Zelenina spôsobujúca zápchu a ako s tým bojovať
Hoci existuje mnoho faktorov, ktoré môžu prispievať k zápche, strava zohráva kľúčovú úlohu. V prevencii i liečbe zápchy patrí dôležitá úloha výžive. Úpravou jedálnička sa zvyčajne dá docieliť zmiernenie alebo úplné ustúpenie ťažkostí. Tento článok sa zameriava na to, ako rôzne druhy zeleniny ovplyvňujú trávenie a čo by ste mali jesť na zmiernenie alebo prevenciu zápchy.
Vláknina: Kľúč k pravidelnému vyprázdňovaniu
Vláknina je nestráviteľná zložka rastlinnej potravy, ktorá zohráva zásadnú úlohu pri udržiavaní zdravého tráviaceho systému. Vláknina môže pomôcť zmäkčiť, urýchliť a zvýšiť frekvenciu stolice, keď prechádza cez črevá nestrávená. Zväčšuje objem stolice, zmäkčuje ju a uľahčuje jej prechod črevami.
Existujú dva typy vlákniny: rozpustná a nerozpustná.
- Rozpustná vláknina absorbuje vodu a vytvára gélovitú konzistenciu, ktorá spomaľuje trávenie a pomáha regulovať hladinu cukru v krvi.
- Nerozpustná vláknina prechádza tráviacim traktom neporušená, pridáva objem stolici a urýchľuje jej prechod črevami. Práve táto vláknina, známa ako celulóza, môže zvýšiť množstvo vody v stolici, čo zväčší jej objem.
Odborníci odporúčajú dospelým prijať denne aspoň 30 gramov vlákniny. Avšak, priemerný človek prijíma menej vlákniny, než by mal, hlavne kvôli vzrastajúcej konzumácii ultra-spracovaných potravín, ktoré obsahujú málo vlákniny, vitamínov a minerálov, no zato veľa cukru, soli a nezdravých tukov.
Potraviny bohaté na vlákninu, ktoré pomáhajú pri zápche
Konzumácia potravín s vysokým obsahom vlákniny, ako sú niektoré druhy ovocia a zeleniny, môže pomôcť zmierniť zápchu. V článku si povieme, ktoré potraviny by sme mali v jedálničku mať, aby nás trápila čo najmenej.
Mnohé ovocie prirodzene obsahuje vlákninu, ale niektoré jej obsahujú viac ako iné:
- Sušené slivky: Jedna 1/4 šálky (40 gramov (g)) obsahuje takmer 3 g vlákniny, ktorá pomáha dodať stolici objem. Rozpustná a nerozpustná vláknina v sušených slivkách tiež pomáha zadržiavať vodu a produkovať mastné kyseliny, ktoré zvyšujú hmotnosť stolice. Sušené slivky sú prírodné laxatívum, bohaté na vlákninu a sorbitol, ktoré pomáhajú pri vyprázdňovaní.
- Jablká: Jedno stredne veľké jablko so šupkou (asi 200 g) obsahuje 4,8 g vlákniny. Jablká sú jednoduchým spôsobom, ako pridať vlákninu do vašej stravy a zmierniť zápchu.
- Hrušky: Jedna stredne veľká hruška (178 g) obsahuje 5,5 g vlákniny. Hrušky obsahujú sorbitol a fruktózu, ktoré môžu pôsobiť ako mierne preháňadlo. Pečeň absorbuje fruktózu, takže jej prebytok môže vtiahnuť vodu do čriev a pomôcť pri vyprázdňovaní. Hrušky sú bohaté na sorbitol a fruktózu, ktoré majú laxatívne vlastnosti. Existuje mnoho spôsobov, ako pridať hrušky do svojho jedálnička.
- Kiwi: Jeden kivi (75 g) obsahuje približne 2,3 g vlákniny. Kiwi môže pomôcť zmierniť zápchu tým, že zlepšuje konzistenciu stolice, skracuje jej trvanie a znižuje bolesť brucha, napätie a nepríjemné pocity.
- Fígy: Jeden 1/2 šálky (50 g) sušených fíg obsahuje 7,3 g vlákniny. Figy sú samy o sebe chutným občerstvením.
- Citrusové plody: Jeden pomaranč (154 g) obsahuje 3,7 g vlákniny, zatiaľ čo jeden grapefruit (308 g) obsahuje takmer 5 g. Šupky citrusových plodov sú bohaté na pektín a flavanol nazývaný naringenín, ktorý môže pomôcť znížiť zápchu. Citrusové šupky sú bohaté na pektín, ktorý môže pomôcť urýchliť čas črevného prechodu a znížiť zápchu.
Podobne ako pri ovocí, aj pri niektorých druhoch zeleniny platí, že sú vláknitejšie ako iné:
- Špenát a iné zelené rastliny: Zelenina ako špenát, ružičkový kel a brokolica je plná vlákniny, ktorá môže pomôcť dodať stolici objem a hmotnosť, čo uľahčuje jej vyprázdňovanie. 100 g vareného špenátu obsahuje 1,6 g vlákniny. Špenát sa môže pridať do koláča alebo polievky. Tmavozelená listová zelenina má ešte väčší účinok, pretože okrem vlákniny obsahuje tiež veľa horčíka. Ten je považovaný za pomerne silné preháňadlo.
- Topinambur a čakanka: Topinambur a čakanka patria do čeľade slnečnicovitých a obsahujú inulín, vlákninu, ktorá podporuje zdravie čriev. Topinambur a čakanka patria do čeľade slnečnicových a sú dôležitými zdrojmi inulínu , typu rozpustnej vlákniny.
- Artičok: Jeden stredne veľký surový artičok (128 g) tiež obsahuje 6,9 g vlákniny. Tie majú prebiotický účinok, ktorý môže pomôcť zvýšiť frekvenciu stolice. Prebiotiká sú nestráviteľné sacharidy, ktoré vyživujú prospešné baktérie v čreve, známe ako probiotiká. Artičoky nájdete čerstvé aj konzervované.
- Rebarbora: Jedna šálka (122 g) rebarbory obsahuje 2,2 g vlákniny. Rastlina obsahuje sennozid A, zlúčeninu, ktorá znižuje aquaporín 3 (AQP3), bielkovinu regulujúcu pohyb vody v črevách. Rastlina obsahuje zlúčeninu známu ako sennosid A, ktorá môže mať laxatívny účinok. Rebarbora je skvelá na koláče.
- Sladké zemiaky: Jeden stredne veľký sladký zemiak (150 g) obsahuje 3,6 g vlákniny. Táto koreňová zelenina obsahuje najmä nerozpustnú vlákninu vo forme celulózy a lignínu. Sladké zemiaky sú všestranným zdrojom vlákniny.
Ďalšie potraviny bohaté na vlákninu
Semená a strukoviny sú ďalšími skvelými zdrojmi vlákniny.
- Fazuľa, hrach a šošovica: Jedna šálka (182 g) varenej fazule obsahuje neuveriteľných 19,1 g vlákniny, zatiaľ čo jedna 1/2 šálky (99 g) varenej šošovice obsahuje 7,8 g vlákniny.
- Chia semienka: Tieto semienka sú jednou z potravín s najväčším obsahom vlákniny, obsahujú takmer 28 % hmotnosti vlákniny. Sú zložené najmä z nerozpustnej vlákniny, ktorá sa pri kontakte s vodou v črevách mení na gél. To môže pomôcť zmäkčiť stolicu a uľahčiť jej prechod.
- Ľanové semienka: Jedna polievková lyžica (9 g) celých ľanových semienok obsahuje 2,5 g rozpustnej a nerozpustnej vlákniny. V jednej štúdii 53 ľudí s cukrovkou 2. typu jedlo buď ľanové semienka, alebo placebo sušienky. Po 12 týždňoch sa v skupine s ľanovými semienkami znížila zápcha a zlepšila sa hladina cukru a tukov v krvi.
Obilniny tiež obsahujú veľa vlákniny. To znamená, že sa držte ďalej od spracovaných obilnín, ako je biely chlieb.
- Žitný chlieb: Dva stredné plátky (64 g) celozrnného ražného chleba obsahujú 3,7 g vlákniny. Štúdia z roku 2010 na 51 dospelých so zápchou skúmala účinky jedenia 240 gramov ražného chleba denne. Tí, ktorí jedli ražný chlieb, mali priemerné skrátenie času črevného prechodu o 23 % v porovnaní s tými, ktorí jedli pšeničný chlieb.
- Ovsené otruby: Je to vonkajší obal ovseného zrna bohatý na vlákninu. Jedna 1/3 šálky (31 g) surových ovsených otrúb obsahuje 4,8 g vlákniny v porovnaní s 2,7 g v rýchlom ovse.
Ako riešiť efektívne INKONTINENCIU na lôžku alebo sedadle?
Kyslomliečne výrobky
Neoddeliteľnou súčasťou nášho tráviaceho traktu sú baktérie, kvasinky a iné mikroorganizmy. Podieľajú sa na funkčnom chode trávenia a všeobecne na našom celkovom zdraví. Ich zloženie však musí byť optimálna, inak nám hrozí práve zápcha, alebo naopak hnačka.
- Kefír: Tento fermentovaný mliečny nápoj je probiotikum, čo znamená, že obsahuje baktérie a kvasinky, ktoré po požití prospievajú vášmu zdraviu. Kefír je fermentovaný mliečny nápoj.
- Mliečne výrobky ako biely jogurt, jogurtový nápoj, kefírové mlieko, acidofilné mlieko, cmar, kyslá smotana a pod. obsahujú probiotiká, čo sú práve mikroorganizmy s pozitívnym účinkom. Ich každodenné zaraďovanie do stravy je v prevencii zápchy nesmierne nápomocné. Ak si chcete byť istí, že skutočne kupujete jogurt s probiotikami, hľadajte v zložení názvy ako Bifidobacterium alebo Lactobacillus acidophilus.
Potraviny, ktorým sa vyhnúť
Keď máte zápchu, to posledné, čo si prajete je, aby sa to ešte zhoršilo. Medzi potraviny, ktoré prispievajú k zápche patria:
- Biele pečivo: Je vyrobená zo pšenice, z ktorej je väčšina tráveniu prospešných látok odstránená.
- Mäso: Hoci samo o sebe toto mäso zápchu nespôsobuje, problémom je, že pri pravidelnej konzumácii môže zaberať miesto iným potravinám bohatým na vlákniny a súčasne vás zásobuje množstvom bielkovín.
- Potraviny s vysokým obsahom tuku: Potraviny s vysokým obsahom tuku, ako sú zemiakové lupienky, spôsobujú oneskorené trávenie.
- Nezrelé banány: Nezrelé banány môžu spôsobiť zápchu; zrelé banány ju môžu pomôcť naopak zmierniť.
- Čierny čaj: Obsahuje triesloviny, ktoré viažu stolicu dokopy, čím komplikujú vyprázdňovanie. Bylinkové čaje by nemali mať pri zápche žiaden negatívny účinok.
- Biela ryža: Môže spôsobiť zápchu, pretože nemá šupky v ktorých je vláknina.
Ďalšie tipy na prevenciu a zmiernenie zápchy
Okrem konzumácie správnych potravín, existujú aj ďalšie kroky, ktoré môžete podniknúť na prevenciu a zmiernenie zápchy:
- Pite dostatok tekutín: Dehydratácia môže viesť k stvrdnutiu stolice a sťaženému vyprázdňovaniu. Denne by sme mali prijať 30-35 ml tekutín na kg telesnej hmotnosti. Vypitie pohára vlažnej vody hneď ráno stimuluje tráviaci systém a podporuje črevnú činnosť. Dôležité je však dbať na kvalitu vody, ktorú pijeme. Voda by mala byť čistá, zbavená baktérií, vírusov a nečistôt, preto je ideálne, ak prechádza systémom reverznej osmózy.
- Pravidelne cvičte: Pravidelná fyzická aktivita podporuje prirodzený pohyb čriev.
- Ľanové semiačka pomáhajú stolici rozpínať sa. Skúste vypiť pohár teplého mlieka s lyžičkou mletých ľanových semiačok pred spaním. Môžete si nimi posypať i obilné vločky či ovocný kokteil na raňajky. Káva často pomáha ľuďom „vyprázdniť sa“, pretože kofeín stimuluje pohyb čriev. Teplé nápoje vo všeobecnosti pomáhajú črevám pracovať.
Dodržiavanie pitného režimu by malo byť v horúcich dňoch samozrejmosťou. Nemusíte sa prelievať litrami tekutín.
S ťažkosťami so zápchou sa stretávame pri zmenách vo výžive, napríklad po zaradení umelého mlieka. Riešením môže byť zmena mlieka na druh s obsahom probiotík, prípadne podávanie probiotík v kvapkách.
Stáva sa, že zápcha sa prejaví aj po zaradení prvých príkrmov. Najčastejšie spôsobuje problémy ryža (ryžová kaša), banány a mrkva. Ak dieťa zareaguje na podanie uvedených potravín zápchou, načas ich z jedálnička vylúčime. Banán a mrkvu možno nahradiť inými druhmi ovocia a zeleniny. Vhodné je ovocné pyré s prímesou hrušiek a sliviek. Použiť možno aj sušené slivky, ktoré sa domäkka uvaria a rozmixované pridajú do ovocného príkrmu.
| Potravina | Množstvo | Obsah vlákniny |
|---|---|---|
| Sušené slivky | 1/4 šálky (40 g) | Takmer 3 g |
| Jablko (so šupkou) | 1 stredne veľké (200 g) | 4,8 g |
| Hruška | 1 stredne veľká (178 g) | 5,5 g |
| Kiwi | 1 (75 g) | 2,3 g |
| Sušené figy | 1/2 šálky (50 g) | 7,3 g |
| Pomaranč | 1 (154 g) | 3,7 g |
| Grapefruit | 1 (308 g) | Takmer 5 g |
| Varený špenát | 100 g | 1,6 g |
| Artičok | 1 stredne veľký (128 g) | 6,9 g |
| Sladký zemiak | 1 stredne veľký (150 g) | 3,6 g |
| Varená fazuľa | 1 šálka (182 g) | 19,1 g |
| Varená šošovica | 1/2 šálky (99 g) | 7,8 g |
| Ľanové semienka | 1 polievková lyžica (9 g) | 2,5 g |
| Ražný chlieb | 2 stredné plátky (64 g) | 3,7 g |
| Ovsené otruby | 1/3 šálky (31 g) | 4,8 g |
tags: #zelenina #spôsobujúca #zápchu
