Stuhnuté trapézy: Domáce recepty a účinné riešenia

Stuhnuté svalstvo je na dotyk tvrdé, strnulé a neflexibilné. Najčastejšie sa stuhnutie objavuje v oblasti šije alebo krčnej chrbtice, no výnimkou nie sú ani iné časti tela. Jednou z príčin, kvôli ktorej tento problém vzniká, môže byť sedavý spôsob života, stres, málo fyzickej aktivity alebo zápal.

Bežné prípady stuhnutých svalov sprevádza únava svalstva, bolesť svalov, strnulosť, pocit napätia v svaloch, kŕče a pridať sa môže aj opuch. V prípade vážnejších stavov stuhnutého svalstva je vhodné navštíviť lekára, nakoľko množstvo účinných liekov je viazaných na lekársky predpis. Pri bežných, respektíve slabších stuhnutiach môžete pristúpiť k samoliečbe.

Okrem dostupných liekov sa v prípade stuhnutého svalstva odporúča aj doplnenie minerálov, ktoré pôsobia na správne fungovanie svalov. Účinný môže byť horčík, zinok alebo železo.

Čo spôsobuje stuhnuté trapézy?

  • Sedavý spôsob života
  • Stres
  • Málo fyzickej aktivity
  • Zápal
  • Nesprávne držanie tela
  • Dlhodobé nevhodné zaťaženie krčnej a hrudnej oblasti

Ako spoznať nerovnováhu v tele

Tomáš Rusňák v rozhovore vysvetľuje, ako sa dá spoznať, kde máme v tele nerovnováhu, a ako pohyb prináša pokoj. Hovorí, že psychika sa somatizuje. Stres aj emócie sa dokážu „zahryznúť“ do tela a manuálna terapia môže odhaliť dlhodobý životný problém.

Na prvom stretnutí sa pozrieme na dvanásť oblastí života klienta. Patrí tam všetko, čo na človeka vplýva: pohyb, zdravie, metabolizmus, fyzické prostredie, jeho spoločenské aj partnerské vzťahy, varenie aj vzdelávanie, spokojnosť v práci či financie. Ale aj oblasti ako radosť a vďačnosť a tiež duchovný život. Disharmónia je často spúšťačom ťažkostí. Otázkami navádzam klientov, aby zistili, v ktorej oblasti im veci viaznu. Často prídeme na to, že koreň je inde ako vo veci, s ktorou prišli.

Psychosomatika a stuhnuté svaly

Psychosomatika je fyzikálne vysvetliteľná, nie je to žiadne šarlatánstvo. Aj na základe výskumov už vieme povedať, ktorá emócia sa vie chemicky „zažrať“ do ktorej štruktúry tela. Psychika sa skrátka somatizuje. Máme dáta o tom, že stres dokáže spôsobiť opakovaný symptóm bolesti. Klientovi uľavím na bolesti, no rozprávame sa pritom aj o potenciálnych spúšťačoch stresu. V prvom kroku riešime pohyb a prejdeme ďalej.

Keď manuálnymi technikami uvoľníme napätie vo svale a fasciách, stresové a zápalové metabolity sa začnú uvoľňovať. Šija, panvové svaly, vnútorné stehná, hladké svaly brucha či chrbát kumulujú obrovské množstvo stresu. Človek je často potom v psychickej pohode a nerozumie prečo.

Pri práci s telom a bolesťou sa môžeme pozrieť aj na to, ako s tým súvisí nespokojnosť, hriech, závislosť či neresť.

Anatomy Trains a fascie

Naše telo funguje v dvanástich anatomických líniách, ktoré boli opísané na základe pitiev. Naše svaly a vnútorné orgány prepája vrstva spojivového tkaniva, ktorú nazývame fascie. Keď sa naučíme symetricky zaťažovať všetky línie, budeme mať dostatočnú silu na to, čo potrebujeme zvládnuť, a pohyb nás nebude bolieť. Anatomy Trains je manuálna terapia. Na tomto základe som vytvoril sériu cvičení. Každý môže nájsť najslabšie miesto na jednotlivých líniách a prísť na riešenie sám. Človek si je učiteľom: začne vnímať, ako bolesť súvisí s postavením tela, nadmerným sedením či jednostranným preťažením, ale aj psychologický rozmer: cítim sa stuhnutý z nejakého dôvodu. So správnymi pohybmi bolesť aj napätie časom odíde. Je to pohyb, ktorý prináša pokoj.

Bolesť spánkov aj očí, tŕpnutie hlavy, stuhnutie hrudníka a plytké dýchanie, stuhnuté trapézy či zablokované ramená a následne aj zvýšený tlak a tep či dokonca tachykardia, to všetko vie byť následkom stresu. Existujú dokonca výskumy, že zlé držanie tela zapríčinené stresom a z toho vyplývajúce stiahnutie fascií dokáže dokonca meniť pozíciu vnútorných orgánov, a tým ovplyvňovať ich funkciu. Každý človek má inú schopnosť stres kumulovať či filtrovať.

Samodiagnostika

Odfoťte sa v spodnej bielizni z každej strany. Na fotke z bočného pohľadu nakreslite kolmicu od členka smerom hore a spredu kolmicu od koreňa nosa dole. Uvidíte, ako svoje telo držíte voči týmto osiam. Zboku sledujte, či nie je preklopená vaša panva, stehno či holeň, či nemáte lordózu alebo hrudník a predsunutú hlavu. Spredu sa pozrite, ako držíte ramená, hrudník, panvu, kolená a členky. Hľadajte asymetrie, rotácie či úklony a zamerajte sa na rozsah pohybu na jednej aj druhej strane. Ak vizuálne či pohybovo nájdete nerovnováhu, potrebujete na nej začať pracovať. Neharmonické držanie tela spôsobí pri každom pohybe asymetrie, ktoré dokážu vytvárať napätie, bolesť až chronické poškodenie.

Najnovšie výskumy hovoria, že už po dvadsiatich minútach statického držania tela začínajú tkanivá tuhnúť. Fascie a svaly sa následne medzi sebou menej kĺžu. To obmedzí ich pohyb. Každých dvadsať minút potrebujeme meniť pozíciu nášho tela. Aj pracovať či „zoomovať“ sa dá na milión spôsobov: v podrepe, s vyloženou nohou, postojačky, s prekríženými nohami či za stolom.

Učím klientov, aby si nastavili pripomienku na telefóne: každú hodinu a päť minút sa idú dynamicky, vzpriamene prejsť, a to aj zubári, právnici a manažéri.

Cviky na uvoľnenie krčnej a hrudnej chrbtice

Ak máte sedavé zamestnanie, môžete cítiť bolesť a stuhnutosť v oblasti krku, šije alebo hornej časti chrbta. Zbaviť sa ich môžete pomocou dobre vybraných cvikov na uvoľnenie krčnej a hrudnej chrbtice. Môžete si ich pridať do rannej či večernej relaxačnej a naťahovacej rutiny. Počas práce alebo štúdia je rovnako dôležité zaraďovať pauzy na ľahké naťahovanie, ktoré vám pomôžu o niečo lepšie zvládať celý deň. K tomu sa skvele hodia jednoduché cviky na krčnú a hrudnú chrbticu.

Vďaka naťahovaniu svalov okolo krčnej a hrudnej chrbtice pocítite úľavu a zníženie napätia, čo vám môže pomôcť zvládať každodenné aktivity bez bolesti.

Počas cvičenia v práci môžete zostať sedieť na stoličke. Doma využite gymnastickú loptu alebo podložku na jogu. V priebehu naťahovania myslite na to, aby bol pohyb plynulý, kontrolovaný a v pomalom tempe. S každým opakovaním sa snažte zľahka zväčšovať rozsah pohybu. Ten všeobecne zlepšíte v prípade, že sa budete naťahovať pravidelne niekoľkokrát týždenne. V krajných polohách sa snažte vydržať aspoň 15 - 30, maximálne 60 sekúnd (neplatí pre dynamické cviky). Len tak bude cvik naozaj účinný. Tých najlepších výsledkov sa dočkáte, ak budete tento strečing vykonávať každý deň. Zo začiatku ho skúste zaradiť aspoň 2 až 3-krát týždenne.

Cviky na krčnú chrbticu:

  1. Predklon hlavy s rukami na zátylku: Posaďte sa pohodlne, vzpažte a položte dlane na zátylok s prepletenými prstami. S výdychom predkloňte hlavu smerom k hrudníku, stiahnite lakte k sebe a ľahko zaguľaťte hornú časť chrbta. V spodnej pozícii môžete niekoľko sekúnd zotrvať.
  2. Predklon hlavy s rukami na zátylku (s výdržou): Rovnaká východisková poloha ako v cviku 1. S výdychom predkloňte hlavu smerom k hrudníku, stiahnite lakte k sebe a zľahka zaguľaťte hornú časť chrbta. Voľne dýchajte a snažte sa v tejto pozícii vydržať aspoň 15 - 30 sekúnd.
  3. Krúženie hlavou (polkruhy): Posaďte sa pohodlne, položte ruky voľne na kolená. Ukloňte hlavu k jednému ramenu. Nadýchnite sa a s výdychom hlavu predkloňte a urobte s ňou polkruh k druhému ramenu. Potom sa polkruhom zase vráťte k prvému ramenu.
  4. Krúženie hlavou (polkruhy so záklonom): Rovnaká východisková poloha ako v cviku 3. Ukloňte hlavu k jednému ramenu. Nadýchnite sa a s výdychom zakloňte hlavu a urobte s ňou polkruh k druhému ramenu. Potom sa rovnakým pohybom zase vráťte k prvému ramenu.
  5. Úklon hlavy s rukou: Posaďte sa na kraj stoličky, položte dlaň pravej ruky nad ľavé ucho. Nadýchnite sa a s výdychom ukloňte hlavu k pravému ramenu. Voľne dýchajte a v tejto pozícii zotrvajte aspoň 15 - 30 sekúnd. Potom vymeňte ruky a to isté urobte na druhú stranu.
  6. Predklon hlavy na stranu s rukou: Posaďte sa na kraj stoličky. Položte dlaň pravej ruky na zátylok. Ľavú ruku dajte voľne na kolená. Predkloňte hlavu na pravú stranu v smere k podpazušiu. Rukou môžete vyvinúť ľahký tlak na zadnú časť hlavy. Voľne dýchajte a v tejto pozícii skúste zotrvať 20 - 30 sekúnd. Potom vráťte hlavu do východiskovej polohy a cvik zopakujte ešte 2-krát.

Trapézové svaly (strečink) - Fyziotrenér

Cviky na hrudnú chrbticu:

  1. Mačací chrbát: Prejdite do kľaku na štyroch. S výdychom predkloňte hlavu k hrudi a zaguľaťte chrbát smerom nahor. Podsaďte panvu a vtiahnite brucho k chrbtici. S nádychom zdvihnite hlavu a chrbát prehnite smerom dolu (brucho sa priblíži k podložke).
  2. Rotácia hrudníka v kľaku na štyroch: Prejdite do kľaku na štyroch. Pravou rukou sa chyťte za hlavu (za uchom) a s výdychom vykonajte rotáciu hrudníka na pravú stranu. S nádychom sa vráťte späť a cvik niekoľkokrát zopakujte.
  3. Prevliekanie ruky v kľaku na štyroch: Prejdite do kľaku na štyroch. S nádychom zdvihnite ľavú ruku nahor k stropu a v rovnakom smere vytočte hrudník aj hlavu. Potom s výdychom prevlečte ľavú ruku pod pravú a vykonajte rotáciu trupu v rovnakom smere. Hlavu zároveň položte uchom na podložku.
  4. Rotácia trupu v predklone: Postavte sa s chodidlami vo vzdialenosti na šírku vašich ramien alebo trochu širšie. Pokrčte nohy a urobte hlboký predklon s rovným chrbtom. Súčasne položte dlane alebo prsty horných končatín na podložku. S výdychom zdvihnite jednu ruku hore k stropu a v rovnakom smere otočte hrudník aj hlavu.
  5. Strieška: Prejdite do kľaku na štyroch. S nádychom preneste váhu na horné končatiny, odtlačte sa od dlaní a zdvihnite boky smerom k stropu. Zároveň vystrite ruky a v prípade skrátených svalov zadnej strany stehien môžete mať ľahko pokrčené nohy.
  6. Pozícia dieťaťa: Prejdite do kľaku na štyroch. Kolená sú od seba vo vzdialenosti približne na šírku ramien alebo trochu širšie. Ruky vystrite pred seba a položte čelo na podložku. Kolená zostávajú v pozícii pod bedrovými kĺbmi a brucho je zľahka vtiahnuté dovnútra.

Ďalšie tipy a triky

  • Japonská masáž uterákom: Zameriava sa na správne dýchanie a uvoľnenie svalov.
  • Lymfatická masáž: Ľahnite si na chrbát, uvoľnite sa, zdvihnite ruku na postihnutej strane a mierne ohýbajte lakeť smerom k hlave.
  • Ohrievanie: Horúca voda uvoľní svaly okolo krčnej chrbtice a ramien.
  • Ergonomický vankúš: Kopíruje obrysy hlavy a krku a poskytuje optimálnu oporu počas spánku.
  • Cvičenie: 10-krát zakrúžte ramenami dozadu, 10-krát stlačte lopatky k sebe, 10-krát nahnite hlavu uchom k ramenu. Ak vám tieto cviky nepomáhajú, predkloňte hlavu a bradu pritlačte do krčnej jamky.
  • Guajacuran: Liek na uvoľnenie stuhnutých svalov.
  • Lokálne liečivé produkty: Upokojujúce, hrejivé alebo protizápalové gély, krémy či náplasti.
  • Doplnenie minerálov: Horčík, zinok alebo železo.

Silový tréning na chrbát a medzilopatkové svaly

  • Mŕtvy ťah
  • Príťahovanie osi v predklone nadhmatom
  • Príťahovanie kladky v sede
  • Zhyby nadhmatom
  • Sťahovanie hornej kladky nadhmatom
  • Sťahovanie hornej kladky podhmatom
  • Príťahy jednoručiek na lavici
  • Príťahy jednoručky v kľaku na lavici
  • Sťahovanie kladky v stoji

Správne držanie tela

Správne držanie tela je dôležité, či už máte sedavú prácu, alebo ste celý deň na nohách.

Objavte silu 5 elementov a ich vplyv na vaše zdravie a pohodu:

  1. Slezina: Je najdôležitejším orgánom, premieňa potravu na Qi a krv. Slezina riadi svalstvo a končatiny. Keď je nedostatok Qi Sleziny, človek má unavené končatiny a najradšej by ležal v posteli. Slabá slezina spôsobuje únavu, ťažkosti s trávením, opuchy, vlhkosť v tele. Silový tréning - slezina je prepojená so svalmi. Silné a pevné telo poukazuje na silnú energiu sleziny.
  2. Pľúca: Riadia Qi a dýchanie, neznášajú chlad a horúčavu. Sú „horným zdrojom vody“ - pomáhajú rozvádzať telesné tekutiny. K pľúcam patria aj emócie. K negatívnym patrí žiaľ a zármutok, a to vrátane melanchólie a depresie. Ľudia s pľúcnymi symptómami majú plačlivú náladu, ktorá sa prejavuje hlavne v okamžiku rozčúlenia.
  3. Pečeň: Reguluje tok Qi, riadi krv, ovplyvňuje emócie, trávenie a menštruačný cyklus. Prináležia k nej šľachy, trapézy, väzivo, nechty a oči. Ak je oslabená: Dochádza k podráždenosti, frustrácii, PMS, bolestiam hlavy, menštruačným problémom, poruchám trávenia. Emocionálne uvoľňovanie napr.
  4. Srdce: Je cisárom všetkých orgánov, je sídlom ducha Shen. Ak je oslabené: Nespavosť, úzkosť, búšenie srdca, kŕčové žily, poruchy reči, zábudlivosť.
  5. Obličky: Sú koreňom života - uchovávajú jing (esenciu), zodpovedajú za vitalitu, riadia rast, vývoj, plodnosť, kosti, zuby a sluch.

Seknutie v krku

Seknutie v krku, odborne akútny spazmus krčných svalov, je stav, keď sa svaly v oblasti krčnej chrbtice prudko stiahnu a zablokujú. Výsledkom je náhla bolesť, stuhnutosť a obmedzená pohyblivosť hlavy. Tento problém patrí medzi najčastejšie dôvody bolestí šije a krčnej chrbtice, a hoci nie je život ohrozujúci, dokáže výrazne obmedziť bežné fungovanie.

Seknutie môže postihnúť dospelých, seniorov aj deti - najmä ak sedia dlhé hodiny v zlej polohe alebo sa vystavia prievanu.

Príčiny seknutia v krku

  • Spánok v neprirodzenej polohe
  • Prievan, klimatizácia či prudká zmena teploty
  • Prudký pohyb
  • Dlhodobé sedenie pri počítači bez prestávok
  • Stres a psychické napätie
  • Dehydratácia
  • Slabé a skrátené svaly krku
  • Degeneratívne zmeny na chrbtici (u starších ľudí)

Príznaky seknutia v krku

  • Náhlá, ostrá bolesť v oblasti krčnej chrbtice
  • Obmedzená pohyblivosť hlavy
  • Bolesť vystreľujúca do ramena, lopatky alebo až do ruky
  • Mravčenie, tŕpnutie prstov alebo slabosť v rukách
  • Bolesť hlavy či závraty
  • Bolesť pri prehĺtaní
  • Nevoľnosť a pocit nevyrovnanosti
  • Napnuté a citlivé krčné svalstvo
  • Mierne opuchnutie na postihnutej strane

Ak sa k týmto príznakom pridá horúčka, vracanie, problémy s rovnováhou či slabosť v končatinách, nejde o bežné seknutie, ale môže ísť o vážnejší stav - napríklad zápal nervov, poškodenie platničky alebo infekciu. V niektorých prípadoch môže ísť o meningitídu, teda zápal mozgových blán, ktorý sa prejavuje silnou stuhnutosťou šije, horúčkou, nevoľnosťou, zvracaním a svetloplachosťou. Vtedy je nutné okamžite vyhľadať pohotovosť.

Podobne opatrní by ste mali byť aj v prípade, že sa k bolesti pridruží slabosť v končatinách, tŕpnutie rúk, závraty, problémy s rovnováhou alebo strata citlivosti - to môže naznačovať zovretý nerv alebo útlak miechy.

Ak sa seknutie objavilo po páde, náraze či prudkom pohybe, treba myslieť aj na poškodenie svalov, šliach alebo stavcov.

Ako uvoľniť seknutý krk: Jednoduchý postup

  1. Pokojne si sadnite a nájdite boľavé miesto. Ak je to na pravej strane krku alebo hornej časti chrbta, položte tam pravú ruku, ak je na ľavej strane, používajte ľavú ruku.
  2. Zatlačte do bodu prstami, nebojte sa pritlačiť silnejšie. Tlačte len takou silou, aby sa bolesť dala zvládnuť, nesmie to byť príliš ostrá bolesť. Ak máte niekoho pri sebe, môžem vám pri stlačení bolestivého bodu pomôcť. Na bod tlačte aspoň 10 - 15 sekúnd a uvoľnite.
  3. Hlavu mierne otočte na opačnú stranu, ako je bolestivejšia strana. Hlavu jemne otáčajte, snažte sa bradu smerovať k podpazušiu. Táto kombinácia stláčania bodu s otáčaním hlavy pomôže uvoľniť zaseknutý sval.
  4. Opakujte pomaly prvý až tretí krok asi 20-krát za sebou. Potom vystrite chrbát, lopatky pritlačte k sebe a niekoľko krát sa zhlboka nadýchnite. Celú sériu opakujte niekoľko krát počas dňa, aby sa vaše svalstvo dokonale uvoľnilo.

Čo ešte pomáha na seknutý krk

  • Aplikácia tepla alebo chladu: Teplý obklad, termofor či nahriaty uterák uvoľní svaly a zlepší prekrvenie. Ak máte podozrenie na zápal (napríklad po úraze), zvoľte radšej chladivý obklad - zmierni opuch a zápalovú reakciu.
  • Masáž: Jemná masáž krku a ramien pomáha znížiť napätie. Použiť môžete aj masážne oleje alebo balzamy s arnikou, eukalyptom či mentolom. Vyhnite sa však silnému tlaku, aby ste podráždené svaly ešte viac nezhoršili.
  • Protizápalové masti a gély: Gély s obsahom ibuprofénu alebo diklofenaku pomáhajú pri zápale a bolestivosti. Nanášajte ich 2-3-krát denne podľa návodu.
  • Lieky na bolesť: Ak je bolesť výrazná, možno krátkodobo použiť analgetiká (napr. ibuprofén, paracetamol). Pri silnom spazme môžu lekári odporučiť aj myorelaxanciá - lieky na uvoľnenie svalov, no vždy po konzultácii s odborníkom.
  • Jemné pretiahnutie a pohyb: Úplný pokoj nie je riešením. Už po ústupe akútnej bolesti skúste ľahké cviky na seknutý krk, pomalé otáčanie hlavy, úklony či kruhy ramenami.

Ako dlho trvá seknutie v krku?

Dĺžka trvania seknutia v krku závisí od príčiny a rozsahu poškodenia svalov či nervov. Pri miernom seknutí a včasnej domácej liečbe môžete cítiť úľavu už po 2 až 3 dňoch. Ak však bolesť pretrváva dlhšie než týždeň, alebo sa dokonca zhoršuje, môže byť za ňou zápal nervov, stuhnuté svaly v dôsledku stresu či dokonca degeneratívne zmeny na chrbtici - a vtedy je namieste návšteva lekára.

Existuje prevencia?

Ak ste na seknutie v krku náchylnejší a opakovane sa vám vracia, nezabúdajte si chrániť krk pred vetrom a chladom nosením šálu, alebo šatky. Zaobstarajte si kvalitný vankúš, najlepšie anatomicky tvarovaný, ktorý zabezpečí správnu polohu vašej krčnej chrbtice počas spánku.

Bolesti ramien

Bolesti ramien sú bežným problémom, ktorý už dávno nepostihuje iba starších ľudí. Európske štatistiky potvrdzujú nárast ich výskytu u aktívnych ľudí v strednom veku, pričom od roku 2019 je trend posunu do populácie 45+ evidentný s nárastom o 2,3 percenta. V tisícke ľudí nad 45 rokov trpí vážnymi bolesťami ramien minimálne 17 až 18 ľudí.

Príčiny bolestí ramien:

  • Problémy s krčnou chrbticou
  • Nesprávne zaťaženie ramena
  • Artróza
  • Preťaženie svalov, šliach alebo úponov
  • Zápalové stavy
  • Úrazový mechanizmus
  • Chybné držanie tela a zlé pohybové stereotypy
  • Dlhodobé nevhodné zaťaženie krčnej a hrudnej oblasti
  • Srdcovo-cievne ochorenie
  • Syndróm studeného ramena
  • Poškodenie rotátorovej manžety
  • Zápal šľachy rotátorovej manžety
  • Stres
  • Kľudová bolesť

Diagnostika a liečba:

  • Neurologické vyšetrenie
  • Ortopedické vyšetrenie
  • Elektromyografia (EMG)
  • Infúzna terapia
  • Obstreky
  • Myorelaxanciá
  • Kolagénové injekcie
  • Vitamín B a magnéziové prípravky
  • Lieky proti neuropatickej bolesti
  • Rehabilitácia
  • Liečebné masáže

tags: #stuhnute #trapezy #domace #recepty

Populárne príspevky: