Tekvicové semienka: Prečo ich konzumovať večer a aké sú ich benefity

Tekvicové semienka nie sú len obyčajné semienka. Ukrývajú v sebe množstvo dôležitých živín, ktoré majú významný vplyv na zdravie. V tomto článku sa dozviete niekoľko dôvodov, vďaka ktorým sa ich oplatí zaradiť do jedálnička.

Tekvicové semienka poskytujú telu bielkoviny, nenasýtené tuky, vlákninu, magnézium, antioxidanty a ďalšie živiny pre správne fungovanie. Nášmu telu poskytujú veľmi prospešné živiny ako sú bielkoviny, nenasýtené tuky, vláknina, magnézium, antioxidanty a ďalšie. No za zmienku stoja aj rôzne extrakty a produkty z nich vyrábané, ktoré môžu byť pre naše zdravie rovnako prospešné.

Tekvicové semienka rastú vo vnútri tekvice. Sú približne 1 - 2 cm dlhé, oválne a niekedy mierne sploštené. Väčšinou sú svetlozelené, ale často bývajú obalené bielou škrupinou, ktorá by sa mala pred konzumáciou odstrániť.

Sú mimoriadne bohaté na makroživiny aj mikroživiny. Obsahujú vysoké množstvo zdravých tukov, bielkovín, vlákniny, ako aj vitamínov a minerálov. Ich konzumácia podporuje imunitný systém, môže mať prínos pre zdravé srdce, trávenie a dobrý spánok. Dyňové semienka tiež obsahujú antioxidanty, ktoré chránia bunky pred poškodením.

Čo obsahujú tekvicové semienka?

Tekvicové semená sú veľmi obľúbenou pochúťkou a navyše obsahujú vysoké hodnoty minerálnych látok, ako napr. mangán 131%, fosfor 168%, horčík 130% a zinok 80% odporúčanej dennej dávky v 100 g. Zaujímavosťou je, že antioxidačné účinky oboch môžu byť ešte väčšie s praženými tekvicovými semienkami. Len štvrtina šálky tekvicových semienok poskytuje telu viac tuku ako bielkovín alebo uhľohydrátov.

Ďalšie živiny, ktoré v tekvicových semienkach nájdete sú aj zinok, ktorý je potrebný na správne fungovanie imunitného systému a zohráva úlohu pri raste buniek, vývoji tehotenstva, hojení rán, rozklade sacharidov a pôsobení inzulínu. Je tiež potrebný pre lepší čuch a chuť.

Tekvicové semená v 100 g obsahujú 446 kalórií, 45,85g tukov, 17,81 g sacharidov, 3,9 g vlákniny a 24,54 g bielkovín. *%ODD - percent odporúčanej dennej dávky mužov v 100g.

Antioxidačné účinky

Ako bolo už spomenuté vyššie, tekvicové semienka obsahujú antioxidanty vrátane fenolov a flavonoidov: „Fenoly pomáhajú odraziť zlúčeniny poškodzujúce bunky v tele, ktoré môžu chrániť pred starnutím a chorobami. Ich protizápalové, antimikrobiálne a protirakovinové účinky boli tiež dobre zdokumentované,“ prezrádza oslovený odborník pre portál health.com. Flavonoidy sa zase spájajú s ochranou pred rakovinou, kôrnatením tepien a Alzheimerovou chorobou.

Okrem vyššie spomínaných benefitov sú tekvicové jadierka tiež bohatým zdrojom antioxidantov. Obsahujú hlavne flavonoidy a fenolové kyseliny a tiež malé množstvo karotenoidov. Tiež je známe, že chránia bunky pred pôsobením škodlivých voľných radikálov. V zdravom organizme funguje rovnováha medzi tvorbou reaktívnych foriem kyslíka, voľnými radikálmi a endogénnymi antioxidačnými mechanizmami.

V spomínanej štúdii sa taktiež uvádza, že ak je táto rovnováha narušená, vedie to k oxidačnému stresu, ktorý môže spôsobiť poškodenie dôležitých buniek a vzniku ochorení, ako sú zápaly, cukrovka alebo kardiovaskulárne ochorenia.

Podpora zdravia srdca

Tekvicové semienka sú významným zdrojom antioxidantov, horčíka, zinku a nenasýtených tukov, ktoré pomáhajú udržiavať zdravé srdce. V štúdii z roku 2015, ktorá sa uskutočnila na myšiach sa zistilo, že tekvicový olej dokáže znížiť riziko vzniku kardiovaskulárnych ochorení, vrátane aterosklerózy.

Na základe konzumácie nerafinovaného (panenského) tekvicového oleja bolo na základe vyššie spomínanej štúdie pozorované zníženie obsahu plazmatických lipidov (cholesterolu a triglyceridov), ako aj markerov systémového a cievneho zápalu. To výrazne znížilo hladinu cholesterolu v krvi a rovnako aj krvný tlak.

Iná štúdia skúmala účinok užívania tekvicového oleja na výskyt srdcových ochorení u žien v menopauze. Podľa odborníkov je prechod do menopauzy úzko spojený s rozvojom kardiovaskulárnych ochorení u žien. Výskum trval 12 týždňov a zúčastnilo sa ho 35 žien v období menopauzy. Výsledky preukázali zvýšenie hladiny HDL (dobrého) cholesterolu o 14 %.

Regulácia hladiny cukru v krvi

Niektoré štúdie naznačujú, že konzumácia tekvicových semienok môže pomôcť regulovať hladinu cukru v krvi, čo je prospešné pre ľudí s cukrovkou. Zistili, že ľudia, ktorí konzumovali jedlá obsahujúce 65 g tekvicových semienok, mali po jedle s vysokým obsahom sacharidov nižšiu hladinu cukru v krvi.

Vysoký obsah horčíka v tekvicových jadierkach tiež môže mať pozitívny vplyv na hladinu cukru v krvi. Štúdia, ktorá trvala 28 rokov zistila, že ľudia, ktorí konzumovali vyššie množstvo horčíka, mali o 15 % nižšie riziko vzniku cukrovky 2. typu, ako tí, ktorí mali nedostatočný príjem tohto minerálu.

Podpora imunitného systému

Vďaka obsahu vitamínu E sú tekvicové semienka prospešné pre imunitný systém. Vitamín E zvyšuje bunkovú (prostredníctvom buniek imunitného systému) a humorálnu (prostredníctvom protilátok) imunitnú odpoveď, čím zvyšuje obranyschopnosť organizmu. Je to tiež silný antioxidant, ktorý chráni bunky pred oxidačným stresom, čím nedochádza k ich poškodeniu.

Zinok, ktorý sa nachádza v tekvicových semienkach, je rovnako kľúčový pre zdravý imunitný systém. Je dôležitý pre tvorbu bielych krviniek, ktoré sú základnou zložkou imunitného systému. Tiež sa podieľa na celkovej regulácii funkcie imunitných buniek (B- a T-lymfocytov).

Pri nedostatku zinku môže byť funkcia týchto buniek znížená, preto patogény (mikroorganizmy, ktoré vyvolávajú ochorenia) môžu jednoduchšie napadnúť organizmus a spôsobiť infekciu. Odporúčaná denná dávka zinku by mala byť 11 mg u mužov a 8 mg u žien.

Napomáhanie zdravému tráveniu

Vysoký obsah vlákniny v tekvicových semienkach môže prispieť k zdravému tráveniu. Lúpané tekvicové semienka obsahujú 1,7 g vlákniny v jednej porcii. Ide o nerozpustnú vlákninu, ktorá pomáha prechodu potravy cez tráviaci trakt. Okrem toho dokáže absorbovať vodu a zmäkčovať stolicu, takže je veľmi účinná pri zápche.

Zlepšenie kvality spánku

Možno vás prekvapí, že tekvicové semienka môžu zlepšiť kvalitu spánku. Tekvicové semienka sú prirodzeným zdrojom tryptofánu. Na 100 gramov obsahujú 576 mg tryptofánu. Ide o aminokyselinu, ktorá pomáha pri navodení spánku. L-tryptofán je esenciálna aminokyselina, avšak organizmus si ju nedokáže vytvoriť, preto ju musí prijímať zo stravy.

V tele sa premieňa sa hormón serotonín, ktorý je potrebný pre produkciu spánkového hormónu - melatonínu. Tento hormón skracuje čas bdelosti a pomáha navodiť spánok. Na jeho kvalitu má vplyv aj horčík. Magnézium sa podieľa na regulácii neurotransmiteru (chemická látka, ktorá slúži na prenos nervových impulzov) - kyseliny gama-aminomaslovej (GABA), ktorá ovplyvňuje relaxáciu nervového systému.

Keďže horčík dokáže regulovať tento mechanizmus, vedci sa domnievajú, že môže pomôcť k lepšiemu spánku.

Zdravie prostaty a močového mechúra

Tekvicové semienka obsahujú fytosterol. Ide o zlúčeninu, o ktorej sa predpokladá, že môže znižovať riziko rozvoja problémov so zväčšenou prostatou. Na základe výskumov ich konzumácia môže pomôcť zmierniť príznaky benígnej hyperplázie, čo je stav, pri ktorom sa prostata zväčšuje a spôsobuje problémy s močením.

Konzumácia tekvicových semienok môže zlepšiť aj problémy s močením. Starší výskum naznačuje, že užívanie tekvicových semienok môže pomôcť pri zlepšení príznakov hyperaktívneho močového mechúra a inkontinencie.

Zdroj vlákniny a bielkovín

Tekvicové semienka obsahujú vlákninu, bielkoviny a nenasýtené mastné kyseliny, o ktorých je známe, že podporujú chudnutie. Vláknina pomáha zvyšovať pocit plnosti, čím zabraňuje prejedaniu sa a pomáha udržiavať zdravú hmotnosť. Odporúčané množstvo vlákniny pre dospelých je 25 - 30 g denne. Jedna porcia tekvicových semienok (30 g) obsahuje 1,7 gramov vlákniny a 8,56 g bielkovín.

V dnešnej dobe sa čoraz viac hovorí o tom, akú dôležitú úlohu zohrávajú bielkoviny v našom stravovaní. Nejde pritom len o aktívnych športovcov či kulturistov - dostatočný príjem bielkovín je dôležitý pre každého, kto sa zaujíma o zdravý životný štýl, správne fungovanie tela a výživnú stravu.

Odporúčaný denný príjem bielkovín sa líši podľa úrovne fyzickej aktivity. Pre bežného človeka je to približne 0,8-1,2 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. Aktívni ľudia a športovci by mali prijímať 1,4-2 g bielkovín na kilogram hmotnosti denne.

Vysokoproteínové potraviny sú také, ktoré prirodzene obsahujú vysoký podiel bielkovín - či už živočíšneho alebo rastlinného pôvodu. Ich výhodou je, že popri bielkovinách často ponúkajú aj ďalšie dôležité živiny ako vlákninu, vitamíny, minerály a zdravé tuky.

Tabuľka: Nutričné hodnoty tekvicových semienok (na 100g)

*%ODD - percent odporúčanej dennej dávky mužov v 100g.

Ako zaradiť tekvicové semienka do bežného jedálnička

• Raňajky: Ovsená kaša s proteínovým práškom, orechmi a chia semienkami.
• Desiata: Skyr alebo tvaroh s ovocím a trochou semienok.
• Obed: Grilované kuracie prsia s quinoou a zeleninou.
• Olovrant: Smoothie s proteínovým práškom a arašidovým maslom.
• Večera: Omeleta z bielkov, šalát s tofu alebo cottage syr s avokádom.

Tekvicové semienka môžete konzumovať kedykoľvek počas dňa ako občerstvenie, súčasť pokrmu alebo ako prísadu v jedle. Konzumovať sa dajú surové, pražené alebo aj varené. Môžu sa pridať do jogurtu, müsli, šalátov alebo iných jedál.

Praktický tip: Pri každom hlavnom jedle sa snažte pridať aspoň 20-30 g bielkovín. Je to základ pre rast a udržiavanie svalov aj pri chudnutí.

Ako konzumovať tekvicové semienka?

Existuje mnoho spôsobov, ako jesť tekvicové semená, ale najzdravší spôsob je jesť ich surové a hlavne nepražené a nesolené. V obchodoch si môžete kúpiť tekvicové semená lúpané i nelúpané, solené i nesolené, pražené i nepražené. Uchovávajte semená vo vzduchotesnej nádobe pri izbovej teplote.

Kedy a koľko je zdravé?

Ideálna dávka tekvicových semienok môže závisieť od rôznych faktorov, ako sú vek, pohlavie, fyzická aktivita a celkový stav zdravia. Všeobecne platí, že by ste mali konzumovať tekvicové semienka s mierou, pretože sú energeticky výdatné.

Odborníci odporúčajú denne prijať približne 30 gramov tekvicových semienok, čo zodpovedá jednej porcii.

Nežiadúce účinky tekvicových semienok

Podobne ako u väčšiny potravín, aj tekvicové semienka je potrebné užívať len v odporúčanej dávke.

Alergia na tekvicové semienka

Tekvicové semienka obsahujú zlúčeninu cucurbitacín, na ktorú môže vzniknúť alergická reakcia. Medzi jej prejavy patria: červená pokožka, ekzém, upchatý nos, sťažené dýchanie, kašeľ, vyrážka, svrbenie, opuch krku a úst. V prípade výskytu niektorého z vyššie uvedených prejavov po konzumácii tekvicových semienok je nutné okamžite kontaktovať záchrannú zdravotnú službu a lekára. Najmä ak ide o doposiaľ nepoznanú alergiu, hrozí riziko anafylaktického šoku.

Autor: Mgr.

tags: #tekvicove #semiacka #benefity #konzumacie #vecer

Populárne príspevky:

• Domáca kuchyňa na Slovensku
• Recepty na torty s koňom
• Princíp a využitie hnetacích strojov
• Skladovanie pečiva
• Recepty pre deti