Tvaroh pre kulturistiku: Bielkovinový poklad pre rast svalov

Vzhľadom na súčasnosť a vzrastajúci trend starostlivosti o telo, pozorujeme čoraz viac ľudí, ktorí trávia voľný čas cvičením v posilňovniach. Každý túži po dokonalom tele a ľudia si začali uvedomovať, že bez pohybu je život naozaj chudobný a telo ochabnuté a bez energie a pocitov spokojnosti a šťastia. Kult tela je v mnohých oblastiach veľmi dôležitý a obezita je strašiakom pre každého.

Avšak cvičenie ide ruka v ruke so stravou a istými zásadami, ktoré je potrebné pri cvičení v posilňovni striktne dodržiavať. Je dokázané nielen výskumom ale samotnými ľuďmi, ktorí na sebe pracujú, že strava tvorí polovicu úspechu na ceste za dokonalým telom.

Chcete vedieť ako sa má stravovať človek, ktorý začína alebo už cvičí a má určitú víziu vzhľadu svojho tela? Mnohí si myslia, že za dokonalým telom sú len hodiny strávené v posilňovni, alebo čas vybehaný pri kardio cvičení. Avšak pravdou je, že polovicu úspechu robí samotné stravovanie, ktoré dokáže výsledky urýchliť, no na druhej strane aj spomaliť v prípade, že sa stravujeme nezdravo a ignorujeme určité pravidlá, ktoré sú vo svete fitnes a kulturistiky pevne stanovené.

Dá sa to zhrnúť jednou vetou. Strava človeka, ktorý cielene cvičí by mala byť kvalitná.Najdôležitejším faktom pri stravovaní je zásada konzumácie veľkého množstva bielkovín a správnych sacharidov. Samozrejme v súhre s minimalizovaním príjmu tukov. Vďaka mnohým štúdiám je potvrdené, že človek by mal v prípade kulturistiky a fitnes na 1 kg svojej váhy zjesť denne 2 gramy bielkovín a 5 gramov sacharidov. V pohľade na tuk by sme ho mali zjesť čo najmenej, ale na správne fungovanie celého organizmu a nášho mozgu je potrebné denne prijať 50 gramov tuku.

Toto číslo je minimálna stanovená hodnota tuku. Ak sa chceme venovať aj počtu jedál denne, optimálne je prijímať 5 jedál denne. Samozrejme vo vyvážených množstvách. A v prípade, že človek si po cvičení dáva napríklad proteínový koktail alebo podobný doplnok výživy, považujeme to už za jeden z chodov. Pred samotným cvičením približne 4 hodiny, treba dbať na to, aby človek prijal stravu bohatú na polysacharidy, aby mal dostatok energie počas cvičenia.

Medzi hlavné zložky stravy, ako som už spomínala patria bielkoviny, sacharidy a tuky. Bielkoviny, ktoré sa skladajú z aminokyselín sú hlavnou stavebnou zložkou svalov. Vzhľadom na to, že bielkoviny rozlišujeme rastlinné a živočíšne, musíme sa správne rozhodovať, ktoré budeme prijímať, pretože zatiaľ čo živočíšne bielkoviny obsahujú všetky potrebné aminokyseliny v prípade rastlinných to tak nie je. Preto treba uvažovať nad tým, či skonzumujeme viac potravín obsahujúcich rastlinné bielkoviny alebo naopak menej potravín, ktoré obsahujú živočíšne bielkoviny, v ktorých sa nachádzajú všetky potrebné aminokyseliny. A keďže cvičiaci človek potrebuje prijímať potravu tak, aby v čase tréningu nemal plné brucho a mohol podávať kvalitný výkon, vhodnejšie je prijímať živočíšne bielkoviny.

Sacharidy sú z pohľadu stravovania najdôležitejším zdrojom energie. Sacharidy rozdeľujeme na jednoduché, inak nazývané monosacharidy, ďalej sú to zložité sacharidy, ktoré poznáme aj pod názvom polysacharidy a napokon sú to oligosacharidy. Pre kulturistiku a fitnes sú najosožnejšie polysacharidy. Tie sa v tele rozkladajú dlhú dobu a znamenajú pre nás dlhodobejší prísun energie. Bez tukov sa organizmus nezaobíde, ale musíme s nimi narábať opatrne. Mali by sme ho prijať len toľko, koľko je nevyhnutné.

Ak už sa bavíme o strave nesmieme zabudnúť ani na doplnky výživy, ktoré sú vo svete fitnes a kulturistiky nevyhnutné. Medzi najznámejšie a najpoužívanejšie patria napríklad Gainer, Kreatín, Proteín. Okrem toho ešte športovci prijímajú aminokyseliny, spaľovače tukov a iné doplnky. Treba si uvedomiť na čo sa pri výbere doplnku zamerať. Musíme si uvedomiť čo nám chýba. Napríklad v prípade Kreatínu ho užívajú športovci, ktorí potrebujú rýchly nárast sily, aby mohli kvalitne cvičiť. V prípade, že si nedokážeme potravou dodať dostatok bielkovín, je vhodný Proteín. A na doplnenie množstva sacharidov je vhodný Gainer.

Každý človek, ktorý sa rozhodne tvrdo pracovať na svojej postave a dodržiavať zásady správneho stravovania a prijímania správneho množstva hlavných látok si musí uvedomiť, že je to dlhý proces, avšak výsledky sú skvelé. Po každom cvičení sa telo bude cítiť lepšie a zdravá strava sa tiež podpíše na fyzickej a duševnej pohode. Dúfam, že tieto rady pomôžu každému začiatočníkovi a vo svete fitnes stravy bude mať každý jasnejšie.

Vzhľadom na to, že bielkoviny sú základom všetkých tkanív v ľudskom tele, zo všetkých uhľov pohľadu naturálneho kulturistu, mezo-endomorfného telesného typu by som za najdôležitejšie označil bielkoviny. Bez ich dostatočného príjmu spolu s pravidelným posilňovacím tréningom nie je možné dosiahnuť svalovú hypertrofiu. Bielkoviny sa snažím v hlavnej miere získavať zo základných potravín /kuracie prsia, ryby, tvaroh, vaječný bielok/, k dosiahnutiu cca. 2,2g na kg živej hmotnosti však užívam aj doplnok výživy vo forme proteínového koncentrátu a to 2-3 krát denne. Veľmi dôležitým doplnkom sú hlavne esenciálne aminokyseliny a aminokyselina glutamín a to hlavne v dňoch tréningu pred a tesne po ňom. V poslednom období sa stali veľkým hitom doplnky na báze L-arginínu a moje skúsenosti s užívaním takéhoto doplnku sú veľmi pozitívne. L-arginín užívam v dňoch tréningu cca. hodinu pred tréningom a pred spánkom v množstve 3g na deň. Neoddeliteľnou súčasťou suplementácie športovca sú tiež vitamínové a minerálne doplnky a omega 3 mastné kyseliny.

Prečo je tvaroh ideálny pre kulturistov?

Tvaroh je mliečny výrobok s vysokým obsahom bielkovín a nízkym obsahom tuku, čo ho robí ideálnou potravinou pre kulturistov a športovcov, ktorí sa snažia o rast svalovej hmoty a zároveň redukciu telesného tuku. Tvaroh je bohatý na kazeín, čo je pomaly sa vstrebávajúca bielkovina, ktorá zabezpečuje postupné uvoľňovanie aminokyselín do svalov počas dlhšieho obdobia, napríklad počas spánku.

Nutričné hodnoty tvarohu

Nutričné hodnoty sa môžu mierne líšiť v závislosti od výrobcu a obsahu tuku v tvarohu. Všeobecne však platí, že 100 g tvarohu obsahuje:

• Energetická hodnota: približne 70-100 kcal
• Bielkoviny: 12-15 g
• Sacharidy: 3-5 g
• Tuky: 0-5 g

Pre porovnanie uvádzame nutričné hodnoty dvoch druhov tvarohu:

Zloženie nutričných hodnôt:

Výhody konzumácie tvarohu pre kulturistov

• Podpora rastu svalov: Vysoký obsah bielkovín v tvarohu je nevyhnutný pre rast a obnovu svalových vlákien po tréningu.
• Pomalé uvoľňovanie bielkovín: Kazeín v tvarohu sa trávi pomalšie, čo zabezpečuje stabilný prísun aminokyselín do svalov počas dlhšieho obdobia, čím sa zabraňuje katabolizmu (rozpadu svalov).
• Nízky obsah tuku: Tvaroh s nízkym obsahom tuku pomáha udržiavať nízky príjem kalórií a tukov, čo je dôležité pri redukcii telesného tuku.
• Univerzálnosť: Tvaroh sa dá konzumovať rôznymi spôsobmi - samotný, s ovocím, orechmi, medom, alebo ako súčasť rôznych receptov.

Ako zaradiť tvaroh do stravy kulturistu?

Tvaroh je možné zaradiť do stravy kulturistu rôznymi spôsobmi. Tu je niekoľko tipov:

• Raňajky: Tvaroh s ovsenými vločkami, ovocím a orechmi je skvelý spôsob, ako začať deň s dávkou bielkovín a energie.
• Desiata: Tvaroh s medom alebo stéviou je rýchla a zdravá desiata, ktorá zasýti a dodá potrebné bielkoviny.
• Po tréningu: Tvaroh s ovocím alebo proteínovým práškom je ideálny na doplnenie glykogénu a podporu regenerácie svalov.
• Večera: Tvaroh s zeleninou alebo ako súčasť šalátu je ľahká a bielkovinami bohatá večera, ktorá podporuje regeneráciu svalov počas spánku.

Recepty s tvarohom: Pripravte si tvarohové palacinky, tvarohové koláče, alebo tvarohové nátierky s bylinkami a zeleninou.

Predsúťažná diéta: V predsúťažnej diéte je dôležité dbať na zvýšený príjem bielkovín. Optimálny príjem sa v tomto období pohybuje v rozmedzí 2.2 - 2.5 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti denne [1]. Za najefektívnejšie zdroje môžeme považovať: chudé mäso, vaječné bielka, mlieko a mliečne výrobky, ryby, obilniny, strukoviny, oriešky a semiačka, morské riasy.

Sacharidy: Pre zachovanie plnosti svalov, maximálne intenzívneho metabolizmu a spaľovania tukov je dôležité udržiavať príjem vyššieho množstva sacharidov. V minulosti sa preferovalo praktikovanie nízkosacharidových diét. Pri nízkom prijme sacharidov však dochádza k páleniu svalovej hmoty, následnému spomaleniu metabolizmu a reakcií spočívajúcej v hromadení vody a elektrolytov v tele. Optimálny príjem sacharidov sa v tomto období pohybuje na úrovni okolo 3 g sacharidov na kilogram telesnej hmotnosti denne [2]. Za ich najefektívnejšie zdroje môžeme považovať: ryža, cestoviny, ovsené vločky, zemiaky, ovocie, quinoa, kus-kus, bulgur.

Tuky: Odpoveď na otázku, aký je optimálny príjem tukov je v rámci diéty, je prozaická. Mal by byť čo najmenší, vzhľadom k bezmála dvojnásobnej kalorickej hodnote (9 kCal z 1 g tuku vs. 4 kCal z. 1 g sacharidov a bielkovín). Optimálny príjem tukov by sa v tomto období mal pohybovať na úrovni okolo 30 - 50 g tukov denne [3]. Za ich najefektívnejšie zdroje môžeme považovať: olivový olej, ryby, hovädzie mäso, vaječné žĺtka, polotučný / tučný tvaroh.

Suplementácia v rysovačke

Proteínové preparáty majú svoje významné miesto aj v rysovačke. Na tomto mieste je potrebné upresniť, že v tejto fáze je vhodné vystriedať proteínové koncentráty za izoláty a hydrolyzáty obsahujúce vyššie množstvo bielkovín / peptidov.

L- glutamín je najhojnejšie zastúpenou aminokyselinou v krvi. Aj keď nepatrí medzi esenciálne aminokyseliny, jeho úloha je nezastupiteľná. Jeho hladina klesá hlavne po dlhodobej fyzickej záťaži. Zo všetkých aminokyselín v svale tvorí až 60% a pri tréningovej záťaži je jeho spotreba až 5 krát vyššia. Tieto fakty jednoznačne hovoria o vhodnosti suplementácie glutamínu počas akéhokoľvek intenzívnejšieho športu [5].

Tribulus Tribulus Terrestris (Kotvičník zemný) je jednou z najznámejších a najobľúbenejších rastlín v oblasti kulturistiky a posilňovania. Extrakt z tejto rastliny sa pridáva do rôznych suplementov, ktoré podporujú rast svalovej hmoty. Je tiež považovaný za účinné afrodiziakum, odporúčané predovšetkým u ľudí, po 40-ke. Tribulus Terrestris obsahuje zmes fytosterolov, ktoré sú považované za najefektívnejšie zložky z rastlinnej ríše. Má široké spektrum pozitívnych účinkov, predovšetkým v oblasti športu a fyzickej aktivity. Je to ideálny doplnok na zvýšenie telesného výkonu, pomáha zvyšovať silu a vytrvalosť a zlepšuje aj regeneráciu svalovej hmoty.

Zníženie telesnej hmotnosti je výzva, ktorá si vyžaduje disciplínu ale aj trpezlivosť. Najdôležitejšiu úlohu pri strate nadbytočných kilogramov zohráva príjem nižšieho množstva kalórií, ktorý sa dosiahne správnym nastavením jedálnička a pravidelnou fyzickou aktivitou. Vhodne zvolený doplnok výživy v podobe spaľovača tuku, však môže dopomôcť k splneniu cieľa.

ZDROJE

ROUBÍK, L. Příprava na soutěž v kulturistice od A do Z. Praha: Grafixon, 2012. ISBN 978-80-904780-2-2. 113 s.

SKOLNIK, H.; CHERNUS, A. Výživa pro maximální sportovní výkon. Praha: Grada, 2011. ISBN 978-80-247-3847-5. 240 s.

MACH, I.; BORKOVEC, J. Výživa pro fitness a kulturistiku. Praha: Grada, 2013. ISBN 978-80-247-4618-0. 128 s.

OLIVIERA, R. The Essentials - Part One. UC Davis Integrative Medicine. [online]. 2016. Výživa sportovců a sportovní výkon. Praha: Univerzita Karlova, nakladatelství Karolinum, 2012. ISBN 978-80-246-2064-0.

tags: #tvaroh #pre #kulturistiku #bielkoviny

Populárne príspevky:

• Tipy pre pečenie domáceho chleba
• Čo spôsobuje nechutenstvo?
• Všetko o tesneniach na hrnce Tefal
• Recept na fazuľovú polievku
• Recept na zeleninový šalát