznik mnohých chronických ochorení. Je známe, že vitamín E, ktorý je v slnečnicových semienkach hojne zastúpený, pomáha znižovať hladinu C-reaktívneho proteínu.

Ako konzumovať slnečnicové semienka

Slnečnicové semienka majú jemnú orieškovú chuť a pevnú, ale mäkkú štruktúru. Môžete ich konzumovať rôznymi spôsobmi:

• Samotné: Najčastejšie sa predávajú už vylúpané, takže ich môžete jesť priamo. Ak kúpite semienka v šupke, musíte ich rozlúsknuť. Tie semená, ktoré sú v škrupine, sú obyčajne konzumované ich popraskaním medzi zubami a vypľutím škrupiny - ktorá sa neje.
• Pridávanie do jedál: Slnečnicové semienka sú skvelou prísadou do šalátov, raňajkových zmesí, jogurtov, müsli, chleba, pečiva a iných pokrmov.
• Pečenie: Používajú sa pri pečení chleba, koláčov a iných dezertov.
• Slnečnicové maslo: Opražené semienka sa rozmixujú s trochou agáve sirupu a soli, prípadne s trochou slnečnicového oleja, na chutné maslo.
• Klíčenie: BIO semienka sú vhodné na klíčenie, čím sa zvýši obsah rastlinných zlúčenín a znížia sa faktory, ktoré môžu narúšať vstrebávanie minerálnych látok. Keď slnečnicové semienka klíčia, ich rastlinné zlúčeniny sa zvyšujú. Klíčením sa tiež znižujú faktory, ktoré môžu narúšať vstrebávanie minerálnych látok.
• Obalené: Môžete si ich zakúpiť obalené v čokoláde alebo jogurtovej poleve.

Slnečnicové semienka sa dajú rozbiť a lúpať rôznymi spôsobmi. Semienka zalejte vodou, šupky budú plávať nahor a olúpané semienka zostanú na dne. Slnečnicové semienka môžete použiť do teplých aj studených jedál.

Určite nájdete veľa spôsobov, ako semienka zaradiť do svojho jedálnička. Ak máte chuť na sladké, ale zároveň chcete dopriať svojmu telu a jedálničku ľahší režim, máme pre vás super recept bez cukru, lepku a laktózy. Raw guľky sú obľúbeným dezertom nielen pre milovníkov raw a vegánskej stravy.

Odporúčaná denná porcia je približne 30 g. Dôležité však je neprekračovať odporúčanú dennú dávku slnečnicových semienok, ktorá je 30 gramov.

Tipy a triky

• Lúpanie semienok: Ak chcete olúpať väčšie množstvo semienok, zalejte ich vodou. Šupky budú plávať nahor a olúpané semienka zostanú na dne.
• Recepty: Slnečnicové semienka môžete použiť na prípravu rôznych receptov, napríklad raw guľôčok, burgerov alebo slnečnicového masla.

Odporúčaná denná porcia slnečnicových semienok je 30 g. Tento blog pre vás píše tím obchodu s orieškami a zdravou výživou ochutnejorech.sk. Celý nás svet sa točí okolo zháňania tých najkvalitnejších surovín - sami z nich pripravujeme naše recepty.

Slnečnicové semienka pražené Lidl sú populárnou voľbou pre tých, ktorí hľadajú rýchlu a chutnú desiatu.

tags: #slnecnicove #semienka #vyhody #a #nutričné #hodnoty

Populárne príspevky:

• Zaváranie bolonskej omáčky
• Figúrka tanečného páru
• Ako si pripraviť kysnuté šišky s marhuľovým lekvárom
• Recept: Ryby v kuracom obale
• Rýchly recept na raňajky s vajcom