Cestoviny z tvrdej múky vs. cestoviny z mäkkej múky: Ktoré sú zdravšie?

Cestoviny sú obľúbenou a dostupnou potravinou, ktorú si mnohí nevedia predstaviť vo svojom jedálničku. Sú nenáročné na prípravu a dajú sa pripraviť na tisíc spôsobov, na slano aj na sladko, po slovensky aj po taliansky. Cestoviny sú obľúbenou potravinou po celom svete, no často sa o nich vedú diskusie v kontexte zdravého stravovania. Niektorí tvrdia, že prispievajú k priberaniu a nie sú veľmi zdravé, zatiaľ čo iní sú presvedčení o ich benefitoch. Tento článok sa zameriava na identifikáciu najzdravších druhov cestovín a ich vplyv na zdravie, pričom zohľadňuje rôzne aspekty od zloženia až po prípravu.

Poďme sa spoločne pozrieť na známe druhy cestovín, s ktorými sa na Slovensku stretávame najčastejšie.

História cestovín

Vznik cestovín sa datuje do doby pred naším letopočtom. Už tritisíc rokov pred Kristom ich poznali Číňania. Prvé zmienky o cestovinách však pochádzajú zo Starovekého Grécka, kde koláčové cesto sušili na slnku, trhali na kúsky a varili. V tejto tradícii pokračovali Rimania, ktorí cesto matematicky nakrájali na rovné pásiky a nazývali ho laganon, čo zrejme súvisí s dnešným názvom lasagne. Prvé továrne na cestoviny začali vznikať až v 18. storočí v Taliansku, konkrétne v roku 1740 v Benátkach.

Základné zloženie a druhy múky

Základom cestovín je múka, najčastejšie pšeničná, a voda. Zo zdravotného hľadiska sú bohatým zdrojom sacharidov. Cestoviny z celozrnnej múky obsahujú navyše minerály a vitamín B. Tradične sa cestoviny vyrábajú z bielej pšeničnej múky. V minulosti sa u nás vyrábali pirohy a cestoviny aj z pohánkovej múky. Dnes sa však používajú aj ryžová, kukuričná či cícerová múka. Talianske cestoviny sa vyrábajú hlavne zo semoliny, teda múky z tvrdej pšenice.

Všeobecné zásady prípravy

Existuje veľa druhov cestovín, no tiež existuje pár všeobecných zásad, ako ich ideálne pripraviť. Na jednu porciu cestovín rátajte asi 80 až 100 gramov, pripravte si 1,5 litra vody a veľký hrniec. Až keď voda zovrie, potom ju osoľte, nasypte cestoviny a premiešajte. Olej rozhodne nepridávajte. Cestoviny po uvarení ešte mierne zmäknú, preto skráťte odporúčaný čas o dve minúty, aby ste ich mali al dente.

Druhy cestovín a ich vlastnosti

O cestovinách sa hovorí všeličo. Niektorí tvrdia, že sa z nich priberá a nie sú až také zdravé, iní sú opačného názoru. Väčšina lacných cestovín sa vyrába z menej vhodnej múky z mäkkej pšenice alebo rôznych múkových zmesí a výrobcovia ich často prifarbujú a doplňujú vajciami. Takéto cestoviny ľahko spoznáte podľa toho, že sa lepia a rozvárajú. Kvalitnejšie cestoviny sa vyrábajú zo semoliny.

Existuje mnoho druhov cestovín, ktoré sa líšia zložením a nutričnou hodnotou:

Bezvaječné cestoviny: Sú najobľúbenejšie, pretože sú bohatšie na bielkoviny, neobsahujú cholesterol a zasýtia na dlhšiu dobu.
Celozrnné cestoviny: Vyrábajú sa z celozrnnej alebo grahamovej múky a majú mnohé zdravotné výhody. Obsahujú napríklad približne o 80 % viac vlákniny a rezistentného škrobu ako cestoviny z bielej múky, čo pôsobí priaznivo na črevnú mikroflóru. Ich konzumáciou sa predchádza zápche, znižuje sa riziko vzniku cukrovky, kardiovskulárnych ochorení i rakoviny. Takisto sú celozrnné cestoviny vďaka svojmu zloženiu ideálne pri chudnutí. Tento produkt tvrdej pšenice je napríklad základom „Americkej redukčnej diéty“ či súčasťou kuskusu.
Semolínové cestoviny: Prospievajú zdraviu najmä zásluhou vysokého obsahu bielkovín, vlákniny (zasýtia na dlhšie a pozitívne ovplyvnia trávenie) a úplnej absencii cholesterolu. Sú zdrojom vitamínov B skupiny, (najmä B1, B2, B3, B6 a B9) a tiež vitamínu E. Ďalej obsahujú minerálne látky ako horčík, fosfor, železo, vápnik, draslík či zinok. Tento druh cestovín má bežnú chuť, čiže sa hodí takpovediac ku všetkému.
Cestoviny z tvrdej pšenice: Sú bohaté na proteíny, vitamíny B (najmä B1, B2, B3), E a A, ďalej minerály ako horčík, fosfor, síru, draslík, mangán a nenasýtené mastné kyseliny. Výhodou je, že neobsahujú žiadny cholesterol a cukry týchto cestovín sa vstrebávajú postupne.
Pohánkové cestoviny: Obsahujú 18 rôznych aminokyselín, veľké množstvo lyzínu a rutín, dôležitý pre cievy. Ďalej sa tu nachádzajú nenasýtené mastné kyseliny (kyselina linolová, kyselina linolenová), ktoré pomáhajú pri znižovaní cholesterolu a prevencii pred aterosklerózou. Okrem toho v nich nájdete vitamíny skupiny B (B1, B2, B3), E, C a minerály ako zinok, meď, selén, mangán.
Špaldové cestoviny: Tieto cestoviny obsahujú vysoký podiel vlákniny a veľmi veľa lyzínu, ktorý je dôležitý najmä pre deti, seniorov a športovcov, pretože podporuje absorbovanie vápnika, vplýva na rast a vývoj kostí a napomáha stavbe svalového proteínu. Okrem toho sú zdrojom vitamínov B, C a E, minerálov ako sú vápnik, horčík, železo a nenasýtených mastných kyselín.

Pre vaše trávenie je najvhodnejšie, ak cestoviny uvaríte do „polomäkka". No nezáleží len na tom, aký druh cestovín si naložíte na tanier, ak sa chcete stravovať naozaj zdravo, buďte pozorní aj pri výbere zálievok či omáčok (mali by mať znížený alebo nulový obsah tuku). Pri výbere cestovín sa zamyslite aj nad tým, ako chcete cestoviny pripraviť a s čím.

Ako si vybrať správny typ cestovín?

Pri výbere cestovín sa oplatí zohľadniť nielen recept, ale aj to, aký výsledný dojem chcete na tanieri dosiahnuť. Jemné druhy pôsobia elegantne a ľahko, zatiaľ čo robustnejšie a výraznejšie tvary pridávajú jedlu štruktúru a sýtosť. Dôležitý je aj spôsob prípravy - ak pripravujete jedlo v jednej panvici, praktické sú také cestoviny, ktoré sa dajú ľahko premiešať bez lámania. Naopak, ak plánujete servírovať porcie precízne a esteticky, vyberte druh, ktorý dobre drží tvar a pekne vyzerá aj po uvarení.

Zohľadniť by ste mali aj konzistenciu samotnej omáčky. Niektoré cestoviny absorbujú viac tekutiny, čo môže pokrm prirodzene zahustiť, iné naopak zachovajú omáčku hladkú a oddelenú.

Ako uvariť dokonalé cestoviny | Gordon Ramsay

Rozdelenie cestovín podľa tvaru

Tvar cestovín nie je len estetická záležitosť. Ovplyvňuje, ako dobre na seba viažu omáčku, ako sa varia a akú majú textúru pri konzumácii. Duté cestoviny zachytia omáčku vo vnútri, hladké sa hodia k ľahším omáčkam, vrúbkované zas k hustým.

Dlhé a tenké cestoviny

Tieto druhy cestovín sú ideálne na omáčky, ktoré ich pekne obalia. Často sa servírujú s olivovým olejom, pestom či syrovými omáčkami.

Špagety: Asi najznámejšie a najobľúbenejšie cestoviny, najmä u detí. Sú dlhé, tvarom podobné špagátikom. Nedajú sa plniť a preto sú vhodné k omáčkam, napríklad ako bolonské špagety. Taliani ich jedia len vidličkou, na ktorú si natočia zopár špagiet a vložia do úst bez „nasávania“. U nás sa zvykne k špagetám servírovať aj lyžica, pomocou ktorej sa cestoviny nakrútia na vidličku a vložia do úst.
Spaghettini: Ide o tenšiu verziu klasických špagiet.
Bucatini: Sú podobné špagetám, avšak odlišujú sa dutinou po celej ich dĺžke.
Linguine: Podobné špagetám, avšak tieto cestoviny sú pomerne dosť sploštené - niečo medzi špagetami a lasagnami. Hovorí sa im aj jazýčky.
Fettuccine: Ide o pomerne široké ploské rezance, širšie ako tagliatelle. Ich šírka je približne šesť a pol milimetra a dĺžka zhruba štyri centimetre. Bývajú veľmi často spájané s hubovými omáčkami.
Tagliatelle: Cestoviny, podobné špagetám, len širšie. Jedia sa rovnako ako špagety, teda nakrúcaním na vidličku. Sú široké dlhé rezance stočené do tvaru hniezda. Najlepšie chutia v kombinácii so zeleninou, bylinkami alebo pestom.
Pappardelle: Sú podobné ako fettuccine, sú to do klbka stočené rezance široké asi 1 cm.

Krátke trubičkové cestoviny

Sú duté, vďaka čomu zachytia omáčku vo vnútri. Skvelo sa hodia k paradajkovej, smotanovej aj mäsovej omáčke.

Penne: Majú tvar kratších dutých rúrok na krajoch skrojených do šikma. Majú vrúbkovaný povrch. Ich tvar je určený na konzumáciu s hustejšími omáčkami. Vďaka tomu, že sú duté, dostane sa do vnútra cestoviny dosť šťavy a každé sústo má vyvážené chute. Delia sa na dva druhy. Penne lisce sú hladké a penne ligate zas s ryhami.
Maccheroni: Cestoviny, podobné špagetám, avšak sú duté a krátke, pripomínajúce trubičky. Talianske macaroni sú podobné ako penne, s tým rozdielom, že nemajú šikmý, ale rovný hrot a zvyčajne sú o niečo kratšie. V Amerike makarónmi nazývajú naše kolienka, teda duté oblé cestoviny.
Rigatoni: Sú rovnaké ako penne, ale majú rovné konce. Menšou verziou sú rigatoncini.
Cavatappi: Cestoviny v tvare špirál, avšak sú duté a vhodné k omáčkam.

Cestoviny na plnenie

Tieto cestoviny ukrývajú rôzne náplne - syrové, mäsové či zeleninové. Výborne sa hodia na sviatočné či výnimočné jedlá.

Ravioli: Ide o plnené cestoviny v tvare štvorca (3 x 3 cm). Pri servírovaní sa zvyčajne posypú nastrúhaným parmezánom. Ravioli je vlastne plnená cestovina, ktorá mala pôvodne obdĺžnikový tvar a ozdobnými okrajmi. No dnes už nie je výnimočné nájsť ravioli aj v inom, napríklad okrúhlom prevedení. Podstatou však ostáva náplň, ktorou môže byť všeličo od syrov, cez mleté mäso až po zeleninu, napríklad špenát.
Tortellini: Majú tvar akoby stočených taštičiek, pripomínajú tak trochu slimáčiky, sú pomerne drobné. Bývajú plnené, predovšetkým mäsovou, zeleninovou či syrovou plnkou. Ich tvar je inšpirovaný Venušiným pupkom.
Tortelloni: Takmer totožné s tortellinami, avšak sú väčšie.
Canelloni: Majú tvar závitkov. Bývajú plnené najmä mäsovou plnkou. Ide o veľké trubičky až závitky, ktoré sa najčastejšie zalejú omáčkou a zapekajú v rúre.
Fagotini: Majú tvar uzlíka a v rôznych farbách. Sú plnené.
Cappelleti: Svoj názov majú odvodený od klobúka, niet divu, ide skutočne o malé klobúčiky, zvyčajne podávané ako plnené alebo v polievke.

Špirálové a originálne tvary cestovín

Tieto druhy zaujmú vzhľadom a často sú obľúbené najmä u detí. Výborne držia omáčku v štruktúre.

Fusilli: Sú to cestoviny v tvare špirálok a sú pomerne dlhé a tenké; hovoríme im tiež vretienka. Majú tvar vretien - vývrtiek, špirál. Vyrábajú sa najmä z obyčajnej a celozrnnej pšenice, no často sa ochucujú - napríklad červenou repou, paradajkou (do červena), špenátom do zelena alebo sépiou do čierna. Ich tvar predurčuje k tomu, aby sa podávali k hustým omáčkam, ktoré sa na ne veľmi dobre naviažu. Nie je však výnimočné ani ich využitie do šalátov či iných pokrmov studenej kuchyne.
Farfalle: Jedny z najestetickejších cestovín, v tvare mašličiek alebo motýlikov. Sú vhodné aj na zapekanie a ak k omáčkam, tak prevažne syrovým. V preklade to znamená motýľ a presne taký tvar majú aj tieto cestoviny, ktoré majú väčší povrch. Výborne sa hodia k syrovým, alebo hustým rajčinovým omáčkam.
Fiori: Tieto cestoviny upútajú na prvý pohľad a to tak na tanieri, ako už v obchode; pripomínajú totiž milé kvetinky.

Plátky a široké cestoviny

Vhodné na zapekanie či kombinovanie s hustými omáčkami.

Lasagne: Snáď najširšie cestoviny (pláty), ktoré môžu mať aj mierne zvlnený tvar, najvhodnejšie na zapekanie. Sú to pláty s rozmermi 2,5 x 8 cm. Prekladajú sa mäsovou alebo zeleninovou plnkou a potreté bešamelom sa zapekajú.

Polievkové cestoviny

Malé a drobné, ideálne do vývarov či detských polievok. V tvare hviezdičiek a používajú sa do polievok. Najčastejšie sú zo semoliny, čo je múka z tvrdej pšenice.

Iné tvary cestovín

Conchiglie: Predovšetkým medzi deťmi obľúbené mušličky, ktoré môžu byť podľa svojho zloženia aj viacfarebné. Majú tvar stočených taštičiek, pripomínajú tvarom slimáčikov.
Conchiglioni: O čosi väčšie mušle.
Orecchiette: Cestoviny, podobné malým uškám. Po okrajoch sú plnšie, v strede tenšie a ich povrch je charakteristicky ryhovaný.

Slovenské cestoviny

Pirohy: Hoci nejde o talianske cestoviny, ale naše slovenské, miesto v zozname cestovín si rozhodne zaslúžia. Bývajú plnené sladkými (napr. lekvárom, makom, tvarohom) alebo slanými plnkami.
Halušky: Máte radi tradičné domáce bryndzové halušky? Potom budete mať zaručene radi aj gnocchi! Tieto malé a mäkké knedlíčky sú tradične vyrobené zo zemiakov, vajec a múky. Ide o mimoriadne výdatné cestoviny, ktoré sa ideálne podávajú s bohatými omáčkami, ba dokonca, sú vhodné aj na pečenie. Odhadnúť čas varenia gnocchov je jednoduchý.

Zdravotné aspekty a druhy cestovín

Výber správnych cestovín môže mať veľký vplyv na vaše zdravie a pohodu. Od celozrnných cez bezlepkové až po bezvaječné - zistite, ktoré druhy cestovín sú najvhodnejšie pre vašu stravu a zdravotné ciele a ako z nich vyťažiť čo najviac.

Tradičné a celozrnné cestoviny

Tradičné cestoviny, zvyčajne vyrobené z bielej pšeničnej múky, sú obľúbenou voľbou vďaka svojej jemnej štruktúre a neutrálnej chuti, ktorá sa dobre kombinuje s rôznymi omáčkami. Na druhej strane celozrnné cestoviny vyrobené z celozrnnej múky obsahujú viac vlákniny, vitamínov a minerálov, takže sú sýtejšie a prospešné pre zdravie tráviaceho traktu. Vďaka nižšiemu glykemickému indexu pomáhajú celozrnné cestoviny stabilizovať hladinu cukru v krvi, čo je dôležité pre tých, ktorí držia diétu, a pre tých, ktorí sa snažia udržať si zdravú hmotnosť. Hoci ich chuť je výraznejšia a štruktúra o niečo ťažšia, vďaka zdravotným výhodám sa oplatí zvážiť ich použitie.

Bezlepkové cestoviny

Bezlepkové cestoviny sú skvelou alternatívou pre ľudí s celiakiou alebo neznášanlivosťou lepku, ale ich popularita rastie aj medzi tými, ktorí sa chcú vyhnúť lepku z iných zdravotných dôvodov. Bezlepkové cestoviny, ktoré sa vyrábajú z rôznych druhov múky, napríklad ryžovej, kukuričnej, pohánkovej alebo šošovicovej, sa od tradičných cestovín líšia chuťou a štruktúrou.

Ryžové rezance sú jemné a ľahké, ideálne do ázijských jedál, zatiaľ čo šošovicové alebo cícerové rezance sú výživnejšie, obsahujú viac bielkovín a vlákniny, takže sú sýte a zdravé. Niektoré druhy bezlepkových cestovín však môžu byť krehkejšie a ťažšie sa varia, čo si vyžaduje trochu viac pozornosti na dosiahnutie dokonalej štruktúry. Napriek tomu bezlepkové cestoviny ponúkajú širokú škálu možností pre tých, ktorí sa potrebujú alebo chcú vyhnúť lepku bez toho, aby sa vzdali svojich obľúbených potravín.

Proteínové cestoviny a iné alternatívy

Proteínové cestoviny sú modernou alternatívou, ktorá si získava čoraz väčšiu popularitu, najmä medzi fyzicky aktívnymi ľuďmi, ktorí dbajú na zvýšený príjem bielkovín. Tieto cestoviny sa vyrábajú z múky zo strukovín, ako je šošovica, cícer a hrach, a sú bohaté na bielkoviny, vlákninu a minerálne látky, takže sú sýtejšie a výživnejšie ako tradičné pšeničné cestoviny. Vďaka tomu podporujú regeneráciu svalov a pomáhajú udržiavať stabilnú hladinu cukru v krvi.

Iné alternatívy, ako sú napríklad konjakové rezance, známe aj ako shirataki, sú mimoriadne nízkokalorickou možnosťou, ktorá neobsahuje prakticky žiadne sacharidy. Je to ideálna voľba pre tých, ktorí držia ketogénnu alebo nízkosacharidovú diétu.

Vplyv cestovín na hladinu cukru v krvi

Glykemický index (GI) je miera toho, ako rýchlo potravina zvyšuje hladinu cukru v krvi. Potraviny s vysokým GI spôsobujú rýchly nárast hladiny cukru v krvi, zatiaľ čo potraviny s nízkym GI majú pomalší a stabilnejší vplyv. Cestoviny z bielej múky majú vyšší GI ako celozrnné cestoviny.

Pri výbere cestovín sa zamerajte na:

Zloženie: Uprednostňujte cestoviny s vysokým obsahom vlákniny, bielkovín a komplexných sacharidov. Vyhýbajte sa cestovinám s pridanými farbivami a umelými prísadami.
Pôvod: Vyberajte si cestoviny od overených výrobcov, ktorí používajú kvalitné suroviny.
Spôsob prípravy: Cestoviny varte "al dente" (na skus), aby si zachovali viac živín a mali nižší glykemický index.

Najzdravšie druhy cestovín

Na základe vyššie uvedených kritérií možno za najzdravšie druhy cestovín považovať:

Celozrnné cestoviny: Majú vysoký obsah vlákniny a komplexných sacharidov, čo prispieva k pocitu sýtosti a stabilizuje hladinu cukru v krvi.
Semolínové cestoviny: Obsahujú vysoký podiel bielkovín a vlákniny, ktoré pozitívne ovplyvňujú trávenie.
Pohánkové cestoviny: Sú bohaté na aminokyseliny, vitamíny a minerály, a navyše neobsahujú lepok.
Špaldové cestoviny: Majú vysoký obsah vlákniny a lyzínu, ktorý je dôležitý pre rast a vývoj kostí.
Cestoviny z cíceru alebo šošovice: Sú vynikajúcim zdrojom bielkovín a vlákniny, a navyše majú nízky glykemický index.

Druh cestovín	Výhody	Nevýhody
Celozrnné cestoviny	Vysoký obsah vlákniny, komplexné sacharidy, pocit sýtosti, stabilizácia hladiny cukru v krvi	Výraznejšia chuť, ťažšia štruktúra
Semolínové cestoviny	Vysoký obsah bielkovín a vlákniny, pozitívny vplyv na trávenie	Môže obsahovať lepok
Pohánkové cestoviny	Bohaté na aminokyseliny, vitamíny a minerály, bez lepku	Špecifická chuť
Špaldové cestoviny	Vysoký obsah vlákniny a lyzínu, dôležitý pre rast a vývoj kostí	Môže obsahovať lepok
Cestoviny z cíceru alebo šošovice	Vynikajúci zdroj bielkovín a vlákniny, nízky glykemický index	Špecifická chuť a štruktúra

Ako pripraviť zdravé cestovinové jedlo

Okrem výberu správnych cestovín je dôležitý aj spôsob ich prípravy a kombinácia s ďalšími ingredienciami:

Omáčky: Vyhýbajte sa krémovým omáčkam s vysokým obsahom tuku a kalórií. Uprednostňujte paradajkové omáčky, omáčky na báze zeleniny alebo olivového oleja.
Zelenina: Pridávajte do cestovín veľké množstvo zeleniny, ktorá je bohatá na vitamíny, minerály a vlákninu.
Bielkoviny: Kombinujte cestoviny s chudým mäsom, rybami, strukovinami alebo tofu, aby ste zvýšili ich nutričnú hodnotu.
Tuky: Používajte zdravé tuky, ako je olivový olej, avokádo alebo orechy, s mierou.

Recepty na zdravé cestovinové jedlá

Tu je niekoľko tipov na zdravé a chutné cestovinové jedlá:

Cestoviny s morčacím mäsom a karamelizovanou cibuľou: Rýchle a chutné jedlo s vysokým obsahom bielkovín.
Cestoviny s kuracím mäsom, sušenými paradajkami a smotanovou omáčkou: Výživný pokrm plný bielkovín a skvelej chuti.
Cestoviny so špenátom, lososom a parmezánom: Jednoduchá kombinácia niekoľkých vybraných surovín, ktorá vyčaruje unikátny zážitok.
Cestovinový šalát s kuracím mäsom: Vynikajúca voľba pre tých, ktorí hľadajú chutné, zdravé a sýte jedlo.
Rýchly šalát s kuracím mäsom, listovou zeleninou a krutónmi: Inšpirovaný tradičným šalátom Caesar, obohatený o bielkoviny z kuracieho mäsa a zdravé tuky z vajec a avokáda.
Kurací fitness šalát s hroznom a orechmi: Plný bielkovín, chrumkavosti a sladkastej chuti.

tags: #cestoviny #z #tvrdej #muky #vs #cestoviny