Varené zemiaky verzus ryža pre diabetika: Ktorá príloha je lepšia?
Ryža a zemiaky sú stálicami v kuchyni, no ktorá z týchto príloh prináša väčšie zdravotné výhody pre diabetikov? Pozrite sa na výhody oboch druhov surovín.
Ryža: Výhody a nevýhody
Ryža je ľahko stráviteľná a nízko alergénna, preto je ideálnou voľbou pre ľudí s citlivým trávením alebo s alergiami na lepok. Obsahuje škrob, ktorý je prospešný pre tráviaci trakt, keďže sa premieňa na glukózu, ktorá je dôležitá pre črevné bunky.
Ako uvariť ryžu | Viktor Nagy | recepty
Ak pred bielou ryžou uprednostníte ryžu natural, bude obsahovať viac vitamínov a minerálov, vrátane vitamínov skupiny B ako napríklad tiamínu, riboflavínu, niacínu a minerálov ako železo, horčík a selén. Tieto látky podporujú zdravý metabolizmus, imunitný systém a celkovú vitalitu. Tiamín, vitamín B1, je dôležitý pre zdravie mozgu a nervových buniek. Obsah horčíka v ryži pomáha pri správnom fungovaní nervového systému a svalov.
Ryža natural má navyše nižší glykemický index, takže sa po ich konzumácii pomalšie zvyšuje hladina cukru v krvi. To je dôležité najmä pre ľudí s cukrovkou alebo pre tých, ktorí sa snažia regulovať hladinu cukru v krvi. Po uvarení má ryža vysoký obsah vody, čo podporuje hydratáciu organizmu.
Často sa ryža spája s obsahom arzénu. Ide o látku, ktoré sa prirodzene nachádza v pôde a vode. Ryža má vyššiu tendenciu ho absorbovať, najmä, ak sa pestuje v oblastiach s vyšším obsahom arzénu v pôde. Biela ryža má nižší obsah arzénu ako ryža natural, pretože má odstránené vonkajšie obaly. Dôležitý je i geografický pôvod ryže. Jednoduchý spôsob, ako znížiť obsah arzénu, je dôkladné prepláchnutie ryže. Najlepšie je ryžu opláchnuť.
Rozdiely medzi bielou a natural ryžou.
Zemiaky: Výhody a nevýhody
Zemiaky sú výživovo bohatou potravinou, ktorá poskytuje dôležité živiny, a to najmä pri správnej príprave. Okrem toho, že sú skvelým zdrojom komplexných sacharidov, obsahujú tiež vlákninu, vitamíny a minerály, ktoré sú prospešné pre zdravie. Patria k nízkokalorickým jedlám, najmä keď sú varené alebo pečené bez pridania tuku. Obsahujú komplexné sacharidy vo forme škrobu. Tieto sacharidy poskytujú energiu a sú pomaly trávené, čo napomáha stabilnej hladine cukru v krvi.
Ak môžete, pripravte si zemiaky v šupke. Práve v nej je obsiahnutá väčšina vlákniny. Zemiaky s veľmi nízkym obsahom tuku obsahujú 11 až 13 mg vitamínu C na 100 g, čo podporuje imunitný systém, zlepšuje vstrebávanie železa a funguje ako antioxidant. Nájde v nich najmä vitamíny B6, tiamín B1 a kyselinu listovú B9, ktoré sú dôležité pre metabolizmus, zdravie mozgu a tvorbu červených krviniek.
Zemiaky sú bohaté aj na minerály ako:
- Draslík - podporuje zdravie srdca, reguláciu krvného tlaku a správnu funkciu svalov a nervov
- Horčík - je dôležitý pre funkciu svalov a nervov, zdravie kostí a imunitný systém
- Železo a zinok - hoci v menších množstvách, ale zemiaky obsahujú aj tieto minerály, ktoré podporujú zdravie krvi a imunitný systém
Porovnanie nutričných hodnôt: Zemiaky, ryža a cestoviny
V tabuľke sú porovnané výživové hodnoty zemiakov s ryžou a cestovinami, hodnoty sú uvedené na 100 g potraviny v surovom stave.
| Potravina | Energia (kcal/kJ) | Sacharidy (g) | Bielkoviny (g) | Tuky (g) | Vláknina (g) |
|---|---|---|---|---|---|
| Zemiaky | 76 kcal/320 kJ | 16 g | 2 g | 0,2 g | 2 g |
| Ryža | 344 kcal/1439 kJ | 78 g | 8 g | - | - |
| Cestoviny | 314 kcal/1416 kJ | 61 g | 12 g | 2 g | cca 3,6 g |
Glykemický index zemiakov vyplýva zo spôsobu ich prípravy
Sacharidy obsiahnuté v zemiakoch sú prevažne komplexné a nachádzajú sa v nich vo forme škrobu. Jednoduché cukry ako glukózu a fruktózu v nich nájdeme len v minimálnom množstve 0,5 - 1 g/100g. Glykemický index (GI) zemiakov silne závisí od spôsobu ich prípravy. Najnižší GI majú zemiaky varené v šupke, na vyššie hodnoty sa naopak dostávame pri zemiakoch pečených alebo upravených smažením. Smažené zemiakové výrobky, ako sú hranolky, krokety alebo zemiakové placky navyše obsahujú aj veľké množstvo tuku. Na pravidelnú konzumáciu sú preto úplne nevhodné.
GI síce nepatrí k niečomu, čo by bolo životne dôležité sledovať v každej potravine, jeho hodnoty však môžu byť kľúčové napr. u diabetikov, ktorým napovie, ako konkrétne jedlo ovplyvní hladinu ich krvného cukru.
Ako zemiaky upravovať, aby sme z nich nevytvorili kalorickú bombu?
| Vhodné | Nevhodné |
|---|---|
| Príprava na pare | Vyprážanie |
| Pečenie, zapekanie | Zapekanie vo veľkom množstve smotany |
| Varenie v malom množstve teplej vody | Pridávanie veľkého množstva masla alebo smotany |
Rôznymi spôsobmi úpravy sa obsah energie mení vďaka vyššiemu, alebo naopak nižšiemu množstvu vody, ktorú zemiaky v hotovom stave obsahujú. Pri vyprážaných hranolčekoch sa potom o raketové navýšenie kalorickej hodnoty spoľahlivo postará pridaný tuk.
Energetická hodnota zemiakov pri rôznych spôsoboch prípravy
| Spôsob prípravy | Energetická hodnota (kcal/100 g) |
|---|---|
| Zemiaky varené lúpané | 77 kcal |
| Zemiaky varené v šupke | 66 kcal |
| Pečené zemiaky | cca 85 kcal |
| Vyprážané hranolky | až 280 kcal |
Vyhrávajú zemiaky alebo ryža?
Či sú zdravšie klasické zemiaky alebo biela ryža, závisí od konkrétnych výživových potrieb, preferencií a spôsobu prípravy. Zemiaky majú o niečo nižší obsah kalórií a sacharidov než ryža, čo môže byť výhodné pre ľudí, ktorí sledujú príjem kalórií alebo sacharidov. Pri konzumácii so šupkou poskytujú viac vlákniny ako biela ryža, čo podporuje trávenie, pocit sýtosti a stabilnú hladinu cukru v krvi. Obsahujú viac vitamínu C a draslíka než ryža, čo je výhodné pre imunitný systém, zdravie pokožky a reguláciu krvného tlaku.
Výsledky sa trochu menia, ak zvolíte ryžu natural. Zemiaky sú výhodnejšie z hľadiska vitamínu C, draslíka a vlákniny, najmä keď sa konzumujú so šupkou. Ryža, teda jej natural verzia, poskytuje viac vlákniny, vitamínov skupiny B a stabilnejšiu hladinu cukru v krvi.
Rozhodne glykemický index?
Štúdie na tému glykemického indexu preukázali, že zemiaky majú vyšší GI než hnedá ryža, čo znamená, že spôsobujú rýchlejšie zvýšenie hladiny cukru v krvi. Napríklad výskum publikovaný v American Journal of Clinical Nutrition zistil, že hnedá ryža môže byť lepšou voľbou pre ľudí s inzulínovou rezistenciou alebo diabetom.
Pri zemiakoch sa však zistilo, že spôsob prípravy ovplyvňuje ich glykemický index. Vychladené zemiaky, napríklad po uvarení a uskladnení v chladničke, obsahujú viac rezistentného škrobu, čo znižuje ich GI. Tento rezistentný škrob má preukázané pozitívne účinky na zdravie čriev a zlepšuje inzulínovú citlivosť.
V rámci zdravej stravy je najlepšie striedať zemiaky s ryžou.
tags: #varene #zemiaky #verzus #ryza #pre #diabetika
