Ketodiéta a pocity hladu: Príčiny a riešenia

Ketogénna diéta, známa aj ako keto diéta, je v posledných rokoch veľmi populárna. Ide o spôsob stravovania, ktorý sa zameriava na vysoký príjem tukov, stredne vysoký príjem bielkovín a minimálny príjem sacharidov. Táto diéta môže účinne pomôcť pri chudnutí, ak sa dodržiava základný princíp kalorického deficitu.

V nasledujúcom článku sa pozrieme bližšie na to, čo keto diéta je, ako by mal vyzerať jej jedálniček a dozviete sa aj ďalšie podstatné informácie.

Čo je keto diéta?

Pre keto diétu je typické výrazné obmedzenie alebo úplné vynechávanie sacharidov v strave. Najvyšší podiel v jedálničku tvoria tuky, po ktorých nasledujú bielkoviny. Hlavným cieľom pri keto diéte je dosiahnuť v tele metabolický stav nazývaný ketóza. Tento stav môžete dosiahnuť jedine znížením príjmu sacharidov.

Neexistuje oficiálna definícia, ktorá by pomer makroživín jednoznačne upravovala, v praxi sa však v rámci celkového energetického príjmu (CEP) najčastejšie pracuje s týmito rozmedziami:

Tuky: 55 - 60 % CEP
Bielkoviny: 30 - 35 % CEP
Sacharidy: 5 - 10% CEP

Počas ketózy dochádza k tomu, že telo nemá dostatok krvného cukru, a preto čerpá energiu z vlastných tukových zásob, čím nastáva rýchle chudnutie. V porovnaní s inými druhmi nízkosachoridových diét je v keto diéte príjem bielkovín relatívne malý.

Princíp keto diéty

Sacharidy sú vo výžive človeka najdôležitejším zdrojom energie. V porovnaní s tukmi a bielkovinami sa rýchlejšie trávia, a najmä v prípade jednoduchých cukrov je doplnenie energie skutočne rýchle, čo využívajú napríklad vytrvalostní športovci.

Obmedzenie sacharidov: Keď obmedzíte príjem sacharidov, telo nemá dostatok glukózy, ktorá je jeho primárnym zdrojom energie.
Produkcia ketónov: Keď telo spaľuje tuky, produkuje v pečeni ketóny.
Stav ketózy: Ak telo pokračuje v produkcii a používaní ketónov ako hlavného zdroja energie, dosiahne stav ketózy.

S významným obmedzením sacharidov telo využíva najmä procesy glukoneogenézy a ketogenézy. Pri glukoneogenéze organizmus glukózu vyrába z iných substrátov, najmä niektorých aminokyselín, pyruvátu, laktátu alebo glycerolu, ktorý vzniká oxidáciou tukov.

Medzi ketolátky sa radí napr. acetoacetát, beta‑hydroxybutyrát a acetón, pričom ich zvýšená syntéza a využívanie v pozícii energetického zdroja sa nazýva nutričná ketóza.

Ako keto diéta vznikla?

Ketogénna diéta bola pôvodne využívaná na terapiu epilepsie u detí. Počas terapie si lekár Russel Wilder v roku 1921 všimol, že táto úprava stravy vedie k zníženiu počtu záchvatov a miery ich intenzity. V tejto dobe bola ketogénna diéta hlavným spôsobom liečby epilepsie a jej dôležitosť ochabla s nástupom moderných liečiv - antiepileptík.

Aj v dnešnej dobe ale existujú pacienti, ktorí sú voči liečbe spomenutými liekmi rezistentní, a ako čiastočná forma liečby sa preto ketogénna diéta môže stále využívať.

Keto diéta a chudnutie

V posledných rokoch ste sa však s keto diétou mohli stretnúť skôr v spojitosti s chudnutím - hojne sa objavuje v televíznych reklamách, na billboardoch alebo ako reklama na internete. Skoro by sa mohlo zdať, že čím menej sacharidov zjete, tým štíhlejší a zdravší budete. Je to však skutočne pravda?

Pokiaľ teda na keto diéte dosiahnete kalorický deficit, dôjde k redukcii hmotnosti, rovnako ako je to pri racionálnej strave s 45 - 60 % sacharidov. Pokiaľ kalorický deficit nedosiahnete, chudnúť jednoducho nebudete.

Pri bližšom pohľade zistíte, že keto diéta vo svojej podstate výrazne obmedzuje príjem jednej z makroživín, čím môže v niektorých prípadoch dôjsť k vytvoreniu kalorického deficitu, pretože napr. pečivo alebo prílohu, ktoré by ste inak zjedli, zrazu zjesť nemôžete.

Niektoré štúdie potvrdzujú krátkodobý efekt keto diéty na redukciu hmotnosti. Môže k tomu prispieť napríklad faktor - jedlá bohaté na tuk a bielkoviny majú vysoký sýtiaci efekt, čo znižuje opätovný pocit hladu. Ukazuje sa, že keto diéta môže pozitívne ovplyvňovať hormóny regulujúce sýtosť, čo opäť vedie k nižšej miere túžby po ďalšom jedle.

Možné riziká keto diéty

Keto diéta môže mať svoje nevýhody a riziká, najmä v prípade, že nie je indikovaná lekárom a zostavená v spolupráci s profesionálmi. Jedným z hlavných problémov môže byť nedostatočný príjem energie alebo deficit jednotlivých mikroživín. Potraviny bohaté na sacharidy sú totiž prirodzeným zdrojom mnohých látok, ktoré ste zo svojej stravy zrazu nútení vyradiť.

Ďalším faktorom je aj udržanie hmotnosti po ukončení keto diéty - aj keď mohla byť v rámci niekoľkých týždňov efektívna, jej zásady vás nenaučili, ako sa máte stravovať dlhodobo. Pokiaľ sa teda vrátite k svojim starým stravovacím návykom, pravdepodobne opäť dôjde k navýšeniu hmotnosti.

Stravovanie s vysokým obsahom tukov a nízkym množstvom vlákniny môže viesť k tráviacim ťažkostiam, ako sú hnačka, zápcha alebo kŕče. Dôležité je dbať aj na výber tukov - tie sa v strve podľa keto diéty nachádzajú vo vysokom množstve, preto je nevyhnutné vyberať najmä nenasýtené mastné kyseliny.

Pokiaľ trpíte ochorením, najmä ochorením obličiek, srdca a ciev, pečene, neurologickým ochorením alebo cukrovkou spojenou s užívaním antidiabetík či inzulínu, vždy sa pred začatím keto diéty poraďte so svojím lekárom.

Ako na keto jedálniček?

Adaptácia na ketogénnu stravu trvá niekoľko dní. Najmä v prvých chvíľach sa môžete stretnúť s nepríjemnými pocitmi podráždenosti či únavy. Po niekoľkých dňoch by však mali tieto prejavy ustúpiť.

Čo jesť počas keto diéty?

Pripravili sme si pre vás rýchly zoznam obľúbených potravín do keto diéty:

Ryby (napr. losos, tuniak, makrela)
Nízkosacharidová zelenina (napr. brokolica, karfiol, špenát)
Tuky a oleje (napr. avokádový olej, kokosový olej, olivový olej)
Zelená listová zelenina (napr. šalát, kel)
Vajíčka
Avokádo

Pri keto diéte je základom prijímať dostatočné množstvo tukov, pretože organizmus získava energiu primárne z tukov.

Vzorový jedálniček na 3 dni

Nižšie nájdete aj ukážku vzorového jedálnička prevzatú zo skoršieho článku od RNDr. Tomáša Novotného:

1. DEŇ

Raňajky: 2 celé vajcia, restované zelené fazuľky (50 g) a baby špenát (50 g) na repkovom oleji (30 ml), cherry paradajky (100 g).
Desiata: 2 vlašské orechy (20 g) a uhorka (200 g).
Obed: Hovädzie zadné pečené mäso (100 g), repkový olej (20 ml), niva (30 g), avokádo (100 g), baby špenát (80 g), cibuľa (20 g), ľadový šalát (50 g), cherry paradajky (50 g).
Olovrant: Vajce natvrdo, feta (25 g), 1/2 balenia cottage (75 g), čedar (75 g), extra panenský olivový olej (10 ml).
Večera: Pečený losos s kožou (130 g), extra panenský olivový olej (30 ml), ľadový šalát (50 g), cherry paradajky (40 g), cibuľa (20 g), feta (25 g).

2. DEŇ

(Príklad, ako môžete kombinovať mliečne výrobky a vajíčka)

3. DEŇ

(Príklad s ľahkou stravou bohatou na omega 3 mastné kyseliny a nízkosacharidovú zeleninu)

Ako sa vyhnúť pocitom hladu na keto diéte?

Ak dodržujete diétne pravidlá, nemali by ste byť hladní. Jete málo zdravých tukov. Pozrite sa, v čom nájdete zdravé tuky a koľko by ste ich mali jesť. Tu nájdete veľa užitočných informácií o povolenej zelenine. Málo pijete.

Ak vám príde, že jete veľmi často, môžete si keto jedlá rozložiť pokojne do 3 väčších porcií. Ak v danom dni nevyužijete povolené množstvo mlieka (0,2 l/deň), môžete ho nahradiť 80 g plnotučného tvarohu.

Denne až 500 g zeleniny - rozhodne áno! Prečo? Doplní vám vlákninu, vitamíny a minerály. Nemusíte ju len surovú, pokojne ju upravte.

Orechy, oleje, semienka, maslá, avokádo - áno a každý deň. Telo ich veľmi dobre využije. Nemusíte sa báť, že by v odporúčanom množstve prekazili chudnutie. Majú vplyv na fungovanie hormonálneho systému aj na chod orgánov. Dodávajú silu a výživu vlasom a nechtom.

Čo robiť, keď poruším diétny plán?

Diéta-nediéta, občas sa takejto situácii skrátka nemožno vyhnúť. Dajte si pred danou udalosťou proteínový nápoj, ktorý vám doplní bielkoviny. Potom už zvoľte len šalát, ktorý býva ochutený soľou, korením a olivovým olejom alebo balzamovým octom. Doprajte si plátok kvalitného chudého mäsa (napr. kuracieho alebo hovädzieho) v množstve 100 g na prírodný spôsob + zeleninu. Na oslave prípadne siahnite po kvalitnej šunke alebo syre. Tieto jedlá vám nahradia jednu keto porciu. V prvom kroku diéty berte tento variant ako výnimočný prípad.

Keď sa už rozhodnete ísť do diéty, snažte sa ju dodržať. Vkladáte do nej veľa úsilia, ale aj očakávania. Bola by škoda to porušením všetko zahodiť. Stať sa to, samozrejme, môže, každý má právo na slabú chvíľku. Ak ste si ketózu narušili, pokračujte jednoducho ďalej tak, ako máte nastavené. Naspäť do diétneho režimu vám môže pomôcť náš štartér ketózy.

tags: #ketodieta #stále #pocity #hladu #príčiny