Špenátové recepty: Inšpirácie a tipy pre zdravé stravovanie
Špenát patrí medzi tie ingrediencie, ktoré sú nielen mimoriadne zdravé, ale aj mimoriadne univerzálne. Dá sa použiť v polievkach, omáčkach, hlavných jedlách aj ľahkých snackoch. Ak ste doteraz špenát vnímali len ako prívarok k zemiakovému pyré s vajcom, je čas objaviť jeho pravý potenciál. Či už hľadáte rýchly obed, večeru alebo snack, špenát je skvelou voľbou. Ponúkame vám inšpiráciu a recepty, ako využiť špenát vo vašej kuchyni.
Prečo jesť špenát?
Vedel to už Pepek námorník, ktorý v známom kreslenom seriáli jedol jeden špenát za druhým. Vďaka nemu bol silný a neohroziteľný. A hoci vám zo špenátu svaly ako zo železa nenarastú, obsahuje množstvo zdraviu prospešných látok. Jednou z nich je práve železo vo vysokom množstve. Ďalej obsahuje vitamín A, C, E, K, vitamíny skupiny B a kyselinu šťaveľovú. Z minerálnych látok je to kremík, mangán, horčík, draslík, vápnik, jód, meď, zinok, sodík, omega 3 a omega 6 kyseliny.
Konzumácia špenátu chráni oči, zmierňuje príznaky hemofílie, upokojuje nervy a posilňuje mozog. Okrem toho udržiava zdravý krvný tlak, posilňuje srdce, aktivizuje tvorbu kostí a spevňuje zuby. Zelené listy špenátu sú bohaté na dôležitú vlákninu, ktorá pomáha správnemu tráveniu.
Nutričné hodnoty špenátu
Priemerná porcia špenátu (cca 100 g) obsahuje približne:
- Energia: 35 kcal / 147 kJ
- Bielkoviny: 3,4 g
- Sacharidy: 2,9 g
- Cukry: 0,4 g
- Tuky: 0,7 g
- Nasýtené mastné kyseliny: 0,1 g
- Vláknina: 1,9 g
- Soľ: 0,2 g
- PHE: 170 mg
Špenát je teda nízkokalorická potravina s vysokým obsahom vitamínov, minerálov a vlákniny.
Rýchle a Jednoduché Recepty so Špenátom
Dusený špenát s vajcom
Toto jedlo je jednoduché, rýchlo hotové a chutné. Ide o tradičné spojenie špenátu a vajec, ale v trochu modernejšom, vylepšenom prevedení.
Ingrediencie:
- Čerstvý špenát
- Vajcia
- Cibuľa
- Sladká mletá paprika
- Olej
- Soľ
- Korenie
Postup:
- Čerstvý špenát umyjeme, scedíme a necháme odkvapkať.
- Vo väčšej panvici zohrejeme olej, pridáme najemno nasekanú cibuľu a opekáme do sklovita.
- Pridáme necelú lyžičku sladkej mletej papriky, premiešame a hneď do panvice vložíme špenát.
- Obsah panvice premiešame, špenát zavädne a pustí šťavu. Osolíme a okoreníme.
- Dusíme dovtedy, kým sa všetka tekutina neodparí, bude to trvať pár minút.
- Zakryjeme pokrievkou a pečieme na miernom plameni, až sú vajíčka hotové, bielky stuhnuté, ale žĺtka ešte trochu tekuté.
Dusený špenát s vajcom je skvelou voľbou na rýchly obed, večeru alebo dokonca desiatu. Experimentujte s pridaním rôznych byliniek a korenín pre ešte zaujímavejšiu chuť.
Špenátové placky s tvarohom
Doslova za pár minút pomocou nášho receptu dokážete pripraviť rýchly obed, večeru alebo snack pre vašich najbližších. Pokojne si k nim pripravte jednoduchý jogurtový dip a podávajte ich s teplým mliekom. Výborne sa tiež hodia ako desiata pre deti do školy alebo ako jedlo na vaše výlety. Samozrejme, náplň si môžete prispôsobiť podľa seba.
Ingrediencie:
- Múka
- Soľ
- Olivový olej
- Vriaca voda
- Tvaroh
- Cibuľa
- Špenát
- Pažítka
- Slanina
- Syr
- Vajce
- Cesnak
- Čierne korenie
Postup:
- Pripravte cesto. Do misy nasypte múku, soľ, pridajte olivový olej a vriacu vodu. Vareškou premiešajte a cesto domieste rukou.
- Medzitým si nachystajte náplň. V čistej mise zmiešajte tvaroh, nakrájanú cibuľu, špenát, pažítku, na drobno nasekanú upraženú slaninku, nastrúhaný syr, vajce a dochuťte treným cesnakom, soľou a čiernym korením.
- Plnenú chlebovú placku preložením cesta cez náplň uzavrite a okreje riadne prstami zatlačte.
Tip: Špenát je prirodzeným farbivom. Čím viac sa vám podarí rozmixovať ho najemno s olejom, tým výraznejšiu farbu cestu dodá.
Orzo s kuriatkami a špenátom (Vegetariánska verzia)
Môžete si pripraviť čisto vegetariánske jedlo: Orzo s kuriatkami a špenátom. Spôsob prípravy veľmi pripomína prípravu rizota. Orzo, alebo risoni je podlhovastá cestovina, na Slovensku tiež známa ako slovenská ryža.
Ingrediencie:
- Orzo (slovenská ryža)
- Kuriatka
- Špenát
- Víno
- Vývar
- Parmezán
- Maslo
- Soľ
- Korenie
Postup:
- Pridajte orzo a kuriatka, osoľte, okoreňte a nechajte chvíľku restovať.
- Podlejte vínom, nechajte ho trochu odpariť a postupne, po troškách zalievajte vývarom.
- Pridajte nastrúhaný parmezán, špenát, trošku masla, premiešajte a rizoto odstavte.
Špenátová polievka
Táto špenátová polievka patrí k veľmi jednoduchým a rýchlym receptom. Skutočne, rýchlosťou prípravy sa dá prirovnať k instatným polievkam, nie však chuťou a kvalitou, samozrejme.
Ingrediencie:
- Šalotka
- Zeleninový vývar
- Špenát
- Olivový olej
Postup:
- Na olivovom oleji jemne orestujte na drobno narezanú šalotku.
- Zalejte zeleninovým vývarom a asi 5 minút varte.
Polievku nemixujte.
Netradičné recepty: Machová torta zo špenátu
Svieža machová torta k horúcemu letu patrí a recept na ňu zase rozhodne patrí na náš blog. Vyzerá a aj chutí úplne inak.
Ingrediencie:
- Bielka
- Kryštálový cukor
- Špenát
- Olej
- Žĺtka
- Múka
- Sóda
- Mascarpone
- Kyslá smotana
- Práškový cukor
- Šľahačková smotana
Postup:
- Upečte korpus. Samostatne vyšľahajte bielka s kryštálovým cukrom.
- Špenát prepláchnite a rozmixujte spolu s olejom na kašu.
- Špenátovú kašu postupne prilievajte k žĺtkom a šľahajte.
- Žĺtkovú zmes opatrne stierkou primiešajte k vyšľahaným bielkam.
- Postupne pridávajte preosiatu múku zmiešanú so sódou a opatrne miešajte.
- Cesto prelejte do tortovej formy s priemerom 20 cm vystlanej papierom na pečenie. Pečte pri teplote 180 stupňov cca 25 minút.
- Pred vytiahnutím z rúry urobte test špajlou. Po zapichnutí a vytiahnutí musí ostať suchá a čistá.
Krém na tortu: Do misy vložte mascarpone, kyslú smotanu a práškový cukor. Za neustáleho šľahania postupne prilievajte šľahačkovú smotanu. Pre väčší efekt orežte cesto aj po obvode. Odrezky na záver použijete na dozdobenie.
Ďalšie inšpirácie a tipy
- Špenátové halušky s bryndzou: Tradičné slovenské jedlo v zdravej verzii so špenátom.
- Špenátové palacinky s tvarohovou plnkou: Skvelá alternatíva klasických palaciniek.
- Ryžová omeleta so špenátom a dusenou zeleninkou: Rýchly a zdravý obed alebo večera.
- Špenátový prívarok: Klasika, ktorá nikdy nesklame.
Špenát a zdravie: Dôležité informácie
Napriek všetkým benefitom je dôležité konzumovať špenát s mierou.
Ďalšie recepty a inšpirácie
- Rýchla vajíčková pizza so syrom a špenátom
- Cuketový šalát so špenátom, petržlenom a píniovými orieškami
- Slané pohánkové palacinky so špenátom
- Halibut na bylinkách so špenátovým pyré
- Letný fitness quiche so špenátom a kurkumou
Baby špenát je jedným z tých skromných hrdinov kuchyne, ktorý si často nájde cestu na tanier bez väčšieho rozruchu. Pritom právom patrí medzi najuniverzálnejšiu a najzdravšiu zeleninu vôbec. Či už hľadáte recept na baby špenát so smotanou, ľahké zeleninové jedlo pre najmenších alebo chcete obohatiť svoj jedálniček o viac listovej zeleniny, baby špenát ponúka nespočetné možnosti. Navyše je výborným zdrojom železa, vápnika a antioxidantov, ktoré pomáhajú chrániť bunky pred poškodením. Na rozdiel od klasického špenátu, ktorý má väčšie a tvrdšie listy, baby špenát má jemnú textúru a menej výraznú, niekedy až horkú chuť. Je teda ideálny na prípravu jedál pre deti alebo pre tých, čo so špenátom len začínajú.
Navyše je baby špenát dostupný celoročne, často balený vo forme vopred umytých listov, čo rodičom aj zaneprázdneným profesionálom šetrí drahocenný čas. Pretože listová zelenina môže ľahko absorbovať pesticídy a ďalšie chemické látky, odporúča sa u baby špenátu voliť variantu z ekologického poľnohospodárstva. Možno si pamätáte školskú jedáleň a špenát, ktorý ste si museli prikladať k vyprážanému vajcu alebo zemiakom. Na panvici rozohrejte olej a orestujte nadrobno nakrájanú cibuľu. Keď zosklovatie, pridajte cesnak a krátko osmažte. Pridajte umytý baby špenát a nechajte zvädnúť - trvá to len pár minút. Potom zalejte smotanou, osolte, okoreňte a prípadne dochuťte muškátovým orieškom. Podávajte s varenými zemiakmi alebo ako krémovú prílohu ku grilovanému tofu alebo kuraciemu mäsu.
Deti sú známe svojou vyberavosťou, zvlášť pokiaľ ide o zeleninu. Ale baby špenát si často obľúbia aj tí najmenší, ak je správne pripravený. V mixéri rozmixujte baby špenát s mliekom dohladka. Pridajte vajce, múku a štipku soli a znovu premixujte, aby vzniklo hladké cesto. Deti ich milujú s bielym jogurtom alebo ovocným dipom, ale dajú sa jesť aj naslano s lučinou alebo domácou pomazánkou.
Jednou z výhod baby špenátu je, že sa hodí ako do studenej, tak aj teplej kuchyne. Batát ošúpte, nakrájajte na kocky a upečte v rúre pri 200 °C asi 20 minút. Hotový batát zmiešajte s cícerom, baby špenátom a rozdrobenou fetou. Pokvapkajte olivovým olejom a citrónovou šťavou. Teplý baby špenát v tomto recepte krásne zvädne a spojí sa s ostatnými chuťami.
Mnoho ľudí sa pýta, ako baby špenát jesť inak než v klasickom špenátovom pretlaku. Možnosti sú takmer nekonečné - stačí byť trochu kreatívny. Máte doma baby špenát a neviete, čo s ním? Skúste ho zabaliť do celozrnnej tortilly s hummusom a pečenou zeleninou, alebo si urobte jednoduché pesto s para orechmi a olivovým olejom. Skvele chutí aj v cestovinách s cesnakom a trochou citrónovej šťavy.
Možno práve on bude tou zeleninou, ktorá vám konečne spríjemní jedlá, ktoré ste predtým jedli len z povinnosti.
Namiesto klasických mäsových lasagní vyskúšajte ľahšiu verziu so špenátom a ricottou. Na panvici zľahka podusíme špenát, pridáme cesnak a premiešame s ricottou. Na dno zapekacej misy nalejeme paradajkovú omáčku, vrstvíme cestoviny, špenátovú plnku a strúhaný syr. Tento proces zopakujeme niekoľkokrát, zakončíme syrom a pečieme pri 180 °C približne 30 minút.
Ak chcete začať deň výživne a chutne, špenátová omeleta je skvelou voľbou. V mise vyšľaháme vajíčka so štipkou soli, pridáme nakrájaný špenát, postrúhaný syr a trošku mlieka. Na panvici rozpálime trochu masla a omeletu opečieme z oboch strán.
Pre milovníkov rýchlych a jednoduchých jedál je špenátové pesto výbornou alternatívou k bazalkovému. Stačí zmixovať čerstvý špenát, olivový olej, cesnak, orechy (vlašské alebo píniové), parmezán a trošku citrónovej šťavy. Výsledkom je voňavá, svieža omáčka, ktorá sa skvele hodí k cestovinám, grilovanej zelenine alebo ako nátierka na chlieb.
Ak si radi doprajete zdravý nápoj, špenátové smoothie vás dostane svojou sviežosťou. V mixéri rozmixujeme hrsť špenátu, banán, jablko a pomarančovú šťavu. Pre ešte lepšiu krémovosť pridáme jogurt alebo mandľové mlieko.
Citrónové cupcakes majú jemne kyselkavú chuť. Nie sú kyslé, ani sladké. Sú tak presne akurát. Dobrá voľba na jarné pečenie. Pestré farby jasne prezrádzajú hlavné suroviny použité pri ich príprave.
Dnes si s nami môžete pripraviť čisto vegetariánske jedlo: Orzo s kuriatkami a špenátom. Spôsob prípravy veľmi pripomína prípravu rizota.
Špenát je všestranná a zdravá zelenina, ktorú možno použiť v mnohých receptoch.
Ošúpané zemiaky nakrájame na malé kocky. Posypeme ich strúhankou, škrobom a mletou paprikou. Premiešame a rozmiestnime na plech vystlaný papierom na pečenie. Pečieme v rúre vyhriatej na 190 °C približne 20 minút. Potom pokropíme olejom, premiešame a vložíme ešte na 5 - 10 minút do rúry.
V hrnci na oleji opečieme nasekanú cibuľu. Po 5 minútach ochutíme nakrájaným cesnakom a štipkou mletého korenia. Pridáme pokrájané listy špenátu a miešame, kým sa objem špenátu zredukuje približne na tretinu. Potom prikryjeme pokrievkou a dusíme 8 - 10 minút. Krémový špenát servírujeme vo forme hustejšieho prívarku s porciou zemiakov a opečeným alebo na mäkko uvareným vajíčkom.
Hľadáte zdravú a výživnú alternatívu klasických nokov? Vyskúšajte túto domácu verziu so špenátom a kuracím mäsom, ktorá má vysoký obsah bielkovín a je perfektná po tréningu.
Cestoviny so špenátom, lososom a parmezánom si vás získajú po prvom ochutnaní. Jednoduchá kombinácia niekoľkých vybraných surovín vyčaruje unikátny zážitok, ktorý budete chcieť zas a znova.
Kuracie prsia patria do jedálnička snáď každého fitnessáka. Nudným plátkom mäsa na vode už ale dávno odzvonilo. Preto sme ich dnes pripravili s lahodnou hubovou omáčkou a orieškami, výsledkom čoho je perfektne vyladený pokrm.
Lasagne bez mäsa? Áno! Veríme, že v tejto vegánskej verzii plnej chutí vám ani nebude chýbať.
Na veľkonočnom stole nemôže chýbať plnka. Okrem skvelej chuti vyniká aj perfektným zložením, ktoré ocení každý športovec. Dá sa jesť samostatne alebo ako súčasť komplexného jedla.
Palacinky so špenátom, lososom a volským okom sú ideálne pre každého, kto fandí slaným raňajkám. V zložení je aj slušná dávka bielkovín, čo sa hodí pred tréningom aj po ňom.
Ako si pripraviť vyvážený obed bez mäsa? My sme dnes stavili na kombináciu cestovín, cícera a parmezánu.
Vajíčka sú raňajková klasika, ktorá sa často objavuje v jedálničku nielen fitnessákov. Dnes si preto ukážeme jednoduchý spôsob, ako túto dobrotu pozdvihnúť ešte o level vyššie.
Čo pripraviť z kuracích pŕs, aby sme na stole nemali stále len plátok s ryžou? Kapsa plnená syrom, špenátom a sušenými paradajkami je super voľbou.
Fašírky nemusia byť len z mäsa. My sme dnes urobili vegetariánsku verziu, ktorá je rýchla na prípravu a plná chutí.
Na olivovom oleji osmažíme malú cibuľu a dva pretlačené strúčiky cesnaku. Osolíme, dáme štipku mletej papriky a pridáme jeden rozmrazený pretlak. (V sezóne použijeme čerstvý špenát.) Zalejeme trochou vývaru alebo vody a prikryté varíme na slabej teplote 5 až 10 minút. Rozmixujeme. V smotane rozmiešame 1 až 1,5 PL hladkej múky. Prilejeme do špenátu, rozmiešame a necháme päť minút prevariť, prípadne ešte na záver rozmixujeme.
