Rýchla chôdza: Efektívny šport pre zdravie a chudnutie

Rýchla chôdza je jedným z najbezpečnejších športov a pre telo najprirodzenejší pohyb. S chôdzou sa spája najmenej úrazov, čo je dôležitý dôvod, prečo ju odporúčame ako hlavný nástroj pri chudnutí.

Chôdza je zadarmo a počas nej sa dá rozprávať s priateľmi, počúvať motivačnú hudbu alebo zaujímavú knihu. Často sa odporúča prejsť rýchlou chôdzou 10 000 krokov denne. V začiatkoch pomôže krokomer, ktorý nemusí byť drahý. Môžete využiť aj mobilný telefón s aplikáciami ako Runtastic Pedometer alebo Endomondo.

Aj bez výletu za deň urobíte odhadom 3000 až 5000 krokov, takže dotiahnuť to na 10 tisíc už nebude taká pohroma. Inak 10 tisíc krokov to podľa dĺžky kroku bude niekde medzi 3 až 8 kilometrov, najčastejšie asi 5 kilometrov a hodina chôdze. Určite je to dobrý základ, s ktorým vystačíte aj niekoľko mesiacov.

Dnes už vieme, ako cvičiť, aby to bolo efektívne. Stačí lacný merací prístroj na kontrolu tepu. Chytrý telefón sa dá s vhodným snímačom prepojiť s telom a máte poruke výkonnú kontrolu účinnosti vášho tréningu. Využite to!

Začnite len prechádzkami. Krátko. Pomaly. Je to bezpečné. Cvičte podľa športtesteru alebo podľa dýchania. Ak ste mladí, zdraví a ak nie ste obézni, potom môžete svoju športovú aktivitu rozvíjať odvážnejšie.

Chôdza je najprirodzenejšia telesná aktivita. Počas chudnutia sa často používajú aj paličky na nordic walking. Tie umožnia zvýšiť energetický výdaj pri chudnutí.

Lepšie ako použitie palíc pri chôdzi je riadne rotovať hrudník a ruky a neísť v predklone. Technika nordic walking žiaľ býva takmer bez výnimky vykonávaná chybne! Potom sa rýchla chôdza síce podpíše na dobrých výsledkoch chudnutia, ale môže zhoršiť ťažkosti s chrbticou.

Paličky na nordic walking dnes vidíme veľmi často, získavajú si popularitu často aj pri chudnutí. Pri prechádzke v lese je to aj opora, nielen pomoc pri chudnutí.

Chodievate často na výlet? Je to ideálna forma pohybu. Žiaľ, v našich končinách až pričasto vidíme turistov jedávať stravu, ktorá telo môže skôr zaťažovať, ako by mu dodávala energiu. Ak chudnete, viete, že výhodnejšie je jedávať o niečo jednoduchšie potraviny. Je isté, že ich chuť nie je až takým chuťovým koncertom, ale zato chudnutie podporí aj to, ak sa neprejete. A tomu menej výrazná chuť určite prospeje.

Na túre je vhodné mať v ruksaku zeleninu, bielkoviny, sacharidy a tuk. Sacharidy môžete proti režimu počas chudnutia na túre navýšiť. Výlet je energetický výdaj a je dobré ísť naň energeticky dobre vybavení. Ak chudnete, mali by ste sa síce dostať energeticky do mierneho mínusu, ale netreba nijak zvlášť hlboko. Svoje telo nechcete trestať.

Telo sa najprv nejakú dobu zahrieva, než dôjde na plný výkon. Ak sa vám predstava presného prehľadu nachodenej vzdialenosti páči, krokomer si kúpte, ale nutné to nie je. Často je krokomer priamo integrovaný do vášho mobilného telefónu a ani o tom neviete. Začnite chodiť normálne, tak ako ste zvyknutí. Ako budete postupne pridávať čas a rýchlosť, mierne zmeňte techniku.

Správna a pravidelná rýchla chôdza je dobrá pre vaše srdce aj psychickú pohodu. Okrem toho vás zbaví aj prebytočných kíl.

Power walking: Rýchla chôdza pre kondíciu a chudnutie

Vo svete fitness sa to mihá pojmami. Nordic walking, po našom severská chôdza, je o intenzívnej chôdzi s palicami. Pri power kardiu zas pri vysokej intenzite, rôznymi cvikmi precvičíte celé telo. Aktuálnou novinkou je pojem power walking, ktorý pomenúva „obyčajnú“ rýchlu chôdzu.

Pri power chôdzi však čoskoro zistíte, že nejde len o prechádzku vo svižnom tempe. Rýchlou chôdzou zhodíte prebytočné kilá, zlepšíte si kondíciu aj náladu. Power walking vykonávate vtedy, keď kráčate veľmi rýchlo, až takmer beháte, no namiesto behu udržujete dané tempo chôdze.

Obe aktivity sú vynikajúce. Rozhýbete nimi celé telo, udržíte svoje srdce zdravé a prevetráte si hlavu na čerstvom vzduchu. Avšak beh, i ten pomalý, má na svaly a kĺby iný dopad ako power walking. Pokiaľ máte obavy o svoje kĺby a hľadáte niečo, čo je k telu jemnejšie, určite sa držte rýchlej chôdze. Oproti behu má chôdza aj menšiu mieru vnímanej námahy, vďaka čomu ju vykonávate dlhšie a častejšie.

Pre vášnivých cvičencov aj bežcov máme dobrú správu. Rýchla chôdza je prospešná pre ľudí, ktorí sa chcú zbaviť kilogramov alebo si udržať zdravú telesnú hmotnosť. Priemerný rýchlostný chodec môže spáliť okolo 400 - 500 kalórií pri chôdzi rýchlosťou 4 až 5 míľ za hodinu. To z nej robí efektívne, tuk spaľujúce cvičenie.

V správe, ktorá obsahovala zistenia z viacerých dobre vykonaných štúdií, vedci zistili, že chôdza znížila riziko srdcových príhod o 31 %, čím sa znížilo riziko úmrtia o 32 %. Pravidelné prechádzky zlepšujú rizikové faktory pre srdce, akými sú cholesterol, krvný tlak, cukrovka, obezita, zápal a stres.

Power walking vyvíja na kĺby, v porovnaním s behom, menšie nárazy a tlak. Pre tých, ktorí majú obavy o svoje kĺby v dôsledku predchádzajúcich zranení, tehotenstva alebo nadmerného telesného tuku, je rýchla chôdza skvelou alternatívou k behu. Pri správnom vykonávaní rýchlej chôdze vás čoskoro prekvapí progres. S dobrou technikou sa vyhnete bolestiam, čo vás len bude motivovať k ďalším tréningom. Pred výkonom nezabudnite na rozcvičku, po ňom zas na strečing.

Technika rýchlej chôdze:

Postoj: Hlavu držte vzpriamene, ramená vzadu, brucho a zadok majte spevnené.
Ruky: Paže sú ohnuté v 90 stupňoch. Hýbte nimi po stranách tela, nie cez telo. Päste by sa mali dostať na úroveň nosa.
Krok: Používajte krátke kroky.

Cviky pre spestrenie chôdze:

Dlhé kroky - sú kroky s dlhým rozsahom.
Výpady - vykročte pravou nohou vpred. Zadnú nohu pokrčte v kolene až k zemi. Vystrite ju a urobte krok dopredu.
Chôdza s bočným dvíhaním nôh - vykročte pravou nohou vpred. Ruky majte vystreté pred telom, dlane smerujú k sebe. Ľavú nohu zdvihnite do strany a zároveň otvorte ruky doširoka.
Vysoký skipping - jeho základom je vysoké dvíhanie kolien. Dopad a odraz by mal byť cez špičku chodidla.
Šprintérska chôdza - jej základom je rýchly pohyb nôh a rúk, pričom nedovolíte, aby sa päty dotkli zeme.

MUDr Smíšek, SM systém Správna chôdza

Bežiaci pás vám umožňuje mať pod kontrolou rýchlosť, tep aj sklon terénu. Pre rýchlu chôdzu si nastavte tempo 4,5 až 5 míľ za hodinu (mph). Sklon by mal byť minimálne na úrovni 3 % . Pre zvýšenie námahy sa nebojte vyskúšať aj najvyššie, 15 percentné stúpanie.

Chôdza je pre naše telo úplne prirodzená a pre človeka navyše veľmi prospešná. Hodinka prechádzky v pružnom tempe vás zbaví viac ako štyroch stoviek kalórií. Vďaka chôdzi nielen (s)chudneme, ale sme i šťastnejší. Odborníci preto odporúčajú urobiť minimálne 10 000 krokov denne a ich počet postupne zvyšovať. Zakrátko tak budete v lepšej psychickej pohode a o poznanie zdravší.

Nielen beh, ale aj chôdza je neodmysliteľne spätá so zdravým životným štýlom a na ľudský organizmus má blahodarný vplyv. Pozitívne účinky chôdze boli dokázané. Ľudia, ktorí sa chôdzi venujú pravidelne, majú väčšie predpoklady vyhnúť sa zdravotným ťažkostiam vo vyššom veku. Aby pri chôdzi netrpela vaša chrbtica, došliapnite na pätu a následne ťažisko prenášajte smerom k špičke.

Výdaj energie pri chôdzi závisí od množstva prijatého kyslíka.

Nordic walking: Chôdza s palicami pre komplexné posilnenie

Nordic walking označovaný tiež ako severská chôdza, k nám prišiel zo škandinávskych krajín. Ak patríte k začiatočníkom, vyberte si typ s nastaviteľnou výškou. Mali by siahať približne do pása, čiže zhruba do 65 percent výšky človeka.

Pri chôdzi s palicami je zapojených 600 svalov v tele, horná časť tela preberá až 30 % práce nôh a odľahčuje ich od záťaže. Pri severskej chôdzi sa palice nachádzajú blízko tela. Trup býva otočený v smere chôdze a ruky sa voľne pohybujú popri tele.

Pohyb je človeku prirodzený. Jeden z prvých vedomých pohybov, ktoré si v živote osvojujeme, je chôdza. Veľa ľudí nemá osvojený správny stereotyp chôdze. Pri chôdzi by sme sa mali držať vzpriamene, nehrbiť sa, pozerať sa pred seba a nie do zeme, hojdať rukami či našľapovať z päty na špičku.

Aká je to rýchla chôdza? Je to chôdza v tempe, pri ktorom sa nám zvyšuje srdcový tep. Pri rýchlej chôdzi dosahuje úroveň 60-75% najvyššej tepovej frekvencie.

Odborníci odporúčajú venovať sa pohybu minimálne 150 minút týždenne, a teda pol hodinku 5 dní v týždni. Za účelom chudnutia je dobré hýbať sa minimálne 210 minút týždenne. Človek prejde v priemere 2,5 až 3,5 kilometra za pol hodinu. Bez ohľadu na to, či budete svoju chôdzu merať na kilometre alebo na minúty je dôležité pamätať si, že na to aby telo začalo uvoľňovať tuky zo svojich zásob a spaľovať ich treba približne pol hodinu rýchlej chôdze. Dovtedy telo spaľuje cukry ako zdroj energie.

Chodiť môžete v exteriéri ale aj v interiéri na bežeckom páse. Je to naozaj len na vás a na vašich možnostiach. Pri chôdzi v exteriéri dbajte na správny výber oblečenia - malo by odvádzať pot od tela, nemalo by vám byť moc teplo a určite nie zima, v lete si nezabudnite zobrať pokrývku hlavy a vždy majte po ruke fľašu s vodou. Na chôdzu na bežeckom páse nepotrebujete špeciálne vybavenie, len pohodlné oblečenie dobre odvádzajúce pot. A fľašu s vodou. Či už sa rozhodnete pre interiérovú alebo exteriérovú chôdzu zvoľte vhodnú obuv.

Ďalšou z alternatív rýchleho chodenia je takzvaný Nordic walking - chodenie s paličkami. Jedná sa o typ chodenia so špeciálnymi paličkami, ktoré slúžia ako podpora pri odraze nohy od zeme. Nordic walking vhodný šport pre všetky vekové a váhové skupiny, môže byť vykonávaný celoročne.

Ak sme sa navyše rozhodli o úpravu hmotnosti o to viac by sme strave mali venovať pozornosť. V prvom rade si treba povedať, že žiaden extrém nie je dobrý. Preto aj úprava stravy by mala byť taká aby ju človek dokázal udržať. Lebo len dlhodobá zmena je úspešná.

Potravinám s označením low-fat alebo nízkotučné, bez cukru či diétne sa treba veľkým oblúkom vyhnúť. Potraviny zbavené tukov, cukrov alebo so zníženým objem kalórií sú častokrát plné vecí, ktoré do tela naozaj prijímať nechceme.

Verte či nie, skoro každé jedlo má svoju zdravú alternatívu. Máte radi vyprážaný karfiol? Skúste do strúhanky pridať parmezán a zapiecť ho v rúre. Neviete si predstaviť život bez cestovín? Siahnite po celozrnných alebo tých zo strukovín (bielkovina ako bonus). A čo také hranolčeky? Skúste ich nahradiť zemiakmi pečenými v rúre. A čo je najdôležitejšie? Nebuďme na seba moc prísni a sem tam si nejakú dobrotu dovoľme. Majme svoj „cheat day“.

Chôdza je totiž skvelým pomocníkom pri chudnutí. Ideálne pre chudnutie je však chodiť minimálne štyridsať minút v kuse ľahko svižnejším tempom. Ak si kontrolujete tepovú frekvenciu na chytrých hodinkách, snažte sa pohybovať okolo 70% zo svojej maximálnej tepovej frekvencie (tú si môžete laicky odhadnúť ako 220 - vek). Pokiaľ na trase budete mať kopčeky alebo schody, tým lepšie. Tiež je pre naše telo príjemnejšia chôdze v prírode na čerstvom vzduchu, než v meste plnom smogu. Ak si strážite počet krokov za deň, úplné minimum pre zdravie je 5000 krokov za deň. Ak chcete chodiť a chudnúť, pokúste sa ujsť aspoň 8000 - 10 000 krokov za deň.

Na dovolenke, v obedovej pauze, po večeri. Kedykoľvek a kdekoľvek. Stačí obuť pohodlné tenisky, obliecť sa a hurá spaľovať kalórie. Spoznáte svoje bydlisko inak a užijete si okamih oveľa viac. Trebárs aj zahnete do niektorej z postranných uličiek a objavíte doposiaľ vaším očiam ukryté čaro vášho mesta. Navštívite miesta, ktoré sú dopravným prostriedkom zakázané. Hory, lesy, lúky ... to sú všetko miesta, na ktoré sa inak ako po svojich nedostanete.

Veľa športov aj cvičenie vyvíja veľké nároky na pohybový aparát, dochádza k opotrebovaniu kĺbových chrupaviek, prípadne preťažovanie niektorých častí tela. Pre efektívne chudnutie naozaj nie je nutné každý tréning oddrieť na maximum a vypustiť dušu. A čo si budeme hovoriť, vrátiť sa domov po použitej hodinovej prechádzke v suchom tričku je pre ledaskoho príjemnejšie, než sa po pretrpených dvadsiatich minútach behu cítiť ako po sprche a funieť ako lokomotíva.

Chôdza a kalórie

Ak vezmeme priemerného muža vážiaceho 80 kilogramov a pošleme ak ho na hodinovú prechádzku v pohodovom tempe 5 kilometrov za hodinu, spáli nám niečo vyše 300 kcal. Pre predstavu, to je cca dva a pol bieleho rožku. Za pekne strávenú hodinu v prírode ešte fajn odmena naviac, nie?

Priemerná rýchlosť chôdze človeka je okolo 5 kilometrov za hodinu. Rýchlosť chôdze pre chudnutie sa líši človek od človeka podľa hmotnosti, výkonnosti a zdravotného stavu. Preto si ideálnu rýchlosť chôdze určujte podľa tepovej frekvencie.

Pri chôdzi s palicami, za predpokladu, že ich používate správne, spálite až o 20% viac kalórií ako pri chôdzi bez nich. Zapojíte viac svalov - okrem nôh zaťažíte výraznejšie aj svaly ramien, chrbta a stredu tela. Pri chôdzi z kopca na horách vďaka nim navyše lepšie rozložíte sily a nebudú vás trápiť bolesti chodidiel alebo kolien.

Jednou zo základných motorických zručností, ktoré si človek osvojuje v rannom detstve, je chôdza. Chôdza sprevádza človeka po celý život, ako najzákladnejší a najprirodzenejší spôsob premiestňovania sa vlastnými silami.

Je to jeden z najlepších spôsobov zlepšenia fyzickej kondície a zdravia celkovo pre človeka. Pohyb je nenáročný, bezpečný, takmer nevyvíjajú nátlak na pohybový aparát a je dostupný drvivej väčšine ľudí a efektne sa približuje k viac aktívnemu a intenzívnemu kardio tréningu.

Kráčaním v optimálnom tempe rozvíjate rovnako ako srdcový sval, tak aj pľúca. Je dokázané, že čím viac ľudia využívajú práve chôdzu, tým klesá percento úmrtnosti, v akomkoľvek veku. Okrem toho je to aj ideálny spôsob, ako zhodiť váhu. Odporúča sa rýchla chôdza aspoň 30 minút denne - najčastejšie, ako sa bude dať. Avšak fyzickú kondíciu zlepšíte hoci aj dennou 10 minútovou energickou chôdzou, tzv. powerwalkingom.

Pri chôdzi došľapujte na pätu a odrážajte sa špičkou, prenášajúc vpred druhú nohu. Dýchanie musí byť pravidelné a plynulé, ale nie natoľko intenzívne, aby to vadilo pri rozhovore.

Chôdza je úžasná v tom, že nemá žiadne obmedzenia a môže ju robiť hocikto a hocikde. Chôdza posilňuje nielen srdce, ale postupne sa namáha až 90% svalov, vrátane brucha, rúk a chrbta.

Rýchla chôdza ako rodinná aktivita

Rodiny často hľadajú nejaké spoločné aktivity, ktoré by ich ešte viac stmelili dokopy. Častou voľbou je šport , pri ktorom zároveň robia niečo pre svoje zdravie.

Namiesto toho zvoľte radšej rýchlu chôdzu, ktorá je vhodná aj na rodinné aktivity a navyše natoľko neublíži ani vášmu pohybovému aparátu. Rýchla chôdza je na to priam ideálna. Neustále môžete spoznávať nové miesta, vyberiete sa do prírody, môžete sa takto prejsť cez mesto alebo zájdete do parku. Nechajte ich, aby niekedy oni vybrali ich obľúbenú trasu a zájdite na tie miesta, ktoré sa páčia im. Vždy to môže vyberať iný člen rodinu a vytvoríte si vďaka tomu peknú tradíciu.

Spravte si prechádzku s bábätkom a zároveň aj trochu športujete. Ďalšou výhodou je, že vďaka rýchlej chôdzi sa rozbehne aj váš metabolizmus a potom začnete rýchlejšie chudnúť. Spojte takýto pravidelný pohyb so zdravšou stravou a výsledok bude o to rýchlejší.

Podľa odborníkov by ste mali denne prejsť 6000 krokov, pretože takýmto spôsobom pomáhate svojmu srdcu. Zároveň sa takto posilňuje aj vaša imunita a vďaka lepšej kondícii dokážete lepšie čeliť rôznym ochoreniam.

Rýchla chôdza vám dokáže vylepšiť aj náladu. Predstavte si, že máte za sebou náročný deň a nemáte po ňom práve najlepšiu náladu. No vyberte sa spoločne na prechádzku, rozprúďte v tele endorfíny a vďaka tomu sa hneď budete cítiť oveľa lepšie.

Ku rýchlej chôdzi si vezmite palice na nordic walking a precvičte si celý organizmus. Vďaka tomu zapojíte do cvičenia nielen nohy a ruky, ale pri správnom pohybovaní sa aj chrbticu a trup. Máte to ako takú posilňovňu na čerstvom vzduchu, v ktorej sa nemusíte trápiť s ťažkými činkami a napriek tomu si formujete postavu.

Pri chôdzi je veľmi dôležité správne držanie tela. Vďaka tomu posilníte tie správne skupiny svalov a uľavíte si aj od ťažkostí s chrbticou. Preto nezabúdajte stáť vzpriamene, nehrbiť sa a stiahnuť trochu brucho, aby vám pevne držalo korpus tela. Naučte to aj svoje deti, aby mali po dlhom sedení pred počítačom, televíziou alebo v škole trošku úľavy.

Počas rýchlej chôdze sa pustite aj do správneho dýchania. Prostredníctvom neho sa zrýchli vaše tempo a budete mať lepšiu výkonnosť. Dávajte si pozor, aby ste nezadržiavali dych, keď sa na niečo sústredíte a taktiež dýchajte rovnomerne, zhlboka a do celých pľúc. Vďaka tomu sa rozprúdi krv v tele a budete sa cítiť lepšie.