V ktorom ovocí a zelenine je najviac vitamínu C?

Keď chcú ľudia posilniť svoju imunitu, často inštinktívne siahnu po vitamíne C, ktorý je v všeobecnom povedomí spájaný predovšetkým s citrusmi. Ale premýšľali ste niekedy nad tým, ktoré ovocie skutočne obsahuje najviac tohto vitamínu? Pomaranče a citróny sú len časťou príbehu. Niektoré druhy ovocia, bežné aj menej známe, môžu ponúknuť oveľa vyšší obsah vitamínu C. A hoci máme v našich obchodoch veľký výber, niektoré z tých najbohatších zdrojov vitamínu C nemusíme konzumovať bežne čerstvé.

Vitamín C, inak kyselina askorbová, je pre naše telo nenahraditeľný. Je to vitamín, ktorý netreba predstavovať, je nám dobre známy a siahame po ňom často vo forme doplnkov výživy a možno niekedy, žiaľ, trošku zabúdame, že sa nachádza aj v prirodzených potravinách v dostatočnom množstve a pre naše telo v najprirodzenejšej forme.

Na rozdiel od väčšiny zvierat, ľudský organizmus ho nedokáže syntetizovať, čo znamená, že ho musíme do tela dostávať prostredníctvom stravy. Keďže naše telo nedokáže kyselinu askorbovú vytvárať, vitamín C musíme prijímať v potravinách.

Vitamín C má dôležité miesto v našom organizme a mal by ho mať aj v jedálničku. V ktorých potravinách ho nájdete, aké množstvo prijať a kedy?

Prečo potrebujeme vitamín C

Vitamín C hrá kľúčovú úlohu v mnohých biologických procesoch v našom tele. Je nevyhnutný pre zdravie pokožky, kostí a spojivových tkanív, ako aj pre celkové zdravie organizmu.

Konkrétne vitamín C:

• Je silný antioxidant dôležitý pre podporu imunity.
• Podporuje rast a chráni biele krvinky, čím bojuje s oxidačným stresom.
• Skracuje trvanie a zmierňuje príznaky prechladnutia.
• Je prítomný pri tvorbe kolagénu, ktorý udržuje pokožku pružnú a hladkú.
• Je dôležitý pre vstrebávanie železa z potravy, čo pomáha predchádzať anémii.

Optimálna dávka vitamínu C pre plné nasýtenie plazmy a orgánov u zdravého dospelého človeka je 500 mg/deň. Skorbut je dnes už vzácny, nakoľko stačí len málo vitamínu C ako prevencia.

Vitamín C nájdeme v rôznych potravinách, predovšetkým však v ovocí a zelenine. Dobrými zdrojmi sú šípky, petržlen, citrusové ovocie (pomaranče, citróny), červená a zelená paprika, jahody, paradajky, kapusta, brokolica, listová zelenina či zemiaky. Vitamín C v potravinách živočíšneho pôvodu nájdeme len málo (zvyčajne v množstve 30-40 mg/100g).

Zdroje vitamínu C v ovocí

Ovocie je zo všetkých druhov našej potravy najbohatším zdrojom vitamínu C. Obsah všetkých vitamínov v ovocí a zelenine závisí od druhu a odrody, zrelosti, od spôsobu a podmienok pestovania, od celoročného počasia a od ročného obdobia.

Najvyšší obsah kyseliny askorbovej (vitamínu C) má ovocie v čerstvom stave.

Pozrime sa na zdroje tohto vitamínu v ovocí podľa najvyššieho obsahu mg na 100 g plodu:

Citrusy, ako sú pomaranče, grapefruity a citróny, sú medzi najznámejšie zdroje vitamínu C. Pomaranče obsahujú okolo 53 mg na 100 g, čo je skvelý prínos, ale ani zďaleka najvyšší. Grapefruity sa pohybujú na podobnej úrovni, zatiaľ čo citróny majú okolo 50 mg na 100 g. Citróny však nie sú konzumované v celku, ale skôr vo forme šťavy.

Zatiaľ čo citrusy sú klasika, kiwi často prekvapí svojím obsahom vitamínu C. Jeden plod obsahuje až 93 mg na 100 g, čo je takmer dvojnásobok oproti pomarančom. Kiwi je nielen vynikajúcim zdrojom vitamínu C, ale aj vlákniny a antioxidantov.

Ananás obsahuje približne 48 mg na 100 g, čo ho radí medzi lepšie zdroje vitamínu C. Mango, ďalšie tropické ovocie, sa môže pochváliť obsahom asi 36 mg na 100 g, čo nie je veľa v porovnaní s kiwi, ale stále ide o užitočný prínos.

Sú tu druhy ovocia, ktoré doslova excelujú v obsahu vitamínu C, ale ich každodenná konzumácia nie je bežná:

• Acerola: Tento tropický druh čerešne obsahuje až 1677 mg vitamínu C na 100 g. Taký obsah z nej robí jedného z najväčších šampiónov, pokiaľ ide o koncentráciu tohto vitamínu.
• Camu Camu: Plod z Amazónie obsahuje až 2800 mg vitamínu C na 100 g, čo z neho robí jeden z najobohatenejších prírodných zdrojov vitamínu C.
• Rakytník: Tento oranžový plod je známy nielen vďaka vysokému obsahu vitamínu C (okolo 695 mg na 100 g), ale aj pre svoje hojivé a protizápalové účinky.
• Kakadu slivka: Austrálske ovocie, ktoré je snáď najväčším prírodným zdrojom vitamínu C s obsahom až 3100 mg na 100 g.

Malé chutné bobuľky sú nabité predovšetkým antioxidantmi, vrátanie vitamínu C. Pomáhajú nám tak bojovať s voľnými radikálmi vyvolávajúcimi oxidačný stres, ktorý môže spôsobiť vznik karcinómu, Parkinsonovej aj Alzheimerovej choroby. Čučoriedky, černice a maliny majú najviac antioxidantov spomedzi bežného ovocia. Na vitamín C sú najbohatšie jahody - obsahujú až 59 mg na 100 g.

Zdroje vitamínu C v zelenine

Zelenina je ďalším dobrým zdrojom vitamínu C. Obsah vitamínov v zelenine závisí od druhu a odrody, zrelosti, spôsobu a podmienok pestovania, celoročného počasia a ročného obdobia. Najvyšší obsah kyseliny askorbovej má zelenina v čerstvom stave.

Pozrime sa tiež na zdroje vitamínu C v zelenine podľa obsahu mg na 100 g plodu:

Nech už sa rozhodnete do svojho jedálnička zaradiť akúkoľvek papriku, urobíte dobre. Žltá obsahuje najviac vitamínu C - až 184 mg na 100 g. Poteší však nielen vašu imunitu, ale aj oči. Obsahuje totiž luteín a zeaxantín, ktoré chránia sietnicu a šošovku pred poškodením. Červená paprika má v rovnakom množstve 128 mg „céčka“ a až 11-krát viac betakaroténu ako jej zelená príbuzná. V zelenej paprike sa nachádza okolo 80 mg vitamínu C.

Sto gramov brokolice obsahuje 89 mg vitamínu C. V našich končinách sme zvyknutí najmä na brokolicovú polievku či zapečenú brokolicu. Ak však chceme z tejto zeleniny získať čo najviac vitamínu C, mali by sme občas skúsiť aj iné druhy prípravy.

Surový kel obsahuje až 93 mg na 100 g, pri ľahkom parení zhruba o polovicu menej. Za zváženie stojí fakt, že antioxidanty sa zas teplom uvoľňujú.

Surová červená kapusta obsahuje 57 mg vitamínu C na 100 g a je bohatá aj na flavonoidy, ktoré sú zodpovedné za jej fialovú farbu. Biela kapusta má vitamínu C o niečo menej, 36 mg. Táto hodnota sa však zvýši tesne po vykvasení. Kvasená kapusta je zároveň skvelým zdrojom živých mliečnych kultúr, ktoré taktiež podporujú imunitu. Najlepšie však urobíte, ak si ju budete fermentovať doma. Tá z obchodu je často menej kvalitná a neobsahuje toľko prospešných látok.

Ďalšie zdroje vitamínu C

Z orechov (samozrejme, nepražených a nesolených) majú najvyšší obsah vitamínu C: pistácie a vlašské orechy v hodnote cca 6 mg, dobiehajú ich mandle a lieskové oriešky s hodnotou cca 4,5 mg, oveľa nižšiu hodnotu cca 1,9 mg majú para, pekanové a píniové oriešky, naopak, kešu nemajú žiadny obsah kyseliny askorbovej.

Pri strukovinách je najvyšší podiel v surovom stave hrachu siateho, nižší obsah majú sója fazuľová a šošovica jedlá.

Vitamín C nájdeme aj v bravčovej a hovädzej pečeni, ale len v malých množstvách.

Ako maximalizovať príjem vitamínu C zo stravy?

Aj keď uvedené ovocie a zelenina sú dobrými zdrojmi vitamínu C, majte, prosím, na pamäti, že tepelným spracovaním (varením, zaváraním, pečením), ale aj mechanickým narušením (vysvetlené nižšie) sa obsah vitamínu C veľmi znižuje (je citlivý na teploty). Straty môžu byť od 30 do 90 % v závislosti od spracovania a kombináciou vplyvu prostredia a enzýmov v danom druhu ovocia alebo zeleniny.

Preto by sme mali dbať na konzumovanie v čerstvom stave.

Kyselina askorbová sa nachádza najmä v neporušenom ovocí a zelenine.

Pri každom mechanickom porušení − krájaní, šúpaní, mixovaní − sa za spolupôsobenia enzýmov a kyslíka rozpusteného v šťave kyselina L-askorbová oxiduje na kyselinu L-dehydroaskorbovú.

Ak ste sa stratili v týchto informáciách, záverom je, že kyselina askorbová v neporušenom stave v rastlinných bunkách ovocia a zeleniny je stálejšia aj pri varení a ohrievaní.

Zjednodušené vysvetlenie − keby sme mohli dostať šťavu z citróna bez prekrojenia, bolo by to ideálne na zachovanie najväčšieho obsahu vitamínu C :-).

Čo si z toho zapamätať?

• Hryzkajte ovocie, nekrájajte, nemixujte, pokiaľ je to možné, spracujte ho až v ústnej dutine a následne v tráviacom systéme.
• Ak už zeleninu alebo ovocie nakrájate, pokvapkajte ho citrónovou šťavou či jablčným octom, straty vitamínu budú nižšie, lebo v kyslom prostredí sa uchováva najväčší obsah účinnej látky.
• Styk s kovmi oxidáciu ešte urýchľuje. Preto nastrúhanú mrkvu pokvapkajte citrónom a hneď skonzumujte, vyhnete sa vplyvu oxidácie a strate až 40 % vitamínu do 15 minút. Ak pridáte olej, ešte viac zabrzdíte oxidáciu a využijete úplne aj vitamín A (rozpustný v tukoch) z mrkvy v podobe betakaroténu.
• Dbajte na správne skladovanie: Skladovanie ovociu a zelenine uberá množstvo vitamínu.
• Používajte šetrné spôsoby tepelnej úpravy: Tepelným spracovaním (varením, zaváraním, pečením) sa obsah vitamínu C veľmi znižuje (je citlivý na teploty). Straty môžu byť od 30 do 90 % v závislosti od spracovania. Uprednostňujte varenie v pare alebo blanšírovanie.

Odporúčaná denná dávka vitamínu C

Odporúčaná denná dávka (ODD) vitamínu C je od 60 - 100 mg (v závislosti od krajiny). Mnohí lekári a výživoví špecialisti odporúčajú denne nad 250 mg, pre fajčiarov, osoby s vyšším stresom a nevyváženou stravou či pri hrozbe infekcií a vírusov sa odporúča dávka nad 1 000 mg, individuálne aj okolo 2 000 mg.

Dávka 30 mg už dokáže chrániť pred hypovitaminózou.

V takýchto prípadoch treba dávať pozor na rozloženie dávky, naše telo totiž metabolicky spracuje len dávku približne do 400 mg, ostatné vylúči vylučovacou sústavou z tela von.

Kedy je vhodné doplniť vitamín C?

Je ho potrebné dopĺňať najmä keď je organizmus vystavený väčšej záťaži alebo má jeho zvýšenú potrebu, čo nastáva hlavne v týchto obdobiach:

• V zimných mesiacoch: V chladnom počasí je organizmus viac vystavený baktériám a vírusom.
• Pri chorobách: Ak cítite prvé príznaky prechladnutia alebo ochorenia, zvýšte príjem vitamínu C.
• V období zvýšeného stresu: Vitamín C znižuje stresom vyvolané uvoľňovanie kortizolu.
• Pri intenzívnej fyzickej námahe: Vitamín C prispieva k správnemu fungovaniu imunitného systému počas intenzívnej telesnej námahy a po nej a tiež k zníženiu vyčerpania a únavy.
• Počas tehotenstva a dojčenia: V týchto obdobiach je zvýšená potreba mnohých živín, vrátane vitamínu C.

Kto by mal dbať na dostatočný príjem vitamínu C?

Niektorí ľudia môžu mať zvýšenú potrebu jeho príjmu a patria k nim najmä:

• Bábätká, ktoré konzumujú prevarené kravské mlieko: Prevarené alebo odparené kravské mlieko má prirodzene nízky obsah vitamínu C.
• Ľudia, ktorí nemajú vyváženú stravu: Rizikovými skupinami sú najmä starší ľudia, osoby ktoré vynechávajú ovocie a zeleninu a ľudia, ktorí dlhodobo zanedbávajú zdravé stravovanie.
• Fajčiari: Fajčenie spôsobuje oxidačný stres, ktorý vedie k rýchlejšiemu odbúravaniu kyseliny askorbovej. Odporúča sa, aby fajčiari prijímali denne o 35 mg vitamínu C viac ako nefajčiari.
• Osoby, ktoré trpia malabsorpciou alebo chronickými ochoreniami: Niektoré zdravotné problémy môžu spôsobiť, že telo vitamín C horšie vstrebáva alebo ho potrebuje vo väčšom množstve.

Ako vhodne doplniť vitamín C?

Vitamín C je prítomný v mnohých potravinách, a preto je najlepšie ho získavať prostredníctvom pestrej a vyváženej stravy. Čerstvé ovocie a zelenina sú vynikajúcimi zdrojmi, pretože tepelná úprava môže jeho množstvo znížiť. Ak chcete zachovať čo najviac tohto vitamínu, je lepšie vyberať šetrnejšie spôsoby prípravy, ako napríklad príprava na pare alebo blanšírovanie.

Ak potrebujete zvýšiť príjem vitamínu C, je vhodné zvážiť užívanie kvalitných výživových doplnkov. Môžete si vybrať vitamín C v kapsulách, lipozomálny vitamín C, vitamín C v prášku alebo vitamín C v spreji.

tags: #v #ktorom #ovocí #je #najviac #vitamínu

Populárne príspevky:

• Mrazený dezert Horeca Select
• Zdravé kuracie jedlo
• Pečenie zdravého špaldového chleba
• Ako pripraviť dokonalý steak?
• Tipy pre pečenie chleba