Vegánske recepty so strukovinami: Inšpirácia pre každý deň

Strukoviny sú vynikajúcim základom rastlinnej stravy. Sú bohaté na bielkoviny (okolo 20%), kvalitné sacharidy a vlákninu, vďaka čomu zasýtia na dlhú dobu. Zručný kuchár dokáže zo strukovín pripraviť rozmanité jedlá, od polievok a nátierok až po fašírky, burgre, dhály, guláše a dokonca aj sladkosti. Tento článok vám ponúka inšpiráciu v podobe receptov a tipov, ako zaradiť strukoviny do vegánskeho jedálnička.

Recepty so strukovinami

Nižšie nájdete výber vegánskych receptov so strukovinami, ktoré sú rozdelené do kategórií pre lepšiu orientáciu.

Wrapy a nátierky

• Špenátovo-šošovicový wrap: Rýchly a jednoduchý wrap hotový za 15 minút.
• Paradajkovo-šošovicová nátierka: Nátierka zo 4 surovín, pripravená za 20 minút.
• Wrap s mrkvou a hummusom: Chutný a zdravý wrap hotový za 10 minút.
• Rýchle tortilly plnené krémovým cícerovým šalátom: Tortilly plnené chutným cícerovým šalátom, pripravené za 10 minút.
• Šošovicová karí nátierka: Chuťovo dokonalá nátierka, plná bielkovín a vlákniny. Ideálna na raňajky alebo večeru.

Šaláty

• Mexický cestovinový šalát: Šalát z 5 surovín, pripravený za 20 minút.
• Teplý šalát z fazule a avokáda: Jednoduchý šalát z 3 surovín, hotový za 5 minút.
• Jednoduchý šošovicový šalát: Šalát pripravený za 30 minút.
• Jednoduchý bulgur s tekvicou a šošovicou: Šalát pripravený za 30 minút.
• Šalát zo šošovicových cestovín: Bezmäsitý šalát s vysokým obsahom bielkovín, pripravený za 15 minút.
• Kuskusový šalát s fazuľou: Vegánsky šalát pripravený za 15 minút.
• Jednoduchý zdravý šalát z bulguru, cíceru a avokáda: Šalát pripravený za 20 minút.
• Zeleninový šalát s cícerom, quinoou a humusom: Šalát pripravený za 20 minút.
• Svieži fazuľovo-zeleninový šalát s mangom: Šalát hotový za 10 minút.
• Šošovicový šalát s tofu: Ľahký a zdravý šalát, vhodný ako obed alebo večera.

Hlavné jedlá

• 20-minútové kari z cíceru a zeleniny: Rýchle a chutné kari pripravené za 20 minút.
• Bulgur s tofu, fazuľou a edamame: Sýte jedlo pripravené za 15 minút.
• Krémové špenátovo-šošovicové karí s jazmínovou ryžou: Karí pripravené za 30 minút.
• Ajurvédske kitchari: Jedlo pripravené za 50 minút.
• Jednoduché kari z červenej šošovice s batatmi: Kari pripravené za 30 minút.
• Beluga šošovica s limetkovou ryžou a tofu z 1 hrnca: Jedlo pripravené za 30 minút.
• Cícerové cestoviny s vegánskou hubovou omáčkou: Cestoviny pripravené za 25 minút.
• Šošovicové cestoviny s brokolicovou omáčkou a morskými plodmi: Cestoviny pripravené za 25 minút.
• Cícerové cestoviny s kakaom a kokosovou omáčkou: Bezlepkové cestoviny plné bielkovín, pripravené za 15 minút.
• Vegánske cícerové mango kari: Kari pripravené za 40 minút.
• Výborné cícerové kari s arašidovým maslom: Kari pripravené za 20 minút.
• Mungo fazuľky v exotickej paradajkovej omáčke s jazmínovou ryžou: Jedlo pripravené za 50 minút.
• Rýchle orechové cestoviny zo 4 surovín: Cícerové cestoviny bez lepku, pripravené za 15 minút.
• Vynikajúce pyré z tekvice a petržlenu s pikantnou šošovicou: Jedlo pripravené za 60 minút.
• Cícerové fusilli s tofu v paradajkovej omáčke: Cestoviny pripravené za 30 minút.
• Vegánske šošovicové bolognese: Omáčka pripravená za 55 minút.
• Fazuľový dahl s polentou: Fazuľa so zeleninou, rajčinovou omáčkou a polenta.
• Vegánska bologneská omáčka s cuketovými špagetami: Bezmäsitá verzia slávnej talianskej omáčky.
• Mexická fazuľa s čiernou ryžou: Jednoduchý a rýchly recept z ľahko dostupných ingrediencií.

Polievky

• Taco polievka: Polievka zo 4 surovín, pripravená za 30 minút.
• Extra rýchla brokolicová polievka s cícerom: Polievka zo 4 surovín, pripravená za 15 minút.
• Rýchla polievka z červenej šošovice: Polievka pripravená za 20 minút.
• Šošovicová polievka s kapustou: Polievka pripravená za 45 minút.
• Fazuľová polievka so zeleninou: Výborná a jednoduchá fazuľová polievka, ktorá zasýti a dodá množstvo vitamínov.
• Šošovicová polievka s mrkvou a zelerom: Zdravá a hustá polievka, ktorej príprava trvá do pol hodinky.

Ostatné

• Jednoduché šošovicové placky s tzatziki omáčkou: Placky pripravené za 20 minút.
• Vegánsky Mungo Dahl: Strukovinová kaša typická pre Indiu, bohatá na bielkoviny a vlákninu.
• Červená šošovica na indický spôsob s quinou: Ajurvédsky recept so zdravou červenou šošovicou a kurkumou.

Tipy a triky pri príprave strukovín

• Namáčanie: Väčšinu suchých strukovín je potrebné pred varením namočiť na niekoľko hodín (ideálne cez noc). Tým sa skráti čas varenia a zlepší sa stráviteľnosť.
• Varenie: Strukoviny varte v dostatočnom množstve vody, kým nezmäknú. Doba varenia sa líši v závislosti od druhu strukoviny.
• Korenie: Strukoviny dobre znášajú rôzne druhy korenia. Nebojte sa experimentovať s bylinkami, korením a ďalšími prísadami.
• Konzervované strukoviny: Ak nemáte čas na varenie suchých strukovín, môžete použiť konzervované. Pred použitím ich prepláchnite vodou.

Strukoviny a zdravie

Strukoviny sú nielen chutné, ale aj veľmi zdravé. Medzi ich hlavné benefity patria:

• Vysoký obsah bielkovín: Dôležité pre rast a obnovu tkanív.
• Vysoký obsah vlákniny: Podporuje trávenie a znižuje riziko chronických ochorení.
• Nízky glykemický index: Pomáha udržiavať stabilnú hladinu cukru v krvi.
• Bohaté na vitamíny a minerály: Obsahujú napríklad železo, horčík, zinok a vitamíny skupiny B.
• Antioxidanty: Niektoré strukoviny, ako napríklad cícer, obsahujú antioxidanty, ktoré chránia bunky pred poškodením. Cícer obsahuje kyselinu pangamovú, antioxidant, ktorý predlžuje životnosť buniek a oddaľuje starnutie. Preto ho mnohí považujú aj za elixír mladosti.

Ako zaradiť strukoviny do jedálnička

• Polievky: Pridajte strukoviny do polievok, aby ste zvýšili ich nutričnú hodnotu.
• Šaláty: Strukoviny sú skvelým doplnkom šalátov.

Strukoviny sú ľahko dostupné, mega výživné a stále tak málo využívané. A pritom sa z nich dá vykúzliť oveľa viac ako len polievka, prívarok alebo hummus.

Šikovný kuchár z nich dokáže vykúzliť mnohé - polievky, nátierky, fašírky, burgre, dhály, guláša a dokonca aj sladkosti. Väčšina strukovín má okolo 20% bielkovín a tiež dostatok kvalitných sacharidov, ktoré zasýtia na dlhú dobu. To robí zo strukovín jasného kandidáta na základný pilier rastlinnej stravy.

Šošovica má v zdravom jedálničku pevné miesto. Obsahuje vysoké množstvo vlákniny, ktorá zlepšuje a upravuje trávenie. Vieme, že strukoviny sú zdravé, výživné a sú výborným spestrením jedálnička.

Cícer je úžasná surovina, z ktorej sa dá pripraviť množstvo chutných a zdravých jedál. Má vysoký obsah bielkovín, vlákniny, z minerálov obsahuje železo, zinok a horčík. Cícer obsahuje kyselinu pangamovú. Je to antioxidant, ktorý predlžuje životnosť buniek a oddaľuje starnutie. Preto ho mnohí považujú aj za elexír mladosti.

Fazuľa je ideálna potravina pri chudnutí.

Plný tanier cestovín si pri redukcii hmotnosti odriekame. Vyskúšajte alternatívy, namiesto klasických cestovín môžete zaradiť do jedálnička cícerové cestoviny alebo cestoviny z červenej šošovice.

Šaláty sú výborné jedlo pri redukcii hmotnosti, nezabúdajme však na kvalitnú bielkovinu, ktorá v ňom nesmie chýbať.

Kurkuma je veľmi zaujímavá korenina aj svojou chuťou aj jedinečnými vlastnosťami. Má silné protizápalové účinky, pomôže riešiť problémy s trávením.

Pre mňa dokonalá symbióza na tanieri je jedlo zdravé, vyvážené, farebné a lákavé na prvý pohľad. Keď sa stravujeme zdravo neznamená to, že máe jesť fádne nudné jedlo.

Jedlo je o emóciách. Toto sú recepty na každý deň. Jednoduché, rýchle, výživné, ľahko stráviteľné. Suroviny môžeme mať vždy po ruke v chladničke.

Podľa mojich receptov hneď viete, že milujem guličky v rôznych podobách. Z jednoduchých surovín tak vykúzlime zaujímavé jedlo, ktoré chutí naozaj každému.

Nátierka sa veľmi dobre hodí na raňajky. Ja ju však jedávam aj na večeru, dám si k nej plátok chleba a čerstvú zeleninku. Môj tip na ľahký obed alebo večeru. Ja mám veľmi rada guličky na obed v práci, sú ľahko stráviteľné, nezaťažia ma a môžem svižne pokračovať v práci.

Teraz, keď trávime veľa času doma a máme uvariť 3 jedlá denne, je to ešte náročnejšia úloha. Ale, čo je pozitívne, máme priestor na experimentovanie a môžeme sa pustiť do skúšania nových receptov a potešiť tak rodinku novými chuťami. A že sa budú zalizovať, o to sa postarajú foodblogerky, ktoré nám prezradili ich obľúbené jedlá v duchu "varím zo zásob", keďže chceme eliminovať návštevy obchodov. Čo majú tieto mňamky spoločné? Že ich základ tvorí strukovina, ktorú máme v špajze asi všetci.

Recept na Cícerový šalát s mrkvou a paradajkami

Doba prípravy: 30 minút

Vhodné od: 1,5 roka (bez čili a čierneho korenia)

Čo budeme potrebovať na 4 porcie?

• 2 cibule
• 1 strúčik cesnaku
• 4 mrkvy
• olivový olej
• 400 g uvareného cíceru alebo z konzervy
• 400 g lúpaných paradajok (môžu byť z konzervy)
• 1 bobkový list
• 1 lyžičku domáceho medu
• čerstvé bylinky na dochutenie (petržlen, tymián, koriander,…)
• morskú/himalájsku soľ
• voliteľné: chilli paprička, mleté čierne korenie, trochu vody alebo vývaru na podliatie

Ako budeme postupovať?

1. Zeleninu ošúpeme, cibuľu nakrájame nadrobno, cesnak na plátky, mrkvu postrúhame nahrubo.
2. Na olivovom oleji speníme cibuľu dosklovita, pridáme plátky cesnaku, nastrúhanú mrkvu, chvíľku opražíme.
3. Pridáme cícer bez šťavy, paradajky, bobkový list a med. Ak máme hrsť čerstvých byliniek, môžeme tiež pridať vcelku.
4. Zeleninu dusíme na miernom ohni asi 15-20 minút, podľa potreby môžeme podliať trochou vody alebo vývaru.
5. Šalát podávame teplý len tak samotný, alebo s trochou uvarenej ryže či pečenými zemiakmi alebo batátmi. Hodí sa k nemu aj mäkký syr. Dobrú chuť!

Recept na Falafel s hráškovým pyré

Doba prípravy: 30 minút

Vhodné od: 1,5 roka (bez čierneho korenia)

Čo budeme potrebovať na 5 porcií?

Na falafel:

• 220 g cíceru
• 1 cibuľu
• 3 strúčiky cesnaku
• 2 lyžice petržlenovej vňate
• 1 lyžice pomletých ľanových semienok (môžeme vynechať)
• 2 lyžičky mletej rasce
• 1 a ½ lyžičky rozdrveného koriandra
• 1 lyžičku mletej červenej papriky
• mleté čierne korenie
• 1 lyžičku morskej/himalájskej soli
• 1 - 2 lyžice múky
• 2 lyžice vody

Na hráškové pyré:

• 750 g hrášku
• morskú/himalájsku soľ
• 1 lyžicu prepusteného ghee masla
• hrsť bazalky

Ako budeme postupovať?

1. Cícer deň vopred namočíme do vody.
2. Na druhý deň cícer zlejeme a poriadne prepláchneme. Do mixéra vložíme prepláchnutý cícer a všetky ostatné ingrediencie. Mixujeme tak, aby sme cícer síce rozmixovali, ale je dobré, ak ostanú v zmesi malé kúsky cíceru.
3. Ak je treba, do zmesi pridáme trošku múky alebo vody. Hmotu preložíme do misky a dáme do chladničky na 1-2 hodiny odpočinúť.
4. Z hmoty formujeme guľky.
5. Na poriadne rozpálenú panvicu nalejeme olivový olej. Oleja musí byť viac. Toľko, aby guľky boli kúsok v ňom ponorené.
6. Opekáme sprudka zo všetkých strán dozlatista.
7. Hráškové pyré pripravíme tak, že v osolenej vode uvaríme hrášok.
8. Potom 3/4 vody vylejeme a zvyšok dáme bokom do misky.
9. Do mixéra vložíme hrášok, hrsť čerstvej bazalky, prepustené maslo a trošku vody, ktorú sme odložili bokom. Všetko spolu rozmixujeme na hladkú kašu. Ak je treba, dolejeme ešte trošku vody do požadovanej konzistencie.
10. Falafel podávame s hráškovým pyré.

Tip: Ak mixujeme hráškovú kašu ponorným mixérom a chceme ju úplne hladkú, môžeme ju prepasírovať cez sitko.

Recept na: Šošovicovo-mrkvové fašírky z rúry

Doba prípravy: varenie šošovice - 10-15 minút, príprava fašírok - 10 minút, pečenie - 30 minút

Vhodné od: 1,5 roka

Čo budeme potrebovať na 2 porcie?

• 100 g červenej šošovice
• štipku mletej rasce
• 110 g mrkvy
• 1 vajíčko
• 1 jarnú cibuľku
• 1-2 strúčiky cesnaku
• 1 lyžicu nasekanej petržlenovej vňate
• ½ lyžičky morskej/himalájskej soli
• ½ lyžičky rímskej rasce
• 2 lyžice jemných ovsených vločiek
• 1-2 lyžice strúhanky
• olivový olej

Ako budeme postupovať?

1. Šošovicu namočíme na niekoľko hodín do vody. Ak máme zvyšnú mrkvu, napríklad z nedeľného vývaru, môžeme ju použiť.
2. Šošovicu dáme do misy, pridáme najemno nastrúhanú mrkvu, vajíčko, nadrobno nasekanú cibuľku, cesnak a petržlenovú vňať. Namiesto vňate môže byť aj koriander, pažítka alebo iné bylinky, či už čerstvé alebo sušené. Pridáme do misy.
3. Osolíme, kto má rád, môže dať rímsku rascu. Primiešame ovsené vločky a necháme desať minút odstáť. Ak je hmota riedka, môžeme zahustiť klasickou alebo kukuričnou strúhankou.
4. Rukami tvarujeme fašírky. Potrieme ich olejom, uložíme na plech vyložený papierom na pečenie a dáme piecť do vyhriatej rúry na 200 °C asi 30 minút. V polovici pečenia ich otočíme. Pečieme, kým nie sú zlatisté.
5. Podávame napríklad so zemiačikmi a šalátom.

Pre viac inšpirácií nahliadni aj do našich kníh.

Tabuľka vybraných vegánskych receptov so strukovinami

tags: #strukoviny #recepty #vegan

Populárne príspevky:

• Fantastické bravčové karé
• Inšpirácie na veselé torty
• Kapustnica v tlakovom hrnci
• Recepty na Záhradnícky Sekaný Rezeň
• Lahodný recept na jablkovo-makové muffiny