5 tipov na raňajky: Rýchle, plnohodnotné a chutné recepty

Až príliš často počúvame, že niekto nemá čas na raňajky, nemá čas jesť, nestíha a tak podobne. Spravte si čas na raňajky, pretože na ich prípravu nepotrebujete až tak veľa času. V dnešnej uponáhľanej dobe sa niekedy nemáme čas ani naraňajkovať, a preto často volíme rýchle a dostupné „jedlá“, ktoré stoja naozaj za nič.

V tomto článku vám prinášame 5 tipov na raňajky, ktoré sú rýchle, plnohodnotné a chutné. Ako uvidíte v článku, až tak veľa ho na prípravu raňajok nepotrebujete. Mám tu pre Teba riešenie. 7 jednoduchých receptov, ktoré máš spravené do 10 minút.

5 TIPOV na Zdravé Rýchle a Ľahké RAŇAJKY

1. Raňajky pre nestíhačov

Nemáte čas variť, nestíhate? Ideálne raňajky pre nestíhačov. Pripravte si ich večer za 3 minútky a uložte do chladničky.

2. Plnohodnotné toasty

Fajnové plnené toasty so super nutričnými hodnotami.

3. Proteínové latté

Proteínové latté pre tých, ktorí milujú ranné tréningy. Ak riešite to, že nechcete ísť na tréning s plným žalúdkom ale zároveň by ste si si niečo dali.

4. Rýchle a dostupné mliečne výrobky

Nič jednoduchšie ako zobrať si niečo z chladničky a hneď to zjesť snáď neexistuje. Mliečne produkty sú na to ako stvorené.

5. Smoothie

Ak máš mixér, či už ponorný, alebo blender, vyhral si. Už sa nevyhováraj na to, že v práci nemáš čas jesť. Fľašu s vodou pri sebe môžeš mať, že?

Dôležitosť raňajok

Stále pretrváva zaužívané pravidlo, že ak ješ malé porcie čo najčastejšie (5-7x denne), tým to je lepšie pre chudnutie. To, či priberáš/chudneš, závisí od kalorickej bilancie. Takže by to malo znamenať, že keď si dáš jedno jedlo (2000 kcal) alebo 5 jedál (po 400 kcal) tak to má taký istý efekt.

Výskumníci to uzavreli takto: “Pri snahe o svalovú hypertrofiu u mladých mužov podmienenú silovým tréningom a takmer rovnakom celkovom príjme bielkovín je konzumácia raňajok obohatených o bielkoviny a večere s podobným množstvom bielkovín (ako u ostatných jedál) efektívnejšia ako konzumácia nízko-bielkovinových raňajok a vysoko-bielkovinovej večere.”

Celkový príjem bielkovín môžeš hitnúť ako v 2, tak aj v 5 jedlách. Poď podľa toho, čo Ti vyhovuje. Na frekvencii nezáleží. Na čom však záleží, ak sa snažíš o nárast svalovej hmoty: poriadny tréningový stimul, jedenie správneho denného množstva energie a bielkovín.

Často sa stretávam s tým, že ľudia jedia takmer úplne sacharidové raňajky - napr. kašu s medom. Alebo nejaké musli s mliekom a podobne. Ak by si tam hodili odmerku proťáku alebo napr. grécky jogurt / skyr, mali by väčší potenciál k úspešnejšej prestavbe tela - viac svalov, menej tuku. Bielkoviny prinesú vyšší termický efekt jedla, väčšie zasýtenie a pri správnom množstve (0,3-0,4 g/kg v jednom jedle resp. 1,6-2,2 g/kg za celý deň) zvyšujú proteosyntézu. Snaž sa teda o rovnomerne poskladané jedlá, nielen čo sa bielkovín týka, ale všetkých makroživín.

Ukázalo sa, že sa zdá byť ideálnejšie, ak je príjem bielkovín rovnomerne rozložený počas všetkých jedál. Čo sa sily a hypetrofie týka.

Raňajky počas dovolenky

Si na dovolenke, beriem. Chceš mať kľud, oddýchnuť si, neriešiť. Ale naozaj sa po 10 dňoch nemusíš vrátiť o 5 kíl ťažší. Strava je počas dovolenky jednoznačne tá najťažšia časť. Opäť záleží, na aký typ dovolenky ideš a aké stravovanie si vyberieš. Mysli na tieto body v článku.

Buď aktívny

Ak je Tvoja predstava dovolenky ležať na lehátku a ani sa nepohnúť, ušetri si čas a preskoč tento článok. Jasné, že to patrí k dovolenke, ale je super sa aj nejako pohýbať a potom si ešte viac užiť zaslúžený oddych. Ak športová aktivita nie je Tvoj - ako sa hovorí - “šialok kávy”, dlhé prechádzky sú super. Nenáročné, vhodné pre každého. Alebo turistikuj. Využiť môžeš aj bicykel. Či už si zoberieš svoj alebo si ho niekde pozičiaš. Bajk je ideálny na spoznávanie blízkeho okolia (do 20-30 km) bez extra námahy. Ak si zdatnejší a vytrvalejší cyklista, potom nie je o čom a aj 100 km cyklovýlet Ti nespraví vrásky na čele ale naopak vyčarí úsmev na tvári. Ďalšou alternatívou je samozrejme beh. Ten môžeš robiť všade. Osobne neznášam hotelové fitká, ktoré majú 6 kardio strojov a jednu pseudovežu na cvičenie. Väčšinou to tak je, ale tak čo už. Ak máš možnosť, vybehni si von na čerstvý vzduch, spoznávaj blízke (alebo aj vzdialenejšie) okolie. Ale samozrejme, je to každého osobná preferencia. Mne sa mega páči ranný beh po pláži. Ticho, málo ľudí, slnko sa len predchvíľou ukázalo. Síce beh po mäkkom piesku, do ktorého sa Ti zabárajú nohy znie romanticky, ale Tvoje lýtka si o pár hodín budú myslieť niečo iné. Zahraj si volejbal, futbal, alebo iné loptové športy. Môžeš skúsiť aj rôzne vodné športy ak si na letnej dovolenke, alebo ak si na zimnej tak lyžovanie a podobné srandy.

Ak máš na ubytku posilku a chceš si pocviciť, nie je o čom. Ak ideš vyslovene do hotela kvôli tomu, aby mal fitko, poriadne si pozri fotky. Ako som už písal, väčšinou je vybavenie chabé, ale záleží od hotela. Ja som sa naposledy veľmi pobavil/znechutil práve z malej miestnosti s 3 pásmi, 3 bicyklami a jednou polofunkčnou akože vežou. Neskôr som šiel radšej do parku a zacvičil si s vlastným telom a gumami (pozri si moju ponuku, určite niečo vhodné nájdeš). Zamakať si môžeš hoci aj na izbe, alebo v nejakom blízkom parku. Stačí byť trochu kreatívny a vieš si vyskladať krásny tréning aj na dvoch metroch štvorcových.

Toľko k pohybu, avšak gro tvorí strava. Pamätaj, že pol hodinou behania možno spáliš 300 kcal, avšak tým čoko croissantom, čo zhĺtneš za 3 minúty budeš hneď aj v nadbytku 100 kcal.

Strava

Hlavné body stravovania na ubytku:

  • nezačínaj si naberať sladké a všetko to, čo vyzerá neodolateľne
  • začni s bielkovinovým zdrojom (mäso/šunka/vajcia…) so zdravou prílohou a zelovocom
  • jedz pomaly, prežúvaj, vnímaj jedlo, nehltaj čo najrýchlejšie
  • ak budeš týmto nasýtený, vyber si niečo sladké. Jedno. Nemusíš mať z každého po jedno a potom to ajtak nezješ. Aj zajtra je deň.
  • pi veľa vody

Vlastné stravovanie

Tu máš samozrejme najväčšiu kontrolu nad tým, čo zješ. Môžeš sa inšpirovať týmto mojim článkom, kde som dal tipy na trvanlivé potraviny, ktoré si zobrať na dlhšiu dovolenku. Môžeš teda zjesť niečo vlastné na izbe, však určite nebudeš jesť len takto a navštíviš aj nejakú reštiku. Robil by som to tak, že pokiaľ máš úplnú kontrolu nad tým čo ješ (vlastné veci) dávaj si čo najzdravšie potraviny. Napríklad raňajky. Nezabúdaj na bielkovinový zdroj (vajcia/šunka/syr) a zelovoc. Prípadne si ušetri nejaké kalórie práve na to obdobie, keď pôjdeš do reštiky. Predpokladám, že nebudeš fungovať len na šalátoch (nič proti tomu) ale dáš si aj niečo špeciálne pre domácu kuchyňu, niečo na čo budeš mat fakt chuť. K tomu padne asi aj nejaký drink. A vtedy sú tie ušetrené kalórie z doobeda využité a najmä užité.

Raňajky

Ak máš len raňajky, vyberaj si striedmo. Neprejedz sa do kómy (“lebo šak mám toto jedlo zadarmo”). Potom budeš ospalý a nebude sa Ti nič chcieť. Vyberaj si zdravo, a s rozumom. Ak máš chuť na sladké, vyber si jedno. Ďalší ochutnáš inokedy. Fakt nemusíš mať z každého. Alebo si naber ovocie, čím by sa dala uspokojiť chuť na sladké.

Polpenzia

Platí to isté, čo pri raňajkách. Vyberaj najmä bielkovinový zdroj, zelovoc a nejakú dobrú prílohu. Na obed si skoč do reštiky/daj niečo svoje alebo ak si na letnej dovolenke, často zabudneš na obed, lebo si na pláži. Možno si dáš nejaký drink alebo nanuk. Aj to je okej.

All inclusive

Ach. Moja smrť spred 2 rokov. Vtedy sme boli s kamošmi na Malorke. Raňajky, obedy, večere formou bufetov. Rozumej v každom tomto jedle po 2-3 taniere. Ako keby sme nemali dno. A aby toho nebolo málo, tak sme mali aj bar hneď pri bazéne s neobmedzeným konzumom chlebíčkov, piñacolád a bársčoho. Takže som po 7 dňoch dovolenky prišiel domov o 5 kíl ťažší. A veru nevyzeral ale najmä necítil som sa najlepšie. Toľko môj flashback. Chcem tým povedať, že pri all inclusive je veľmi ľahké skĺznuť do preje…prežierania ako o život. Takže bacha na to.

Ak máš na výber, opäť si na tanier nalož najprv to “normálne a zdravé”, teda nejaký bielkovinový zdroj (nie vyprážaný rezeň ale napr. mäso na prírodno), prílohu (nie hranolky ale napr. opekané zemiaky) a nejaký zelovoc k tomu. Z tohto sa normálne najedz a ak máš chuť a miesto, vyber si niečo fajnové “nezdravé”.

Mne osobne na poslednej letnej dovolenke veľmi vyhovoval režim nejakej aktivity hneď po zobudení - beh, bicykel, cvičenie - a potom užívanie si dňa s pocitom, že som pre web niečo spravil.

Zhrnutie stravovania na dovolenke

Nejedz všetko zaradom, stravuj sa rozumne a striedmo. Ak máš možnosť, ušetri si kalórie, ktoré môžeš neskôr využiť na perfektné lokálne jedlo a drink/y. Pi veľa vody, buď aktívny. Skúšaj rôzne športové aktivity (prechádzky, beh po pláži, loptové hry, spoznávanie okolia bicyklom, možno cvičenie).

Raňajky počas Vianoc

Zdobenie stromčeka, balenie darčekov, klasické tradície a brutálne…žranice. Tieto veci môžu znamenať vynechávanie tréningov, prejedanie sa a priberanie. Avšak tentokrát takéto sviatky nemusia byť.

Tipy na zdravé stravovanie počas Vianoc

  1. Tip č. 1 - Jedz pomaly a do sýtosti, nie až do prasknutia. Pomalé jedenie má 2 hlavné dôvody:
    • fyziologické - Tráviacemu traktu trvá asi 15-20 minút, kým dá vedieť mozgu, že si jedlom uspokojený. Takže spomalenie jedenia spôsobí to, že doješ pred tým, než už budeš prejedený
    • psychologické - keď spomalíš, budeš viac cítiť chuť, konzistenciu jedla, viac si ho užiješ.
  2. Tip č. 2 - Pohyb. Častokrát sa stane, že sa so zväčšujúcou chuťou na jedlo znižuje chuť na cvičenie. Cítiš sa jedlom opantaný, ospalý. To je znak prejedenia. Ak však použiješ prvý tip, budeš ok a pripravený aj na nejakú aktivitu. Nemusí to byť hodinový workout, na ktorý si možno zvyknutý z posilky. Niekedy naozaj stačí 15-20 minút vedomého pohybu na udržanie sa v tempe. Aj 10 drepov a 10 klikov denne je lepších než robenie diery v gaučí. Môžeš sa prejsť niekam von, vyjsť na čerstvý vzduch, zmeniť prostredie.
  3. Tip č. 3 - Zelenina a voda. Popri všetkých tých vianočných šmakocinách je tažké myslieť na niečo iné, viem. Ako prvú vec po prebudení skús namiesto pučenia lineckých koláčikov vypiť pohár vody. Namiesto raňajok klasika (šalát s rezňom) si priprav bohatý, farebný zeleninový šalát. Takto hneď ráno udáš smer svojmu dňu a bude to jednoduchšie. Taktiež naplníš veľkú časť svojej dennej zeleninovej potreby. Pi vodu počas dňa. Často sa na ňu zabúda a hľadáš nejaké jedlo.
  4. Tip č. 4 - Intermittent fasting (IF). IF (Intermittent fasting / prerušované hladovanie) môže byť zaujímavá vec. Je to niečo také, ako keď chceš držať pôst, aby si uvidel zlaté prasiatko. Jednoducho - skús preskočiť raňajky, piť veľa tekutín a najesť sa napr. až na obed.
  5. Tip č. 5 - Veľkosť porcie. Keď si nakladáš na tanier, nemusíš si na ňom vytvoriť 3 poschodia. Je mi jasné, že všade okolo sú kalorické bomby, ale to, čo zješ, aj tak kontroluješ len Ty.
  6. Tip č. 6 - Nezakazuj si všetko. Ak si budeš zakazovať všetky koláče a iné dobroty, na 98% to aj tak nevydržíš a začneš nekontrolovateľne jesť všetko dookola.

Zhrnutie stravovania počas Vianoc

Aj cez Vianoce sa dá nepribrať a jesť zdravo. Naozaj. Vyskúšaj niektorý z týchto tipov. Pomalé, vedomé jedenie, zelovoc, tekutiny a pohyb. Som si istý, že tieto veci pomôžu.

tags: #tomax #5 #tipov #na #ranajky #recepty

Populárne príspevky: