Vajcia a diéta: Sprievodca zdravým stravovaním a inšpiráciou z kníh

Vajcia sú bežnou potravinou v domácnostiach po celom svete a pravidelne sa dostávajú do centra výživárskych debát. Niektorí ich chvália ako superpotravinu vďaka vysokému obsahu bielkovín a dôležitých živín, iní ich kritizujú kvôli cholesterolu. Tento článok sa zaoberá rôznymi aspektmi vajec v strave, od receptov až po úvahy o ich vplyve na zdravie.

Vajcia ako súčasť zdravej výživy

Vajcia majú dlho povesť cholesterolovej "bomby", ale pravdou je, že v primeranej miere je konzumácia vajec zdraviu prospešná. Existuje totiž aj "dobrý" cholesterol, a práve ten sa nachádza vo vajíčkach. Okrem toho sú perfektným zdrojom bielkovín a mikronutrientov. Jedno vajce pokryje až 15% dennej potreby bielkovín pre dospelého človeka. Sú plné B vitamínov - B12, B2, A a B5! Obsahujú aj minerály, ktoré potrebujeme ako železo, zinok, vápnik, horčík, draslík i vitamín E a D.

Odborníčka na zdravú výživu Zuzana Pavelková Šafářová zostavila jedálniček, ktorý obsahuje primerané množstvá dobre stráviteľnej bielkoviny vo vajíčkach a k tomu dostatok zeleniny, ktorá pozitívne ovplyvňuje celý organizmus.

Recepty s vajcami pre zdravý životný štýl

Zdravé fit recepty s vajíčkami sa zďaleka netýkajú iba raňajok, aj keď omelety, praženice a podobné dobroty sú tradičnými jedlami na ráno.

Pondelok

• Raňajky: Vaječná jarná frittata so špargľou a novými zemiakmi (200 g), 2032 kJ

  Zemiak krátko povaríme a zo špargle odrežeme konce. Bielu špargľu očistíme škrabkou a nakrájame na cca 2-centimetrové kusy (tenkú zelenú špargľu netreba šúpať). Vajce rozšľaháme s trochou mlieka, soli a korenia (môžeme použiť aj smotanu, bude to ešte chutnejšie). Špargľu spolu so zemiakom nakrájaným na plátky orestujeme na panvici a zalejeme vaječnou zmesou. Zoslabíme teplotu a ideálne prikryjeme pokrievkou. Nemusíme otáčať.

• Obed: Zeleninové kari s morčacím mäsom a jazmínovou ryžou, reďkovkový šalát so zálievkou z olivového oleja a pažítky (350 g), 2370 kJ

  Na olivovom oleji orestujeme očistený a na plátky nakrájaný zázvor s čili, pridáme osolené, okorenené mäso a rybiu omáčku. Mäso orestujeme, zalejeme kokosovým mliekom a pridáme kari pastu. Ak máme krémové kokosové mlieko, môžeme ho trochu zriediť vodou. Mrkvu nakrájame na rezance, vložíme do zmesi a povaríme. Brokolicu rozoberieme na väčšie ružičky a pridáme na konci, aby sa nerozvarila. Snažíme sa, aby zelenina bola chrumkavá a zachovala si svoju farbu a čerstvú chuť. Nakoniec natrháme koriander alebo bazalku.

Utorok

• Raňajky: Praženica s jarnou cibuľkou a kváskovým ražným chlebom (250 g), 1498 kJ

  Vajcia (2 ks), jarná cibuľka (malá hrsť), kváskový chlieb (50 g), štipka soli a korenia, olej.

• Obed: Pečené biele papriky s feta syrom a ryžou (300 g), 2328 kJ

  Biele vydlabané papriky (2 ks), feta syr (100 g), uvarená ryža (100 g), olivový olej. Papriky naplníme syrom a uvarenou ryžou, potrieme olejom a zapečieme.

Streda

• Raňajky: Vaječné palacinky so slivkami, 1436 kJ

  Vajcia (2 ks), hladká múka (2 PL), cmar, slivky alebo ringloty, práškový cukor. Z vajec, múky a cmaru pripravíme palacinky. Hotové palacinky naplníme nakrájanými vykôstkovanými slivkami a pocukríme.

• Obed: Kôprová omáčka s vajcom a novými zemiakmi (300 g), 1822 kJ

  Smotana na varenie (125 ml), mlieko (125 ml), ocot (1,5 PL), kôpor (malá hrsť), maslo (18 g), cukor (0,5 PL), hladká múka (2 PL), štipka soli, nové zemiaky (150 g), varené vajcia (2 ks). V hrnci rozpustíme maslo a za stáleho miešania prisypeme hladkú múku. Necháme ľahko speniť a pripravíme zápražku. Do pripravenej zápražky vlejeme smotanu, mlieko a približne 5 minút povaríme. Potom pridáme nasekaný kôpor, cukor, ocot a soľ. Premiešame a chvíľu povaríme. Nové zemiaky uvaríme v šupke. Omáčku podávame s varenými vajcami a zemiakmi.

Štvrtok

• Raňajky: Celozrnná žemlička so šunkou a zeleninou, 1699 kJ

  Celozrnná žemlička (60 g), maslo (20 g), listy hlávkového šalátu, paprika (50 g), plátky šunky s vysokým podielom mäsa (3 ks).

• Obed: Jarný zeleninový šalát s vareným vajcom (250 g), 1800 kJ

  Cherry paradajky (50 g), baby šalát (hlávka), jarná cibuľka (2 ks), varené vajcia (2 ks), panenský tuk (1 PL), zmes semienok (2 PL), jablčný ocot (podľa chuti), soľ, korenie.

Piatok

• Raňajky: Ovsené vaječné palacinky s ovocím (2 ks), 1688 kJ

  Ovsená múka alebo ovsené vločky zomleté najemno v mixéri (6 PL), vajcia (2 ks), cmar, soľ, jahody (100 g), práškový cukor (1 ČL). Postup je rovnaký ako pri klasických palacinkách, len namiesto hladkej múky použijeme ovsenú, prípadne zomleté ovsené vločky. Pocukríme a servírujeme s jahodami.

• Obed: Šalát s tuniakom a strateným vajcom (250 g), 2050 kJ

  Ľadový šalát (obsah dvoch vlastných dlaní), sterilizovaná kukurica (2 PL), vajce, soľ, korenie, žltá paprika (50 g), šalátová uhorka (50 g), zelené olivy (50 g), cibuľa (50 g), rajčina (50 g), vínny ocot (1 PL), olivový olej (1 PL). Pripravíme si šalát a naň položíme tzv. stratené vajce. Príprava vajca: Do vriacej vody dáme trochu octu, lyžicou urobíme vír a do stredu z čo najmenšej výšky vyklopíme vajíčko. Varíme približne 2 až 3 minúty. Žĺtok by mal byť obalený bielkom. Vajíčko vyberieme lyžicou alebo naberačkou s otvormi, aby odkvapkala prebytočná voda. Položíme ho na šalát, narežeme a ľahko osolíme a okoreníme.

Vajíčková diéta: Rýchle riešenie s potenciálnymi rizikami

V poslednej dobe sa objavuje pojem 3-dňová vajíčková diéta, ktorá sľubuje rýchly úbytok váhy v krátkom čase. Táto krátkodobá diéta je založená predovšetkým na konzumácii vajec v rôznych podobách, zvyčajne doplnených o zeleninu, vodu, prípadne niektoré druhy nízkosacharidového ovocia. Typicky trvá 3 dni a sľubuje úbytok váhy v rozmedzí 2-4 kg.

Pri vajíčkovej diéte budete jesť malé porcie, čo je pre ľudský organizmus zdravé len skutočne krátky čas. Z dlhodobého hľadiska by však tieto porcie neboli pre vás dostatočné a hladovali by ste. Vopred myslite na jojo efekt, ktorý by sa dostavil v prípade, že by ste si tento jedálny lístok chceli servírovať dlhšie. Vajíčková diéta je obľúbená u žien pred dovolenkou alebo keď sa chcú zmestiť do šiat. Dávajte si ju maximálne jeden - dvakrát do roka.

Napriek pozitívnym ohlasom na internete je na mieste byť opatrný. Vajíčková diéta môže viesť k nedostatku vlákniny, čo spôsobuje tráviace problémy - najmä zápchu. Tiež chýba dostatok sacharidov, čo môže byť problematické pre ľudí, ktorí sú zvyknutí na vyšší energetický príjem. Navyše, aj keď sú vajcia výživné, nadmerná konzumácia (napr. 6 a viac denne) môže byť pre niekoho problém - najmä ak má vysokú hladinu cholesterolu alebo trpí ochorením pečene.

Alternatívy a dlhodobé riešenia

Krátkodobé obmedzenie kalórií a sacharidov môže byť niekedy užitočné ako forma začiatku alebo prechodného režimu pri zmene životného štýlu. Napríklad ak niekto prechádza na zdravší štýl stravovania, môže mu takáto diéta pomôcť zbaviť sa chutí na sladké a naštartovať novú rutinu.

Najväčšou chybou býva návrat k pôvodnému - často nezdravému - štýlu stravovania. Ideálne je po skončení vajíčkovej diéty postupne zaradiť menej drastický, ale udržateľný plán. Viac zeleniny, celozrnných obilnín, strukovín, zdravých tukov a kvalitných bielkovín.

Inšpiratívne kuchárske knihy a recepty

V súčasnosti, keď si čoraz viac uvedomujeme dôležitosť zdravého životného štýlu, sa kuchárske knihy zamerané na zdravé varenie a výživné recepty stávajú neoceniteľným zdrojom informácií a inšpirácie. Podľa tvrdenia WHO, výživa až z 80 percent rozhoduje o celkovom zdraví jedinca, gény ho ovplyvňujú len z menšej časti. Preto je dôležité venovať pozornosť tomu, čo jeme, a hľadať spôsoby, ako si pripraviť chutné a zároveň zdravé jedlá.

Pri výbere kuchárskej knihy je dôležité zvážiť niekoľko faktorov:

• Zameranie knihy: Hľadáte recepty pre špeciálnu diétu (napr. bezlepková, vegetariánska, vegánska) alebo všeobecné tipy na zdravé varenie?
• Autor: Je autor knihy odborník na výživu, lekár alebo skúsený kuchár?
• Recepty: Sú recepty jednoduché a zrozumiteľné? Obsahujú ľahko dostupné ingrediencie?
• Recenzie: Čo hovoria ostatní čitatelia o knihe? Sú s ňou spokojní?

Na trhu existuje množstvo skvelých kuchárskych kníh, ktoré vám pomôžu objaviť svet zdravého varenia. Tu je niekoľko tipov:

• Redukčná diéta - kniha Redukčná diéta, z ktorej sa predalo skoro 50 000 kusov. Nájdete v nej základy redukčnej výživy a jedálničky pre štíhlosť na 28 dní.
• Fit recepty - zistíte ako jednoducho si môžete navariť a napiecť rýchle, jednoduché a chutné jedlá s nižším obsahom cukrov, s vyšším obsahom bielkovín a vitamínov a byť fit (bez diét)!
• Oddelená strava - recepty, ktoré zodpovedajú zásadám oddelenej stravy. Ide o pestrý výber jedál, ktoré si môžete pripraviť rýchlo a z lacných a dostupných surovín.
• Pekne papkaj - jedinečná rodinná kuchárka, ktorá je zameraná pre všetkých, ktorí chcú hravo prejsť obdobím prvých príkrmov a zároveň si spoločne s celou rodinou pochutnať na úžasných jedlách.
• Sladko bez cukru! Cukrfree - viac ako 70 lahodných receptov bez cukru, ktoré mi pomohli zbaviť sa závislosti od cukru raz a navždy!
• Paleo diéta - kniha amerického autora Robba Wolfa je jeden z najlepšie hodnotených a najvýznamnejších titulov venovaných paleo diéte. Propaguje životný štýl a výživu v súlade s tým, ako sa počas miliónov rokov vyvíjalo nielen ľudské trávenie, ale aj naše ďalšie návyky.
• Kniha Pôst na ženský spôsob - informuje o pôstneho životného štýlu, o variáciách stravy, o detoxikácii, o hormónoch a o mnohom inom.
• Stredomorská strava - strava je založená na tradičných potravinách, ktoré konzumujú obyvatelia krajín okolo Stredozemného mora vrátane Francúzska, Španielska, Grécka a Talianska.
• 90-dňová diéta - Tato diéta trva 90 dni. Moze sa schudnut od 18-25 kg ,urobi sa kompletne latkova vymena a kila nepojdu spät.
• Med a jeho využitie - Kniha plna zaujimavych receptov, uzitocnych rad od babicky pri roznych zdravotnych problemoch, plus zaujimave citanie o vcielkach a ich praci.

Okrem kníh, ktoré sa zameriavajú na konkrétne diéty, sú dostupné aj publikácie, ktoré sa venujú všeobecným princípom zdravej výživy a životného štýlu.

• Vysoko spracovaní ľudia - Kniha o fenoméne vysoko spracovaných potravín, ktoré v súčasnosti predstavujú väčšinu našej každodennej stravy.
• Škvŕka vám v mozgu? - Zoznam desiatich geniálnych potravín: Olivový olej, avokádo, čučoriedky, horká čokoláda, vajcia, divý losos, hovädzie z pastvy, tmavá listová zelenina, brokolica, mandle.
• Potravinový podvod páchaný na vašich deťoch - odhaľuje zaujímavé fakty a súvislosti o tzv. detských potravinách.

Už roky sa na Slovensku spája s menom profesorky všeobecnej biológie Katarínou Horákovou. K jej najvyhľadávanejším knihám patrí práve titul Oddelená strava. Tento reprint zaradený do edície Knihy do vrecka v nádhernej flexo väzbe ponúka recepty, ktoré zodpovedajú zásadám oddelenej stravy. Ide o pestrý výber jedál, ktoré si môžete pripraviť rýchlo a z lacných a dostupných surovín. Autorka v kapitolách Ako jesť podľa ročných období, Kúry na trvalú štíhlosť, Jarná wellness diéta, Čo piť a jesť v lete, Recepty na jeseň a zimu ponúka jednoduché recepty vhodné pre každého - i náročného - stravníka. Popri pestrej kombinácii potravín autorka predstavuje bohatý jedálny lístok na jednotlivé ročné obdobia. V receptoch autorka ponúka sladké a osviežujúce kombinácie štiav, jednoducho pripravovanú zeleninu s ľahkou zálievkou i krehké šaláty spojené s delikátnou príchuťou cestovín, zemiakov a ryže. Ba čitatelia tu nájdu recepty na rozličné čerstvé aj zmrazené pochúťky pre tých, ktorí si radi zamaškrtia na sladkostiach. Milovníci mäsitých jedál sa určite uspokoja s porciami pripravenými z rybích, kuracích a morčacích produktov. Táto kniha je súčasťou edície vydavateľstva Plat4M Books KNIHY DO VRECKA v sérii Zdravie: Ako na to?

Vajíčka sú z môjho pohľadu u nás na Slovensku aj Česku niečo ako superpotravina a to z toho dôvodu, pretože sú tu pomerne ľahko a cenovo dostupné a dokonca aj v dobrej kvalite (ak viete ako vyberať). Podobne ako niektoré druhy syrov, ako napr. bryndza, čo by nám v zahraničí mohli závidieť. Ako vidíte na obrázku, pointa pri „príprave“ vajíčok je držať to najcennejšie v nich (žĺtko) v čo možno najprirodzenejšom stave = surovom stave. V tomto príspevku teda o surovom jedení písať nejdem, ani moc nie je čo, pretože ak máš poctivé a zdravé sliepočky a teda aj kvalitné vajíčko, môžeš ho skonzumovať aj surové. Nemusíš sa báť. Dá sa to jednoducho napr. Na KOKOSOVOM OLEJI na chvíľu osmažím cibuľu a slaninu (osobne vždy iba chvíľu, tak minútku, pretože najlepšie je vždy mať slaninu surovú) a potom tam hodím neporušené vajíčka, ako je to vidieť na obrázku. Môžete aj prikryť na chvíľu pokrievkou, no netreba. Kto má rád PRAŽENICU, vypne vajíčka, keď je žĺtok ešte stále tekutý a len to spolu rozmieša, aby sa žĺtok nezoxidoval a bude mať z toho peknú pr...

Vajcia patria medzi superpotravinu. Okrem toho, že obsahujú kompletnú zložku bielkovín, sú taktiež zdrojom vitamínu B12, selénu, fosfóru i cholínu. Vďaka svojmu výživovému zloženiu môžu prispievať k zníženiu hladiny triglyceridov, zníženia rizika mŕtvice, podpore zdravia očí i vášho srdca.

Áno. 1 kus vajíčka denne (vrátane žĺtka) je v poriadku. Avšak iba pre ľudí, ktorí nemajú srdcovocievne ochorenia a majú zdravú úroveň cholesterolu. Keď máte vysoký LDL cholesterol, nadváhu, obezitu, chronické ochorenie, ako je cukrovka alebo rodinnú anamnézu históriu srdcových ochorení, potom je vhodné nejesť viac ako 1 vajce denne alebo 4-5 vajec za týždeň. Americká asociácia pre zdravé srdce napríklad odporúča 1 vajce za deň pre zdravých ľudí. Menej pre ľudí s vysokým cholesterolom a to najmä pre ľudí s cukrovkou alebo rizikom k srdcovému zlyhaniu. A 2 vajcia denne, pre starších ľudí, so zdravou hodnotou cholesterolu.

Konzumácii vajíčok by sa rovnako tak mali vyhnúť aj ľudia, ktorí na nich majú alergiu. Alergia na vajíčka sa zvyčajne prejavuje do pár minút alebo až za pár hodín, po zjedení vajíčok alebo jedál, ktoré vajíčka obsahovali. Príznaky môžu byť rôzne, mierne až závažné.

Áno. Jedenie vajíčok môže podporiť chudnutie, hlavne keď ich zaradíte do kaloricky kontrolovanej diéty. Výskumy došli k záverom, že vajíčka podporujú metabolickú aktivitu a zvyšujú pocit sýtosti. Jedenie vajíčok na raňajky, môže mať za následok, že počas celého dňa zjete menej kalórií.

Áno. Vajíčka obsahujú živiny, ktoré chránia oči pred poškodením škodlivým, modrým svelom. Toto modré svetlo pochádza zo slnečného žiarenia, vnútorného osvetlenia, televízorov, počítačových i mobilných obrazoviek. Podľa nových výskumov, môže pravidelná konzumácia vajec, pomôcť ochrániť vaše oči pred makulárnou degeneráciou (ochorenie, ktoré zasahuje sietnicu oka a je podmienené vekom).

Jeden kus vajíčka obsahuje približne 186 mg cholesterolu. Pritom všetok cholesterol sa nachádza v žĺtku. Odporúčaná denná dávka cholesterolu je 300 mg pre zdravých ľudí a 200 mg pri vysokom riziku srdcových ochorení (8). Ak vaša strava neobsahuje žiadny iný cholesterol alebo iba veľmi málo (1 polievková lyžica masla obsahuje 30.5 mg cholesterolu) (7), potom podľa niektorých štúdií môžete zjesť 1 vajce denne. V prípade, že máte obavy, potom namiesto vaječného žĺtka, použite iba vaječné bielko.

Áno. Vajíčka sú veľmi nízkosacharidovou potravinou s veľmi nízkym glykemickým indexom. To z nich robí dobrý zdroj bielkovín pre ľudí s cukrovkou. Podľa Americkej diabetickej asociácie (American Diabetes Association (ADA), sú vajíčka vhodné jedlo pre diabetikov. 1 ks (50 g) celého vajíčka obsahuje 71.9 kcal, 0.483 g sacharidov, 6.24 g bielkovín, 5.01 g tuku a <0.75 g vlákniny.

Je tu leto. Čas, keď budeme chcieť, aby naše telo vyzeralo krásne, bez faldíkov a tukových vankúšikov. Katarína Skybová vo svojej knihe REDUKČNÁ DIÉTA: Ako chudnúť a nehladovať? (Schudnite za 28 dní) ponúka návod na zníženie hmotnosti zdravým spôsobom. Táto inovovaná kniha v prekrásnej flexi väzbe je reprintom knižného bestselleru z konca prvej dekády 21. storočia.

Prvé úvahy a myšlienky o chudnutí u každého z nás vznikajú v inom čase a za rôznych okolností. Dôvodom chudnutia môže byť napríklad: začiatok nového roka, blížiaca sa plesová sezóna alebo leto, dovolenka, pomaturitné stretnutie, dôležitá spoločenská udalosť, zdravie a mnohé iné dôvody. Najdôležitejšie je však to, aby rozhodnutie schudnúť bolo výsledkom vnútorného presvedčenia. Prestali ste sladiť kávu, nejete chlieb ani pečivo, mastné ste vylúčili úplne, čas od času držíte hladovku a aj napriek tomu sa vám schudnúť nedarí? Urobili ste už všetko, alebo takmer všetko preto, aby ste sa zbavili nadbytočných kilogramov a ručička na váhe sa aj napriek tomu nepohla ani o gram?

ZMENA ŽIVOTNÉHO ŠTÝLU - Telesná hmotnosť súvisí s energetickou bilanciou organizmu a so životným štýlom každého človeka. Najčastejšou príčinou vzniku nadváhy je nevhodný životný štýl a najmä dlhodobé pretrvávanie pozitívnej energetickej bilancie. Zmena životného štýlu je najúčinnejší recept na chudnutie a preto až 95 percent ľudí s nadváhou môže schudnúť a dosiahnuť ideálnu hmotnosť! Výsledok a tempo chudnutia závisí najviac od spôsobu stravovania! Strava sa na úspechu chudnutia podieľa viac ako 70 percentami. Účinný a overený stravovací program Redukčnej DIÉTY s dôsledne naplánovaným jedálničkom na každý deň v týždni je zárukou chudnutia. Optimálne zastúpenie živín a energie v jedálničku dáva istotu, že chudnutie bude účinné, a vo vzťahu k zdraviu bezpečné. Prednosťou Redukčnej DIÉTY je jedálniček, ktorý dobre kontroluje pocit sýtosti. Je zostavený z potravín bežne dostupných na trhu. Príprava stravy je rýchla a nenáročná. Jedlá sú chutné. Minilexikón Redukčnej DIÉTY prináša najdôležitejšie informácie o výžive a redukčnom stravovaní. Praktické rady vám chudnutie nielen uľahčia, ale usmernia aj pri udržiavaní stálej hmotnosti.

PRECÍZNE ZOSTAVENÝ JEDÁLNIČEK - Základom Redukčnej DIÉTY je precízne zostavený jedálniček s piatimi dennými jedlami na 28 dní a receptami na ich prípravu. Pri dennom menu je vypočítané množstvo základných živín - sacharidov, bielkovín, tukov a energie. Redukčná DIÉTA je overený stravovací program, ktorý sa úspešne aplikuje pri chudnutí v Inštitúte redukcie a prevencie nadváhy kompliment ®. S Redukčnou DIÉTOU schudli klienti Inštitútu kompliment ® tisícky kilogramov. Možnosť vyskúšať si účinok Redukčnej DIÉTY máte teraz aj vy. Pri tejto publikácii ide o reprint knihy, ktorá patrila k najväčším bestsellerom slovenského knižného trhu v prvej dekáde 21.

Tabuľka: Porovnanie vybraných diét

tags: #vajcia #a #diéta #kniha

Populárne príspevky:

• Recepty na piškótové koláčiky
• Hrachová múka v lasagne
• Recept na cibuľovo-vajíčkový šalát
• Zabíjačkové špeciality počas Veľkej noci
• Zvýšenie účinnosti kotla Viadrus U26