Sójové Rezance: Fitness Recepty pre Zdravý Životný Štýl

Sójové mäso je pre mnohých výborným spestrením jedálnička. Obsahuje veľa bielkovín, vlákniny a má nízky obsah tuku. Ak ste sa rozhodli pre vegetariánstvo alebo vegánstvo, sójové rezance môžu byť skvelým spôsobom, ako zaradiť do svojho jedálnička plnohodnotné bielkoviny.

Rozhodne sa nesnažím nikoho konvertovať na tú či onú stranu. Ja osobne nie som vegetarián, no určite tento prúd neodsudzujem. Pokiaľ sa preň niekto rozhodol z rozumných dôvodov, a nie len preto, lebo je to cool, vtedy mám pre vegetariánov plné pochopenie. Je to krásna myšlienka vzdať sa konzumácie živočíšnych produktov, pretože nechcete ubližovať živým tvorom alebo vám vadí kruté zaobchádzanie s nimi.

Takže, ak ste sa vy, milé fitšejkeráčky, rozhodli, že budete vegetariánkami, tu je niekoľko dôležitých vecí, ktoré by ste mali vedieť:

Jedzte naozajstné potraviny
Takisto jednoducho, ako sa dá stravovať úplne zle, keď nie ste vegetariánky, dá sa stravovať na zaplakanie, aj keď ste vegetariánky. Všeobecne si ľudia spájajú vegetariánstvo so zdravším životným štýlom, no rozhodne to nie je pravidlo. No keď už nechcete ubližovať živým tvorom, tak neubližujte ani sebe a stravujte sa zdravo. Aj vy ste živé tvory, tak si neubližujte pravidelnými fastfoodmi, chipsami či malililinkým dezertíkom po každom jedle.
Pozor na dostatok bielkovín
Jedným z najväčších problémov, s ktorým zápasia vegetariáni (obzvlášť však vegáni), je nedostatok plnohodnotných bielkovín v strave. Všetky živočíšne bielkoviny označujeme za plnohodnotné. Z rastlinných považujeme za plnohodnotnú iba sóju. Horšie to bude s vegánmi, ktorých jedinou plnohodnotnou bielkovinou je spomínaná sója. Lenže nedá sa vystavať celá strava na sóji, je to nielen nezmysel, ale môžete si tým aj vážne uškodiť. Sója obsahuje veľa takzvaných "antinutrientov", ktoré, ako ich názov napovedajú, zhoršujú využiteľnosť iných nutrientov.
Nedostatok vitamínov a minerálov
Existuje niekoľko veľmi dôležitých vitamínov, minerálov či aminokyselín, ktorých býva vo vegetariánskej, a hlavne vegánskej strave nedostatok.
Absorpcia železa
Ďalším problémom, s ktorým sa vegetariáni stretávajú, je príjem železa. V potrave nachádzame dva základné typy železa. Takzvané hemové a nehemové. Hemové nájdeme iba v mäse a nehemové aj v mäse aj vo všetkých rastlinných zdrojoch železa (orechy, sezam, strukoviny...). Hemové železo je oveľa využiteľnejšie a jeho absorpciu nemôže narušiť takmer nič, okrem vápnika. Nehemové je podstatne menej využiteľné a jeho využiteľnosť ovplyvňuje celý rad faktorov.
Nevyvážený pomer omega3 a omega6
Vegetariáni sú ešte rizikovejšou skupinou, čo sa týka nevyváženého pomeru týchto mastných kyselín.

Ako Pripraviť Sójové Rezance

Sójové rezance si uvaríme obvyklým spôsobom. Sójové rezance zalejeme horúcim bujónom a necháme napučať. Do misky dáme sójové nudličky, pokapeme je sójovou omáčkou a zalijeme horkou vodou, aby nabobtnaly. Do vody dáme solčanku, sójovú omáčku a mletú rascu. V tejto uvaríme sójové rezance. Sójové rezance uvaríme v osolenej vode s niekoľkými zrniečkami čierneho korenia. Precedíme a necháme mierne vychladnúť.

Ideálne je dodržať nasledovný postup - uvariť vo vývare, nechať vychladnúť, poriadne vyžmýkať, okoreniť zmesou korenia (podľa typu jedla, napr. gyros, čína, kari, gulášové… ) a opiecť na oleji.

Vo väčšom hrnci (cca 3 litre) necháme zovrieť cca 2 litre vody, alebo vývaru. Ja som vývar nemala, tak som do vriacej vody nasypala práškový Vývar od Koření od Antonína a lyžičku sójovky. Do vriaceho vývaru vložíme cca 200g sójových kociek (cca 2 balíky - neviem presne, ja som mala z bezobalového obchodu), zamiešame a varíme na miernom ohni cca 15 minút.

Následne kocky zbavíme vody. Ja som ich preložila do plátenného vrecka (dajú sa kúpiť na výrobu rastlinných mliek - vyhraďte si jedno len na tento účel), ale môžete použiť aj čistú utierku, plienku, alebo to vyžmýkate v rukách. Vyžmýkané uvarené sójové kocky dáme na panvicu, polejeme 2 PL rastlinného oleja a posypeme zmesou korenia na kura (ja som použila od Dávidkovo koření - pečené kura). Restujeme kým nie sú kocky „zlatavé“. Ak Vaša zmes korenia neobsahuje soľ, môžete priliať PL sójovky, alebo posoliť.

Recepty so Sójovými Rezancami

Sójové Rezance s Kokosovým Mliekom

Sójové reznce si pripravým podľa základného receptu na obale. Pridame kokosove mlieko a kari privedieme k varu. Pridame ocistenu a nakrajanu mrkvu, kesu orechy a 5 minut.

Sójové rezance s kokosovým mliekom sú skvelou voľbou pre tých, ktorí hľadajú ľahké a exotické jedlo. Kokosové mlieko dodáva rezancom krémovú textúru a jemnú sladkosť, zatiaľ čo kari korenie pridáva pikantnú chuť.

Kuskus s Cícerom a Sójovým Mäsom

Tento recept je skvelou kombináciou kuskusu, strukovín a sójového mäsa. Je to sýte a výživné jedlo, ktoré je ideálne na obed alebo večeru.

Suroviny na 4 porcie:

250 g sójového mäsa
200 g kuskusu
150 g cícera
1 cibuľa
2 mrkvy
1 kaleráb
2 papriky
4 veľké paradajky
2 zelery
3 lyžice oleja
1/2 lyžičky harissy (ostrej paprikovej pasty) alebo jemne nakrájanú čili papričku, korenie, soľ

Postup:

Sójové mäso pripravíme podľa návodu na obale a nakrájame na rezančeky či kocky.
Cícer môžeme použiť suchý (cez noc ho namočíme a potom 30 minút varíme), naklíčený (povaríme 10 - 15 minút) alebo sterilizovaný - ten len zlejeme a rovno použijeme.
Cibuľu ošúpeme, najemno nakrájame a dáme speniť na rozpálený olej v kastróle.
Pridáme harissu a zasmažíme ju.
Potom pridáme všetku zeleninu nakrájanú na väčšie kúsky, odkvapkané sójové mäso, zmes osolíme, okoreníme, podlejeme trochou vody a dusíme pod pokrievkou 20 - 25 minút. Občas zamiešame a ešte podlejeme.
Kuskus pripravíme podľa návodu na vrecúšku.
Hotový premiešame s cícerom.
Podávame horúci, so zeleninou a sójovým mäsom.

Sójové Mäso s Kari a Kuskusom

Pripravíme si hlavné suroviny… Vo väčšom hrnci zalejeme dve balenia sójových kociek horúcou vodou, v ktorej sme rozmiešali bujón (dávam extra silný mäsový, ale môže byť i zeleninový). Premiešame a necháme postáť 10-15 minút, kým sa sójové kocky nenapijú. Medzitým si nakrájame pór na kolieska a osmažíme ho na troche oleja… Po chvíľke pridáme aj hrášok (može byť sterilizovaný, ja som mala mrazený) a chvíľu podusíme… Pridáme pripravené sójové kocky, kari korenie a spolu dusíme cca 20 minút. Kým sa varí mäso, pripravíme si kuskus. Suchú zmes nasypeme do hrnca (pozor, tiež zväčší objem) a zalejeme ju horúcou vodou v pomere 1:2. Ak chceme výraznejšiu chuť, môžeme v horúcej vode predtým rozpustiť bujón alebo použiť ľubovoľné korenie (napr. vegetu, kurkumu, a pod.). Zamiešame a necháme postáť cca 15 minút, kým kuskus vsiakne vodu a zmäkne. Pomedzi to môžeme masu ešte raz premiešať… Hotovo, prajem dobrú chuť!

Ďalšie Recepty s Kuskusom, Quinou a Bulgur

Pohánkové palacinky
Šalát z quinoy so syrom
Zeleninový kuskus s kuracím mäsom
Fašírky z bulguru

Kuskus a sójové mäso sú všestranné suroviny, ktoré sa dajú použiť na prípravu širokej škály jedál, od slaných po sladké.

Zdravotné Aspekty Sójového Mäsa

Sójové „mäso“ je v podstate dehydrovaný sójový proteín, ktorý sa vyrába z odtučnenej múky ako vedľajší produkt po výrobe sójového oleja - inými slovami - ide o priemyselne spracovaný výrobok, a tých chceme mať vo svojej strave minimum. Veľkou výhodou je, že je lacné, ľahko dostupné, dobre skladovateľné, obsahuje veľký podiel vlákniny, železo, fosfor a vápnik, dá sa dobre ochucovať a vzhľadom na to, že trh ponúka kocky, plátky, rezance, či granulát, vieme ho uplatniť ako náhradu mäsa vo väčšine receptov od lazaní (granulát) po rezne (plátky).

Sójové bôby sa považujú za plnohodnotnú náhradu živočíšnych bielkovín. Dokonca obsahujú až dvojnásobne vyšší podiel než mäso. Ak neviete, ako si túto zdravú strukovinu pripraviť, máme pre vás tipy, ktoré oceníte. Sója neobsahuje len kvalitné živiny ako vápnik, fosfor, železo a vitamíny, ale aj priaznivo pôsobiace fytoestrogény, ktoré zmierňujú prechod a sú prevenciou osteoporózy a viacerých tipov rakoviny.

Najlepšie smažené rezance so zeleninou a kuracím mäsom #ázia #najlepšírecept #ázijskákuchyňa

tags: #sojové #rezy #fitness #recepty