Špenát: Nutričné hodnoty a benefity pre zdravie
Špenát, táto nenápadná zelená listová zelenina, si získala popularitu nielen pre svoju výživovú hodnotu, ale aj pre svoju všestrannosť v kuchyni. Špenát siaty je listová zelenina a má veľa blahodarných účinkov na ľudský organizmus. Rastlina pochádza z Perzie a obsahuje vitamíny, minerály, vlákninu, ale aj rôzne iné fytochemikálie. Od jemných šalátov až po sýte hlavné jedlá, špenátové listy ponúkajú nekonečné možnosti kulinárskeho využitia. Špenát, často označovaný ako zelený zázrak, je plný železa, vitamínov a antioxidantov. Hoci v 90. rokoch nebol v školských jedálňach vždy obľúbený, dnes sa vracia na taniere v modernejšej a chutnejšej podobe. Jeho univerzálnosť umožňuje prípravu na rôzne spôsoby - čerstvý, varený, pečený alebo mrazený.
V nasledujúcom článku sa pozrieme na rôzne recepty a diétne využitie špenátu. Špenát je bohatý na vitamíny a minerály, čo z neho robí cenný prídavok do stravy. Je prospešný pre našu pleť, vlasy či zdravie kostí. Môžeme ho jesť tepelne upravený, ale rovnako aj čerstvý. Špenát je dobrým zdrojom bielkovín (v 100 g surového špenátu je 2,9 g bielkovín), ale aj vápnika, železa, horčíka, draslíka, vitamínov A, B1, B6, B9, E a K, vlákniny či fosforu. Navyše, v 100 g špenátu sa nachádza až 28,1 g vitamínu C, čo predstavuje 34% dennej odporúčanej dávky.
Vedeli ste, že tento zelený zázrak je jeden z najzdravších pokrmov vôbec? Okrem toho, že je nenáročný na pestovanie i kúpu, tiež je nabitý vitamínmi, minerálmi a ďalšími prospešnými látkami!
Avokádovo-špenátové smoothie
| Nutričná hodnota v 100 g špenátu | Množstvo |
|---|---|
| Kalórie | 22 kcal |
| Sacharidy | 3,04 g |
| Vláknina | 1,84 g |
| Bielkoviny | 2,5 g |
| Železo | 2,71 mg |
| Vitamín C | 28,1 mg (34% ODD) |
Špenát obsahuje vitamín K, ktorý je dôležitý pre zrážanie krvi a zdravie kostí, vitamín A, ktorý podporuje zdravý zrak a imunitný systém, a vitamín C, antioxidant, ktorý chráni bunky pred poškodením. Špenát je tiež dobrým zdrojom horčíka, železa a zinku, esenciálnych minerálov pre rôzne telesné funkcie. Pravidelná konzumácia špenátu môže priniesť mnoho zdravotných benefitov. Špenát môže pomôcť znížiť riziko srdcových chorôb, rakoviny a cukrovky. Je tiež dobrým zdrojom vlákniny, ktorá pomáha udržiavať zdravý tráviaci systém. Antioxidanty v špenáte môžu pomôcť chrániť telo pred poškodením voľnými radikálmi, ktoré prispievajú k starnutiu a chronickým ochoreniam. Luteín a zeaxantín, ktoré sa nachádzajú v špenáte, pôsobia ako silné antioxidanty, čím chránia oči pred tvrdými účinkami UV žiarenia, ktoré môžu viesť k šedému zákalu. Vitamín K v špenáte pomáha pri zrážaní krvi produkciou protrombínu a pomáha tak zmierniť symptómy hemofílie - vrodená porucha zrážania krvi.
Špenát obsahuje stopový prvok mangán, nevyhnutný pre mozgovú a nervovú činnosť. Je to teda ideálna zelenina pre ľudí, ktorí sú vo zvýšenej miere vystavení stresu. Draslík, kyselina listové a rôzne antioxidanty, sú známe tým, že poskytujú neurologické výhody ľuďom, ktorí ich pravidelne konzumujú. Kyselina listová pomáha znižovať výskyt Alzheimerovej choroby, takže konzumácia špenátu je dobrou voľbou pre ľudí, ktorí sú v riziku poklesu nervového alebo kognitívneho správania. Špenát má veľmi vysoký obsah draslíka a sodíka v surovej forme. Toto zloženie minerálov je veľmi prospešné pre pacientov s vysokým krvným tlakom, pretože draslík znižuje a sodík zvyšuje krvný tlak. Kyselina listová prítomná v špenáte tiež prispieva k zníženiu hypertenzie a uvoľňuje krvné cievy pri súčasnom udržiavaní správneho prietoku krvi. Faktor koenzým-Q10, ktorý je antioxidantom prítomným v špenáte, hrá dôležitú úlohu pri posilňovaní svalov, najmä srdcových svalov, ktoré nepretržite pumpujú krv do všetkých častí tela.
Špenát je zdrojom vitamínu K, ktorý pôsobí pri zadržiavaní vápnika v kostnej matrici, čo vedie k mineralizácii kostí. Okrem toho, ďalšie minerály ako mangán, meď, horčík, zinok a fosfor tiež pomáhajú pri budovaní silných kostí. To zase môže pomôcť zabrániť jedincovi v rozvoji osteoporózy. V špenáte sa nachádza mnoho protizápalových zlúčenín; viac ako tucet. Špenát je jednou z najsilnejších zelenín, pokiaľ ide o zníženie zápalu v celom tele. Špenát sa skladá z rôznych dôležitých zložiek, ktoré sú sľubné pri prevencii rôznych druhov rakoviny. Medzi ne patrí rakovina močového mechúra, prostaty, pečene a pľúc. Rôzne fytonutrienty a pigmenty v špenáte chránia pokožku pred škodlivými slnečnými lúčmi, vrátane UV žiarenia. Deti majú byť kŕmené špenátom, ktorý im dodá bielkoviny, vitamíny, minerály a fytonutrienty.
Vysoký obsah kyseliny šťaveľovej bráni vstrebávaniu vápnika v črevách.
Špenát, často prehliadaná zelenina, si zaslúži popredné miesto v našom jedálničku. Je to mimoriadne všestranná surovina, ktorú možno pripraviť na mnoho spôsobov, od jednoduchých príloh až po sofistikované hlavné jedlá. Zabudnite na spomienky na školskú jedáleň a pripravte sa na objavovanie fascinujúceho sveta špenátových variácií.
Druhy špenátu a ich využitie
Existujú rôzne druhy špenátu, ktoré sa líšia chuťou, textúrou a vzhľadom. Najbežnejšie typy sú:
- Savoy špenát: Má kučeravé, tmavozelené listy a výraznejšiu chuť. Je vhodný na varenie a dusenie.
- Hladký špenát: Má hladké, oválne listy a jemnejšiu chuť. Je ideálny do šalátov a smoothies.
- Baby špenát: Sú to mladé, jemné listy s veľmi jemnou chuťou. Používajú sa hlavne do šalátov a konzumujú sa surové. Baby špenát má jemné a malé lístky, ktoré sú ideálne do šalátov a smoothie. Je menej horký ako starší špenát.
- Kučeravý špenát: Má kučeravé a vráskavé lístky. Má výraznejšiu chuť a je vhodný na varenie a dusenie.
Príprava a varenie špenátu
Pred použitím špenát treba dôkladne umyť, aby sa odstránili nečistoty a piesok. Listy sa môžu umývať v studenej vode, pričom sa viackrát prepláchnu. Po umytí špenát osušte papierovou utierkou alebo v odstredivke na šaláty. Odstráňte hrubé stonky, ak ich nechcete použiť. Mladé, jemné listy baby špenátu sa môžu použiť celé, zatiaľ čo väčšie listy je vhodné nasekať.
Pri varení špenátu je dôležité ho neprevariť, pretože stratí svoju farbu a živiny. Špenát sa varí veľmi rýchlo, stačí ho krátko spariť alebo dusiť. Aby ste si zachovali čo najviac živín a chuti, je dôležité špenát správne variť. Tu je niekoľko tipov:
- Používajte minimálne množstvo vody: Špenát obsahuje veľa vody, takže ho stačí variť v malom množstve vody alebo ho dusiť na pare.
- Nevarte ho príliš dlho: Špenát sa varí veľmi rýchlo, preto ho varte len krátko, kým nezmäkne. Prevarený špenát stráca chuť a živiny.
- Dochuťte ho až po uvarení: Soľ a korenie pridávajte až po uvarení, aby ste predišli strate chuti.
Recepty s využitím špenátových listov
Špenátové listy sa dajú využiť v širokej škále jedál. Tu je niekoľko inšpirácií:
Šalát so špenátom, jahodami a kozím syrom
Tento svieži a chutný šalát je ideálny na letné dni. Kombinácia sladkých jahôd, slaného kozieho syra a jemného špenátu vytvára dokonalú harmóniu chutí.
Ingrediencie: baby špenát, jahody, kozí syr, vlašské orechy, balzamikový ocot, olivový olej, med, soľ, korenie
Príprava: Špenát umyjeme a osušíme. Jahody nakrájame na plátky. Kozí syr rozdrobíme. Vlašské orechy nasekáme. V miske zmiešame balzamikový ocot, olivový olej, med, soľ a korenie. Špenát, jahody, kozí syr a orechy zmiešame v miske a polejeme dresingom.
Špenátový prívarok
Klasický špenátový prívarok je obľúbené jedlo, ktoré si pamätáme z detstva. Existuje mnoho variantov tohto receptu, ale základom je vždy špenát, smotana a cesnak.
Ingrediencie: špenátové listy, cibuľa, cesnak, smotana na varenie, múka, maslo, soľ, korenie
Príprava: Cibuľu a cesnak nakrájame nadrobno a osmažíme na masle. Pridáme špenát a dusíme, kým nezvädne. Pridáme smotanu a múku a varíme, kým prívarok nezhustne. Dochutíme soľou a korením.
Špenátové palacinky
Špenátové palacinky sú zdravá a chutná alternatíva klasických palaciniek. Špenát dodá palacinkám zelenú farbu a jemnú chuť.
Ingrediencie: špenátové listy, múka, mlieko, vajcia, soľ, olej
Príprava: Špenát rozmixujeme s mliekom a vajcami. Pridáme múku a soľ a vymiešame hladké cesto. Na panvici rozohrejeme olej a pečieme palacinky z oboch strán.
Špenátové gnocchi
Gnocchi so špenátom sú výborná a sýta večera. Môžete ich pripraviť so smotanovou omáčkou a parmezánom.
Ingrediencie: zemiaky, špenátové listy, múka, vajce, soľ, muškátový oriešok
Príprava: Zemiaky uvaríme v šupke a pretlačíme. Špenát sparíme a nasekáme. Zemiaky, špenát, múku, vajce, soľ a muškátový oriešok zmiešame a vypracujeme cesto. Z cesta vytvarujeme gnocchi a varíme ich v osolenej vode, kým nevyplávajú na povrch.
Špenátové smoothie
Špenátové smoothie je rýchly a jednoduchý spôsob, ako do seba dostať dávku vitamínov a minerálov. Môžete ho kombinovať s rôznym ovocím a zeleninou.
Ingrediencie: špenátové listy, banán, jablko, pomarančový džús, voda
Príprava: Všetky ingrediencie zmiešame v mixéri a rozmixujeme dohladka.
Recepty so špenátom obohatia jedálniček nielen svojimi nutričnými vlastnosťami, ale aj špecifickou chuťou. Či ide o špenátové halušky, smoothie na imunitu alebo quiche, špenát dokáže obohatiť jedálniček v mnohých chutných formách. Tieto recepty sú jednoduché na prípravu a vhodné pre celú rodinu.
- Hubové tofu zo 4 surovín
- Zapekané vajíčka so špenátom a feta syrom
- Fit vajíčkový wrap plnený špenátom a syrom
- Rýchle cestoviny s kozím syrom a špenátom
- Fit šošovicové cestoviny s cottage syrom, špenátom a tuniakom
- Hovädzie mäso so špenátom a pohánkou
- Cestoviny so špenátovým pestom a tofu
- Špenátová shakshuka
- Zapečené kuracie mäso so špenátom, ryžou a syrom
- Fit špenátové palacinky s tvarohom a údeným lososom
- Rýchly kuskus so špenátom
- Zdravá pohánka so špenátom, hubami, syrom a tuniakom
- Špenátové halušky zo špaldovej múky s bryndzou a tvarohom
- Krémová brokolicovo-špenátová polievka
- Tortilly z kokosovej múky plnené kuracím mäsom, špenátom, cottage cheese a sušenými paradajkami
- Miešané vajíčka so špenátom, quinoou a kozím syrom
- Cviklové smoothie so špenátom a chia
- Ryža so špenátom, vajíčkami a kozím syrom
- Celozrnné cestoviny s bryndzovo-špenátovou omáčkou
- Praženica s hubami a špenátom
- Ryža s fazuľou, špenátom a tuniakom
- Španielsky cícer so špenátom
- Špenátové guličky
- Kuracie stehná so špenátom a pórom v paradajkovej omáčke
Špenát v rôznych diétach
Špenát je vhodný pre rôzne diéty, pretože je nízkokalorický, bohatý na živiny a má nízky obsah sacharidov. Je vhodný pre:
- Vegetariánsku a vegánsku diétu: Špenát je výborný zdroj železa a ďalších živín, ktoré môžu byť v rastlinnej strave nedostatkové.
- Nízkosacharidovú diétu: Špenát má nízky obsah sacharidov a vysoký obsah vlákniny, čo ho robí ideálnou potravinou pre ľudí, ktorí sa snažia znížiť príjem sacharidov.
- Bezlepkovú diétu: Špenát je prirodzene bezlepkový.
- Diétu pre diabetikov: Špenát pomáha regulovať hladinu cukru v krvi.
Špenát a mýty
Často sa hovorí, že špenát obsahuje veľké množstvo železa. Hoci špenát železo obsahuje, jeho vstrebateľnosť je nižšia ako u iných potravín. Pre lepšie vstrebávanie železa sa odporúča konzumovať špenát s potravinami bohatými na vitamín C.
Konzervácia špenátu
Ak máte prebytok špenátu, môžete ho konzervovať rôznymi spôsobmi. Jedným z nich je zamrazenie. Špenát sparíme na krátku dobu, schladíme a zamrazíme v mraziacich vreckách. Ďalšou možnosťou je zaváranie. Dušený špenát vložte do sterilizovaných pohárov, uzavrite a zavarte podľa návodu.
Ako pripraviť špenát
Špenát môžete jesť surový, dusiť, variť, zapekať alebo rozmixovať v smoothies. Najviac prospešných látok získate zo surových listov v šaláte. Krátkym podusením získate 3x viac vitamínu A a až 5x viac železa!
Špenát v diétnej kuchyni
Špenát je ideálny pre diétnu kuchyňu vďaka nízkemu obsahu kalórií a vysokému obsahu živín.
tags: #špenát #nutričné #hodnoty #a #benefity
