Ťažko stráviteľné jedlá: Zoznam potravín, ktorým sa vyhnúť pre lepší spánok a trávenie

Spánok je pre naše zdravie a každodenné fungovanie veľmi dôležitý. Avšak v dnešnej dobe sú problémy so spánkom častým problémom. Vedeli ste, že na kvalitu vášho spánku vplýva aj to, čo jete? Niektoré jedlá by sme naozaj mali v mene dobrého nočného odpočinku radšej vyradiť.

Tu je zoznam potravín, ktoré je lepšie navečer (respektíve 3-5 hodín pred spánkom) vynechať, ak nám záleží na kvalitnom spánku:

Potraviny, ktorým sa vyhnúť pred spaním

Ťažko stráviteľné jedlá

Pokrmy, ktoré sú príliš ťažké na žalúdok, nie je rozumné konzumovať v popoludňajších hodinách či na večeru. Takéto jedlá zaťažujú žalúdok a ich trávenie trvá dlhšie. To často vedie k problémom so zaspávaním alebo nižšej kvalite spánku, nakoľko organizmus je aj počas noci zaťažený trávením. Ide najmä o vyprážané a príliš mastné jedlá, ako sú hranolčeky, hamburgery či steaky.

Steak môže zaťažiť žalúdok pred spaním.

Jedlá s vysokým obsahom vody

Asi nikto nemá rád, ak ho v noci zobudí potreba ísť na toaletu. Môžu za to často jedlá s vysokým obsahom vody, ktoré konzumujeme neskoro poobede alebo pred spaním. Týka sa to hlavne ovocia a zeleniny, konkrétne vodový melón, ananás či uhorky. Cuketa a ľadový šalát sú bohatou zásobárňou vody, takže ich radšej nejedzte pred spaním (alebo aspoň nie vo väčšom množstve).

Slané jedlá

Priveľa soli v jedle konzumovanom menej než tri hodiny pred spaním vás tiež môže pripraviť o pokojný spánok. Nadmerné množstvo soli vedie k zvýšeniu krvného tlaku a zadržiavaniu tekutín v tele, výsledkom čoho býva prerušovaný spánok a ráno pocit únavy.

Je preto lepšie vyhýbať sa na večeru presoleným jedlám (často ide o jedlá zároveň vysmážané alebo fritované). Pozor aj na zobkanie zemiakových lupienkov, pop-cornu či rôznych slaných pochúťok (vrátane solených semiačok a orieškov) pri večernom pozeraní televízie.

Ďalším dôvodom, prečo vás slané jedlá môžu pripraviť o kvalitný spánok je aj fakt, že po nich nasleduje pocit smädu a potreba doplniť tekutiny. V noci vás potom neminie ani návšteva toalety.

Slané orechy môžu narušiť spánok.

Kofeín (nielen v káve)

Väčšina ľudí vie, že kofeín pred spaním nie je dobrou voľbou, pokiaľ nechceme zostať dlho hore. Kofeín je totiž stimulant, ktorý má na náš organizmus povzbudzujúci efekt a bráni dosiahnutiu hlbokého spánku. Ale kofeín nie je len v káve, ako si mnohí myslia.

Nájdeme ho aj v čiernom a zelenom čaji, energetických a colových nápojoch. Ak si radi doprajete čokoládu, nerobte tak pred spaním, nakoľko aj táto pochúťka skrýva určité množstvo kofeínu. Týka sa to aj niektorých zmrzlín a dezertov (napríklad tiramisu).

Korenisté jedlá

Korenisté jedlá sú pre mnohých pochúťkou. Avšak tí, ktorých zvykne trápiť pálenie záhy iste vedia, že po takej riadne korenistej a pikantnej večeri môže byť spánok skôr nočnou morou ako oddychom. Okrem toho, že koreniny majú dráždivý efekt na žalúdok a prispievajú k páleniu záhy, je tu aj ďalší dôvod, prečo môžu brániť dobrému nočnému odpočinku. Môže za to látka s názvom kapsaicín, ktorá spôsobuje zvýšenie telesnej teploty. Tým sa narušuje prirodzená termoregulácia tela, čo vedie k horšej kvalite spánku.

Ak si radi pochutnáte na pikantných a korenistých pokrmoch, doprajte si ich radšej na obed ako na večeru.

Pikantné jedlá môžu narušiť spánok.

„Nafukujúce“ potraviny

Niektoré potraviny sú síce zdravé, no ich vedľajším účinkom je plynatosť. Preto je lepšie takéto jedlá nekonzumovať na večeru. Týka sa to napríklad zeleniny ako brokolica, kapusta, karfiol či ružičkový kel. Pre mnohých je v tomto smere problémová aj cibuľa, a to či surová alebo tepelne upravená. Okrem toho do zoznamu nafukujúcich potravín patria aj čerstvé pečivo a chlieb, strukoviny - fazuľa, hrášok, šošovica či bobuľovité ovocie (najmä ak nie je celkom zrelé).

Citrusové ovocie

Aj keď je ovocie vo všeobecnosti zdravé, citrusové ovocie vás môže pripraviť o dobrý spánok. Citrusy majú okrem iného diuretický účinok, teda vedú k častejšiemu močeniu.

Citrusové ovocie môže narušiť spánok.

Citrusové ovocie si teda skôr doprajte dopoludnia alebo okolo obeda, ale nie pred spaním. Inak vás môže v noci často budiť potreba zájsť si na toaletu.

Priveľa cukru

Ak nechcete prísť o kvalitný spánok, vyhnite sa večer aj sladkým jedlám s vysokým obsahom cukru. Či už sú to sladkosti, sladené nápoje, alebo sladké koláčiky, cukor v nich je stimulantom, dodáva nám energiu. To však nie je práve ideálne pred spaním, kedy sa naše telo potrebuje naopak upokojiť a pripraviť na odpočinok.

A čo nápoje?

Nie sú to však len niektoré jedlá, ktorým by sme sa mali pred spaním vyhýbať. Týka sa to aj nápojov. Na zoznam nevhodných nápojov patria nápoje s obsahom kofeínu ako aj presladené limonády. No aj zdanlivo nevinné ovocné šťavy bývajú často problematické, nakoľko obsahujú priveľa cukru (aj keď prírodného) a navyše mnohým ľuďom spôsobujú pálenie záhy.

Z čajov nie je vhodný na večer už spomínaný čierny a zelený čaj kvôli obsahu kofeínu.

Čierny čaj nie je vhodný pred spaním.

Napriek dôležitosti pitného režimu je potrebné si príjem tekutín rozdeliť rovnomerne počas dňa. Veľkou chybou je napríklad to, ak sa večer snažíte dohnať zameškaný pitný režim zo dňa - následkom totiž bude nejedna návšteva toalety počas noci.

Ľahko stráviteľné jedlá

Ak máte pocit ťažkého žalúdka, trápia vás nevoľnosti a vaše trávenie je rozladené, je čas zaradiť do jedálnička ľahko stráviteľné jedlá, ktoré pomôžu obnoviť stratenú rovnováhu. Spomalené trávenie sa zvyčajne objavuje po skonzumovaní ťažkých, mastných jedál s vysokou kalorickou hodnotou. Aj doteraz dobre trávené potraviny môžu nepríjemne prekvapiť, najmä ak ich nevhodne skombinujeme, alebo ak sa k tomu pridajú niekoľkodňové letné horúčavy.

Zdravé trávenie je komplexný mechanizmus, ktorý je závislý na správnom fungovaní životne dôležitých orgánov. Ak niektorý z nich preťažíme, napríklad žalúdok alebo pečeň, tráviace problémy na seba nenechajú dlho čakať. To, čo okamžite potrebujeme, je mierny diétny režim a potraviny ľahké na trávenie. Na ktoré upriamiť pozornosť?

Zoznam ľahko stráviteľných jedál

Niektorí ľudia majú zdravotné ťažkosti, ktoré spôsobujú, že mnohé potraviny sú ťažko stráviteľné. Medzi príznaky tráviacich problémov patrí reflux kyseliny, nadúvanie alebo bolesť brucha. Telo potrebuje celý rad živín vrátane vlákniny, bielkovín a tukov.

  1. Banány: Sú bohaté na draslík, horčík, vápnik, vitamíny skupiny B a vlákninu. Pripisuje sa im schopnosť znížiť produkciu žalúdočných štiav a dlhé roky sa odporúčajú ako prevencia žalúdočných vredov.
  2. Jablká: V jablkách sa ukrývajú enzýmy, ktoré priaznivo pôsobia na trávenie. Vyšší obsah vlákniny v jablkách prispieva k ozdraveniu črevnej mikroflóry. Ak už máte s jablkami zlú skúsenosť, poduste ich alebo si z nich pripravte ľahkú jablčnú výživu.
  3. Karfiol: Jeho stopové prvky priaznivo pôsobia na sliznicu žalúdka a znižujú podráždenie. Karfiol tiež vylepšuje činnosť čriev a zamedzuje vzniku zápchy.
  4. Varené zemiaky a batáty: Sú ľahko stráviteľné a navodzujú pocit sýtosti. Vyhnite sa oleju a pripravte si ich iba jednoducho - varením v slanej vode, blanšírovaním, alebo pečením v šupke.
  5. Hnedá a biela ryža: Rýchla stráviteľnosť je jednou z jej predností, trávenie ryže začína dokonca už v ústnej dutine. Pre namáhané tráviace orgány potom nie je veľkou záťažou.
  6. Suché mäso a ryby: Dobrou voľbou je chudé hydinové mäso, napríklad kuracie prsia. Môžete si ich pripraviť varením vo vode alebo dusením a pozvoľným podlievaním vývarom. Dávku bielkovín a omega-3 mastných kyselín zabezpečí plátok na prírodno pripraveného lososa.

Ďalšie vhodné potraviny:

  • Toasty: Sú ľahšie stráviteľné ako chlieb, pretože proces opekania rozkladá časť sacharidov.
  • Varené vajcia: Varené, pošírované alebo miešané vajcia sa ľahko pripravujú, konzumujú a trávia.
  • Sladké zemiaky: Sú zmesou rozpustnej a nerozpustnej vlákniny.
  • Želatína: Neobsahuje vlákninu ani olej a je ľahko stráviteľná. Môže pomôcť zvládnuť dehydratáciu.
  • Slané krekry: Niektorí ľudia zistili, že obyčajné slané krekry pomáhajú upokojiť nevoľnosť, napríklad počas tehotenstva.

Kritické potraviny - Čomu sa vyhnúť?

Máte pokazený žalúdok? Tieto potraviny dočasne vynechajte:

  • Mastné a vysmážané jedlá, majonézy, tatárska omáčka
  • Pikantné a korenené jedlá, údeniny
  • Hotové jedlá s vyšším obsahom konzervantov, umelých sladidiel a aditív
  • Niektoré druhy ovocia a zeleniny - napríklad uhorky, paprika, paradajky, grapefruit, cesnak, zeler, strukoviny
  • Kávu a alkohol

Dôležitý je spôsob prípravy: Ľahko stráviteľné potraviny poskytujú telu dostatok kľúčových živín a nespôsobujú nadmernú záťaž pre trávenie. S ich pomocou sa dostanete cez najťažšie chvíle a váš stav nezhoršia. Polovicou úspechu je príprava. Uprednostnite čo možno najviac šetrnú tepelnú prípravu. Žiadne vysmážanie v niekoľkých centimetroch oleja, ani grilovanie. Pripravte si zdravšie alternatívy varením, dusením alebo na pare.

Okrem toho si dajte pozor aj pri samotnej konzumácii a nejedzte hltavo. Každé sústo dôkladne požujte a vyhnite sa popíjaniu perlivých nápojov počas jedenia. Jedzte pravidelne a po menších množstvách.

Potraviny, ktorým sa vyhnúť počas choroby a rekonvalescencie

Počas choroby a rekonvalescencie je dôležité vyhnúť sa potravinám, ktoré zaťažujú tráviaci systém a môžu spomaliť uzdravenie. Medzi tieto potraviny patria:

  • Živočíšne produkty (mlieko, vajcia a mäsové výrobky): Živočíšne výrobky sú ťažšie stráviteľné a môžu narúšať acidobázickú rovnováhu organizmu. Predstavujú tiež záťaž na obličky. Výnimkou sú dlho varené vývary z kostí.
  • Vyprážané potraviny: Vyprážané jedlá zaťažujú tráviaci systém a zhoršujú príznaky choroby.
  • Pikantné a silne korenené jedlá: Tieto jedlá zaťažujú tráviaci systém a môžu spôsobiť podráždenie.
  • Sladené nápoje, kola a kofola: Obsahujú veľa cukrov a sladidiel, ktoré sú ťažko stráviteľné, dráždia hrdlo a dehydratujú organizmus.
  • Sladkosti: Cukor podporuje množenie vírusov a baktérií a paralyzuje biele krvinky, ktoré sa starajú o obranyschopnosť.

Potraviny, ktoré by ste mali zaradiť do jedálnička počas choroby a rekonvalescencie

Počas choroby a rekonvalescencie je dôležité zamerať sa na potraviny, ktoré sú ľahko stráviteľné, bohaté na živiny a podporujú imunitný systém.

  • Zelenina a ovocie: Majú tvoriť gro jedálnička. Používajte hlavne hlúbovú zeleninu (brokolica, kapusta, kel, ružičkový kel, mangold, žerucha), nasekanú najemno alebo rozmixovanú a krátko povarenú.
  • Zeleninové polievky a vývary: Sú ľahko stráviteľné a poskytujú telu potrebné tekutiny, vitamíny a minerály.
  • Ryža: Je ľahko stráviteľná a má nezastupiteľné miesto pri hnačkových ochoreniach.
  • Banány: Sú bohaté na draslík, horčík, vápnik, vitamíny skupiny B a vlákninu. Znižujú produkciu žalúdočných štiav a sú vhodné pri hnačke.
  • Jablká: Obsahujú enzýmy, ktoré priaznivo pôsobia na trávenie. Vyšší obsah vlákniny prispieva k ozdraveniu črevnej mikroflóry.
  • Karfiol: Priaznivo pôsobí na sliznicu žalúdka a znižuje podráždenie. Vylepšuje činnosť čriev a zamedzuje vzniku zápchy.
  • Varené zemiaky a batáty: Sú ľahko stráviteľné a poskytujú telu potrebné živiny.
  • Suché mäso a ryby: Chudé hydinové mäso (kuracie prsia) a ryby (losos) sú dobrým zdrojom bielkovín a omega-3 mastných kyselín.
  • Toasty: Sú ľahšie stráviteľné ako chlieb, pretože proces opekania rozkladá časť sacharidov.
  • Varené vajcia: Varené, pošírované alebo miešané vajcia sa ľahko pripravujú, konzumujú a trávia.

Príklad jedálnička pre choré deti

Pri zostavovaní jedálnička pre choré deti je dôležité zohľadniť ich vek, zdravotný stav a preferencie. Ak dieťa nemá chuť do jedla, nenúťte ho jesť. Krátkodobý "pôst" môže telu pomôcť lepšie sa vyrovnať s patogénmi. Ak však chuť do jedla má, zvoľte ľahkú stravu plnú vitamínov a minerálov.

Čo jesť pri horúčkach

  • Raňajky: Čistý zeleninový vývar alebo bezlepková nesladená obilná kaša doplnená semiačkami.
  • Desiata: Sezónne ovocie (žiadne citrusy, maliny, černice).
  • Obed a večera: Zeleninová polievka so strukovinou, vývar z kostí so zeleninou (bez mäsa), krémová zeleninová polievka. Pečená alebo parená zelenina, zeleninové placky, zeleninové rizoto, pšenoto, krúpoto, kukuričné cestoviny so zeleninovou omáčkou.
  • Nápoje: Brusnicová šťava, 100% kokosová voda.

Čo jesť pri chrípke alebo kašli

Pri chrípke, kašli a nachladnutí dochucujte čajík šťavou, sirupom alebo extraktom z čiernej bazy. Štúdie ukazujú, že čierna baza môže potlačiť rozvoj chrípkových vírusov a skracuje trvanie chrípky. Okrem toho je dôležité dodávať detskému organizmu zinok, ktorý sa prirodzene vyskytuje napr. v sezame, dyňových semienkach, fazuli azuki, slnečnicových semienkach či ryži.

Čo jesť pri žalúdočných problémoch

Pri hnačke alebo zvracaní podávajte po lyžičkách sladený a mierne osolený čaj, ktorý telu vráti minerály a energiu stratenú vracaním či hnačkou. Väčšie množstvá tekutiny by mohli opäť vyvolať vracanie. Ponúknite podusené jabĺčko alebo banán (pektín z jablka stolicu zhutňuje), mrkvu (zabraňuje usadeniu patogénov v čreve), ryžovú a ovsenú kašu (odľahčujú tráviaci trakt). Začnite najskôr len odvarom z bielej ryže, postupne prejdite na kašu z bielej ryže, potom ovsenú kašu, podusené jablko, mrkva a banán.

Ľahko stráviteľné jedlá pre dospelých

Dospelí, ktorí trpia tráviacimi problémami, môžu tiež ťažiť z konzumácie ľahko stráviteľných jedál. Okrem vyššie uvedených potravín, ktoré sú vhodné pre deti, môžu dospelí zaradiť do jedálnička aj:

  • Jogurt a kefír: Obsahujú probiotiká, ktoré podporujú zdravé trávenie a znižujú občasnú zápchu, plynatosť a nadúvanie.
  • Polievky a vývary z kostí: Poskytujú telu tekutiny, elektrolyty a živiny, ktoré sú dôležité pre hydratáciu a regeneráciu.
  • Celozrnné obilniny a ryža: Sú dobrým zdrojom energie a živín, ale je dôležité vyberať si ľahko stráviteľné druhy, ako je jazmínová a basmati ryža.

Príklady ľahko stráviteľných receptov

  • Kurací vývar so zeleninou: Varené kuracie mäso, mrkva, zeler a petržlenová vňať v ľahkom vývare.
  • Ryžová kaša s banánom: Varená ryža s rozmixovaným banánom a škoricou.
  • Pečené jablká s ovsenými vločkami: Pečené jablká s plnkou z ovsených vločiek, orechov a medu.
  • Zeleninové rizoto: Rizoto z jazmínovej ryže s dusenou zeleninou (mrkva, cuketa, brokolica).
  • Losos na pare so zeleninou: Losos pripravený na pare s dusenou zeleninou (špargľa, zelené fazuľky).

Potraviny, ktoré sú ťažké na trávenie

Niektoré potraviny môžu byť ťažšie stráviteľné ako iné, pretože ich štiepenie trvá dlhšie alebo môžu byť záťažou na črevá.

  1. Probiotiká ak chcete podporiť všeobecne zdravý tráviaci systém a svoju schopnosť absorbovať dôležité živiny, pridajte do svojho jedálnička denne probiotiká.
  2. Kolagén kolagén je štrukturálny proteín, ktorý pomáha tvoriť a podporovať črevnú výstelku a prispieva k celkovému zdraviu tráviaceho a imunitného systému.
  3. Tráviace enzýmy tráviace enzýmy pomáhajú podporovať správnu funkciu tráviaceho traktu, zdravé vylučovanie, udržiavanie zdravej črevnej mikroflóry a zároveň znižujú občasnú plynatosť, nadúvanie a zápchu.
  4. Zelené potraviny zatiaľ čo niektoré druhy zeleniny sa ťažko rozkladajú, organické zelené potraviny podporujú zdravú hladinu energie, zdravú detoxikáciu a celkovú funkciu tráviaceho traktu.
  5. Jablčný ocot jablčný ocot je silne zásadotvorný a podporuje zdravú mikrobiálnu rovnováhu, zdravú hladinu antioxidantov a detoxikáciu.

Niektorí ľudia majú zdravotné ťažkosti, ktoré spôsobujú, že mnohé potraviny sú ťažko stráviteľné. Medzi príznaky tráviacich problémov patrí reflux kyseliny, nadúvanie alebo bolesť brucha. Telo potrebuje celý rad živín vrátane vlákniny, bielkovín a tukov.

Tipy na ľahšie trávenie

  • Toasty sú ľahšie stráviteľné ako chlieb, pretože proces opekania rozkladá časť sacharidov. Tenké plátky obyčajného bieleho toastu bez nátierky môžu byť pre niektorých ľudí najlepšou voľbou.
  • Ryža je dobrým zdrojom energie a bielkovín, lepšou voľbou môže byť biela ryža namiesto hnedej, čiernej alebo červenej. Pridávanie olejov a iných zdrojov tuku do ryže môže tiež spôsobiť jej ťažkú stráviteľnosť.
  • Banány poskytujú sacharidy, vlákninu, draslík a mnoho ďalších vitamínov a minerálov. Čím je banán zrelší, tým viac sacharidov sa mení na cukor.
  • Varenie pomáha vlákninu rozložiť, čím sa stáva ľahšie stráviteľnou.
  • Varené, pošírované alebo miešané vajcia sa ľahko pripravujú, konzumujú a trávia.
  • Sladké zemiaky sú zmesou rozpustnej a nerozpustnej vlákniny.
  • Kuracie mäso je zdrojom chudých bielkovín, ktoré pomáhajú telu regenerovať sa. Kuracie mäso býva ľahko stráviteľné.
  • Losos obsahuje bielkoviny, omega-3 mastné kyseliny a širokú škálu minerálov a vitamínov skupiny B. Počas tehotenstva je dôležité lososa úplne tepelne upraviť a vyberať si len lososa, ktorý pochádza z overeného zdroja.
  • Želatína neobsahuje vlákninu ani olej a je ľahko stráviteľná. Môže pomôcť zvládnuť dehydratáciu.
  • Niektorí ľudia zistili, že obyčajné slané krekry pomáhajú upokojiť nevoľnosť, napríklad počas tehotenstva.

Ľudia, ktorí často pociťujú tráviace ťažkosti bez jasnej príčiny, by mali navštíviť zdravotníckeho pracovníka, ktorý im pomôže problém vyriešiť.

Koľko hodín spánku vlastne potrebujeme?

Potreba spánku sa líši najmä v závislosti od veku. Malé deti potrebujú viac spánku ako dospelí. Vo všeobecnosti je pre dospelého človeka odporúčaný spánok v trvaní aspoň 7-9 hodín. Okrem kvantity spánku je ale dôležitá aj jeho kvalita. Ak je spánok plytký a často prerušovaný, nie je kvalitný.

Veková skupina Odporúčaná dĺžka spánku
Dospelí 7-9 hodín
Deti Viac ako dospelí

Dodržiavanie zdravej stravy a vyhýbanie sa ťažko stráviteľným jedlám pred spaním môže výrazne prispieť k lepšiemu spánku a celkovému zdraviu. Pamätajte, že každý organizmus je iný, a preto je dôležité sledovať, ako rôzne potraviny ovplyvňujú váš spánok a trávenie.

Ako si udržať zdravý tráviaci systém? 10 spôsobov, ako zlepšiť tráviaci systém | Zdravé tipy

tags: #ťažko #stráviteľné #jedlá #zoznam

Populárne príspevky: