Koľko hodín denne spíme? Fakty a štatistiky o spánku

Spánok berieme ako samozrejmosť. Buď ho máme dosť, alebo nám chýba - a podľa toho sa cítime svieži či unavení. V skutočnosti je však spánok jednou z najdôležitejších vecí, ktoré pre svoje telo robíme. Keď zavrieme oči, začína sa v našom tele proces, o ktorom väčšina z nás nemá ani tušenia. Vedci najnovšie zistili, že počas spánku sa v mozgu spúšťa mechanizmus, ktorý môže rozhodovať o zdraví, sile aj myslení.

V noci sa regenerujú svaly a kosti, mozog triedi spomienky a nastavuje sa hormonálna rovnováha. Ak telo o spánok ukrátime, okamžite sa to odrazí - od oslabenia imunity až po horšiu náladu.

Vedci spánok rozdeľujú na dve hlavné fázy - REM a non-REM. V REM fáze, počas ktorej často snívame, je mozog prekvapivo aktívny a posilňuje pamäť či tvorivosť. V hlbokej non-REM fáze zasa prebieha ozajstná „údržba“ - telo opravuje poškodenia, dopĺňa energiu a práve vtedy sa uvoľňujú hormóny, ktoré ovplyvňujú rast a regeneráciu.

Rastový hormón a jeho vplyv

Jedným z najdôležitejších hormónov je rastový hormón. Znie to, akoby bol dôležitý len pre deti, ktoré rastú, no jeho význam nekončí v dospelosti. Podieľa sa na budovaní svalov, spevňovaní kostí, spaľovaní tukov a dokonca aj na tom, ako dobre sa vieme sústrediť. Už dávnejšie bolo známe, že nedostatok spánku hladinu rastového hormónu znižuje. Doteraz však nikto presne nevedel, čo sa pri tom deje v mozgu.

Tím z Kalifornskej univerzity v Berkeley sa rozhodol tento mechanizmus rozlúštiť. Výsledky publikovali v prestížnom časopise Cell. Vedci zmapovali mozgové okruhy, ktoré počas spánku riadia uvoľňovanie rastového hormónu. Zistili, že existuje jemný spätnoväzbový systém, ktorý drží všetko v rovnováhe.

V centre diania sú neuróny v hypotalame, hlboko v mozgu. Jedny uvoľňujú látku GHRH, ktorá podporuje tvorbu rastového hormónu, iné produkujú somatostatín, ktorý jeho uvoľňovanie tlmí. Spolu sa počas noci starajú o to, aby hladina hormónu rástla tak, ako má. V REM spánku sa obe látky prudko aktivujú a hormón stúpa, v non-REM spánku je reakcia miernejšia.

Tu sa však objavilo prekvapenie: rastový hormón nepôsobí iba na svaly a tuky, ale spätnou väzbou ovplyvňuje aj mozog. Konkrétne časť nazývanú locus coeruleus, ktorá riadi bdelosť, pozornosť a myslenie.

„Spánok spúšťa uvoľňovanie rastového hormónu a rastový hormón následne reguluje bdelosť. Rastový hormón nielenže pomáha budovať svaly a kosti a znižovať tukové zásoby, ale môže mať aj kognitívne prínosy - podporuje vašu pozornosť a celkovú pripravenosť, keď sa ráno zobudíte,“ hovorí prvý autor štúdie Xinlu Ding.

Nový objav tak otvára cestu k lepšiemu pochopeniu toho, prečo kvalitný spánok chráni pred obezitou, cukrovkou či úpadkom pamäti. V budúcnosti by tieto poznatky mohli viesť k novým liečebným postupom nielen pri nespavosti, ale aj pri ochoreniach, ako sú Parkinsonova alebo Alzheimerova choroba.

Fakty o spánku

1. Počas spánku sa v mozgu aktivuje systém, ktorý odplavuje odpadové látky.
2. Non-REM spánok začína krátko po zaspaní. V prvej fáze ešte ľahko precitneme, no postupne sa ponárame hlbšie.
3. REM spánok nastupuje zvyčajne po 90 minútach. Vtedy najviac snívame. Mozog je prekvapivo aktívny, triedi spomienky, učí sa nové veci a posilňuje kreativitu.
4. Tieto dve fázy sa počas noci pravidelne striedajú - ako keby si telo a mozog odovzdávali štafetu. A práve vďaka tejto súhre sa ráno zobudíme svieži, oddýchnutí a pripravení fungovať.

Ak spíme málo, hormónu sa uvoľní menej, telo sa horšie regeneruje a zvyšuje sa riziko obezity, cukrovky či srdcovo-cievnych ochorení. Ak ho je naopak priveľa, môže paradoxne mozog posúvať späť do ospalosti. Rovnováha je teda krehká a spánok v nej zohráva rozhodujúcu úlohu.

Spánok a chudnutie

Dnes už snáď všetci vedia, že zázračné tabletky ani koktejly na chudnutie neexistujú. Ak chceme schudnúť, sústredíme sa na celkovú zmenu životného štýlu: upravíme jedálniček a pridáme pohyb.

Väčšina výskumov, ktorá dávala do súvislosti spánok a chudnutie neboli vykonané za stavu obmedzenia kalórií. V roku 2018 prebiehal na Univerzite v Južnej Karolíne výskum, ktorý skúmal, aký vplyv má mierny spánkový deficit na chudnutie. Denne prijímali iba asi 90 % hodnoty ich kľudového metabolizmu, z toho bolo 30 % energie z tuku, 20 % energie z bielkovín a 50 % zo sacharidov. V jednej skupine však boli účastníci požiadaní, aby 5 dní v týždni spali o 90 minút menej, než o koľko sú zvyknutí. Počas dňa si mohli pospať, koľko chceli. To však neboli jediné rozdiely.

Skupina s obmedzeným spánkom mala v pokoji nižšiu hladinu leptínu, ktorý je známy aj ako hormón sýtosti. Zároveň dáta naznačujú, že skupina, ktorá spala dostatočne, dokázala lepšie spaľovať tuky ako zdroj paliva, a teda nebola toľko závislá na príjme sacharidov a dokázala lepšie odolávať návalom únavy.

Podobný výskum, kde účastníci zároveň držali diétu a menej spali, je z roku 2010. Obdobie s 5 a pol hodinovým spánkom znamenalo, že schudnutú hmotnosť tvorilo o štvrtinu menej tuku, než v prípade periódy s dostatočným spánkom - v oboch prípadoch však účastníci schudli približne rovnakú hmotnosť. Ďalší príklad toho, že strata hmotnosti nerovná sa vždy iba strate tuku.

Melatonín nie je iba hormónom spánku, ale aj hormónom metabolizmu a regenerácie. Na jeho produkciu vplýva svetlo, respektíve čím viac svetla dopadá na očnú sietnicu, tým menej melatonínu sa produkuje, a preto sme bdelejší. Naopak, s tmou sa produkcia melatonínu zvyšuje, čo je zodpovedné za našu únavu. Viac melatonínu znamená to, že naše telo sa vie v noci reštartovať a obnoviť si všetky zdroje, z ktorých potom čerpá cez deň.

Je to každodenný cyklus, v ktorom naše telá dokážu prosperovať. Vymedz si časové rozmedzie pred spaním, počas ktorého budeš vykonávať nejaký rituál, resp. svoju spánkovú rutinu. Mal by to byť pokojový režim bez akýchkoľvek obrazoviek.

Často sa rieši jedlo z hľadiska tréningu - kedy by si mala jesť, čo a aká veľká by táto porcia mala byť. Tiež prvé jedlo dňa je vhodné zaradiť do 2 - 3 hodín po zobudení (pokojne aj skôr). Posledné veľké jedlo pred spaním by malo byť 2 - 3 hodiny pred spaním. Toto jedlo by nemalo byť príliš ťažké, teda zaradiť pizzu, niečo vyprážané, resp. tučné nebude ideálnou voľbou.

Spomínaš si ešte na hormón melatonín, o ktorom sme písali vyššie? Keď je svetla málo, produkcia a hladina melatonínu sú vyššie. Možno ti celá táto problematika otvorila oči a dala nový náhľad na celý proces chudnutia. Chudnutie je totiž oveľa viac ako len počítanie kilokalórií, resp. sledovanie príjmu a výdaja.

Koľko spánku potrebujeme?

Ak spíme málo, sme unavení, máme horšiu náladu a oveľa ľahšie môžeme chytiť nejakú sezónnu virózu. Viete, koľko spánku denne potrebujte? Dodržujete to?

Nedostatok spánku má vplyv na každý aspekt nášho života. To, koľko hodín odpočinku naše telo potrebuje, závisí od množstva faktorov. Jedným z nich je aj vek. Iné množstvo spánku potrebuje dieťa, iné dvadsiatnik a odlišné je to aj u seniorov.

Odpoveď ponúkajú odborníci Úradu verejného zdravotníctva (ÚVZ) SR: „Všeobecné odporúčania The National Sleep Foundation, týkajúce sa spánku, sú rozdelené do 9 vekových skupín. Každá skupina má svoju odporúčanú optimálnu dĺžku spánku."

Všeobecne odporúčané hodnoty sa u jednotlivcov môžu líšiť, pretože nezohľadňujú ich individuálne potreby. Okrem kvantity spánku je rovnako dôležitá aj jeho kvalita. Často prerušovaný spánok nie je kvalitný.

Tabuľkový zoznam odporúčaní týkajúcich sa dĺžky spánku počas 24-hodinového cyklu:

Okrem veku vplývajú na optimálnu dĺžku spánku, ktorý potrebujeme, aj iné faktory. Napríklad životný štýl, celkový zdravotný stav ale aj to, koľko sme zvyknutý spať.

Ak málo spíte, vaše telo potrebuje aj viac jesť. Keď sa pokúšate schudnúť, spite dostatočne inak vás bude trápiť neustály pocit hladu. Skracovaním spánku si skracujete dĺžku života a zhoršujete si aj tak jeho kvalitu. Však to poznáte, že ak sa dobre vyspíte, ste efektívnejší, vitálnejší, kreatívnejší a všetko čo chcete zvládnete.

Ak nespíte dosť, vzniká vám spánkový dlh, ktorý si prenášate do nasledujúceho dňa. Úlohou spánku je aj zlepšiť bakteriálne spoločenstvo, známe aj ako mikrobióm, ktoré sídli vo vašich črevách. Ak nespíte dostatočne, telo je v strese a zvýšená cirkulácia kortizolu podporuje škodlivé baktérie a tie kvasia vo vašom mikrobióme.

Čo škodí spánku

Alkohol potláča REM spánok u dospelých, u detí, u vyvíjajúceho sa plodu, a dokonca aj u novorodencov. Štúdie preukázali súvis medzi užívaním alkoholu u matiek so zvýšeným výskytom autizmu u ich detí. Pitie alkoholu v tehotenstve negatívne ovplyvňuje deti a ich vývoj.

V každom momente kedy bdiete, sa vo vašom mozgu vytvára chemická zlúčenina nazývaná adenozín. Adenozín funguje ako chemická zlúčenina, ktorá zaznamenáva, koľko času uplynulo odvtedy, čo ste ráno vstali. Spánkový signál adenozínu sa však dá umelo utlmiť užitím chemickej látky vďaka ktorej sa budete cítiť prebratý a čulý: kofeínom.

Problémom je jeho pretrvávanie vo vašom systéme. Obvykle trvá telu 5 až 7 hodín, kým kofeín odstráni. Bezkofeínové nápoje nie sú úplne bez kofeínu. Šálka bezkofeínovej kávy zvyčajne obsahuje od 15 do 30 % kofeínu obvyklej dávky v jednej šálke kávy!

Ak chcete mať dobrú imunitu, spite dostatočne 7 až 9 hodín (špeciálne je to veľmi potrebné pre ľudí s autoimunitnou chorobou). Človek potrebuje každú noc viac než 7 hodín spánku.

Príliš veľa spánku škodí

Experti z univerzity v Cambridgei dospeli k tomu, že nielen kratší ale aj dlhší spánok je pre ľudský organizmus škodlivý. Riskujete tak mozgovú mŕtvicu, cukrovku a tiež problémy so srdcom.

Ak v piatok prehýrite celú noc a v sobotu sa budíte až popoludní - to je presne to, čo by ste robiť nemali. V každom prípade, ak sa vám každé ráno vstáva ťažko a osem hodín je pre vás málo, mali by ste vyhľadať lekára.

Čo je príčinou porúch spánku?

Asi nikoho neprekvapí skutočnosť, že faktorov spôsobujúcich narušenie spánkového cyklu je hneď niekoľko. Uveďme si aspoň niektoré z nich. Rozdeľujú sa do subkategórií:

1. Ochorenia a zdravotné problémy (napr. astma, srdcové problémy, ochorenia pľúc, nervové poruchy, hormonálne poruchy) - zhoršujú kvalitu každodenného života. Majú rôzne prejavy a príznaky, ktoré ovplyvňujú, zhoršujú alebo znemožňujú spánok.
2. Psychické problémy a ochorenia (napr. depresia, úzkosť) - problémy so spánkom sú hlavným príznakom mnohých mentálnych ochorení, najmä súvisiacich s emóciami.
3. Genetika - niektoré spánkové poruchy sú dedičné, napr. narkolepsia.
4. Vonkajšie faktory - hluk, svetlo, teplota, nevhodné prostredie pre spánok.
5. Lieky - niektoré lieky interferujú so spánkom, napr. psychostimulanciá, pseudoefedrín (zložka liekov uvoľňujúcich upchaté dutiny), hormóny (perorálna antikoncepcia), lieky na vysoký krvný tlak (betablokátory), steroidné hormóny (prednizón), lieky na chudnutie, niektoré antidepresíva.
6. Starnutie - starnutím sa znižuje potrebná dĺžka spánku a taktiež hĺbka spánku (spánok je plytký). Viac ako polovica starších dospelých nad 65 rokov má niektorý druh spánkovej poruchy.
7. Životný štýl - alkohol, kofeín, nikotín, konzumácia jedla pred spaním, nepravidelný denný režim (práca na nočné smeny), stres, emočné vypätie.

Ak ste teda racionálne a duchaprítomne zhodnotili, že niektorá z porúch spánku sa vás pravdepodobne týka, pozbierajte poslednú energiu a investujte ju do hľadania spôsobu ako vaše spanie zlepšiť.

Prvý krok k lepšiemu spánku

Na úplnom začiatku riešenia problémov so spánkom je potrebné nájsť príčinu. Alebo sa o to aspoň pokúsiť. Nedá vám spávať bolesť, svrbenie tela alebo kašeľ? Ak je očividné, že váš spánkový problém pramení zo zdravotného problému alebo ochorenia, je potrebné začať riešiť primárnu príčinu a v najideálnejšom prípade navštíviť lekára alebo minimálne lekáreň.

Odstránenie pôvodcu problémov so spánkom vám prinavráti nerušený oddych. Je potrebné byť opatrný najmä v prípade, ak príčina vašich spánkových defektov súvisí s dýchacími cestami (už spomínané spánkové apnoe), s nervovými poruchami (syndróm nepokojných nôh) alebo s psychickým ochorením. V takýchto situáciách je samoliečba nekvalitného spánku nevhodná a je potrebná konzultácia s lekárom.

Ak máte podozrenie, že problémy so spánkom vám spôsobujú niektoré lieky, v žiadnom prípade neprerušujte liečbu, najmä ak ide o lieky, ktoré užívate na odporučenie lekára a dlhodobo. V takýchto prípadoch konzultujte vaše spánkové problémy s lekárom.

Prvotné kroky pre nápravu vášho spánku môžete podniknúť aj sami, bez nutného zásahu a pomoci odborníka. Začnite teda prípravou seba a svojej domácnosti.

Prehľad základných opatrení pre zlepšenie kvality spánku:

Všetky uvedené opatrenia označujeme súhrnným pojmom spánková hygiena. Medzi základné režimové opatrenia pri liečbe porúch spánku zaraďujeme okrem spánkovej hygieny aj kognitívnu behaviorálnu terapiu.

tags: #spanok #koľko #hodín #denne #spíme #fakty

Populárne príspevky:

• Kuchyňa Lidla: Cuketa
• Najlepšie raňajkové smoothie
• Sadbové zemiaky 2017
• Jedálny lístok hotela Ďumbier
• Rýchlosť zmien nádorových markerov