Tepelná úprava mäsa a nutričné straty: Ako zachovať maximum živín

Mäso je základnou potravinou v strave mnohých kultúr a je cenené pre svoj vysoký obsah bielkovín, vitamínov a minerálov. Tento článok je komplexným sprievodcom, ktorý sa zaoberá výživovými hodnotami mäsa, skúma rôzne druhy mäsa, ich nutričné profily a ich vplyv na zdravie.

Nutričné hodnoty surového mäsa

Surové mäso je bohatým zdrojom základných živín, ktoré sú nevyhnutné pre správne fungovanie organizmu. Medzi tieto živiny patria:

• Bielkoviny: Surové mäso je vynikajúcim zdrojom bielkovín, ktoré slúžia ako stavebné kamene pre tkanivá, enzýmy a hormóny. Obsahuje približne 23,1 g bielkovín na 100 g.
• Tuky: Obsah tuku v surovom mäse sa líši v závislosti od druhu mäsa a rezu. Obsahuje približne 1,5 g tuku na 100 g, z toho 0,3 g nasýtených mastných kyselín.
• Vitamíny: Surové mäso obsahuje vitamíny skupiny B, najmä vitamín B3 (niacín), ktorý je dôležitý pre energetický metabolizmus.
• Minerály: Surové mäso obsahuje minerálne látky ako vápnik.

Energetická hodnota surového mäsa je približne 106 kcal (442 kJ) na 100 g.

Porovnanie surového a tepelne upraveného mäsa

Tepelná úprava má vplyv na nutričné hodnoty mäsa. Niektoré vitamíny sa môžu stratiť vplyvom tepla, zatiaľ čo bielkoviny sa stávajú ľahšie stráviteľnými. Napríklad, 100 g surových kuracích pŕs predstavuje cca 106 kcal, ale rovnaké množstvo:

• Varených kuracích pŕs bez kože predstavuje 134 kcal
• Dusených 141 kcal
• Grilovaných 151 kcal
• Pečených 165 kcal
• Restovaných (rýchlo opražených na tuku) 184 kcal.

Rôzne druhy mäsa a ich nutričné hodnoty

Nutričné hodnoty sa líšia v závislosti od druhu mäsa. Tu je prehľad pre vybrané druhy mäsa na 100g:

• Kuracie mäso: 22 gramov bielkovín, žiadne sacharidy a približne 3 gramy tukov. Energetická hodnota je približne 497 kJ (119 kcal).
• Bravčové stehno: 20 gramov bielkovín, žiadne sacharidy a 7 gramov tukov. Energetická hodnota je približne 630 kJ (150 kcal).
• Hovädzie stehno: 20 gramov bielkovín, žiadne sacharidy, 4,5 gramu tukov a energiu 535 kJ (128 kcal).
• Morčacie mäso: 114 kcal/100 g
• Teľacie mäso: 138 kcal/100 g
• Králičie mäso: 173 kcal/100 g

Je dôležité si uvedomiť, že kačacie či husacie stehno majú viac kalórií ako bravčové.

Vplyv mäsa na zdravie a chudnutie

Pri chudnutí sa odporúča jesť morčacie a kuracie mäso. Prijaté kalórie môžete znížiť i tak, že neskonzumujete kožu z hydiny.

Na spálenie 50-tich kcal potrebuje muž vážiaci 80 kg behať cca 3 minúty rýchlosťou 12 km/hod pri optimálnej srdcovej frekvencii. Tukové vankúšiky sa nezačnú rozpúšťať hneď, ale až asi 10 minút od začiatku behu - ak toto zohľadníme, k trom minútam treba pripočítať týchto desať minút, a už je z toho takmer štvrť hodinka. Alebo sa 50-tich kalórii môžete zbaviť rezkou prechádzkou - ako žena s hmotnosťou 55-65 kg by ste sa mali prechádzať 8 až 15 minút (pri strednej až rýchlej chôdzi za 1 hod od 200 do 370 spálených kcal), ako 80-100 kg ťažký muž 6 až 12 minút (spotreba kcal za 1 hod od 255 do 485).

Medzi morčacími a kuracími prsami rozdiel v kalóriách takmer nie je. Ale ak nehodnotíme len prsia, tak môže byť morčacina o niečo tukovejšia.

Kalorické tabuľky a počítanie kalórií

Kalorické tabuľky sú praktickou pomôckou pri zostavovaní jedálnička. Umožňujú získať kontrolu nad jedením a vypočítať, koľko energie a živín prijímame. Pomocou nich si môžete vyhľadať ľubovoľné potraviny a jedlá.

Kalorické tabuľky vám ponúkajú prehľad do množstva energie, ktorú majú jednotlivé potraviny. Uvádzajú obsah kalórií, bielkovín, cukrov a tukov.

Variť, dusiť, piecť? …alebo? Pozrime sa spolu na spôsoby kulinárskych úprav, ktoré využívame pri príprave našej potravy. Ktoré z nich možno považovať za vyhovujúce z hľadiska zachovania vysokého obsahu živín?

Pečenie a vyprážanie

Možno sa nedozviete nič nové, keď napíšem, že najnevhodnejším spôsobom prípravy jedla je pečenie na tukoch a vyprážanie. Ak Vám nevadí veľa tuku, vedzte tiež, že pri vysokých teplotách (až okolo 300°C) vzniká z tuku a bielkovín množstvo škodlivých látok. Niektoré z nich majú aj rakovinotvorný účinok (organické uhľovodíky, furány, akroleín, benzpyrén). V žiadnom prípade by ste nemali pečenie na tukoch a vyprážanie používať v "detskej" kuchyni, ba ani v príprave jedla pre starších.

Okrem priameho škodlivého účinku na náš organizmus má pečenie a vyprážanie zhubný vplyv aj na životné prostredie. Podľa zistenia výskumníkov z Kalifornského technologického inštitútu je dym z pečenie mäsa "hlavným zdrojom organických častíc menších ako 2 mm znečisťujúcich vzduch obývaných oblastí - vo väčšej miere ako kúrenie v rodinných domoch, smog áut či niektorý priemysel (Science News, júl 1991).

Varenie a dusenie

Častejšie by sme mali používať varenie a dusenie. Možno súhlasiť s tým, že dusená zelenina v malom množstve vody má mať prednosť pred vyprážanou a varenou. Na varenie aj dusenie používame čo najmenej vody a radšej nižšie teploty pri dlhšom spracovaní. Zeleninu počas varenia a dusenia nesoľte - až krátko pred dokončením!

Čím menej vody, tým menšie straty. Variť a dusiť treba teda väčšis kúsky zeleniny v malom objeme vody. Všetku vodu z varenej zeleniny, obilnín a strukovín odložte na polievky, omáčky a podobne. Na uskladnenie v mrazničke Vám dobre poslúžia prázdne kelímky z margarínov.

Varenie v pare a pečenie na sucho

Najšetrnejším spôsobom tepelnej úpravy je varenie v pare a pečenie na sucho. Takmer všetky druhy zeleniny uvaríte v pare ako parené buchty. Straty vitamínov a minerálov sú pri tom minimálne. Špeciálne hrnce na prípravu jedál bez tuku a v pare už nie sú na našom trhu žiadnou novinkou. Je to lepšia investícia ako do videa či satelitu!.

Pečenie na sucho je veľmi šetrné, ale v podstate možno takto upraviť len zemiaky, tekvicu a topinambury.

Existuje ešte varenie v pare pod miernym tlakom. Spôsob, ktorý nie je totožný so známou kuchtou (tá je voči vitamínom B v ryži a strukovinách veľmi nešetrná!) sa pomaly prediera na trh v podobe rôznych parných veží, hrncov, dokonca už aj kombinovanej teplovzdušnej rúry s grilom a varením v pare od firmy Electrolux!. varenie v pare je veľmi šetrné zaobchádzanie s potravinami.

Fritovanie

A čo populárne fritovanie a mikrovlnná rúra? fritovanie je určitý druh vyprážania - aj keď je veľmi hospodárny a omnoho menej drastický ako kla­sické vyprážanie. Aj menej tuku však môže byť tuk zbytočný!

Mikrovlnná rúra

Sú situácie, keď je použitie mikrovlnnej rúry najpraktickejšie. Netreba však častosť takých situácií pre­háňať a rúru umiestniť na miesto, kde sa v jej blízkosti pri prevádzke nezdržiavajú ľudia.

Zdá sa Vám, že najlepšie by bolo všetko konzumovať surové? Nuž, nie ste ďaleko od pravdy. Zeleninu, ovocie, mnohé obilniny či orechy je najzdra­všie - a predsa aj najpohodlnejšie! - konzumovať surové. Strukoviny, mäsá, hydi­na, ryby tepelnú úpravu z rôznych dôvodov vyžadujú. Buďme preto realisti: trochu váry a k tomu veľa surového!

Vitamíny sa z potravín môžu strácať

Ako ich stratu ovplyvňuje tepelná úprava? Medzi vitamíny radíme látky, ktoré musíme prijímať v potravinách pre správne fungovanie nášho organizmu, pretože organizmus si ich nevie vytvoriť sám. Lenže na rozdiel od minerálnych látok sú vitamíny pomerne málo odolné voči vonkajším faktorom.

Ako môžeme celkom ľahko znehodnotiť obsah vitamínov v potravinách?

• Teplom. Vitamíny sa rozkladajú na spravidla jednoduchšie, energeticky stabilnejšie látky.
• Svetlom. Môže dôjsť k poškodeniu vitamínov pôsobením svetelného žiarenia.
• Vzduchom. Prítomný kyslík môže spôsobiť oxidáciu (keď vitamín reaguje s kyslíkom) a následnú nefunkčnosť nášho vitamínu.

Všetky spôsoby rozkladu sa môžu diať a všetky spôsoby rozkladu sa tiež dejú. My sa ale zameriame predovšetkým na vplyv tepelnej úpravy, ktorý pri bežnej príprave potravín hrá pravdepodobne tú najvýznamnejšiu úlohu.

Čo sa deje, keď varíme potraviny obsahujúce vitamíny?

Ak vystavujeme vitamíny vysokej teplote, začne postupne dochádzať k ich stratám. Aj napriek tomu je však celý proces oveľa zložitejší, a tak nemožno presne určiť, koľko vitamínov tepelnou úpravou stratíme.

Pýtate sa, prečo? Vitamíny sú rôzne, chemicky odlišné látky. Každý vitamín sa chová a vyzerá inak a každý vitamín je taktiež rôzne odolný voči tepelnej úprave. Nejde len o celkovú teplotu, ale aj o dobu, akú potraviny vysokej teplote vystavujeme. Pokiaľ varíte niekoľko hodín, môžete sa s vitamínmi rozlúčiť prakticky úplne.

Na degradáciu vitamínov majú vplyv aj ďalšie látky prítomné v danej potravine. Vitamín C z pomarančov sa bude pri varení strácať s inou rýchlosťou ako vitamín C z paradajok. Malé množstvo zostane v pôvodnej potravine, časť vitamínu prejde do vody použitej na varenie a zvyšná časť sa rozloží a znehodnotí.

A čo na to štúdie? K akým stratám dochádza počas varenia?

Pravdepodobne sa budeme musieť uspokojiť aspoň s odhadmi celkových strát vitamínov. Na základe hneď niekoľkých uskutočnených štúdií môžeme o jednotlivých vitamínoch povedať asi toto:

• Po 10‑20 minútach varenia stratíme v priemere asi 10 - 60 % prítomných vitamínov.
• Vitamín C, vitamín B1 (tiamín), B6 (pyridoxín) a B9 (kyselina listová) sú málo odolné voči teplote, straty pri dlhom varení môžu byť vyššie ako 60 %.
• Vitamín B2 (riboflavín), B3 (niacín), B5 (kyselina pantoténová), B7 (biotín), B12 (kobalamín) a vitamín D a K sú naopak voči teplote relatívne odolné a straty pri varení sú často nižšie ako 30 %.

Samotné straty pri varení však nie sú spôsobené iba tepelným rozkladom. Pri varení vo vode prispieva k strate tiež „vylúhovanie“ vitamínov (a ďalších látok) rozpustných vo vode do vriacej vody.

Udáva sa, že namočením zemiakov do vody na 24 hodín sa stratí asi 80 % vitamínov. Preto by sme sa tomuto kulinárskemu postupu mali brániť.

Ako minimalizovať straty vitamínov pri príprave potravín?

Významné zníženie strát vylúhovaných látok do vody z potravín dosiahnete v prípade, že budete variť v menšom objeme vriacej vody. Snažte sa tiež využiť vodu, v ktorej ste varili potraviny bohaté na vitamíny, alebo ju používajte len nevyhnutne potrebné množstvo. Do vody sa totiž lúhujú vitamíny a minerálne látky, ktoré môžete ďalej využiť.

Rovnaký jav môžeme pozorovať napríklad pri namáčaní orechov, strukovín či listovej zeleniny. V takom prípade však môže lúhovanie hrať v náš prospech, pretože z potravín vytiahne napríklad kyselinu fytovú, ktorá znižuje vstrebateľnosť niektorých minerálnych látok, či zdravotne problematické dusičnany. Nevyhneme sa ale ani stratám vitamínov a minerálnych látok, ktoré do vody začnú tiež prechádzať.

Ako zachovať v potravinách čo najviac vitamínov?

• Snažte sa používať nižšie teploty na tepelnú úpravu - prijateľná je úprava na pare, krátke varenie či pomalé restovanie. Naopak vyprážanie, pečenie pri vysokých teplotách, dlhé varenie či grilovanie sú metódy nevhodné.
• Nepreťahujte dĺžku varenia. Kratšia doba znamená menšiu stratu vitamínov. Zatiaľ čo po 2 minútach varenia reďkoviek klesol obsah ich vitamínu C o 16 %, po 90 minútach to bolo už o 92 %.
• Nevarte v príliš veľkom objeme vriacej vody. Pokiaľ môžete, využite vzniknutý zeleninový vývar na vytvorenie polievky, chutného pyré či na prípravu rizota a ďalších pokrmov.
• Rovnaký princíp platí aj pre skladovanie potravín. Na krátke skladovanie využite chladničku, na dlhšie uchovanie vitamínov sa nebojte uložiť potraviny do mrazničky. Straty vitamínov v potravinách prebiehajú aj za izbovej teploty, hoci v podstatne menšom rozsahu.
• Mikrovlnná rúra nie je voči vitamínom nijako významne šetrnejšia oproti štandardným spôsobom tepelnej úpravy. K stratám vitamínov dochádza aj pri ohreve v mikrovlnnej rúre, a to v približne podobnom rozsahu ako pri varení.
• Pre menšie straty vitamínov v potravinách varte zeleninu neolúpanú a olúpte ju až po tepelnej úprave. Vyhnete sa tak nadmernému „lúhovaniu“ vitamínov do vody.

Čo si z toho odniesť?

• Vitamíny sa pri tepelnej úprave rozkladajú, rozhodujúci faktor je teplota (veľké straty sa vyskytujú približne od teploty 60 °C) dosiahnutá pri tepelnej úprave.
• Priemerne sa po 10‑20 minútach varenia stratí asi 10 - 60 % vitamínov.
• Okrem rozkladu dochádza aj k stratám spôsobeným „vylúhovaním“ vitamínov do vriacej vody.
• Vyhnite sa preto nadmernému množstvu vody na varenie alebo vzniknutý vývar využite do ďalších pokrmov.
• Pre zachovanie vysokého množstva vitamínov varte len krátko, upravujte na pare alebo konzumujte potraviny v surovom stave.

tags: #tepelná #úprava #mäsa #a #nutričné #straty

Populárne príspevky:

• Inšpirácie pre svadobné torty
• Účinky a využitie kvetov granátového jablka
• Poranenia rýb v akváriu
• Rýchly recept na cestoviny
• Tradičný recept na oškvarkové pagáče