Zloženie jogurtu: Ako si vybrať ten správny jogurt pre vaše zdravie

Na pultoch supermarketov nájdeme pestrú ponuku jogurtov, no vybrať ten správny často nie je jednoduché. Majú rôzne zloženie, príchute, lákavý obal a najrôznejšie označenia, ktoré môžu bežného spotrebiteľa zmiasť. Poďme pekne od začiatku. Nie všetko, čo sa ako jogurt tvári, jogurtom naozaj je.

O dôležitosti mliečnych výrobkov, najmä v strave žien, sme písali už v našom minulom článku. Sú dôležitým zdrojom vápnika a vitamínu D, ktoré okrem iného prispievajú k zdraviu kostí. Medzi najprospešnejšie a najvhodnejšie mliečne výrobky, resp. na každodennú konzumáciu, patrí jogurt.

Čo definuje jogurt podľa legislatívy?

Podľa Vyhlášky Ministerstva pôdohospodárstva a rozvoja vidieka SR o niektorých výrobkoch z mlieka č. 343/2016 Z. z. je jogurtom „kyslomliečny výrobok charakterizovaný symbiotickými kultúrami Lactobacillus delbruckeii subsp. bulgaricus a Streptococcus thermophilus". V jednom grame jogurtu musí byť podľa legislatívy 10⁶ KTJ - kolóniu tvoriacich jednotiek. Ak si chceš byť istá, že kupuješ skutočne jogurt - hľadaj toto označenie na výrobku. Existuje totiž množstvo produktov, ktoré sa ako jogurty iba tvária.

Samostatnou kapitolou sú potom vegánske jogurty, ktoré obsahujú aj jogurtové kultúry. Vyrábajú sa napríklad z kokosového, sójového alebo iného rastlinného nápoja s prídavkom jogurtových kultúr.

Ako sa vyrába jogurt?

Mlieko určené na jogurt prejde najprv procesom homogenizácie, kedy sa tukové čiastočky v mlieku homogenizujú - ešte viac sa zmenšia, aby bolo mlieko ešte jednotnejšie. Vďaka tomu máme výsledný produkt homogénny bez vyzrážanej tukovej vrstvy na povrchu. Nasleduje pasterizácia, kedy sa mlieko zahreje, čo zničí väčšinu patogénnych mikroorganizmov, ktoré sa v ňom môžu nachádzať.

Vyššie sme uviedli, ktoré druhy baktérií výrobcovia musia použiť, aby sa mohli pýšiť označením „jogurt“. Používajú ich však v rôznom pomere, a preto sa jogurty líšia chuťou, ale napríklad aj tým, ako tvojmu tráveniu „sadnú“.

Ak máš radšej hustejšie jogurty (ktoré nie sú umelo zahustené), tie sa vyrábajú tak, že naočkované mlieko dozrieva priamo v tégliku. Často je na obale napísané „neklopiť“. Jednoduchší a lacnejší proces výroby je v tzv. tankoch.

Jogurtové tégliky sú koniec koncov predsa len miestom, kde výrobca môže popustiť uzdu fantázii a nechať naplno vyniknúť kvality marketingového oddelenia.

Druhy jogurtov a ich nutričné hodnoty

Jogurty sa vyrábajú z rôzne tučného mlieka, pričom v rôznych životných etapách môžeme uprednostňovať rôzne množstvo tuku. Smotanový jogurt má spomedzi jogurtov najvyššie množstvo tuku, a teda aj najvyššie množstvo kalórií. Napríklad známy Zvolenský smotanový biely jogurt (145 g) obsahuje v kelímku 177 kcal, z toho 4 gramy bielkovín, 6 gramov sacharidov a 15 gramov tuku.

O niečo vhodnejšou alternatívou, ktorú jednoduchšie zakomponuješ do svojho denného príjmu nielen počas udržiavania hmotnosti, ale aj chudnutia, sú alternatívy s množstvom tuku najmenej 3 % hmotnosti. Príkladom z praxe je napríklad Hollandia gazdovský jogurt biely 3,5 % tuku, ktorý sa, na rozdiel od Zvolenského jogurtu, predáva v baleniach po 200 gramov. V jednom balení obsahuje 133 kcal, z toho 7 gramov bielkovín, 9 g sacharidov a 8 gramov tuku. Ak by sme to vztiahli na 150 gramovú porciu, sme na 100 kcal, teda na zhruba polovici energie, ktorú v rovnakom množstve obsahuje smotanový kolega.

Je tvojím cieľom schudnúť? Potom na každodenné doplnenie vápnika, bielkovín, vitamínu D a ďalších prospešných látok najviac oceníš odtučnený grécky jogurt. Grécky jogurt alebo jogurt gréckeho typu sú charakteristické zvýšenou hustotou a lahodnou chuťou. Najmä odtučnené alternatívy sú obľúbené pri snahe dostať do jedálnička viac bielkovín.

Namiesto označenia grécky jogurt môžeš hľadať napríklad aj „jogurt so zvýšeným obsahom bielkovín“ - pridávajú sa mliečne bielkoviny, obaly takisto často obsahujú grécke symboly a znaky. Toto označenie takisto nie je legislatívou nijako upravené - a gazdovský alebo farmársky jogurt môže byť akýkoľvek jogurt.

Stačí spokojne vyzerajúca kravička na obale užívajúca si zelenú trávu - a predaj letí nahor. Najlepšou voľbou sú biele jogurty, ktoré si v prípade potreby môžeš ochutiť doma. Lyžička medu alebo džemu bude stále obsahovať menej cukru než ochutené jogurty z obchodu.

Množstvo cukru v bielom jogurte je dané takmer výlučne obsahom mliečneho cukru - tzv. laktózy. Platí, že čím viac sa jogurt blíži k dátumu spotreby, tým menší obsah laktózy by mal mať - mikroorganizmy sa totiž laktózou živia a rozkladajú ju na glukózu a galaktózu.

Pre lepšiu ilustráciu uvádzame nutričné hodnoty tradičného bieleho jogurtu Zvolenský a Rajo Hustý tradičný biely jogurt 3,3%:

Biely jogurt: Základ zdravej výživy

Biely jogurt je jednou z najobľúbenejších potravín na svete. Či už ho konzumujete samotný, ako súčasť receptov, alebo ho používate ako základ do rôznych jedál, jeho univerzálnosť a zdravotné prínosy ho robia nevyhnutným v každej kuchyni. Táto jednoduchá, ale výživná potravina má dlhú tradíciu a je cenená naprieč kultúrami, najmä pre svoje výnimočné vlastnosti.

Čo je tradičný biely jogurt?

Biely jogurt je fermentovaný mliečny produkt, ktorý sa vyrába za pomoci špecifických bakteriálnych kultúr, ako sú Lactobacillus bulgaricus a Streptococcus thermophilus. Tieto kultúry spracovávajú mliečny cukor, známy ako laktóza, na kyselinu mliečnu. Na rozdiel od ochutených variantov biely jogurt neobsahuje žiadne pridané cukry, farbivá alebo arómy. Práve jeho prirodzená chuť a zloženie sú dôvodom, prečo je často odporúčaný odborníkmi na výživu ako zdravšia alternatíva k sladkým mliečnym výrobkom.

Pravý biely jogurt má obsahovať len mlieko a baktérie mliečneho kvasenia. Klasický biely jogurt by mal obsahovať iba mlieko či smotanu a jogurtové kultúry: Lactobacillus bulgaricus a Streptococcus thermophilus.

Podľa vyhlášky môže niesť označenie jogurt len výrobok, ktorý neprešiel tepelnou úpravou a neobsahuje konzervačné látky. Slogany „jogurt so živými baktériami“ či „neobsahuje žiadne konzervanty“ sú vlastne zbytočné. Jogurt bez živých baktérií nie je jogurt a konzervanty obsahovať ani nemôže, zničili by baktérie mliečneho kvasenia.

Obsah celkovej sušiny v bielom jogurte bol kedysi stanovený normou na 22 %. Dnes je to bežne okolo 12-13 %.

Ak je zloženie jogurtu veľmi pestré, výrobca vám neponúka pravý jogurt, ale určitý typ krému. Pokiaľ ide o pravý biely jogurt, žiadne prídavné látky by sa v jeho zložení nemali nachádzať. Výrobky, ktoré obsahujú É-čka, nie sú pravé jogurty.

Pravý jogurt neobsahuje žiadne regulátory kyslosti. Sú to rôzne kyseliny okysľujúce prostredie. Ak sa v niektorých jogurtoch nachádzajú, ich úlohou je predĺžiť trvanlivosť výrobku. Tiež môžu pomôcť pri záruke stability.

Pozrite sa na zloženie rôznych jogurtov. Je vždy presne uvedené na obale. Môžete tam nájsť aj zložky, ktoré v jogurte nemajú svoje miesto. Jogurty Gemerské ovečky neobsahujú nič, čo by v pravom jogurte nemalo byť. A to aj za cenu kratšej trvanlivosti. Pretože Gemerské ovečky vám ponúkajú čerstvé výrobky.

Výroba tradičného bieleho jogurtu

Výroba jogurtu je biologický proces. Pôvodná receptúra a kvalitné ovčie mlieko spracované s láskou. Výsledkom ich spojenia je obľúbená tradičná ekologická potravina, jogurt. Pravý jogurt nezostáva nič dlžný svojmu názvu a má byť naozaj hustý. Slovo jogurt je pôvodne odvodené od tureckého slova yoğun, čo znamená hustý. A také sú aj jogurty Gemerské ovečky.

Dnes je však postup veľmi odlišný. Mlieko sa zahrieva tak, že zabíja existujúce baktérie, čo je proces známy ako pasterizácia.

Pravdou však zostáva, že väčšina aj tak používa lacnejší postup: Jogurt zreje vo veľkých tankeroch, až potom sa premieša, ochladí a stáča do obalov.

Nutričné hodnoty bieleho jogurtu

Biely jogurt je skutočným zdrojom výživy, ktorý prináša telu celú radu výhod:

• Podpora trávenia: Vďaka prítomnosti probiotík, čo sú priateľské baktérie podporujúce zdravú črevnú mikroflóru, pomáha biely jogurt zlepšovať trávenie.
• Zdroj kvalitných bielkovín: Bielkoviny obsiahnuté v bielom jogurte sú ľahko stráviteľné a pomáhajú telu budovať a regenerovať svalovú hmotu.
• Zdravé kosti a zuby: Jogurt obsahuje vysoké množstvo vápnika, čo je kľúčový minerál pre pevné kosti a zuby.

Probiotické vlastnosti jogurtu

Rus Ilja Mečnikov objavil pozitívny vplyv vhodných, tzv. probiotických baktérií, na črevnú flóru a bol presvedčený, že užívanie potravín s takými bakteriálnymi kultúrami (napr. kvasené mliečne výrobky) neutralizujú toxické látky v črevnej mikroflóre a predlžujú život. Preto denne pil kyslé mlieko.

Tradičný probiotický jogurt je vyrobený z mliečnych výrobkov, ktoré boli fermentované, obsahuje prospešné probiotiká a je vyváženým zdrojom bielkovín, tukov, uhľohydrátov, vitamínov a minerálov. Medzi kmene zdravých baktérií pridaných do jogurtu a kefíru patria Lactobacillus bulgaricus, Streptococcus thermophiles, Lactobacillus acidophilus, Lactobacillus casei a Bifidus.

Jednou z najdôležitejších výhod probiotík je ich schopnosť posilniť tráviace zdravie. Zdravé baktérie, ktoré sa pridávajú do jogurtu, pomáhajú zlepšiť mikroflóru v čreve, ktorá je zodpovedná za podporu trávenia a zdravý tráviaci trakt.

Obsah probiotického jogurtu by potenciálne mohol pomôcť pri liečbe niektorých gastrointestinálnych stavov, vrátane rakoviny hrubého čreva, IBS, zápchy, hnačky a intolerancie laktózy.

Rovnako ako ostatné probiotické potraviny, jogurt podporuje trávenie a vstrebávanie živín v celom zažívacom trakte, čo je nevyhnutné pre zdravú reguláciu cukru v krvi. Ďalší rozsiahly prehľad 17 štúdií tiež zistil, že užívanie probiotík prospieva kontrole hladiny cukru v krvi, čo by mohlo pomôcť znížiť riziko vzniku cukrovky 2. typu.

Vo veľkej štúdii s viac ako 45 000 jednotlivcami bola konzumácia jogurtu spojená s nižším rizikom rakoviny hrubého čreva a konečníka. Vedci uviedli, že „ochranný účinok jogurtu bol evidentný v celej kohorte“.

Jogurty majú obzvlášť vysoký obsah vápnika, ktorý pomáha posilňovať a udržiavať kostnú hmotu. Podľa štúdie môže jogurt pomôcť zvýšiť odbúravanie tukov. Štúdia ukázala, že konzumácia jogurtu denne počas 12 týždňov takmer zdvojnásobila množstvo strateného tuku v porovnaní s kontrolnou skupinou. Skupina, ktorá konzumovala probiotický jogurt, tiež schudla o 22% viac a o 61% viac telesného tuku.

Probiotické doplnky sú tiež spájané so zvýšeným úbytkom hmotnosti a spaľovaním tukov.

V jednej nedávnej štúdii vedci poznamenali, že probiotiká nachádzajúce sa v jogurte a iných fermentovaných mliečnych výrobkoch by mohli zlepšiť imunitnú funkciu zvýšením buniek produkujúcich cytokíny v črevách. U dospelých konzumácia jogurtu s probiotickým obsahom pomáha udržať tráviaci trakt bez baktérií spôsobujúcich choroby.

Prehľad 36 klinických a 17 štúdií potvrdil, že príjem draslíka môže hrať hlavnú úlohu pri regulácii hladín krvného tlaku. Niektoré výskumy naznačujú, že živé probiotiká v jogurte, vrátane Lactobacillus Acidophilus, by mohli pomôcť znížiť hladinu cholesterolu už pri jednej porcii denne. V kontrolovanej štúdii konzumácia iba jednej dávky probiotického jogurtu obsahujúceho Lactobacillus Acidophilus denne počas troch týždňov viedla k 2,4% zníženiu sérového cholesterolu.

Štúdia z roku 2017 tiež ukázala, že zdravie črevného mikrobiomu môže byť úzko späté aj s duševným zdravím. V tej istej štúdii uvedenej vyššie o regulácii nálady vedci poznamenali, že probiotiká majú potenciál pomôcť pri chronických bolestiach, Parkinsonovej, Alzheimerovej chorobe a autizme.

Vedci tiež položili otázku, či opakované cykly antibiotík môžu ovplyvniť mozog. Antibiotiká sú predpísané na ničenie nebezpečných baktérií, ale aj na zabíjanie zdravých baktérií, ktoré sa v tomto procese nachádzajú v črevách.

Pozor by si mali dávať predovšetkým osoby s citlivosťou alebo alergiou na laktózu alebo mliečne výrobky. Aj keď majú fermentované mliečne výrobky spravidla nízky obsah laktózy, u niektorých ľudí môžu vyvolať nežiaduce vedľajšie účinky.

Nakoniec majte na pamäti, že medzi probiotickými doplnkami a jogurtom je niekoľko kľúčových rozdielov. Hoci pridanie probiotického jogurtu do stravy vám môže pomôcť využiť mnohé potenciálne probiotické výhody spolu s niekoľkými dôležitými mikroživinami, nemusí poskytovať také koncentrované množstvo ako iné potraviny.

Ako si vybrať kvalitný jogurt

Výrobcovia chcú často ušetriť, čo sa následne premieta na kvalite i chuti. Nájdu sa však aj takí, ktorí dbajú na tradičný spôsob výroby. Reklamné slogany nás lákajú na „jogurt plný ovocia“ alebo „s veľkými kúskami jahôd“. Podiel ovocnej zložky v percentách je uvedený na obale, no realita býva často iná. V 150-gramovom tégliku je neraz polovica väčšej jahody. Alebo sa časť jahôd, ako hodnotnejšieho ovocia, nahradí lacnejšou jablkovou dreňou. Ovocné jogurty síce skvelo chutia, no vďačia za to väčšinou veľkému množstvu cukru. Výsledná príťažlivá farba je docielená pridaním farbiva, napríklad betanínu (E162), prírodného farbiva z cvikly.

• Čítajte etiketu: Zavádzajúco môže pôsobiť aj slovo „príchuť“. Jogurt s jahodovou príchuťou ešte neznamená, že sú v ňom naozaj jahody.
• Hľadajte vyššie ceny: Najmä pri ochutených jogurtoch často platí, že čím lacnejší, tým menej kvalitný.
• Zaostrite na prídavné látky: Ak je zloženie jogurtu veľmi pestré, výrobca vám neponúka pravý jogurt, ale určitý typ krému.
• S „light“ jogurtom neschudnete: Mliečny tuk dodáva jogurtu prirodzenú vôňu a chuť. Nízkotučné sú riedke, musia sa zahusťovať najmä želatínou či škrobom. Zároveň sú veľmi sladké. Cukor zvyšuje predpísané percentá obsahu sušiny a je lacnejším riešením ako napríklad sušené mlieko. Všetky tieto prísady môžu mať následne na priberanie väčší vplyv než chýbajúci mliečny tuk.
• Jogurt overte testom hustoty: Zľahka ním zatrepte a počúvajte, aby ste odhadli jeho hustotu.

Ďalšie typy jogurtov

Ak si však v našich regáloch s mliečnymi výrobkami vyberáte jogurt, na výber máte niekoľko rôznych druhov:

• Biely jogurt: Produkt s označením biely jogurt sa tradične vyrába kysnutím kravského mlieka s pomocou mliečnych baktérií. Tento jogurt ponúka aj naša značka Fresh Healthy Living, vyznačuje sa krémovou hladkou konzistenciou a lahodnou chuťou. Biele jogurty sa navzájom líšia najmä obsahom tuku, ktorý by nemal byť nízky, ako to je pri nízkotučných jogurtoch. Namiesto takéhoto nízkotučného jogurtu je omnoho lepšie siahnuť po klasickom, ktorý obsahuje všetky živiny, ktoré jogurt obsahovať má.
• Grécky jogurt: Je oproti klasickému smotanovému krémovejší a hustejší. Je to spôsobené tým, že jogurt gréckeho typu sa po spracovaní ešte zbavuje srvátky. Grécky jogurt obsahuje približne dvakrát viac bielkovín ako klasický jogurt a má nižší podiel sacharidov, keďže spolu so srvátkou sa odstráni aj isté množstvo laktózy, čo je v podstate mliečny cukor. Pri výbere kvalitného gréckeho jogurtu je dôležité čítať zloženie a nutričný obsah.
• Skyr: Patrí k základným potravinám obyvateľov Islandu už mnoho rokov. Je podobný niektorým druhom gréckych jogurtov, má však hustejšiu štruktúru. Vyrába sa z odstredeného mlieka, teda z mlieka, z ktorého bola odstránená smotana. Do zahrievaného mlieka sa následne pridávajú živé kultúry, ktoré ho svojou činnosťou zahustia. Odstránením tekutiny sa skyr zbaví aj prebytočnej srvátky. Výsledkom tohto procesu je jemný, ale hustý mliečny výrobok s veľmi dobrými výživovými hodnotami.

Skyr: Bielkovinová bomba

Skyr je fermentovaný mliečny výrobok, ktorý pochádza zo severských krajín. Hoci je skyr podobný hustému jogurtu a dokonca aj chutí podobne, nie je to jogurt. Aby mohol byť jogurt pravým jogurtom je potrebné, aby obsahoval najmenej 10⁷ zárodkov jogurtovej kultúry. Túto podmienku však skyr nesplňuje.

Pri výrobe skyru je nutné odstrediť srvátku po fermentácii mlieka, čo sa podobá aj výrobe tzv. gréckeho jogurtu. Skyr predstavuje bielkovinovú bombu, obsahuje približne 11 g bielkovín na 100 g výrobku. Je charakteristický prirodzene nízkym obsahom tuku.

Jeho výhody:

• Vysoký obsah bielkovín, ktoré pomáhajú zachovať aktívnu telesnú hmotnosť a znižujú pravdepodobnosť vzniku jo-jo efektu.
• Obsahuje množstvo výživných látok, vitamínov a minerálov.
• Mliečne výrobky pomáhajú k zníženiu krvného tlaku.
• Je ľahko kombinovateľný s rôznymi jedlami, na sladký aj slaný spôsob.

Pre koho nie je vhodný:

• Pre ľudí, ktorí sú alergickí na kazeín alebo srvátku.

Využitie bieleho jogurtu v kuchyni

Jednou z najväčších predností bieleho jogurtu je jeho univerzálnosť. Vďaka svojej neutrálnej chuti sa hodí ako do sladkých, tak do slaných jedál.

• Raňajky a desiaty: Jedným z najobľúbenejších spôsobov, ako konzumovať biely jogurt, je kombinácia s čerstvým ovocím, medom a müsli.
• Omáčky a dipy: Biely jogurt je ideálny základ pre rôzne omáčky a dipy.
• Pečenie a dezerty: V receptoch na koláče, muffiny alebo chleby môže biely jogurt nahradiť smotanu alebo maslo, čím zníži obsah tuku a kalórií.

Môžete si ho pripraviť ako dezert na sladký spôsob, či ako slanú pochúťku. Tradične sa skyr konzumuje zmiešaný s niekoľkými lyžicami mlieka či cukru, aby získal mierne sladkú chuť. Môžete si ho ochutiť rôznymi sladidlami ako cukor, med, džem či umelé sladidlá. Ráno si ho môžete pripraviť ideálne s ovocím (najmä s bobuľovým), výborne chutí aj s lievancami či palacinkami. Alebo si z neho môžete spraviť husté ovocné smoothie, v ktorom práve mlieko nahradíte zdravým skyrom.

V slanej verzii je využívaný napríklad ako dresing na zeleninové šaláty. Týmto spôsobom zo šalátu spravíte plnohodnotné jedlo a dodáte mu potrebné množstvo bielkovín. Takisto ho môžete použiť aj ako marinádu na mäso alebo k rybe.

Alternatívy bieleho jogurtu

Pre tých, ktorí hľadajú alternatívu k tradičnému mliečnemu bielemu jogurtu, existujú rastlinné jogurty, ako je sójový, mandľový, kokosový alebo ovsený. Tieto produkty sú vhodné najmä pre vegánov alebo osoby s intoleranciou laktózy. Je však dôležité čítať etikety a uistiť sa, že obsahujú „živé aktívne kultúry“.

Analýza zloženia vybraných jogurtov

Pre lepšiu ilustráciu sa pozrime na zloženie niektorých bežne dostupných jogurtov.

Tabuľka č.1: Zloženie niektorých vybraných jogurtov

Zloženie jogurtov sa môže výrazne líšiť.

Nežiaduce zložky v jogurtoch

• Modifikovaný škrob: Používa sa ako zahusťovadlo. Ak by bolo v jogurte dostatok jogurtových baktérií, ich pôsobením by bol aj dostatočne hustý. Pridávanie škrobu je často znakom snahy výrobcu ušetriť.
• Glukózovo-fruktózový sirup: Lacnejšia náhrada za biely cukor.
• Kyselina citrónová a jej soli: Považujú sa za mínus v zložení jogurtu.
• Karmín (E120): Prírodné červené farbivo extrahované zo samičiek Červca nopálového. Môže spôsobiť alergické reakcie, hyperaktivitu u detí a uvádza sa, že môže mať rakovinotvorné účinky.
• Cukor: Ovocné jogurty často obsahujú veľké množstvo cukru, čo znižuje ich nutričnú hodnotu.

tags: #zloženie #jogurtu

Populárne príspevky:

• Najlepšie reštaurácie na Husacie Hody a recept
• Výživa novorodenca: Aké mlieko?
• Tradičné fliačky s kapustou
• Recept na jablkovo-škoricové ruže
• Recept na čokoládovo-makovú tortu