Sójové Mäso a Jeho Nutričné Hodnoty: Komplexný Sprievodca

Sójové mäso, známe aj ako dehydrovaný textúrovaný sójový proteín, je populárna rastlinná alternatíva mäsa, ktorá si získava čoraz väčšiu obľubu. Rastúci dopyt po rastlinných alternatívach mäsa je spojený so zvyšujúcim sa počtom vegánov, vegetariánov a flexitariánov, ktorí sa snažia obmedziť konzumáciu mäsa a mliečnych výrobkov z etických, ekologických alebo zdravotných dôvodov.

Poďme sa pozrieť bližšie na dve najpopulárnejšie rastlinné alternatívy mäsa - tofu a sójové mäso - a porovnať ich vlastnosti.

Čo je Sójové Mäso?

Sójové mäso je označenie pre technologicky spracovanú (odtučnenú) sójovú múku, ktorá sa pomocou extrúzie formuje do požadovaného tvaru. Tento produkt sa preto veľmi často označuje za kvalitnú náhradu živočíšnych zdrojov bielkovín.

Sójové mäso je veľmi bohatým zdrojom bielkovín, ktoré sú považované za vysoko kvalitné (majú vyvážený pomer esenciálnych aminokyselín).

Sójové mäso si väčšina z nás pamätá ako vôbec prvú mäsovú alternatívu, ktorú sme v živote ochutnali. Za jeho vynájdením stojí americká potravinárska firma Archer Daniels Midland, ktorá ho začala predávať v 60. rokoch minulého storočia. Z USA sa sójové mäso dostalo rýchlo do Európy, kde si ho obľúbili hlavne vegáni a vegetariáni.

Vďaka tomu, že sa vyrába zo sójovej múky, ktorá bola zbavená tuku a veľkej časti sacharidov, má sójové mäso vysoký podiel bielkovín. Na jednu porciu sa bežne používa 20 - 30 g tohto produktu v suchom stave. Keď sa sójové plátky alebo rezančeky uvaria (vo vode, vývare), zväčšia svoj objem a vzhľadom pripomínajú mäso.

Nutričné Hodnoty Sójového Mäsa

Z dôvodu technologickej úpravy je táto potravina v porovnaní so sójovými bôbmi pomerne dobre stráviteľná. Má nízku hodnotu glykemického indexu. Pretože je produkt tepelne spracovaný, obsahuje v porovnaní s nespracovanou sójou iba zlomkové množstvo fytátov, ktoré komplikujú tráviace pochody a znižujú vstrebávanie niektorých minerálnych látok. Obsahujú vyššie množstvo purínov, ľudia postihnutí dnou by s touto informáciou mali počítať. Výrobok obsahuje absolútne minimum tukov, odporúča sa tak často pri redukčných diétach. Poskytuje významné množstvo draslíka, horčíka a vápnika, odporúčajú sa preto v strave kardiakov a športovcov.

Nutričné hodnoty vareného sójového mäsa (na 100 g):

• Energetická hodnota: 178 kcal / 745 kJ
• Bielkoviny: 17,8 g
• Sacharidy: 6,5 g
• Tuky: 9,2 g
• Vláknina: 17 g
• Cholesterol: 0 mg
• PHE: 890 mg

Prečo zaradiť sóju do jedálnička?

Sója sa radí medzi strukoviny, ale aj medzi olejoviny. Sójové bôby obsahujú až 20 % tuku. Na 100 g obsahuje varená sója asi 9 g tuku, 17 g bielkovín, 10 g sacharidov a 6 g vlákniny. Z vitamínov je bohatá na riboflavín (B2), vit B6 a vitamín K. Z minerálnych látok na meď, železo, fosfor, draslík a mangán.

Sója je zdraviu prospešná, a to najmä pre obsah izoflavónov, nazývaných aj fytoestrogény. Tieto účinky možno pripísať vyššie spomenutým látkam, no aj faktu, že výmenou živočíšnych výrobkov za sójové, sa znižuje konzumácia cholesterolu a nasýtených mastných kyselín. Konzumácia sóje a jej produktov vykazuje protektívne účinky voči vzniku rakoviny prsníka, najmä pokiaľ sa konzumujú v mladom veku. Výskumy deklarujú, že konzumácia produktov zo sóje (3 porcie denne) sú bezpečné aj pre ženy s rakovinou prsníka či po jej prekonaní. Sója vykazuje tieto vlastnosti, čo znamená, že má vplyv na využitie jódu. Podľa odporúčania odborných textov sa odporúča nejesť sóju rovno v čase prijímania liekov, ale to platí aj pri rôznych iných potravinách (s obsahom Fe, Ca). Zo sóje sa vyrába množstvo produktov.

Využitie sójového mäsa v kuchyni

Sójové mäso má široké využitie v kuchyni:

• Omáčky: Guľáš, segedínsky guľáš alebo kôprová omáčka, plátky budú výbornou náhradou mäsa v omáčkach.
• Ázijské recepty: Sójové mäso sa skvele hodí do ázijských jedál, môžete ho zmiešať so zeleninou, hubami, klíčkami, sójovou omáčkou a podávať k ryži alebo cestovinám.
• Cestoviny, halušky: Kocky môžete pridať aj do omáčky na cestoviny alebo ich kombinovať s kapustou do halušiek.

Výhody a nevýhody rastlinných alternatív mäsa

Rastlinné alternatívy mäsa majú svoje výhody aj nevýhody:

Výhody:

• Zdravotné benefity: Rastlinné alternatívy mäsa zvyčajne obsahujú menej cholesterolu a nasýtených tukov než mäso.
• Životné prostredie: Pestovanie, zber a výroba potravín rastlinného pôvodu má podľa mnohých štúdií menší dopad na životné prostredie než produkcia mäsa a mliečnych výrobkov.
• Nižšie riziko bakteriálnej infekcie: Tofu, tempeh alebo seitan môžeme po rozbalení ihneď pridávať do jedla.
• Pestrejší jedálniček: Rastlinné alternatívy prebudia našu kuchársku fantáziu.

Nevýhody:

• Nižší obsah bielkovín a ich horšia vstrebateľnosť: Často majú v porovnaní s mäsom a mliekom v 100 g menej bielkovín a naše telo ich nedokáže tak efektívne využiť.
• Nižší obsah vitamínu B12, vápnika a železa: Tieto vitamíny a minerálne látky môžu často chýbať v strave postavenej len na rastlinných zdrojoch.

Porovnanie Tofu a Sójového Mäsa

Tofu je výborný zdroj bielkovín s vysokou stráviteľnosťou a kompletným aminokyselinovým profilom, no jeho biologická využiteľnosť je o niečo nižšia ako pri mäse. Táto nevýhoda je však zanedbateľná v rámci vyváženej stravy, ktorá obsahuje rôzne zdroje rastlinných aj živočíšnych bielkovín (ak nie ste vegán).

• Stráviteľnosť: Bielkoviny zo sóje (a teda aj tofu) sú ľahko stráviteľné, ale živočíšne bielkoviny sú pre ľudské telo prirodzene lepšie využiteľné, pretože ich profil aminokyselín viac zodpovedá potrebám tela.
• Obsah aminokyselín: Tofu obsahuje všetky esenciálne aminokyseliny, ale v niektorých prípadoch, napríklad pri metioníne, má o niečo nižší obsah ako mäso. Pri pestrých rastlinných jedálničkoch sa tento nedostatok ľahko kompenzuje.
• Praktická aplikácia: Pre bežného človeka alebo športovca je tofu dostatočným zdrojom bielkovín, najmä ak je súčasťou pestrej stravy.

Tabuľka: Porovnanie nutričných hodnôt tofu a sójového mäsa (na 100g)

Obe potraviny, tofu aj sójové mäso, sú skvelé alternatívy mäsa, ktoré môžu byť súčasťou pestrej a vyváženej stravy.

Sója a jej (ne)zdravá podoba

Spotrebitelia by mali prihliadať najmä na to, či konzumujú fermentovanú alebo nefermentovanú sóju. Fermentácia je spôsob kvasenia, ktorý sóju zbavuje jej prirodzených toxínov - anti-nutričných faktorov, a tým ju podľa lekárky robí pre ľudské zdravie prospešnú.

V opačnom prípade zabraňujú toxíny a iné látky, ako napríklad goitrogény, správnej funkcii štítnej žľazy a enzýmov tráviacich bielkoviny, a môžu tiež spôsobovať hormonálne problémy.

Práve narušenej hormonálnej hladiny sa v súvislosti so sójou ľudia boja. Spájajú si ju s fytoestrogénom, ktorý táto strukovina obsahuje. Fytoestrogén sa však nerovná estrogénu, jeho účinky sú ženským pohlavným hormónom iba podobné a v istých prípadoch ich funkciu aj blokujú.

Fytoestrogény sa pritom podľa výživovej odborníčky Evy Blaho nachádzajú okrem sóje aj v jablkách, červenej repe, kapuste, mrkve, čerešniach, kukurici, jačmeni, hrášku, zemiakoch, fazuli a množstve ďalších plodín. „Úplne vyhnúť sa im nedá. A v dnešnej dobe je oveľa viac pravdepodobné, že nadmerné množstvo syntetického estrogénu sa do nášho tela dostane pitnou vodou, ako konzumáciou sóje,“ tvrdí Eva Blaho.

Ktoré výrobky áno a ktoré nie

Pre zdravie bezpečné a prospešné výrobky z fermentovanej sóje poznáme najmä z ázijskej kuchyne. Ide o kvalitné tradičné sójové omáčky, tempeh ako náhrada mäsa či syra, miso pasta do polievok či nátierok a sójový syr natto. Odporúča ich aj Eva Blaho ako vhodnú alternatívu živočíšnych výrobkov, avšak iba na občasnú konzumáciu.

„Ani mäso a ani sója by sa na našom jedálničku nemali objavovať denne. V prípade sóje stačí jedenkrát týždenne a ideálne vo fermentovanej forme. Tofu stačí raz mesačne a sójové granuláty naozaj len výnimočne, až vôbec,“ radí.

Sóju na našom trhu však poznáme aj v spomínanej nefermentovanej podobe ako je tofu či sójové kocky, respektíve v podobe sójových bielkovín, ktoré obsahujú najmä vegetariánske polotovary a sójové nápoje. „Konzumovať nefermentované výrobky je absolútne nezdravé,“ tvrdí gastroenterologička Alexandra Danningerová Molnárová.

Výživová poradkyňa Eva Blaho ju dopĺňa, že každý vegetarián alebo človek, ktorý obmedzuje príjem mäsových výrobkov, by mal dbať na vyvážené zloženie svojho jedálnička.

tags: #soja #s #masom #nutričné #hodnoty

Populárne príspevky:

• Frekvencia konzumácie mäsa u detí
• Zdravý štart dňa s ovsenou kašou
• Recepty s chrenom
• Tipy na prešpikovanie mäsa
• Chrumkavé uhorky: Ako na to