Varená fazuľa a obsah železa: Všetko, čo potrebujete vedieť
Fazuľa je výživná strukovina, ktorá je bohatá na bielkoviny, vlákninu, vitamíny, minerály a antioxidanty. Podporuje zdravie srdca, trávenia, imunitného systému a pomáha udržiavať stabilnú hladinu cukru v krvi. Konzumácia fazule môže byť prospešná pre zdravie srdca, stabilizáciu cukru v krvi, trávenie a regeneráciu svalov.
Výživové hodnoty a zdravotné benefity fazule
Fazuľa obsahuje veľa železa, vápnika, draslíka, vitamínu C a vitamínov skupiny B. Vďaka vysokému obsahu vlákniny má blahodárne účinky na črevá. Pravidelná konzumácia fazule môže znížiť riziko ochorení srdca, cukrovky, kolorektálneho karcinómu a pomáha pri chudnutí.
Vplyv fazule na hladinu cukru v krvi
Ak máte predispozíciu na vznik diabetu alebo ste už diabetici, poteší vás fakt, že fazuľa má nízky glykemický index. To znamená, že nespôsobí, aby hladina cukru v krvi narástla tak, ako keď konzumujete rafinované výrobky z obilia. Fazuľa obsahuje vlákninu, ktorá zabezpečuje konštantnú dodávku energie.
Fazuľa a zdravie srdca
Folát, ktorý sa nachádza vo fazuli, je životne dôležitý pre zníženie koncentrácií homocysteínu. Bez dostatočného obsahu folátu vo vašej strave sa zvyšuje hladina homocysteínu, čo môže poškodiť vaše srdce a cievy.
Antioxidačné vlastnosti fazule
Fazuľa je plná antioxidantov, ktoré chránia telo pred voľnými radikálmi, ktoré by mohli poškodiť vaše bunky a mať za následok rakovinu.
Fazuľa a tehotenstvo
Kyselina listová je minerál, ktorý je nutnosťou pre tehotné ženy alebo pre tie, ktoré sa snažia otehotnieť. Každodenná dávka kyseliny listovej vám môže pomôcť vyrovnať sa s depresiou lepšie. Primeraná konzumácia kyseliny listovej môže zabrániť zvýšeniu produkcie homocysteínu vo vašom tele.
Vplyv fazule na trávenie
Vďaka vysokému obsahu vlákniny má blahodárne účinky na črevá. Vláknina upravuje trávenie, viaže jedovaté látky a tuky.
Železo a jeho význam pre organizmus
Železo predstavuje jeden z dôležitých minerálov podieľajúcich sa na vyváženom fungovaní nášho organizmu. Naše telo si železo nedokáže produkovať samostatne a preto je nevyhnutnosťou dostávať ho do tela potravou. Železo v tele napomáha k prenosu kyslíka. Posilňuje imunitný systém, čím zároveň aj zvyšuje obranyschopnosť organizmu. Vďaka týmto vlastnostiam zabezpečuje zdravú činnosť organizmu. Železo je rovnako nevyhnutné pre syntézu DNA, tvorbu červených krviniek a rovnako ovplyvňuje aj energetický metabolizmus bunky. Každá bunka v našom tele potrebuje pre svoje správne fungovanie dostatok železa. Telo každého organizmu obsahuje približne 3 gramy železa, pričom až tri štvrtiny sú viazané v hemoglobíne.
Aj vďaka železu môže krv prenášať kyslík do celého nášho organizmu. Nedostatok železa spôsobuje anémiu teda chudokrvnosť-nedostatok červených krviniek. Prejavuje sa veľkou únavou, slabou výkonnosťou, bolesťami hlavy, poruchou sústredenia, bledou pokožkou, či nechuťou do jedla. Deficit železa sa dá najskôr napraviť zmenou stravovania, prípadne užívaním suplementov s obsahom železa. Pri dodávaní železa vo forme suplementov treba dodržiavať pravidlá dávkovania, aby ste nepresiahli odporúčanú dennú dávku. Okrem nedostatku železa je kritickým stavom aj nadbytok železa, kedy konzumujete viac ako odporúčanú dennú dávku.
Potraviny môžu obsahovať železo v dvoch základných formách- hemové a nehemové železo. Hlavnú časť konzumovaného železa predstavuje druhá forma- nehemové železo- ktoré je základom rastlinných potravín. Hemové železo sa omnoho lepšie vstrebáva, no nehemové železo neobsahuje škodliviny, tuk a zároveň obsahuje množstvo kvalitných ochranných látok. Zdrojom hemového železa sú aj plody mora, listová zelenina, strukoviny, orechy a riasy.
Nedostatok železa je jedným z najčastejších nedostatkov u ľudí a hlavnou príčinou anémie.
Odporúčaná denná dávka železa
Odporúčaná denná dávka železa sa líši s ohľadom na vek, pohlavia a fyzického stavu. Deti väčšinou vyžadujú dávku 8 až 10 mg železa. Dospelí vyžadujú v rámci pohlaví odlišné hodnoty železa- muži potrebujú 10 až 15 g a ženy okolo 18 g, pričom tehotné ženy vyžadujú až 30 mg železa. Ženy sú teda omnoho náchylnejšie na nedostatok železa, pričom príčinou je pravidelná strata krvi počas menštruačného cyklu. Rovnako môžu nedostatkom železa trpieť aj športovci, keďže počas športu telo spotrebúva viac železa.
Odporúčaná denná dávka železa pre ženy predstavuje 18 mg a pre mužov 10 mg. Väčšie množstvo železa potrebujú niektoré ženy dodávať aj počas tehotenstva - v tomto prípade je užívanie potrebné konzultovať s lekárom a dodržiavať odporúčané dávkovanie.
Pokiaľ pre vás nie je reálne, aby ste dostatočné množstvo železa doplnili prirodzene z potravy, môžete voliť aj cestu doplnkov stravy. Suplementy sa konzumujú väčšinou vo forme tabliet jeden alebo dvakrát denne. Pri každom suplemente je dôležité sledovať dávkovanie, aby ste si nespôsobili zdravotné ťažkosti nadbytkom železa. Väčšinou bývajú doplnky stravy používané jedenkrát denne, pričom zahŕňajú odporúčanú dennú dávku železa.
Príprava a skladovanie fazule
Suchá fazuľa: Skladuj suché fazule v uzavretej nádobe na chladnom, suchom a tmavom mieste.
- Zmrazovanie: Uvarenú fazuľu môžeš rozdeliť do porcií a zamraziť.
- Zaváranie: Fazuľa sa môže zavárať varená v slanom náleve.
- Klíčenie: Sušené fazule môžeš naklíčiť.
Odporúča sa konzumovať približne 100-150 gramov fazule denne (asi 1 šálka varených fazúľ). Fazuľa je bohatá na vlákninu a môže byť ťažšia na trávenie. Áno, fazuľové klíčky sú veľmi výživné a majú nižší obsah oligosacharidov, ktoré spôsobujú nadúvanie.
Tuhle zeleninovou večeři můžu jíst i v noci - po ní neztloustnete!
Tabuľka: Obsah železa vo vybraných druhoch fazule (na 100g)
| Druh fazule | Obsah železa (mg) | *%ODD |
|---|---|---|
| Biela fazuľa | 6.7 | 48% |
| Červená fazuľa | 2.9 | 21% |
| Čierna fazuľa | 3.6 | 26% |
| Fazuľa Mungo (varená) | 1.4 | 10% |
*%ODD - percent odporúčanej dennej dávky mužov v 100g.
❕Niektoré potraviny môžu tiež znižovať množstvo železa v tele. Je to napríklad vláknina, nadmerná konzumácia kávy, čaju, čokolády.
Nadmerné hromadenie železa môže spôsobovať poruchy srdca, pečene alebo podžalúdkovej štítnej žľazy. Najčastejším prejavom nadbytku železa v organizme je vrodená porucha metabolizmu čreva inak nazývaná aj hemochromatóza. Medzi jej prejavy patrí únava, slabosť, bolesti svalov, brušnej dutiny a kĺbov, rovnako ako aj pretrvávajúce srdcové problémy.
tags: #varená #fazuľa #obsah #železa
