Týždenný Jedálniček pre Rysovanie Svalov: Recepty a Strategie

Ak sa bavíme o spaľovaní tuku, strava tvorí 75 až 85 percent úspechu. Ostatné je disciplína pri dodržiavaní nastaveného tréningového plánu. Správne, vyvážené stravovanie je základom každého úspešného zhadzovania kilogramov. Ako by mal vyzerať váš tanier, čo na ňom nesmie chýbať a aké jedlá by ste si mali dopriať?

V divokých vodách internetu, sociálnych sietí aj medzi fitness nadšencami po celom svete sa vedú každý deň diskusie o tých najlepších, najúčinnejších a najnovších metódach pre čo najefektívnejší rast svalov. Potom sa nie je čomu diviť, že má mnoho ľudí v otázkach ohľadom výživy i tréningu v hlave absolútny chaos. Pritom sa stačí držať niekoľkých jednoduchých pravidiel, ktoré platia univerzálne kedykoľvek, a nie len vtedy, keď je v móde bezlepková strava.

V posledných rokoch sa medzi najpopulárnejšie videá na YouTube s fitness tématikou radí obsah, kde športovci, známe osobnosti, fitness nadšenci a „normálni smrteľníci“ natáčajú svoj jedálniček počas celého dňa, tzv. „What I Eat In A Day alebo Full Day of Eating“.

Poďme sa teda pozrieť, ako si správne nastaviť jedálniček pre rysovanie svalov a aké princípy dodržiavať.

Princípy Rysovania Svalov

Rysovanie svalov si môže väčšina ľudí pliesť s chudnutím, nejde však o rovnaký zámer. V chudnutí ide primárne o zníženie hmotnosti, cieľom správnej rysovačky je dostatočne znížiť percento tuku a zároveň mať dostatočný svalový rozvoj. Rysovanie svalovej hmoty nie je nič iné ako zníženie percenta tuku dodržiavaním prísneho diétneho plánu a správne nastaveného tréningu.

Rozdiel medzi rysovaním a bežným chudnutím je ten, že pri klasickej diéte často strácate svalovú hmotu. Pokiaľ ide o váhu, na jej zníženie vám postačí ubrať na kalóriách a zvýšiť váš energetický výdaj. Pri rysovaní postavy je veľmi dôležitým faktorom ako veľmi obmedzíte kalórie a aký bude pomer makroživín vo vašej strave.

Na rozdiel od objemovej fázy, kde sa sústreďujeme na budovanie svalov a mierne zvyšovanie tuku, je rysovanie proces, ktorý odhaľuje svalovú definíciu. Vyrysovať si fit postavu môžete aj vtedy, ak nemáte dostatočný svalový základ. Znamená to však, že vytúžený efekt tehličiek sa nedostaví. Avšak tak, ako aj iné fázy v cykle cvičenia, aj fáza rysovania má svoje princípy a stanovený postup.

Kalorický deficit je v procese rysovania svalovej hmoty kľúčový. Aby ste mohli úspešne rysovať, musíte znížiť príjem energie. Ak ste však v takomto deficite kalórií dlhšie obdobie, časť svalovej hmoty sa vám stratí. Preto je dôležité v procese rysovačky a kalorického deficitu regulovať príjem kalórií tak, aby bola táto strata minimálna.

Dôležité je si však tento kalorický deficit nastaviť správne. Na začiatku chudnutia si môžete nastaviť kalorický deficit aj na 500 kalórií denne. Avšak čím menšie percento tuku budete postupom času mať, tým menší by mal byť aj kalorický deficit.

Konkrétne o zmenu pomeru podkožného tuku a svalov, čo predstavuje zníženie množstva podkožného tuku a zlepšenie postavy, teda svalov. V kontexte rysovania teda nejde iba o chudnutie a stravu, ale aj o zachovanie tréningu a svalovej hmoty.

Makroživiny pri Rysovaní

V prípade rysovačky je dôležitý nielen kalorický deficit, ale aj správne nastavenia makroživín. Prečo sa o nich toľko hovorí? Jednoducho preto, že pri chudnutí sú kľúčové. Ide o bielkoviny, sacharidy a tuky - žiadna makroživina, samozrejme v rozumnom podiele.

Bielkoviny (Proteíny)

Inak nazývané aj proteíny, sú najkomplexnejšie molekuly z hľadiska ich štruktúry ako aj funkcionality. V prípade ak necvičíte, príjem bielkovín nie je až taký dôležitý a telu stačí okolo 0,8 gramu na kilogram telesnej hmotnosti. Ak však plánujete nabrať svaly, príjem bielkovín sa musí stať vaším najlepším kamarátom. V procese rysovania a chudnutia sú bielkoviny 2-krát také dôležité, pretože práve bielkoviny dokážu výrazne pomôcť k budovaniu svalov v deficite alebo aspoň zabrániť ich strate. Z toho dôvodu sa pri chudnutí odporúča prijať aspoň 2 gramy bielkovín na kilogram hmotnosti.

Trávenie a metabolizovanie bielkovín jednoducho spaľuje viac kalórií - bielkoviny majú oveľa vyšší termický efekt (20-30 %) ako napríklad sacharidy (5-10 %) či tuky (0-3 %).

Sacharidy

Sacharidy sa stali neoprávnene strašiakom každej diéty. Hoci je pravda, že zo sacharidov sa ľahšie priberá, nie je to preto, že by boli zlé. Ide skôr o ich prijaté množstvo. Na základe niekoľkých štúdií sa zistilo, že pri udržiavaní svalov v diéte je lepšie mať vyšší príjem sacharidov ako tukov. Závisí to však aj od toho, či budete zároveň dodržiavať aj dostatočný príjem bielkovín.

Akokoľvek sa na ne z hľadiska výživy pozrieme, sú pre telo zdrojom energie. Ale aby sme v nich mali prehľad, delíme ich na jednoduché - cukry a zložité - sacharidy. Tie prvé sú rýchlym zdrojom energie. Vyznačujú sa vysokým glykemickým indexom, preto ich telo hneď mení na energiu, ktorú buď okamžite využije alebo ju premení na tuk, ktorý sa uloží. Čo to znamená? Jednoduchým cukrom ako glukóze, glukózovo-fruktózovému sirupu alebo sacharóze by ste sa mali vyhýbať. A ako sú na tom zložité sacharidy? Tie sú pomalým zdrojom energie, preto má teda dostatok času na jej zužitkovanie.

Sacharidy sú totižto preferovaným zdrojom paliva pre svaly, primárne počas tréningu. Pomáhajú vám odcvičiť náročný tréning, stimulovať svaly, a znížiť tak riziko straty svalovej hmoty. Jediné, na čo si treba pri procese nastavenia sacharidov dávať pozor, je dramatické klesnutie hormónov.

Tuky

Tuky by ste mali optimálne nastaviť tak, aby ste v procese rysovania prijímali 0,5 až 0,6 gramu tukov na kilogram hmotnosti. Konkrétny pomer je v prípade sacharidov a tukov skôr osobnou preferenciou. Dôležité je si však vyberať zdravé zdroje tukov a sacharidov, ktoré disponujú vitamínmi a minerálmi.

Slúžia na produkciu chemických prenášačov potrebných pre normálny rast buniek, metabolizmus tukov a cholesterolu, ohybnosť ciev, zrážanlivosť krvi a činnosť mozgu i očí. Tiež sa výdatne starajú o pamäť a psychiku.

Vláknina

Takmer všetky druhy zeleniny a ovocia majú veľký obsah vlákniny. Ak váš jedálniček obsahuje dostatočne vysoký podiel vlákniny, trávenie sa vám poďakuje, tiež budete dlhšie sýti. Doprajte si zeleninu s vysokým podielom vlákniny - stavte na paradajky, mrkvu, brokolicu, zeler či listovú zeleninu. Nezabudnite do svojho jedálnička pridať aj ovocie, ktoré sám urobí službu pri spaľovaní tuku. Vyberte si citróny, grepy či limetky, stavte na jablká, mandarínky, pomaranče a melóny, ktoré obsahujú veľa vody a sú nízkokalorické. Nemenej dôležitými zložkami sú aj zelenina a ovocie, ktoré majú málo kalórií, takže ich môžete zjesť väčšie množstvo.

Doplnky Výživy

Doplnky výživy tvoria doplňujúci aspekt správne nastavenej rysovačky. Ide iba o doplnkovú podporu, ktorá funguje len vtedy, ak máte správne nastavenú stravu, tréning, odpočinok a ďalšie oblasti rysovania postavy. Vec sa má v tomto smere tak, že pri úprave životosprávy, stravy a tréningu telo začne chudnúť aj bez spaľovačov tuku. Nepoužívajte však spaľovač tukov hneď na začiatku rysovačky.

Aktuálne výskumy ukázali, že najúčinnejšie suplementy pre kulturistov sú:

• Kreatín
• Beta-alanín
• BCAA

Niektorý kulturisti práve počas svojej diéty trpia nedostatkom mikroživín. Je to preto, lebo jedia stále to isté a potrava je chudobná na vitamíny a minerály.

Pravidelným jedením pestrej stravy splníte minimálne požiadavky tela na mikroživiny. Pokiaľ ich chcete zvýšiť, môžete to urobiť aj za pomoci doplnkov výživy.

Tréning pri Rysovaní

Ako sme vám predstavili už vyššie, k správnemu rysovaniu svalov budete potrebovať kombináciu funkčného kardio cvičenia a silového tréningu. My sme si pre vás pripravili kombináciu vysoko intenzívneho intervalového tréningu a kruhového tréningu. Oba tieto typy cvičení je potrebné pri správnej rysovačke a dosiahnutí cieľa kombinovať.

HIIT je relatívne krátky, zvyčajne len 15 minútový tréning. Skvelá vec na tomto druhu kardia je, že spaľuje kalórie efektívnejšie ako kardio s nižšou intenzitou, ale s dlhším trvaním. Princípom HIIT cvičenia je, že si vyberiete určité kardio, napríklad beh. V prípade behu začnite cvičiť tak, že budete behať minútu pri 60 až 75% vašej maximálnej tepovej frekvencie. Na konci minúty urobíte šprint 15 až 30 sekúnd s použitím 90 až 95% vašej maximálnej tepovej frekvencie. Najčastejšie ide o 15 až 20 sekundový šprint. Z tohto pohľadu sa cvičenie HIIT odporúča cvičiť 3-krát týždenne.

Dôležité je takisto meniť štýly HIIT cvičenia a každý týždeň si dopriať inú zostavu.

Kruhový tréning je skvelým typom cvičenia na rysovanie. V rámci 1 okruhu sme vám vybrali 7 cvikov. Ideálne je, aby ste si medzi cvičeniami neodpočinuli a cviky cvičili za sebou. V prípade kruhového tréningu sa odporúča 8 až 12 opakovaní. Ak máte chuť a silu urobiť viac opakovaní, kľudne môžete počet zdvihnúť na 15. Intenzita je v prípade kruhového tréningu naozaj dôležitá. Základom je, aby bola vaša srdcová frekvencia neustále vysoká. Silový, čiže kruhový tréning sa odporúča počas rysovania svalovej hmoty praktizovať maximálne 2 až 3-krát týždenne.

Rysovanie svalov je komplexný proces, ktorý si vyžaduje kombináciu disciplíny, vytrvalosti a správneho plánovania.

Tipy na Rýchle a Výživné Jedlá

• Plnené wrapy ako absolútna rýchlovka s minimom práce.
• Ázijské jedlá z jednej panvice sú rýchle a navyše bez riadu.
• Grécky jogurt/cottage/tvaroh s hrsťou orieškov a ovocím.
• Proteínový nápoj ako rýchla a výživná desiata.
• Cestoviny na tisíc spôsobov nikdy nesklamú.
• Celozrnné pečivo s vysokopercentnou šunkou a zeleninou.
• Zdravá buchta.
• Tradičný francúzsky slaný koláč, quiche.
• Raňajky na večeru.

Ako Byť Úspešným Krabičkárom?

Nikto vás, samozrejme, nenúti variť si špeciality denne à la Zdeněk Pohlreich alebo Jamie Oliver a hrajkať sa s nadýchanými lievancami a instafoodstylingom, ale pripraviť si pár rýchlych krabičiek na niekoľko dní dopredu určite zvládnete, aj keby to napríklad nezískalo rekordný počet lajkov na sociálnych sieťach.

Ako byť úspešným a časovo úsporným krabičkárom?

• Plánujte. Vyhraďte si jeden deň v týždni, keď máte voľnejšie, na nákup a prípravu jedla.
• Zjednodušujte. Nemusíte mať na každý deň inú prílohu a iný zdroj bielkovín. Stačí si uvariť viac zemiakov a ryže, ktoré budete každý druhý deň striedať. Každé jedlo potom dochutíte iným korením, dresingom, olejom a vznikne zakaždým nové jedlo.
• Pomôžte si hotovými a kvalitnými ingredienciami ako je konzervované mäso, ryby alebo napríklad sterilizované strukoviny.
• Objem robí dojem. Pridajte zeleninu.
• Nezabudnite na svoje #gains. Ani počas pracovného kolotoča by ste nemali zabúdať na svoje ťažko získavané svaly z posilňovne, preto ku každému jedlu pridajte kus bielkoviny.

Uvedený jedálniček je síce nastavený na +- 2000 kcal, ale pokiaľ vám táto hodnota nevyhovuje, môžete ju upraviť. V opačnom prípade, ak chcete pridať 250 - 300 kalórií, môžete si dať dvojnásobné množstvo desiatej či olovrantu, alebo navyše 2. Za ideálne tempo chudnutia je považovaná strata 0,5 - 1 kg telesnej hmotnosti za týždeň.

Pri takých zámenách myslite vždy na to, že potravina, ktorú ste si zvolili, musí mať podobné vlastnosti ako tá pôvodná. Napríklad prírodné kešu oriešky by ste nemali meniť za tie obalené v čokoláde alebo biely jogurt s nízkym percentom tuku nie je vhodné nahrádzať smotanovým s ovocnou príchuťou. Tieto varianty môžu totiž obsahovať viac či menej kalórií a taktiež iné hodnoty pre bielkoviny, sacharidy a tuky.

Plánovanie jedálnička a príprava jedál vopred v podobe krabičkovania je skvelý krok na ceste za vysnívanou postavou. V konečnom dôsledku takto ušetríte veľa času, peňazí a premýšľania, čo si uvariť.

tags: #tyzdenny #jedalnicek #rysovanie #recepty

Populárne príspevky:

• Recept na tvarohovú plnku
• Recepty na špenátovú prílohu
• Recepty na makové muffiny
• Overený recept na Banánové Rezy
• Recepty na syrové torty