Špagety z mandľovej múky: Recept a tipy pre zdravé stravovanie

Cestoviny sú obľúbené jedlo, ale tradičné cestoviny z bielej múky obsahujú veľa sacharidov. Ak hľadáte zdravšiu alternatívu, cestoviny z mandľovej múky sú skvelou voľbou. Sú chutné, ľahko sa pripravujú a majú nízky obsah sacharidov. Tento článok vám poskytne recepty a tipy, ako si pripraviť cestoviny z mandľovej múky a iné nízkosacharidové cestovinové jedlá.

Prečo si vybrať cestoviny s nízkym obsahom sacharidov?

Tradičné cestoviny, vyrobené z bielej múky, obsahujú vysoké množstvo sacharidov, ktoré sa v tele rýchlo premieňajú na glukózu. To môže viesť k prudkému nárastu hladiny cukru v krvi, čo nie je ideálne pre ľudí s cukrovkou, inzulínovou rezistenciou alebo tých, ktorí sa snažia schudnúť. Cestoviny s nízkym obsahom sacharidov ponúkajú alternatívu, ktorá umožňuje vychutnať si cestovinové jedlá bez týchto negatívnych účinkov.

Výhody nízko-sacharidovej stravy

  • Regulácia hladiny cukru v krvi: Znížený príjem sacharidov pomáha udržiavať stabilnú hladinu cukru v krvi, čo je kľúčové pre diabetikov a ľudí s inzulínovou rezistenciou.
  • Podpora chudnutia: Nízko-sacharidové stravy často vedú k efektívnejšiemu spaľovaniu tukov a redukcii váhy.
  • Zvýšený príjem bielkovín a tukov: Nízko-sacharidové recepty obvykle obsahujú viac bielkovín a zdravých tukov, ktoré zasýtia a podporujú svalovú hmotu.
  • Zlepšené trávenie: Niektoré alternatívne cestoviny, ako napríklad tie z konjaku, sú bohaté na vlákninu, ktorá podporuje zdravé trávenie.

Alternatívy cestovín s nízkym obsahom sacharidov

Existuje množstvo alternatív k tradičným cestovinám, ktoré sú vhodné pre nízko-sacharidovú stravu. Medzi ne patria:

  1. Zeleninové cestoviny (Zoodles)

    Cuketové rezance, sú jednou z najpopulárnejších a najjednoduchších alternatív. Sú vyrobené z cukety pomocou špirálového krájača alebo škrabky na zeleninu. Majú veľmi nízky obsah sacharidov a sú bohaté na vitamíny a minerály. Okrem cukety môžete použiť aj mrkvu, uhorky alebo tekvicu.

    Tipy na prípravu jemných a chutných špagiet z cukiny! Ako také špagety vytvarovať, ako ich tepelne upraviť či jednoduchý spôsob, ako ich zbaviť prebytočnej šťavy. Cukina (nazývaná aj cuketa) je obľúbená zelenina, veľmi vhodná pri low carb stravovaní. Jej využitie je veľmi všestranné. Má vysoký obsah vody, nízky obsah sacharidov (3,1g na 100g cukiny) a obsahuje množstvo vitamínov (A, B2, B3, B5, B6, B9, C, E, K) a minerálnych látok (draslík, fosfor, horčík, vápnik, sodík, železo, mangán, zinok). Napomáha dobrému tráveniu a zlepšeniu hladiny krvného cukru.

    Je to cukina nakrájaná alebo nastrúhaná na dlhé tenké pásiky - špagety. Stačí krátka tepelná úprava a môžeme takého špagety použiť ako náhradu klasických špagiet, podávať napríklad s omáčkou alebo talianskou šunkou a pestom. Dajú sa rovnako použiť do šalátov či polievok. Existuje viacero spôsobov. Najbežnejšie sú pomocou špiralizéra, škrabky na zeleninu alebo nožom.

    Špiralizér - výhodou je jednoduchá a rýchla príprava špagiet. Špagety majú pekný tvar a ideálnu hrúbku. Existujú rôzne druhy špiralizérov, malé ručné aj väčšie stolné. Osobne rada využívam malý ručný špiralizér (používam tento), ktorý mi vyhovuje troma vymieňateľnými nástavcami (na špagety, rezance, špirálové plátky) a dobre sa skladuje, lebo je ľahko spratný a nástavce sa skladajú na seba.

    Škrabka na zeleninu - príprava si vyžaduje trochu cviku a viac času ako so špiralizérom. Škrabkou pozdĺžne nakrájame cukinu (akoby sme ju čistili od šupky) a vytvoríme tak dlhé rezance. Tie potom nožom nakrájame na tenké špagety.

    Nôž - pomocou ostrého noža s dlhou čepeľou nakrájame cukinu na tenké plátky a následne na špagety. Na tento spôsob nepotrebujeme žiadne extra náradie no je trochu zdĺhavý a je ním náročné vytvoriť rovnako hrubé špagety.

    Cukinu umyjeme a odrežeme oba konce. Narežeme ju na cca 15-20cm dlhé kusy, vložíme do špiralizéra a točíme smerom proti strúhacím nožom. Po dostrúhaní špagety nastriháme na kratšie kúsky. pre špiralizér sú vhodnejšie menšie cukiny, ktoré sa dajú použiť celé. Ak sa rozhodneme robiť špagety z väčšej cukiny, odporúčam ju rozrezať na menšie kusy a vyrezať mäkký jaderník. Použijeme len dužinu. Jaderník na výrobu špagiet nie je vhodný, lebo špagety z neho sú kašovité a mäkké.

    Ak je cukina mladá, netreba ju šúpať. Ak je cukina staršia s veľmi tvrdou šupkou, odporúčam ju ošúpať.

    Cukinové špagety robíme zo surovej cukiny, predtým ako ju tepelne upravíme. Najkrajšie špagety dostaneme ak umiestnime cukinu na stred špiralizéra. Tak budeme mať viac ‘krajších’ špagiet, ktoré vznikajú zo šupky a dužiny. Čím bližšie ideme k jaderníku, tým sú špagety mäkšie.

    Veľmi dôležité pri príprave cukinových špagiet je, aby sme ich pred tepelnou úpravou zbavili prebytočnej tekutiny. Inak môžu byť špagety vodnaté a kašovité. Preto cukinové špagety nasolíme, dáme do sitka a necháme 20-30 minút odkvapkať. Následne rukou jemne vytlačíme prebytočnú tekutinu prípadne ich osušíme papierovou utierkou. Netreba ich veľmi silno stláčať, aby si zachovali špagety pekný tvar a neboli rozmačkané.

    Na panvici - špagety zbavíme prebytočnej tekutiny (postup viď vyššie) a dáme na panvicu s trochou oleja. Na to, aby boli špagety hotové stačí, ak ich opekáme 4-5 minút. Najlepšie sú jemné no stále al dente.

    V rúre - čim väčší plech použijeme, tým lepšie. Cukinové špagety nie je pri tejto metóde potrebné nasoľovať a nechať odtiecť. Stačí ak ich osušíme papierovou utierkou. Rovnako je ich dobré pripravovať na plechu v jednej vrstve. Cukinové špagety dáme na plech vystlaný pečiacim papierom a upečieme. 15 minút na 175C stačí, aby boli špagety al dente. Výhodou oproti príprave na panvici je, že nemusíme čakať kým špagety odkvapkajú a rovnako takto dokážeme pripraviť väčšie množstvo špagiet naraz.

    Blanšírovanie - tento spôsob prípravy odporúčam, ak sú špagety súčasťou polievky, lebo po vytiahnutí z vody sa často rýchlo zmenia na kašovité. Špagety netreba nasoľovať a zbavovať tekutiny. Len ich 2-3 minúty povaríme v osolenej vriacej vode prípadne krátko povaríme priamo v polievke.

    Surové - surové špagety sa skvele hodia napríklad do šalátov.

    V mikrovlnke - potom ako špagety nasolíme, necháme odkvapkať v sitku a jemne vytlačíme, ich na vysokej teplote 30 sekúnd varíme v mikrovlnke. Následne pridáme omáčku, premiešame a podávame.

    Aby mali špagety ideálnu konzistenciu, zbavíme ich pred tepelnou úpravou prebytočnej tekutiny (pozri Ako pripravíme cukinové špagety)

    • Pri tepelnej úprave špagety pripravujeme nezakryté, aby sme umožnili odparovaniu prebytočnej tekutiny
    • Počas varenia/pečenia špagety nesolíme. Dosolíme ich pred podávaním, prípadne ich podávame so slanšou omáčkou.
    • Špagety tepelne upravujeme krátko, snažíme sa ich neprevariť/neprepiecť. Najlepšie sú al dente.

  2. Shirataki cestoviny

    Sú vyrobené z konjaku, rastliny s vysokým obsahom vlákniny a veľmi nízkym obsahom kalórií a sacharidov. Sú dostupné v rôznych tvaroch, ako sú špagety, fettuccine alebo ryža. Shirataki cestoviny sú takmer bez chuti, takže absorbujú chuť omáčky, s ktorou sú pripravené.

  3. Cestoviny z strukovín

    Cestoviny vyrobené zo strukovín, ako sú cícer, šošovica alebo čierna fazuľa, sú bohaté na bielkoviny a vlákninu. Majú vyšší obsah sacharidov ako zoodles alebo shirataki, ale stále sú lepšou voľbou ako tradičné cestoviny. Strukovinové cestoviny majú výraznejšiu chuť a sú skvelé v kombinácii s rôznymi omáčkami a zeleninou.

  4. Palmové cestoviny (Hearts of Palm Pasta)

    Palmové cestoviny sú vyrobené zo srdca palmy, vnútorného jadra niektorých druhov paliem. Majú nízky obsah sacharidov a kalórií a sú bohaté na vlákninu. Ich chuť je jemná a dobre sa kombinujú s rôznymi omáčkami.

  5. Domáce cestoviny z mandľovej alebo kokosovej múky

    Ak ste zruční v kuchyni, môžete si pripraviť vlastné cestoviny z mandľovej alebo kokosovej múky. Tieto múky majú nízky obsah sacharidov a sú bohaté na bielkoviny a zdravé tuky. Domáce cestoviny vám umožňujú kontrolovať ingrediencie a prispôsobiť si recept podľa svojich preferencií.

Recept na domáce cestoviny z mandľovej múky

Ak máte chuť na cestoviny alebo roládu plnenú napríklad šunkou a špenátom, toto low carb cesto je na to ideálne. Je super jednoduché na prípravu, ohybné, všestranné, chutné a zdravé.

Ingrediencie
1 šálka mandľovej múky
2 vajcia
1 lyžica olivového oleja
Štipka soli
Mozzarella
Psyllium

Postup:

  1. Rúru si vyhrejeme na 160C.
  2. Mozzarellu vylejeme z nálevu a necháme chvíľku odkvapkať.
  3. Do mixéra (môžeme použiť aj tyčový) dáme vajíčka, mozzarellu natrhanú na kúsky a zmixujeme do hladka. Zmes by mala byť úplne jednotná, bez viditeľných kúskov syru.
  4. Pridáme psyllium a soľ, dôkladne premixujeme a necháme 5-7 minút odstáť. Zmes trochu zhustne.
  5. Zmes (konzistencie cesta na palacinky) vylejeme na pečiaci papier a špachtlou ho rozprestrieme do čo najtenšej vrstvy. Pečením cesto vďaka vajciam zväčší objem.
  6. Pečieme 6-8 minút. Cesto prebežne kontrolujeme. Nemalo by sa na okrajoch veľmi vysúšať avšak na povrchu by nemalo byť tekuté.
  7. Cestoviny: Po vybratí z rúry cesto hneď zrolujeme do rolády a po vychladnutí krájame na tenké rezance a použijeme ako parpadelle, špagety alebo podňu do polievky.
  8. Roláda: Po vybratí z rúry pokladieme na cesto plnku (napr. šunku, špenátové listy, cream cheese, paradajkový pretlak, olivy, syr) a ešte teplé cesto zrolujeme.

Tip: Farebné grusetky vyrobíme ľahko a to pridaním napríklad špenátu, kelu, varenej červenej repy alebo tekvice do mixéra k základnej zmesy a dôkladným zmixovaním.

Ďalšie recepty na cestoviny s nízkym obsahom sacharidov

Tu je niekoľko receptov, ktoré vám pomôžu začať s prípravou chutných a zdravých cestovinových jedál s nízkym obsahom sacharidov:

  1. Zoodles s pestom a kuracím mäsom

    1. Pripravte zoodles zo cukiet.
    2. Na panvici opečte kuracie mäso na olivovom oleji, kým nie je hotové.
    3. Pridajte zoodles na panvicu a varte 2-3 minúty.
    4. Pridajte pesto a premiešajte.
    5. Posypte parmezánom a podávajte.

  2. Shirataki cestoviny s krevetami a cesnakovo-citrónovou omáčkou

    1. Pripravte shirataki cestoviny podľa pokynov.
    2. Na panvici opečte cesnak na olivovom oleji.
    3. Pridajte krevety a varte, kým nie sú ružové.
    4. Pridajte citrónovú šťavu, petržlen, soľ a korenie.
    5. Pridajte shirataki cestoviny a premiešajte.
    6. Podávajte ihneď.

  3. Cestoviny z cíceru s paradajkovou omáčkou a bazalkou

    1. Uvarte cestoviny z cíceru podľa pokynov.
    2. Na panvici opečte cibuľu a cesnak na olivovom oleji.
    3. Pridajte krájané paradajky, soľ a korenie.
    4. Varte omáčku 15-20 minút, kým nezhustne.
    5. Pridajte cestoviny do omáčky a premiešajte.
    6. Posypte bazalkou a podávajte.

  4. Bezlepkové cestoviny s tekvicovou omáčkou

    1. Umyjeme tekvicu, prekrojíme na polovicu, odstránime jadierka a nakrájame na kocky aj so šupkou. Rozložíme na plech vystlaný papierom na pečenie, pokvapkáme olivovým olejom a osolíme.
    2. Hlavičku cesnaku zhora zrežeme, tiež pokvapkáme olejom a zabalíme do alobalu lesklou stranou dovnútra.
    3. Cestoviny Procel - špirálky - uvaríme podľa návodu na obale.
    4. k nej vytlačíme upečený cesnak. Pridáme rastlinnú smotanu, šťavu z citróna, čili, muškátový orech, soľ a korenie. Všetko spolu rozmixujeme na hladkú omáčku.
    5. Bezlepkové cestoviny zmiešame s tekvicovou omáčkou, pridáme kúsky tekvice a ozdobíme listami bazalky.

  5. Hraškové /šošovicové cestoviny s omáčkou zo zeleniny a kešu smotany

    1. Baklažán nakrájame na hrubšie kolieska a vložíme do studenej osolenej vody min.na 30 min. Scedíme, a spolu ostatnou zeleninou /paprika, cibuľa, mrkva, šampiňóny, paradajky/ nakrájame na väčšie kocky, pokvapkáme olejom, posypeme bylinkovou soľou a dáme piecť na plech 50 min. na 185 st. Necháme trochu vychladnúť a rozmixujeme s kešu smotanou a bazalkovým pestom na hladkú omáčku.
    2. Hraškové /šošovicové cestoviny pred varením namočíme na 15 min. do studenej vody ,scedíme, až potom ich vkladáme do vriacej vody a varíme 3-4 minúty.

Tipy na prípravu cestovín s nízkym obsahom sacharidov

  • Experimentujte s rôznymi alternatívami: Vyskúšajte rôzne druhy cestovín s nízkym obsahom sacharidov, aby ste zistili, ktoré vám najviac chutia.
  • Používajte kvalitné omáčky: Omáčka môže výrazne ovplyvniť chuť jedla. Používajte kvalitné ingrediencie a pripravte si vlastnú omáčku, aby ste mali kontrolu nad pridaným cukrom a konzervantmi.
  • Pridajte zeleninu: Zelenina zvyšuje nutričnú hodnotu jedla a pridáva vlákninu, ktorá vás zasýti.
  • Nezabúdajte na bielkoviny: Bielkoviny sú dôležité pre budovanie a udržiavanie svalovej hmoty. Pridajte do jedla kuracie mäso, ryby, krevety, tofu alebo strukoviny.
  • Používajte zdravé tuky: Zdravé tuky, ako je olivový olej, avokádo alebo orechy, sú dôležité pre zdravie a dodávajú jedlu chuť.
  • Namáčanie strukovinových cestovín pred varením.

Časté chyby pri príprave cestovín s nízkym obsahom sacharidov

Je dôležité vyhnúť sa niektorým častým chybám, aby ste si mohli plne vychutnať cestoviny s nízkym obsahom sacharidov:

  • Prevarenie cestovín: Niektoré alternatívne cestoviny, ako napríklad shirataki, sa môžu ľahko prevariť. Sledujte ich počas varenia a varte ich len tak dlho, ako je potrebné.
  • Nedostatočné ochutenie: Shirataki cestoviny sú takmer bez chuti, takže je dôležité ich dobre ochutiť omáčkou a korením.
  • Príliš veľa sacharidov v omáčke: Dávajte pozor na pridaný cukor v omáčkach.

Bezlepkové a paleo cestoviny z mandľovej múky

tags: #špagety #z #mandľovej #múky #recept

Populárne príspevky: