Strukovinový obed: Recepty pre deti plné chuti a živín

Koniec prázdnin so sebou prináša nielen školské a pracovné povinnosti, ale aj potrebu zabezpečiť, aby ste počas dňa netrpeli hladom. To by mohlo negatívne ovplyvniť vaše sústredenie a náladu, a napokon by mohlo viesť aj k večernému prejedaniu. Ponúkame vám inšpiráciu pre mamičky, ktoré chcú zaradiť strukoviny do stravy svojich detí, ale aj pre seba a celú rodinu.

Strukoviny sú ľahko dostupné, mega výživné a stále tak málo využívané, hoci sa z nich dá vykúzliť oveľa viac ako len polievka, prívarok alebo hummus. Pripravili sme netradičné recepty, ktoré sú chutné, výživné a jednoduché na prípravu.

Prečo zaradiť strukoviny do stravy detí?

Strukoviny sú pre rodičov do určitej miery strašiakom - najmä pri malých deťoch. Nejedna mamička si veľmi dobre spomína na bolesti bruška a koliky, ktoré si odtrpela deň - noc so svojím malým bábätkom. Bolesť brucha nie je ničím príjemným ani pri predškolákoch a starších deťoch. No a keďže strukoviny ako také spôsobujú nadúvanie, čo je prvá vec, ktorá v súvislosti so strukovinami napadne azda každému, niet divu, že ich rodičia nepripravujú často. Nikto predsa nechce svojmu dieťaťu spôsobiť kŕče.

Druhým dôvodom je dĺžka varenia. Je pravdou, že strukoviny musíme variť pomerne dlho a tiež vieme, aký vzácny je v rodičovstve čas. Jednoducho sa nám nechce tráviť za sporákom príliš veľa času. V neposlednom rade stojí za nevyužívaním strukovín v kuchyni aj málo nápadov. Poznáme dva - tri recepty na strukovinové jedlá a tam naše nápady končia. Chýba nám inšpirácia.

Dojčatám v druhom polroku možno raz alebo dvakrát týždenne odporúčaný mäsovo-zeleninový príkrm nahradiť strukovinovým jedlom s ľahšie stráviteľnými strukovinami. Klasické strukoviny sa odporúča zaradiť do stravy medzi ukončeným 10. mesiacom a 1. rokom. Vysoký obsah bielkovín a vlákniny môže deťom spôsobiť plynatosť a tráviace problémy. Pri prvých pokusoch dajte vášmu dieťaťu do jedla iba malé množstvo strukovín, napr. lyžičku hnedej šošovice dajte zavariť do zeleninovej polievky, ktorú dieťa jedáva bežne.

Ako predchádzať nadúvaniu pri strukovinách?

Namáčanie, prepláchnutie, vhodné koreniny, ale aj klíčenie. Aj toto sú spôsoby, ako predchádzať nadúvaniu, ktoré mnohých od konzumácie strukovín odplaší. Dobrú robotu urobia tiež morské riasy a správny čas, kedy do jedla pridať soľ.

Namáčanie: Základom pri príprave strukovinového jedla je namáčanie. Strukoviny vždy pred varením namáčame vo vode.
Prepláchnutie: Vodu, v ktorej boli strukoviny cez noc, vždy vylejeme. Vyplavia sa tak prípadné nečistoty, ale aj látky spôsobujúce nafukovanie, ktoré sa zo strukovín do vody dostali. Čistou vodou následne pripravené strukoviny prepláchneme.
Soľ až po uvarení: Vedeli ste o tom, že strukoviny treba soliť až vtedy, keď sa uvaria?
Koreniny: Aj niektoré druhy korenia dokážu zahnať nadúvací efekt. Ide predovšetkým o majorán, kurkumu, fenikel, rascu, koriander. Vyskúšať môžete aj morské riasy, ktoré sa tiež postarajú o to, že vás po zjedení nenafúkne.
Klíčenie: Skvelým spôsobom, ako si dopriať strukoviny, je nechať ich vyklíčiť. Počas klíčenia dochádza k enzymatickým procesom, ktoré priaznivo ovplyvňujú črevá a pozitívne pôsobia aj na trávenie bielkovín. Výhodou konzumácie klíčkov je tiež fakt, že pri klíčení sa ešte dodatočne tvorí vitamín C, E a iné minerálne látky.

Ako zaradiť strukoviny do jedálnička detí?

Zaradiť strukoviny do jedálnička detí môžete jednoducho, rýchlo a hravo.

Nátierky: Pripraviť nátierku zo strukovín zvládne každý. Najčastejšie sa na prípravu nátierky používa šošovica a cícer. Základom je vybrané strukoviny dostatočne dlho namáčať, zliať vodu a strukoviny prepláchnuť, a potom rozvariť domäkka spolu s ďalšími ingredienciami podľa chuti. Pridáva sa napríklad cibuľka, mrkva, čistá smotanová nátierka alebo pasta, cesnak, korenie, maslo.
Omáčky na cestoviny: Cestovinami nepohrdne azda žiadne dieťa. Červenú šošovicu, hrášok alebo aj fazuľku môžete použiť aj na prípravu chutnej omáčky. Uvarte zeleninu (cibuľa, cesnak, mrkva, paradajky, cuketa, prípadne aj baklažán, tekvica či batát… podľa vašej chuti) a vybraný druh strukovín, okoreňte a všetko spolu rozmixujte ponorným mixérom.
Muffiny a lievance: Ak ste ešte nevyskúšali pridať strukoviny do cesta na koláč alebo lievance, určite to skúste. Môžete tak pripraviť chutné muffiny, lievance na raňajky alebo sladkú desiatu, či sušienky. Na prípravu muffiniek sa používa fazuľa alebo červená šošovica, ktorá má jemnú chuť, preto sa výborne hodí aj na prípravu koláčikov. Uvarené strukoviny rozmixujeme spolu s ďalšími surovinami (napríklad banán, arašidové maslo, med (prípadne melasa), kypriaci prášok, kakao alebo kvalitná vysoko percentná čokoláda, kokosový olej, vajcia…) na hladké cesto, ktoré plníme do košíčkov na muffiny a upečieme.
Fašírky: Zo strukovín môžete vykúzliť za krátky čas aj chutné zeleninové fašírky, ktoré sú chutné a navyše okrem bielkovín telu dodajú aj potrebnú vlákninu. Na ich prípravu sa používa najčastejšie šošovica. K rozmixovanej uvarenej šošovici primiešajte najemno nastrúhanú mrkvu, zeler, vylisovaný cesnak, osoľte a okoreňte majoránom, petržlenovou vňaťou, štipkou kurkumy, môžete pridať vajíčko alebo hrašku.

20 tipov na vyváženú desiatu

Desiata a olovrant majú v dennom príjme stravy svoje pevné miesto. Nemusí to znamenať, že si päťkrát denne sadnete k prestretému stolu. Desiata a olovrant majú byť ľahké a jednoduché jedlá. Tento článok vám prináša množstvo tipov, ako si pripraviť chutné a zdravé jedlá na olovrant.

Tu je 20 tipov na vyváženú desiatu, či už hľadáte malé alebo väčšie jedlá:

Sandwich: Večná klasika - stačí vám len toast alebo chrumkavá bageta, ktoré si za chvíľku naplníte všetkým, čo máte radi. Nezabudnite na zdroj bielkovín a zdraviu prospešných tukov, na doplnenie vlákniny vyberajte celozrnné pečivo a do tašky prihoďte k sandwichu aj trochu zeleniny. Pokiaľ neviete, ako si pripraviť sandwich vyvážene, môžete sa na začiatok inšpirovať receptami ako Jednoduchý kurací sandwich, BLT sandwich alebo Fitness sandwich s údeným lososom.
Domáci proteínový puding s ovocím: Milujete proteínové pudingy, ale tie z obchodu sú na vás prisladké? Za niekoľko minút si ho zvládnete urobiť aj doma - a presne tak, ako ho máte radi. Postačí vám pár základných ingrediencií a experimentovať môžete aj s príchuťami, môžte si vytvoriť napríklad čokoládový, banánový či jahodový puding. Na doplnenie sacharidov a zdraviu prospešných tukov pridajte k pokrmu aj ovocie a orechy, ak ide o väčšiu desiatu, môžete doplniť aj krekry či ovsenú tyčinku.
Quesadilla: Smiešne jednoduchá, ale neuveriteľne chutná desiata - stačí len naplniť tortilu, prehnúť, zapiecť a je hotovo. Rovnako ako pri sandwichi sa snažte do jedla zahrnúť všetky makroživiny a navrch aj porciu zeleniny. Quesadillu si môžete urobiť s mäsom, vegetariánsku alebo dokonca aj na sladko! Inšpiráciu nájdete v receptoch ako Garlic bread quesadilla, Caprese quesadillas, Kuracia quesadilla s chedarom v štýle fajitas alebo Sladká quesadilla.
Hummus so zeleninou a krekrami: Hummus síce svojim názvom trochu odrádza, ale pokiaľ mu dáte šancu, objavíte v ňom lahodnú a krémovú strukovinovú nátierku, ktorá sa dá pripraviť na 100 spôsobov. Na naozaj rýchlu desiatu vám postačí hummus, krekry alebo pečivo a zelenina. Aby ste navýšili obsah bielkovín v jedle, odporúčam pridať ešte syr či šunku, alebo zvoliť proteínové pečivo. Pokiaľ si chcete desiatu ešte vylepšiť, pripravte si samotný hummus doma - ako základnú surovinu môžete zvoliť cícer alebo červenú šošovicu a vzniknutú nátierku doladiť napríklad repou alebo tekvicou. Vyskúšať môžete dokonca aj „hummus“ z ricotty alebo hummus nasladko. Recepty ako Hummus s mrkvou a koriandrom, Tekvicový hummus, Hummus z cvikly, Ricottový hummus s bylinkami a quinoovými krekermi alebo Proteínový hummus na sladko vás určite inšpirujú.
Overnight oats: Overnight oats si pre svoju jednoduchú a rýchlu prípravu získali čestné miesto na poli raňajok, rovnako skvelé sú aj na desiatu - chce to iba vhodnú uzatvárateľnú nádobu. Overnight oats si môžete vyladiť presne podľa svojich chutí a potrieb, či sa stravujete low‑carb, low‑fat, vegánsky alebo musíte dodržiavať bezlepkovú diétu. Okrem komplexných sacharidov nezabúdajte na zdroj bielkovín a zdraviu prospešných tukov. Inšpiráciu opäť nájdete v receptoch ako Tiramisu overnight oats, Kinder bueno overnight oats, Pistáciové overnight oats alebo Raňajky do pohára - jesenné overnight oats 4x inak.
Pizza toast: Kto by nechcel pizzu? Ak ste aj vy milovníkom tejto talianskej pochúťky, máme pre vás tip v podobe pizza toastov. K základu v podobe paradajkového suga, šunky a syra si môžete pridať napr. šampiňóny, kukuricu alebo ďalšiu zeleninu - fantázii sa medze nekladú. A ak by ste sa snáď s pizza toastami neuspokojili, môžete si urobiť pravú pizzu - na ňu sa bude skvele hodiť mini cesto na pizzu, ktoré sa zmestí takmer do každej krabičky. Inšpiráciu na slané aj sladké náplne nájdete v recepte Mini pizze.
Pečená kaša: Na vyváženú desiatu sa skvele hodí aj obilná kaša, ktorá vyžaduje dobre tesniacu krabičku. Pokiaľ ňou nedisponujete, môžete si kašu pripraviť ako pečenú. Pochutíte si na sladkej a vybalansovanej kaši bez toho, aby ste sa báli prípadného vyliatia do tašky. Do domácej pečenej kaše si opäť môžete pridať akékoľvek ovocie, orechy, proteín alebo napríklad aj čokoládu. Základný postup a tipy nájdete v našich receptoch: Pečená ovsená kaša s čokoládou, Pečená ovsená 3x inak alebo Pečená kaša z quinoy.
Wrap: Wrapy sú ďalším obľúbeným a jednoduchým desiatovým evergreenom - stačí naplniť tým, čo máte radi, a zabaliť. Výhodou je, že si so sebou nemusíte brať žiadne lyžičky ani iný príbor a v škole či v práci vám stačia vlastné ruky. Wrap si môžete naplniť mäsom, syrom, hummusom alebo napríklad aj tvarohom, orechovým maslom a ovocím. Inšpirujte sa receptami ako Caesar wrapy s chrumkavým kuraťom, Wrap s cícerom, Wrapy s hummusom z červenej repy, Teriyaki wrapy s kuracím mäsom alebo Cottage cheese čokoládový wrap.
Domáci dezert: Ak ste milovníci sladkého na desiatu, ale na uspokojenie potrebujete niečo viac, než overnight oats alebo pečenú kašu, ideálnym riešením je upečenie domáceho dezertu, na ktorom si môžete v škole či v práci pochutnávať ešte niekoľko dní. Pri dezertoch môže byť problém s príliš nízkym množstvom bielkovín, takže pokiaľ v recepte nepoužívate tvaroh, proteín či iný bielkovinový zdroj, odporúčam si k dezertu bokom pribaliť ešte napr. jogurt alebo skyr. Receptmi na chutné a vyvážené domáce dezerty sa môžete inšpirovať na nasledujúcich odkazoch: Čučoriedková galetka s tvarohom, Banánové brownies, Jablkový cheesecake na plech, Kysnutý marhuľový koláč s tvarohom alebo Proteínový cheesecake bez lepku.
Nátierka s krekrami alebo pečivom: Na desiatu sa výborne hodia aj nátierky, do ktorých schováte všetko - zdroj bielkovín, zdraviu prospešné tuky i zeleninu. Ako prílohu môžete zvoliť klasické pečivo, krekry alebo, ak chcete svoju desiatu ešte vylepšiť, aj pita chlieb. Tipy na vynikajúce a vyvážené nátierky nájdete tu: Sardínková nátierka, Mrkvová nátierka s tvarohom, Tofu nátierka, Nátierka z pečených paprík alebo Tuniaková nátierka s cottage syrom a vajcami.
Šunkové a tuniakové rolky: Tento recept je ideálny pre dni, keď naozaj nestíhate - iba natriete tortillu, zatočíte a je hotovo. Podľa svojej chuti môžete zvoliť náplň so šunkou či tuniakom, alebo si pripraviť dokonca oboje naraz. Ako sladkú bodku môžete doplniť ešte ovsenú tyčinku. Postup a výživové hodnoty nájdete v recepte Rýchla desiata do školy.
Slaný koláč: Slaný koláč je skvelou alternatívou klasických dezertov, a to najmä pre tých, ktorým sladké desiaty „nevoňajú“. Obzvlášť pokiaľ si chcete naraz pripraviť jedlo na viac dní, tieto recepty sú presne pre vás. Recepty nájdete nižšie: Bezlepkový lowcarb slaný koláč so špenátom, šampiňónmi a kyslou smotanou, Slaný koláč quiche vo fit kabátiku, Tatin Tomate Mozza: slaný taliansky koláč s paradajkami a mozzarellou alebo Slaný koláč s tuniakom.
Granolový pohár a ďalšie nepečené pohárové dezerty: Pokiaľ nie je pečenie nič pre vás a overnight oats vám lezú hore krkom, prinášame vám ďalšie kvantum receptov na nepečené a vyvážené dezerty do pohára. Ako zdroj bielkovín vám poslúži spravidla tvaroh, jogurt, cottage alebo proteínový puding, o komplexné sacharidy sa postará granola, müsli alebo sušienky a ako zdroj tuku je ideálne orechové maslo alebo orechy. Navrch už len ovocie a môžeme želať dobrú chuť! Vyskúšajte napríklad: Granola pohár, Snickers tvarohová bowl, Jablkový dezert à la jeseň v pohári alebo Proteínová kokosová kaša s malinami.
Burrito: V zozname chutnej a vyváženej desiaty nemožno vynechať ani burrito. Rovnako ako pri wrape a sanwichi vám príprava zaberie len niekoľko minút, ale výsledný efekt je na nezaplatenie. Tepelne upravená náplň burrita vám vydrží aj v horúcich dňoch, pozor snáď len na sushi burrito, ktoré je potrebné uchovávať v chladničke. Osvedčené recepty na burrito nájdete tu: Sushi Burrito, Super rýchle raňajkové burrito alebo Tuniakové burrito.
Jogurt alebo tvaroh s cereáliami: Rýchlou a výživnou desiatou môže byť jednoducho jogurt alebo tvaroh s vybranými cereáliami či granolou. Doplňte ešte ovocím a orechy, a skvelé jedlo je na stole. Sacharidovú „zložku“ si pre väčší efekt môžete pripraviť doma sami, napr. domáci cini minis, cookie cereálie alebo mini matcha palacinky.
Vietnamská bageta: Pokiaľ si v škole alebo v práci potrebujete pripomenúť trochu letnej exotiky, táto vietnamská bageta je pre vás - jednoduchá na prípravu, lahodná a navyše skvele zasýti. Postup nájdete v recepte Vietnamská bageta s morčacím mäsom.
Tortillové muffiny: Ak na desiatu neradi niečo odhrýzate, ale dávate prednosť jedno-(alebo dvoch)-hubkám, potom sú ideálnou voľbou tieto tortillové muffiny. Na dno muffinovej formy jednoducho vložíte tortillu, navrstvíte náplň, dáte piecť a hotovo. A ak práve nemáte doma tortillu, na podobnej báze vám poslúži aj toastový chlieb. Alternatívou môžu byť aj sushi muffiny, pri nich ale opäť pozor na to, aby boli skladované v chladničke. Inšpiráciu na recepty nájde tu: Tortillové muffiny s vajcom a paradajkami, Ricottové muffiny z wrapov, Hemenex muffiny s anglickou slaninou a syrom alebo Domáce sushi muffiny s lososom a avokádom.
Domáce lievance: Keď si v škole alebo v práci otvoríte krabičku s lievancami, bezpochyby vám to zlepší deň. Príprava je pritom jednoduchá a lievance si môžete dochutiť presne tak, ako chcete. A ak máte doma vafľovač, môžete sa vyhnúť aj otáčaniu lievancov pri platni a prácu si ešte zjednodušiť, logicky si potom ale namiesto lievancov dáte vafle. A pozor - ide to aj naslano! Recepty nájdete tu: Proteínové lievance so spirulinou, Syrniki: nadýchané tvarohové lievance, Rýchle jablčné lievance so škoricou, Proteínové vafle, ktoré dokonale naštartujú každý deň alebo Zemiakové lievance plnené tuniakom a syrom.
Cottage pohár: Pohárikovou alternatívou desiat je cottage pohár, ku ktorému si so sebou pribaľte ešte zeleninu. Vhodnou prílohou je pečivo či krekry. Základný recept nájdete tu: Cottage pohár naslano. Pokiaľ vám cottage nechutí „len tak“, môžete zaexperimentovať a pridať tuniaka, vajcia, aromatický syr alebo napríklad šunku. Fantázii sa medze nekladú.
Šalát do krabičky: Dnešný článok uzavrieme šalátom - zabudnite však na zeleninu bez chuti. Či už si pripravíte napr. šalát z čerstvej zeleniny s mäsom či rybou, strukovinový šalát alebo šalát so zemiakmi a pečenou zeleninou, vždy sa môžete tešiť na orchester farieb a gurmánsky zážitok. Inšpirovať sa môžete v receptoch: Strukovinový šalát s fetou, Tuniakový šalát s quinoou, Vegánsky šošovicový šalát s pistáciovou salsou, Zimný šalát z pečenej zeleniny alebo Big Mac šalát.

Zapojte deti do prípravy jedla!

Toto je môj obľúbený recept! Túto sezónu by ste mali jesť viac zeleniny! Nový spôsob varenia zeleni