Recepty pre štvorhodinové telo: Efektívne stravovanie a cvičenie pre optimálne zdravie

Kniha Timothyho Ferrissa "Štvorhodinové telo" sa stala inšpiráciou pre mnohých, ktorí hľadajú efektívne spôsoby, ako "hacknúť" svoje telo a dosiahnuť ciele v oblasti chudnutia, naberania svaloviny a celkového zdravia. Autor v nej prezentuje množstvo pokusov a osobných skúseností, no je dôležité pristupovať k informáciám kriticky a s ohľadom na individuálne potreby.

Princípy stravovania v "Štvorhodinovom tele"

Kniha sa venuje najmä pasážam o chudnutí a výžive. Oblasť lákania spočíva v prísľube, že ak vieme ako, môžeme v strave robiť často aj ťažké výnimky a napriek tomu môžeme byť štíhli.

Kuchárska elita - krst knihy Dezerty

Pomalé sacharidy ako základ stravy

Timothy Ferriss odporúča "pomalo-sacharidovú diétu", resp. diétu s komplexnými sacharidmi. Tento princíp je v súčasnosti považovaný za vhodný aj medzi odborníkmi na výživu. Rozdiel medzi diétou s nízkym obsahom sacharidov (Low-Carb) a diétou s pomalými sacharidmi (Slow-Carb) je zásadný. Low-Carb diéta síce na začiatku vedie k rýchlej strate hmotnosti, no efekt sa rýchlo zastaví a môže viesť k jojo efektu, únave, slabosti a hladu. Naopak, strava s pomalými sacharidmi je zdraviu prospešná.

Pomalé sacharidy sú potraviny, ktoré sa v tráviacom systéme musia najskôr zdĺhavo spracovávať, kým z nich telo vytvorí glukózu. Napríklad, strukoviny sa trávia dlhšie, a tak sa cukor do krvi dostáva postupne. Naopak, rožok s medom obsahuje rýchle sacharidy, ktoré sa takmer okamžite vstrebávajú a spôsobujú prudký nárast hladiny cukru v krvi. Telo následne reaguje vylučovaním inzulínu, čo môže viesť k výkyvom nálad a pocitu únavy.

Ako spomaliť vstrebávanie rýchlych sacharidov

Ak chcete zjesť potravinu obsahujúcu rýchle sacharidy, ich vstrebávanie sa dá spomaliť rôznymi cestami.

Vysokoobjemová nízkoenergetická strava

V súčasnej obezitológii sa odporúča vysokoobjemová nízkoenergetická strava. To znamená, že stravy treba mať veľa na objem, ale jej energetická hodnota by mala byť čo najnižšia. Napríklad, štvrťkilový kaleráb môže byť hlavnou "plnivou" časťou jedla. Následne, menšia porcia chleba so šunkou a avokádovou pomazánkou bude pre telo akurát. Vláknina tiež prispieva k rozriedeniu jedla a znižuje glykemický index.

Ďalšie odporúčania pre zdravý životný štýl

Vyhýbajte sa spracovaným potravinám: Nekupujte spracované mäsové výrobky, ochutené mliečne výrobky, sladkosti a podobne. Vyhnite sa polotovarom a prídavným látkam (E-čkam).
Preferujte zdravé spôsoby úpravy: Na úpravu použite dusenie, varenie, alebo grilovanie.
Dbajte na zloženie jedál: Radšej si kúpte biely jogurt a dajte si do neho čerstvé ovocie ako jogurt s ochutenou zložkou. Umelé zložky zaťažujú náš organizmus, trávenie aj metabolizmus.
Kombinujte živiny: Každé vaše jedlo obsahuje všetky živiny: sacharidy, tuky, bielkoviny. Dôležité je, aby ste jedlo začínali najskôr s jedným až dvoma kúskami bielkoviny. Ak do žalúdka príde bielkovina ako prvá, produkuje slinivka brušná (pankreas) hormón glukagón potrebný na trávenie bielkoviny. Tento hormón je protipól hormónu inzulín, čím sa brzdí jeho produkcia. Kombinovanie viacerých druhov bielkovín v jednom jedle trávanie zaťažuje a prekyseľuje. Cieľom je dostať vylučovanie inzulínu do rovnováhy.
Dodržiavajte dlhšie pauzy medzi jedlami: Stravovanie 5 až 6 krát denne má za následok neustále zvýšenú hladinu inzulínu, ktorá blokuje produkciu viacerých hormónov chrániacimi telo napríklad pred zápalmi alebo pred stárnutím. Dlhšie pauzy medzi jedlami majú za následok pokles hladiny inzulínu, čo pomáha k ozdraveniu metabolizmu a k efektívnemu spaľovaniu tukov. Ovocie ideálne použite ako dezert po hlavnom jedle.
Pite dostatok minerálnej vody: Najprirodzenejšia forma, ako do tela dostať dostatok minerálov je formou minerálnej vody.
Hýbte sa: Naše telo je stavané hýbať sa, je to pre neho prirodzená potreba. Bez pohybu nemôže zdravo fungovať ani náš metabolizmus.

Motivácia a inšpirácia v "Štvorhodinovom tele"

Kniha "Štvorhodinové telo" ponúka okrem výživových rád aj rôzne triky, ako s minimálnym časom dosiahnuť viditeľné výsledky, ako napríklad tehličky na bruchu, alebo ako si pomocou trhov s kettlebell vypracovať chrbát. V tejto časti knihy je však dôležité veci konzultovať s lekárom a trénerom, pretože vďaka zle použitým radám sa môžete dopracovať k trvalým výsledkom, konkrétne k trvalej invalidite.

Timothy Ferriss vie písať zábavne a ide po podstate. Kniha je veľká a ťažká a tak po jej prečítaní budete mať silnejšie bicepsy. Ak dodržíte väčšinu odporúčaní z knihy, celkom určite môžete počítať s výsledkami. Možno nie vždy tak skvelými, ako sľubuje. Určite však odporúčania pre stravovanie môžu fungovať a čo som sledoval diskusie, tak aj fungujú.

Alternatívne prístupy k stravovaniu

Ferris odporúča týždeň sa riadiť podľa rád a jeden deň v týždni sa "odtrhnúť z reťaze" a robiť si úplne čokoľvek chcete. Telo zvyknuté na normálnu a zdravú stravu menej toleruje výživové nezmysly. Po dni výnimiek sa veľmi ťažko brzdí a preraďuje na normálnu rýchlosť. Takže tento princíp je asi na dlhšiu diskusiu. Niekomu môže sedieť a fungovať.

Inšpirácia pre bežcov: Jedz a behaj

York Times bestseller z bežeckého prostredia, Jedz a behaj, je kniha ultramaratónskej legendy Scotta Jureka plná ľudských príbehov o vytrvalosti a závodení v krajných situáciach ktorá namotivuje k aktivite úplne každého. Autobiografický príbeh človeka, ktorý svojou nezlomnou vôľou a vytrvalosťou dokázal, že elitným športovcom sa môže stať aj ten najmenej fyzicky predisponovaný človek, ak do toho dá všetko.

Scott Jurek bol v roku 1999 neznámy bežec, ktorý sa ujal vedenia na stomíľovom závode Western States 100. Nikto neveril, že môže v tak rýchlom tempe preteky dokončiť. On ich vyhral, vytvoril traťový rekord a svoju výhru zopakoval ešte šesťkrát za sebou. Dvakrát vyhral 217 km dlhý Badwater Ultramarathon, vedúci cez Údolie smrti a desiatky ďalších maratónov.

Vegánske stravovanie a bežecké výkony

Scott Jurek je ďalším úžasným človekom, ktorý sa z obyčajného decka vymakal na najlepšieho (vegánskeho pioniera) ultramaratónca. V knihe okrem svojho detstva opisuje aj ľudí, ktorí ho formovali, pridáva technické poznámky k behu a dychu, spomína na knihy ktoré čítal a vždy prihodí nejaký fajn recept. Opisuje preteky a čo všetko sa deje s ľudskou mysľou a telom v extrémoch, ktorými pri ultra človek prechádza.

Kniha "Jedz a behaj" taktiež rozoberá vegánske stravovanie a jeho prínos pre zdravie a behanie. Môžem potvrdiť, že vegánske stravovanie funguje a pozitívne sa odzrkadľuje aj na mojich bežeckých výkonoch. Kto nevyskúša nepochopí. York Times bestseller z bežeckého prostredia, Jedz a behaj, je kniha ultramaratónskej legendy Scotta Jureka plná ľudských príbehov o vytrvalosti a závodení v krajných situáciach ktorá namotivuje k aktivite úplne každého. Autobiografický príbeh človeka, ktorý svojou nezlomnou vôľou a vytrvalosťou dokázal, že elitným športovcom sa môže stať aj ten najmenej fyzicky predisponovaný človek, ak do toho dá všetko. Ako bonus, autor končí každú kapitolu vlastným receptom s použitím len rastlinných zdrojov, ktoré ukazujú, ako pestré, chutné a energeticky hodnotné takéto stravovanie vie byť.

Cheat day: Podvod alebo motivácia?

Začnime rýchlym pohľadom do anglického slovníka. Preklad výrazu cheat day je podvádzací deň. Vychádza z anglického slova Cheat, ktoré má ako sloveso významy podvádzať, oklamať, podviesť. Ako podstatné meno znamená podvodník, podvod alebo podfuk. Vyslovuje sa to „čít dej“. Môžete sa stretnúť aj s pojmom cheating day. V Slovenčine sa používa aj spojenie odpúšťací deň. (Akože vtedy vám diétna chyba bude odpustená - nevie sa kým. Azda pán farár by vedeli...) Niektorí to zas skrátia do vojenskej terminológie a použijú slovo opušták. No a pokiaľ sa toho chytia obézni, tak hovoria priamo o prežieracom dni. Prežierací deň je asi cvičenie pažeráka v prehĺtaní, pretože celý deň len prežiera a prežiera. To už je len krôčik od pojmu prasací deň.

Ide teda o deň, počas ktorého neplatí diéta. Naopak, môžete zjesť viac.

Začiatky cheatovania sa dajú dosledovať. Dostali by ste sa do prostredia kulturistov a športu. Najmä v období pred súťažami títo ľudia potrebujú schudnúť. Často ani tak nie tuk, ako najmä vodu. Cieľom býva dostať sa do nižšej hmotnostnej triedy a získať tak nespravodlivú výhodu. Lenže nízkosacharidová diéta postupne vedie k úbytku síl. Športovec potom na tréningu nepodá taký výkon, ako by chcel. Výsledok - slabnutie intenzity cvičenia. Preto sa v športovom svete začalo používať niečo, čo sa nazýva sacharidové vlny.

V tomto koncepte sa v nasycovacej fáze zje viac sacharidov, ako treba. Zámerom je naplniť zásoby glykogénu čo to dá. Potom v nasledujúcich dňoch športovec sacharidy drasticky zníži. Trénuje na rezervu. Takže cheat day sa nazýval aj refeed day (niečo ako dojesť sa). Viac sacharidov, zároveň však má zostať príjem tukov na normálnej hladine, alebo ho dokonca trocha treba obmedziť. Cieľom je doplniť glykogén, aby svaly vládali trénovať.

Väčšie porcie príloh sú teda počas podvádzacích dní určite v poriadku. V diéte podľa sacharidových vĺn teda cheat day znamená, že ten deň potrebujete o niečo zvýšiť príjem komplexných sacharidov. Viac ovsených vločiek. Viac celozrnnej ryže na obed. No a možno väčšia porcia celozrnných cestovín večer.

Cheat day: Racionalizácia alebo emocionálna činnosť?

Konceptu sacharidových vĺn sa totiž obratom zmocnili aj tučkovia. Preto rozlišujme, kto o cheat days hovorí. Kulturista v diéte, alebo anorektička v extrémnej diéte? Čo potrebuje autor, ktorý chce napísať úspešnú diétu? Odlíšiť od toho, čo tvrdia iní. Napísať podľa možnosti to, čo sa bude páčiť čitateľom. Pre tučného by povolenie raz za čas si dať trocha viac chleba nepredstavovalo žiadnu veľkú radosť. Tuční (hlavne teda tučné) chcú počuť brutálne prísne čísla diéty. Pol listu šalátu na deň. Nič viac. Je to odlišné od pôvodného konceptu cheating days zo sacharidových vĺn? Je to gýč? A máte na svete chytľavý koncept. Len si to predstavte - týždeň ste v okovách v hladomorni, ale jeden deň vás vynesú hore a môžete celý deň hodovať koľko chcete.

Samozrejme, ak to postavíme takto, vyznie to smiešne. Preto zástancovia cheat dní argumentujú čo najodbornejšími pojmami. Spomenú leptín aj ghrelín. Upozorňujú, že ak sa pár dní drží prísna diéta, môže sa narušiť hormonálna situácia v tele. Kulturisti dokonca popisujú zlú náladu a znížené libido, keď sú v diéte. A práve cheat day má chrániť (!) metabolizmus pred takýmito problémami. To znie až príliš dobre. Lenže my pri chudnutí predsa nezvykneme niekoľko dní hladovať! My nedržíme nezmyselnú nízkosacharidovú diétu. Také tvrdé diétne režimy majú naozaj silu postupne zhoršovať psychický, metabolický či hormonálny stav. Práve preto pri chudnutí nepoužívame diétu. Nech nie sú žiadne výrazné výkyvy.

Slovo racionalizácia znamená, že chceme rozumovo zdôvodniť nejakú hlúposť. Pri racionalizácii sa často používa niečo, čo sa volá naivná fabulácia. Spoja sa dve nesúvisiace veci do jednej vety. Veta jedna PRETOŽE veta dva.

Prečo cheat day neodporúčam

Ja vám odporúčam, aby ste si podvádzacie dni nedovolili. Za jeden deň výnimiek určite nezničíte prácu za týždeň. Lenže... Ak si dáte jedlá bez ladu a skladu, dosť ľahko sa stane, že vás to preženie. Poškodiť sa však môže najmä psychika. Výnimka v podobe podvádzacieho dňa vás môže doslova rozhodiť.

Konkrétny príklad: Chceli by ste začať menej soliť, pretože vám stúpa krvný tlak. Tak obmedzíte soľ na minimum. Zhruba do mesiaca až dvoch zistíte, že sa vám otvára chuť. Už vám tak nevadí, že jedlo je málo slané. Lenže ak si raz za týždeň doprajete plnohodnotné hody s štedrou dávkou soli, ste po každom cheat dni nazad na začiatku cesty. Vaše chuťové poháriky dostali riadnu ranu po hlavičkách. Ďalší týždeň budete trpieť, aké nemastné a neslané jedlá to zas musíte jesť. A skôr, než by ste si na to mohli zvyknúť je tu zas sobota alebo nedeľa, čiže slávny cheat day.

Ak si jeden deň doprajete príliš vysoké dávky tuku, má to nežiadúci vplyv na zdravie. Aj také pokračovanie môže mať cheat day. Najmä ľudia, ktorí trpia napríklad ischemickou chorobou srdca by mali vedieť, že toto nie je nič pre nich. Jednorazové prejedenie sa mastným jedlom môže skokovo zhoršiť stav.

Alternatíva k cheat day

Ak sa teda už priam trasiete, ako si dáte niečo zakázané, skúste spraviť krok nazad. Nemusíte hneď cheatovať celý deň! Čo by ste povedali na to, že by ste si dali len jedno jediné jedlo? Nie nenahováram vás na to. Ale ak máte pocit, že to musí byť a že inak to nejde, tak to skúste. Tá túžba môže dosahovať aj nezvyklú silu. V takom prípade môžete mať problém, ako to ubrzdiť.

Posilní vás cheat day psychicky?

Niektorí autori tvrdia, že cheat day je taká malá odmena za dodržiavanie diéty. Ale moment! Diétu predsa nedržíte za trest. Vybrali ste si racionálnu stravu a zdravý životný štýl. Tento životný štýl vás predsa už odmeňuje! Lepšou vitalitou, zdravím. Možno vás menej bolia kĺby. Zlepšuje sa vám cholesterol, optimalizuje tlak krvi. Chudnete. A toto všetko pre vás nie je odmena?

Bolo by rozumné keby sa alkoholik mohol raz za týždeň ožrať do nemoty za odmenu, že medzitým vydržal bez alkoholu? Odmena je fajn nápad. Môže však byť aj iná, než zakázané ovocie. Kúpte si nové tričko, knihu, skočte na nejaký koncert. Odmeňte sa. Ak ste sa rozhodli pre racionálny životný štýl, potom v ňom nejaké cheatovanie nedáva celkom racionálny zmysel. (Racionálny znamená rozumný, rozumový.) Cheatovanie je skôr emocionálna činnosť.

Cheat day: Riziko straty kontroly

Ak si naparíte cheat day - odrazu to vyzerá, že torta sa smie. Čo to? Čo sa zmenilo? Ako to, že dnes nevadí jesť niečo čo zdraviu neprospieva? Ako sa vám podarilo oklamať rozum, že vás dnes nemusí strážiť? Priaznivci cheatingu určite budú argumentovať tým, že sa predsa nič zlé nestane. A to je väčšinou pravda. Lenže je to ako noha vo dverách. Rozhodli ste sa pre nový režim bez rezňov a tôrt. No chceli by ste svoje staré obľúbené rezne či torty. Ľahko sa to zvrhne na cheat week. Pretože zvyčajne pri varení na cheat deň vzniknú nejaké zásoby. Tých sa potrebujete zbaviť a možno budete dojedať to, čo zostalo aj dva alebo tri dni. Psychika je tiež na hojdačke. Tie dobré veci vzbudzujú túžbu a tá zraňuje. Oveľa ľahšie podľahnete a chudnutie vzdáte.

Myslite na to, že cheat days často najskôr začnú byť čoraz častejšie. Pod rôznymi zámienkami. No a nakoniec - rodina vás vidí. Vidia, že ste si dali. Vidia, že ak vás budú chcieť kŕmiť, tak vás vedia „zlomiť“. Stratíte právo povedať „neporosím si, lebo chudnem“.

Čo robiť, ak sa predsa len prehrešíte?

Jedno menej vhodné jedlo do mesiaca vôbec neriešte. Ak sa pritrafí, je to v poriadku. Je to chyba pod 1%. Evidujte si ale, kedy ste mali výnimku. Neznamená to, že ako cheat obed musíte zjesť pizzu, hranolky, huspeninu, štvrť prasiatka, 18 vajec a celú tortu. Nie. Proste si dajte jedlo aké máte radi. Aj také, ktoré sa pri chudnutí celkom nehodí. Normálnu porciu. Nie konskú. Cheat day ale v koncepte ako ho propaguje napríklad Timothy Ferriss v knihe Štvorhodinové telo znamená raz do týždňa jesť celý deň čo chcete. To už predstavuje 12% chybu v stravovaní. Ešte to nie je tragédia, ale už by to mohlo byť cítiť. Už to začína byť na hranici - ak máte jeden deň jesť tak veľa, tak tie ostatné dni už musíte myslieť na to, ako vykompenzujete takú chybu.

Individuálny prístup je kľúčový

Niekto si dá raz za týždeň nejakú dobrotu a bude spokojný. Iný si dá raz za týždeň výnimku a bude týždeň bažiť ako rád by si dal ešte trocha. Každý človek je iný. Športovci a ľudia výkonní často nemajú až tak silno rozvinutú závislostnú zložku v osobnosti. U obéznych je naproti tomu o niečo častejšia istá nezdržanlivosť, či priam závislostná porucha. Taký človek túži dať si to čo má rád. Trpí pri tom. Preto sa často stane, že športovec, tréner, lekár či iný človek, ktorý nie je závislý nedokáže porozumieť o čo ide.

V istom zmysle by sa aj sviatky dali považovať za cheating days, pretože ide v istom zmysle o výnimky. Pri takom pohľade však narazíte na drobný problém - sviatkov je v roku nečakane veľa. Skúste si spraviť bleskový prieskum.

tags: #stvorhodinove #telo #recepty