Syr s najvyšším obsahom bielkovín: Ideálna voľba pre športovcov a nielen pre nich

Bielkoviny sú životne dôležité pre každého z nás, a to nielen pre športovcov. Rozhodne na ne nie je radno v jedálničku zabúdať. Našťastie však existuje mnoho potravín, v ktorých sa tieto dôležité proteíny nachádzajú. Môžeme ich do stravy teda hravo zaradiť. Aké to sú, koľko bielkovín reálne človek potrebuje a prečo na ne nezabúdať?

Bielkoviny patria spoločne s tukmi a sacharidmi do veľkej trojice makroživín, na ktorú netreba zabúdať. Bielkoviny predstavujú základný zdroj živín, ktorý vás zasýti bez zvyšovania tukových rezerv. Navyše, počas nízkosacharidovej diéty, pomáha udržiavať svaly a ich tónovanie.

Bielkoviny sú základnou stavebnou jednotkou svalov, kostí aj zubov. Tieto zložené aminokyseliny sa podieľajú na prenášaní kyslíka v krvi a tvoria enzýmy, ktoré zaisťujú mnoho všeobecných chemických reakcií tela. Nedostatok bielkovín sa preto jednoducho prejavuje úbytkom svalov a poklesom výkonnosti, ale môže vyústiť až do veľmi nepríjemných zdravotných problémov. Proteíny by preto nemali chýbať v žiadnom jedálničku. Výnimkou môže byť iba odporúčanie lekára v reakcii na zdravotný stav pacienta.

Pre mladého človeka so sedavým životným štýlom je spodná dávka denného príjmu proteínov 1,2 g na kilogram telesnej hmotnosti. 60 kilový človek by preto mal prijať minimálne 72 gramov bielkovín denne, a to iba ak aktívne nešportuje. Fyzická výkonnosť totiž našu potrebu bielkovín veľmi zvyšuje. Americké Národné centrum pre biotechnológie uvádza, že športovo založení jedinci by mali prijať aspoň dvojnásobok.

Ak nebudete pri chudnutí prijímať dostatočné množstvá bielkovín, potom je vysoko pravdepodobné, že vaše telo začne rozkladať energeticky náročné svalové tkanivá namiesto tukových tkanív. Bielkoviny telo zasýtia, čiže ak ich nemá dostatok, bude počas dňa omnoho viac hladné a pravdepodobne viac zjete. Dospelý človek musí denne prijať aspoň 1,5 - 2 gramy bielkovín na kilogram telesnej váhy. Ak chcete byť presnejší, na internete nájdete veľa kalkulačiek. Všetky berú v úvahu koľko fyzickej aktivity vykonávate a aký vediete životný štýl. Ak je váš príjem bielkovín príliš nízky, vytúžený cieľ nedosiahnete. Vyskúšajte rozmanitú stravu a zabezpečte nevyhnutné množstvá z rôznych zdrojov.

Potraviny s vysokým obsahom bielkovín sú kľúčové nielen pre budovanie a efektívnu regeneráciu svalov, ale aj pre správne fungovanie imunitného systému a mnoho ďalších telesných procesov.

Prečo sú syry dôležité pre športovcov?

Na výkonnosť športovcov je dôležitý dostatočný príjem bielkovín. Bielkoviny sa okrem ďalšieho starajú o udržanie a budovanie svalovej hmoty a tiež zásobujú tkanivá, a to najmä svalové vlákna, ktoré sú pre vyznávačov športov také podstatné. Živočíšne bielkoviny pritom majú všeobecne vyššiu biologickú hodnotu než bielkoviny rastlinné, pretože obsahujú viac esenciálnych aminokyselín a sú pre náš organizmus jednoduchšie stráviteľné. Niektoré druhy syrov sú na bielkoviny obzvlášť bohaté, v 30 g syra môže byť obsiahnutých až 10 g bielkovín, a preto predstavujú pre športovcov zaujímavú alternatívu k mäsu a rybám.

Kazeín - bielkovina číslo jeden

Cenným a pre športovcov dôležitým druhom bielkoviny je kazeín, ktorý sa prirodzene vyskytuje v mlieku cicavcov. Ťažiť z jeho vlastností môžu aj tí, ktorí chcú schudnúť. Je skvelým zdrojom esenciálnych aminokyselín a obsahuje tiež peptidy, ktoré posilňujú imunitu, urýchľujú metabolizmus, podieľajú sa na tvorbe svalového tkaniva a starajú sa o zdravie čriev. Športovci by kazeín mali zaradiť do jedálneho lístka najmä na regeneráciu svalov a ochranu svalovej hmoty. Niektorí ho užívajú ako výživový doplnok a často nevedia, že táto látka je obsiahnutá v prirodzenej forme tiež v syroch a v tvarohu.

TIP: Chutným spôsobom, ako doplniť kazeín je Lučina Svěží žervé s 93 % obsahom tvarohu.

Vápnik, vitamíny a minerály

Vápnik je dôležitým partnerom športovca, a syr je jeho skvelým zdrojom. Nemal by teda v jeho jedálnom lístku chýbať. Vápnik podporuje prenos nervových impulzov a funkciu svalov a podieľa sa na premene glykogénu (cukru uloženého v pečeni) na glukózu, ktorá je kľúčovým zdrojom energie. Jedna porcia mäkkého syra (30 gramov) vystačí na pokrytie približne 15 - 25 % dennej potreby dospelého človeka. Syr je tiež veľmi bohatý na vitamíny, najmä na vitamíny skupiny B, ako aj na minerály, ako je zinok a selén, ktoré okrem iného prispievajú k ochrane buniek pred oxidatívnym stresom.

TIP: Zbaľte si na tréning Lučina & Skyr ako ľahkú desiatu. Skvelo sa hodí ako dip k obľúbenej zelenine, môžete si ju ale vychutnať aj len tak na lyžičke.

So syrom sa beží zľahka. S ťažkým žalúdkom sa zle trénuje, a ešte horšie víťazí. Navzdory niektorým názorom nepôsobia syry problémy s trávením.

Aké syry jesť pri chudnutí?

Syry sú výborným zdrojom bielkovín, obsahujú minimálne množstvo sacharidov no aj pomerne veľa tukov. Pri chudnutí platí, že syry s vysokým obsahom tuku by sa mal konzumovať s mierou.

  • Energetická hodnota - Z hľadiska energie sú vhodné syry do 1100 kJ.
  • Obsah nasýtených mastných kyselín (NMK)- Nadmerná konzumácia NMK vedie z dlhodobého hľadiska k srdcovo-cievnym ochoreniam.
  • Obsah bielkovín- Čím viac bielkovín syr obsahuje, tým vyšší obsah vápnika (vápnik sa viaže na bielkoviny).

Ktoré syry majú najvyšší obsah bielkovín?

Medzi syry s vysokým obsahom bielkovín patria:

  • Hravé korbáčiky a Hravé tyčinky (26g/100g)
  • Oštiepok
  • Oštiepok údený
  • Hravé pareničky
  • Eidam Liptov
  • Gouda Liptov a Gouda Liptov bez laktózy
  • Lučina Svěží žervé s 93 % obsahom tvarohu
  • Cottage cheese (obsahuje asi 14 gramov bielkovín na 100 gramov)

Ďalšie zdroje bielkovín

Zoženiete ich v každom supermarkete a väčšinu z nich máte možno práve teraz aj v chladničke. Bielkoviny sú v mnohých potravinách, a to aj v rastlinných formách, preto by pre vás nemal byť problém ich z veľkej časti získavať zo stravy. Dôležité je ale strážiť ich pomer a do jednotlivých pokrmov ich skutočne zaraďovať.

  1. Mäso: Či už si pripravíte hydinové, hovädzie alebo bravčové, v každom prípade sa môžete tešiť z poctivej dávky bielkovín na svojom tanieri. Medzi športovcami je obľúbené predovšetkým kuracie mäso. Je ľahko stráviteľné a obsahuje najviac proteínu z bežne dostupných más. 100 g obsahuje asi 20 - 24 g bielkovín. Majú výborný pomer cena - kvalita, čo znamená, že v porovnaní čo sa týka obsahu proteínu, sú lacnejšie ako iné mäso a hydina, s ohľadom na to, že majú aj nízky obsah tuku. Môžete ich kúpiť kdekoľvek a ľahko ich pripravíte. Či grilované alebo pečené, ľahko ich ochutíte a môžete ich kombinovať s rôznymi prílohami. Ich obsah bielkovín, textúra a spôsob prípravy sú veľmi podobné tým ako pri morčacích prsiach. Majú trochu odlišnú chuť - niektorým chutia, iným nie. Podobne ako kuracie prsia, môžu byť pripravené na mnoho spôsobov.
  2. Ryby a morské plody: Sú v stredoeurópskom jedálničku veľmi zanedbávanou položkou, čo je škoda. Vedľa bielkovín totiž obsahujú aj omega 3 mastné kyseliny - jeden z najdôležitejších doplnkov stravy u športovcov, alebo aj jód, ktorý prispieva k normálnej funkcii štítnej žľazy. Ich zaradenie do jedálnička dáva preto skutočný zmysel. Napríklad losos vám na 100 g ponúkne približne 23 g bielkovín. Obsah bielkovín v bielom mäse morskej ryby môže tiež dosiahnuť 20 - 22 g na 100 g. Hoci má obyčajne vysoký obsah tuku, nie je to problém, keďže pomer veľmi užitočnej Omega-3 mastnej kyseliny je relatívne vysoký. Je rozšírená hlavne ako mrazená.NÁŠ TIP: Vyskúšajte krémové penne cestoviny s tuniakom.
  3. Mliečne výrobky: Pokiaľ v chladničke bodybuildera nenájdete tvaroh, pravdepodobne sa chystá na nákup. Odtučnený tvaroh totiž nesmie chýbať v jedálničku nikomu, kto si dlhodobo udržuje vypracovanú postavu alebo svaly postupne buduje. A tvaroh nie je jediným produktom, ktorý sa pýši vysokým obsahom proteínov. Patria sem aj grécke jogurty, mlieko alebo napríklad ricotta.
  4. Vajcia: Jeden vaječný bielok obsahuje cca 4 g bielkovín, celé vajcia približne 6 g. Preto, ak si na raňajky servírujete štyri miešané vajcia, zaistíte si tým cca 24 g proteínov. Môže to ale pokojne byť oveľa viac, stačí ešte nad rámec pridať tekuté vaječné bielky. Dve lyžičky tohto produktu sa rovnajú bielku v jednom vajci. Vajíčko je základ všetkých bielkovín. Je základným bodom pre výpočet biologickej hodnoty zdrojov bielkovín, čo je kvalita a pomer vstrebávania. 1 vajíčko veľkosti M obsahuje asi 24 gramov vaječného bielka, z čoho 3 gramy sú čistý proteín. To znamená, že každých 100 g vaječného bielka vám dodá 12 g mimoriadne vysokokvalitného proteínu.
  5. Strukoviny: Prvým čisto rastlinným zdrojom bielkovín v našom zozname sú strukoviny. Vďaka svojim nutričným hodnotám sa často využívajú ako náhrada mäsa u vegetariánov a vegánov. Do jedálnička by sme ich ale mali zaradiť všetci. Strukoviny sú totiž aj kvalitným zdrojom komplexných sacharidov, majú nízky glykemický index a obsah tuku.✅ Vegánska krémová polievka s cícerom, ktorá zasýti a doplní potrebné bielkoviny.
  6. Orechy a semienka: Jeden z dôvodov, prečo sú orechové maslá medzi športovcami tak obľúbené - bielkoviny. Orechy aj semienka ich ponúkajú totiž naozaj veľa. Sú ale bohaté aj na zdravé tuky, vitamíny a minerálne látky, preto sa u orechov často spomína aj odporúčané denné množstvo. Extrémnym príkladom sú napríklad para orechy, ktoré sú plné selénu.TIP: Semienka aj orechy je pred konzumáciou dobré namáčať, ideálne cez noc v izbovej teplote. Budú potom lepšie stráviteľné a niektoré z nich aj chutnejšie.
  7. Ovsené vločky: Vedeli ste, že na 100 g majú ovsené vločky cca 14 g bielkovín. Ak nie, vaša ovsená kaša na raňajky teraz naberá úplne iný význam. A s odmerkou obľúbeného proteínu to bude úplná paráda. Zároveň sú taktiež perfektným zdrojom komplexných sacharidov, čo znamená, že majú vysoký sýtiaci efekt, a to na dlhú dobu.
  8. Tofu, tempeh, seitan alebo sójové kocky: Všetky tieto vegetariánmi a vegánmi obľúbené potraviny obsahujú proteíny. V Česku je zatiaľ najobľúbenejší a zároveň aj najdostupnejší tofu. Najčastejšie sa s ním stretneme v ázijských reštauráciách. Obsahuje približne 12 g bielkovín na 100 g, čo pre športovcov často nie je úplne dostatočné.
  9. Proteínové doplnky: Na doplnky stravy rozhodne nesmieme zabudnúť, pretože odmerka proteínu je neoddeliteľnou súčasťou tréningového rituálu väčšiny športovcov. Proteínové prášky nám ponúkajú jednoducho vstrebateľné bielkoviny v mnohých príchutiach, a tak si na nich môže pochutnať naozaj každý. Proteínové nápoje sú dostupné z množstva zdrojov, či už zo srvátky, rastlinných zdrojov alebo z hovädzieho proteínu. Obyčajne obsahujú 20 g bielkovín v dávke, čo sa môže líšiť v závislosti na zložení. Obzvlášť sa odporúčajú po tréningu, ale primiešaním do ranných ovsených vločiek môžu byť dobrým začiatkom vášho dňa.NÁŠ TIP: Okrem proteínových práškov existujú aj proteínové tyčinky, sušienky a iné výrobky s vysokým obsahom bielkovín, ktoré si môžete vychutnať kedykoľvek počas dňa.

Vysokoproteínová diéta

Vysokoproteínová diéta, určená na chudnutie, je pravdepodobne jedna z najpodstatnejších a najvhodnejších životospráv, ktorá vám pomôže zbaviť sa tuku bez potreby hladovať, udrží vás plných energie a ak ju spojíte s cvičením, pomôže vám k peknému a vyrysovanému telu. Hoci potrebujete veľmi pozorne zvážiť jedlá počas dňa, uvariť či objednať ich, stále môžete diétu zvládnuť celkom príjemne. Vyskúšajte ju a nebudete sklamaní.

Je oveľa jednoduchšie stanoviť životosprávu, keď máte živinu, ktorej môže prijať väčšie množstvá. Avšak, mali by ste si uvedomiť, že ani prijatie 1,5 - 2 gramov bielkovín na kilogram váhy, nie je ľahká úloha. Môžete uspieť, ak si vždy pripravíte jedlo na nasledujúci deň. Zdroje bielkovín s najlepším pomerom cena/kvalita sú obyčajne kuracie a morčacie prsia, ale aj morské ryby sú vhodným riešením. Morská ryba navyše obsahuje Omega-3 mastné kyseliny, veľmi dôležitú živinu vo vašej diéte.

Správny a nesprávny syr, ktorý môžete jesť pre lepšie zdravie | Gundry MD

tags: #syr #s #najvyssim #obsahom #bielkovin

Populárne príspevky: