Varenie strukovín s Igorom Bukovským: Cesta k zdravšiemu životnému štýlu

V dnešnej dobe, keď obezita a nezdravé stravovanie predstavujú narastajúci problém, je mimoriadne dôležité venovať pozornosť tomu, čo konzumujeme, a to už od najútlejšieho veku. Igor Bukovský, odborník na zdravú výživu, ponúka riešenie v podobe kurzov varenia, kde sa záujemcovia môžu naučiť pripravovať zdravé a výživné jedlá.

Kurzy varenia Igora Bukovského v Martine

Igor Bukovský organizuje kurzy varenia v Martine, kde záujemcom radí a ponúka zdravé a výživné jedlá. Účastníci majú možnosť jedlá aj ochutnať a naučiť sa ich prípravu. Prvý kurz sa konal už tento piatok a ďalšie pokračujú každú februárovú stredu. Vstup na kurzy je zdarma.

Správna výživa je vraj dôležitým nástrojom prevencie, ale má aj liečivé účinky pri viacerých chorobách. Odporúča obilniny, strukoviny, zeleninu, ovocie, orechy a nízkotučné kvasené mliečne výrobky.

Slovenská klasika verzus zdravá strava: Konflikt generácií?

Slovenská kuchyňa je tradične bohatá na živočíšne tuky, mäso a múčne jedlá. Mnohí muži sú od detstva zvyknutí na jedlá ako bravčové rezne, klobásy, salámy, smotanové polievky a guláše. Zmena týchto stravovacích návykov môže byť náročná, pretože jedlo je silno spojené s kultúrou, tradíciami a emóciami.

Mnohé matky sa po narodení dieťaťa snažia prejsť na zdravší životný štýl, ktorý zahŕňa väčší podiel zeleniny, ovocia, celozrnných výrobkov, chudého mäsa a menej sladkostí. Táto snaha však často naráža na nepochopenie a nedostatočnú podporu zo strany partnerov, ktorí sú zvyknutí na tradičnú slovenskú kuchyňu.

„Stravovanie mladších mužov v porovnaní s mladšími ženami je výrazne horšie, konzumujú vysoké množstvo tukov a veľa solia. Stravovanie mladších aj starších mužov je charakteristické vyšším energetickým príjmom, vysokou spotrebou tukov a bielkovín,“ potvrdzuje Úrad verejného zdravotníctva SR.

Prečo je zdravá strava pre deti taká dôležitá?

Zdravá strava pre deti je kľúčová pre ich optimálny vývoj a rast, a zároveň formuje ich budúce stravovacie návyky. Zdravá strava je základom pre správny rast a vývoj detí. Poskytuje im všetky potrebné živiny, vitamíny a minerály, ktoré potrebujú pre silné kosti, zdravý imunitný systém a správnu funkciu mozgu. Okrem toho, zdravé stravovanie v detstve znižuje riziko vzniku chronických ochorení v dospelosti, ako sú obezita, cukrovka, srdcovo-cievne ochorenia a niektoré druhy rakoviny.

Ako zmeniť stravovacie návyky postupne a s úspechom?

Zmena stravovacích návykov by mala byť postupná a nenásilná. Radikálne zmeny môžu viesť k odporu a neúspechu.

Tu je niekoľko tipov, ako na to:

• Začnite so zeleninou a ovocím: Zaraďte do každého jedla porciu zeleniny alebo ovocia. Môžete ich pridať do polievok, omáčok, šalátov alebo ich podávať ako prílohu k hlavnému jedlu.
• Celozrnné výrobky: Nahraďte biele pečivo a cestoviny celozrnnými variantami. Celozrnné potraviny obsahujú viac vlákniny, ktorá je dôležitá pre správne trávenie. Celozrnné cestoviny (zo skutočnej celozrnnej alebo skutočnej grahamovej múky!) majú neodškriepiteľné zdravotné výhody oproti cestovinám z bielej múky. A to aj tej, ktorá sa pripravuje z tvrdej pšenice Triticum durum. Človek, ktorý veľmi dôsledne nahradí bielu múku a všetky výrobky z nej múkou celozrnnou, môže za rok zhodiť 3 - 5 kg čistého tuku.
• Chudé bielkoviny: Uprednostňujte chudé mäso, ryby, strukoviny a tofu. Vyhýbajte sa spracovaným mäsovým výrobkom, ako sú salámy a klobásy.
• Zdravé tuky: Používajte zdravé tuky, ako sú olivový olej, avokádo a orechy. Obmedzte príjem nasýtených a trans-tukov, ktoré sa nachádzajú v tučnom mäse, masle a spracovaných potravinách.
• Obmedzte sladkosti: Sladkosti by mali byť len občasnou pochúťkou, nie súčasťou každodenného jedálnička. Nahraďte ich ovocím, jogurtom alebo inými zdravšími alternatívami.
• Spoločné jedlá: Snažte sa jesť spoločne ako rodina. Deti sa učia stravovacím návykom od svojich rodičov, preto je dôležité, aby ste im išli príkladom.
• Zapojte deti do prípravy jedál: Nechajte deti, aby vám pomáhali pri varení. Budú mať väčší záujem o jedlo, ktoré si sami pripravili.
• Buďte trpezliví: Zmena stravovacích návykov si vyžaduje čas a trpezlivosť. Nečakajte, že sa to stane cez noc.

Inšpirácie na zdravé večere pre deti (a nielen pre ne)

Tu je niekoľko tipov na zdravé a chutné večere, ktoré si zamiluje celá rodina:

• Polievky: Zeleninové polievky sú skvelým spôsobom, ako dostať do detí veľa zeleniny. Môžete použiť rôzne druhy zeleniny, ako sú mrkva, zeler, brokolica, karfiol, tekvica a pod.
• Cestoviny: Celozrnné cestoviny s paradajkovou omáčkou a zeleninou sú rýchla a jednoduchá večera. Môžete pridať aj chudé mäso alebo tofu. Nezabudnite, aby v tej omáčke prevažovala zelenina a/alebo orechy a strukoviny, pretože vlákniny dnes nie je nikdy nikde dosť!
• Ryža: Ryža s kuracím mäsom a zeleninou je ďalšia obľúbená večera. Môžete použiť rôzne druhy zeleniny, ako sú paprika, cibuľa, hrach a kukurica.
• Zemiaky: Pečené zemiaky s tvarohom a zeleninou sú zdravá a sýta večera. Môžete použiť rôzne druhy zeleniny, ako sú brokolica, karfiol, mrkva a špenát.
• Šaláty: Šaláty sú skvelý spôsob, ako dostať do detí veľa zeleniny a ovocia. Môžete použiť rôzne druhy zeleniny, ako sú šalát, paradajky, uhorky, paprika a mrkva. Pridajte aj chudé mäso, ryby, tofu alebo vajcia pre doplnenie bielkovín.
• Smoothies: Smoothies sú skvelý spôsob, ako dostať do detí veľa ovocia a zeleniny. Môžete použiť rôzne druhy ovocia, ako sú banány, jahody, maliny, čučoriedky a mango. Pridajte aj špenát, kel alebo inú zelenú zeleninu pre extra živiny.

Ako variť strukoviny, aby nenafukovali?

Strukoviny sú cenným zdrojom bielkovín a vlákniny, ale u niektorých ľudí môžu spôsobovať nadúvanie. Existuje niekoľko spôsobov, ako tento problém minimalizovať:

• Namočenie: Strukoviny namočte aspoň na 8 hodín, ideálne cez noc. Vodu zlejte a strukoviny prepláchnite.
• Predvarenie: Strukoviny krátko povarte (asi 10 minút), vodu zlejte a strukoviny prepláchnite. Potom ich varte v čistej vode do mäkka.
• Varenie v novej vode: Ako už bolo spomenuté, po namočení a predvarení varte strukoviny v novej vode.
• Prísady: Počas varenia pridajte do vody štipku sódy bikarbóny, malú lyžičku mletej rasce alebo kúsok riasy kombu (veľkosti poštovej známky).
• Konzervované strukoviny: Ak používate konzervované strukoviny, vodu z konzervy zlejte a strukoviny prepláchnite.

Dr. Bukovský a jeho prínos pre zdravé stravovanie

MUDr. Igor Bukovský, PhD., je známy slovenský lekár a odborník na výživu, ktorý sa dlhodobo venuje propagácii zdravého stravovania a životného štýlu. Je autorom mnohých kníh a článkov o zdravej výžive, v ktorých sa snaží zrozumiteľným spôsobom vysvetliť vedecké poznatky o výžive a ich vplyve na zdravie.

Jeho kniha "Plán B" je výberom toho najlepšieho, čo za 10 rokov svojej práce s klientmi v Ambulancii klinickej výživy objavil, pochopil a prežil. Bukovský sa venuje okrem iného raňajkám, obedom a večeriam a tvrdí, že zdravému dospelému človeku stačí jesť 3-krát denne.

Dr. Bukovský taktiež vo svojich knihách a prednáškach často zdôrazňuje dôležitosť konzumácie kapustovitej zeleniny (vrátane kalerábu), ktorá obsahuje sulforafan. Zdravé trávenie nebolí. Proces trávenia prebieha bez akejkoľvek bolesti, úplne bez zvukov, žiadne škŕkanie, bublanie. Človek si ho neuvedomuje. Hektickým životným štýlom, stresom, nezdravým stravovaním a nedostatočným pohybom podporia vznik funkčných porúch trávenia a problém je na svete.

Ako súvisí metabolizmus s trávením?

Dr. Bukovský: Obojsmerne. Trávenie a vstrebávanie potravy a živín v nej obsiahnutých zásadne ovplyvňuje metabolizmus, veď množstvo prijatých kalórií, bielkovín, sacharidov, tukov, vitamínov a pod má hlavný vplyv na to, ako v tele prebieha metabolizmus - teda látková premena. Z druhej strany, bez metabolizmu nie je možné trávenie a vstrebávanie, pretože už aj to, aby ste si čokoľvek odhryzli, vyžaduje aktivitu svalov a tie potrebujú energiu a tá vzniká v rámci nášho metabolizmu.

Čo všetko ovplyvňuje náš metabolizmus?

Dr. Bukovský: To všetko, čo sme doteraz spomenuli a navyše naše gény, nervový systém, emócie, vek, počasie, teplota okolia, množstvo svalovej hmoty (čím menej, tým horšie!) - a črevná mikrobiota! V tráviacom trakte žijú skoro dva kilogramy mikróbov, ktoré nás po každej stránke ovplyvňujú oveľa viac než sme si ešte pred pár rokmi vôbec dokázali predstaviť. Správna črevná mikrobiota vyžaduje veľa vlákniny - a to sme už zase pri tých obilninách, celozrnných potravinách, strukovinách, zelenine, ovocí, orechoch a olejnatých semenách.

Dr. Bukovský: Hrubé črevo je nesmierne zaujímavý orgán: okrem dôležitých funkcií, ktoré zohráva pri trávení potravy a vylučovaní stolice, dokáže v sebe udržať zhruba 1 a pol kila mikróbov bez toho, aby nám škodili. Teda aspoň za normálnych okolností.

Dr. Bukovský: Hrubé črevo - podobne ako žalúdok a tenké črevo - je vybavené špeciálnou sieťou nervových buniek, ktoré nielen všetko sústavne monitorujú, ale dokážu komunikovať s mozgom. To preto nafúknutie čreva môže bolieť a preto vieme najmä o všetkých nepríjemných pochodoch, ktoré sa v hrubom čreve prihodia, vrátane kŕčov či hnačky.

Dr. Bukovský: Ak celú tú mikrobiálnu komunitu (to znamená: mikrobiota) tvoria optimálne druhy baktérií v primeranom počte, zvyčajne je všetko v poriadku. Ak sa však vplyvom zlej stravy, častého jedenia, stresu, alkoholu, niektorých liekov, spánkového deficitu alebo podivných praktík ako napríklad črevné sprchy a rôzne preháňacie, či „detoxikačné“ kúry naruší niečo z tej krehkej a zložitej harmónie medzi sliznicou, ochranným hlienom, baktériami, bielymi krvinkami a črevným nervovým systémom, máme problém. Veľký alebo menší. Aj ten malý problém, napríklad nejaké zanedbané dlhodobé nafukovanie, môže nakoniec skončiť dramaticky, napríklad polypmi a rakovinou.

Dr. Bukovský: Ak človek žije tak, že si v hrubom čreve udržiava chronický zápal, trpí tým celé telo, ale najmä to hrubé črevo a konečník. Vedeli ste, že v úmrtnosti na rakovinu hrubého čreva na počet obyvateľov sme po Južnej Kórei na druhom mieste na svete? Niečo nebude v poriadku s tým, ako sa stravujeme a ako žijeme.

Riešte tráviace problémy! Hoci diagnostika a liečba patria do rúk lekára, pomôcť si môžete úpravou stravovania a svojho spôsobu života.

Tabuľka: Potraviny odporúčané Igorom Bukovským

tags: #varenie #strukovin #bukovsky

Populárne príspevky:

• Švédsky akvavit
• Energetická hodnota brokolicového pyré
• Overený recept na jablkovo-čokoládový koláč
• Recept na plnené oriešky
• Tradičná pochúťka zo Slovácka