Fit Recepty z Brokolice: Chutné a Zdravé Jedlá pre Každého

Brokolica je oprávnene považovaná za superpotravinu - je plná vitamínov, minerálov a vlákniny. Brokolica by rozhodne nemala chýbať vo vašom jedálnom lístku - táto zelená „korunka“ nabitá vitamínmi dokáže rozžiariť tanier aj vaše telo. Áno, hovoríme práve o brokolici! Tento nenápadný zelený kvet je skrytým tromfom každého, kto túži žiť zdravo a fit. Je známa už od čias Rímskej ríše, kde bola obľúbená pre svoje liečivé vlastnosti.

Brokolica je doslova multivitamín na tanieri. Obsahuje množstvo vlákniny, vitamínu C, K, kyseliny listovej a antioxidantov. A čo viac? Brokolica je oprávnene považovaná za superpotravinu - je plná vitamínov, minerálov a vlákniny. Brokolica je univerzálna, zdravá a chutná zelenina, ktorá by nemala chýbať v jedálničku nikoho, kto dbá o zdravý životný štýl.

Aby vaše recepty z brokolice boli naozaj top, je dôležité vedieť, ako brokolicu vybrať. Vždy siahnite po kúsku s pevnými, sýto zelenými ružičkami. Skladujte ju v chladničke, ideálne zabalenú v papierovom sáčku alebo ľahko perforovanom plastovom sáčku. Teraz sa dostávame k tomu najchutnejšiemu - fit receptom z brokolice!

Ako Správne Uvariť Brokolicu

Poznať spôsob, ako správne uvariť brokolicu, sa naozaj oplatí! Nielenže bude brokolica chrumkavá a krásne zelená, zároveň si v sebe uchová množstvo cenných živín, ktoré ju právom zaraďujú medzi superpotraviny.

Brokolica bola kvôli svojmu nutričnému zloženiu dlho propagovaná ako jedna z najzdravších druhov zeleniny a súčasné vedecké poznatky jej pozíciu iba potvrdzujú. Je bohatá na vlákninu, ktorá prospieva tráveniu a zdraviu čriev. Obsahuje vitamín C nevyhnutný pre správne vstrebávanie železa, a tiež zásobuje telo cennými antioxidantmi s protizápalovými a protirakovinovými účinkami. Je možno prekvapením, že brokolica patrí medzi skvelé zeleninové zdroje vápnika. Ako kľúčový minerál je nevyhnutný pre budovanie silných kostí a udržanie optimálnych hodnôt krvného tlaku.

Pri príprave receptov z brokolice sa totiž treba vyhnúť dlhým a nešetrným teplotným úpravam. Výnimku ma azda iba brokolicová polievka, kde sa živiny z brokolice vyluhujú do vody, z ktorej sa stane neskôr polievka. Síce sa neuchovajú všetky, no straty nebudú tak radikálne, ako keď sa voda iba vyleje do drezu.

Ako brokolicu blanšírovať?

Brokolicu rozoberieme na menšie ružičky, hlúb odložíme bokom alebo ho nakrájame na menšie kúsky. Surovú nakrájanú brokolicu premyjeme pod tečúcou studenou vodou. Vo väčšom hrnci necháme zovrieť vodu. Keď začne vrieť, osolíme ju. Najskôr do vriacej vody vložíme nakrájaný hlúb. Je tvrdší, preto potrebuje pobudnúť vo vode o chvíľku dlhšie. Potom stredové časti hlávky brokolice. Nakoniec vkladáme najmladšie a najmäkšie kúsky z jej krajov (charakteristické brokolicové ružičky). Brokolicu povaríme na miernom ohni 4 - 5 minút. Za ten čas si pripravíme cedník a druhý hrniec alebo misku so studenou vodou. Po uplynutí času brokolicu scedíme a okamžite schladíme v studenej vode. Takto si zachová svoju žiarivú zelenú farbu a zostane príjemne chrumkavá!

Jednou z najčastejších chýb, ktorá mení brokolicu na nevábnu hmotu, je príliš dlhé varenie. Základom je vložiť rovnomerné kúsky už priamo do vriacej vody a následne (po parminútovom varení) ich rýchlo zachladiť. Ak potrebujeme do receptu vizuálne pekné zelené kúsky, nikdy nezačíname brokolicu variť v studenej vode. Stačí chvíľa nepozornosti a môže sa prevariť až príliš. Čas varenia brokolice vo vode však závisí od samotnej veľkosti kúskov. Väčšie kusy môžu vo vriacej vode pobudnúť až 10 minút. Dôležité je vkladať do hrnca rovnako veľké kusy, aby sa nestalo, že veľké zostanú nedovarené alebo naopak - menšie sa stihnú rozpadnúť. Ak použiješ parný hrniec, počítaj s časom prípravy 10 - 15 minút.

Ideálnym spôsobom, ako uvariť brokolicu s cieľom uchovať čo najviac jej zdravotných benefitov, je jej príprava nad parou. Brokolicu stačí rozdeliť na ružičky, umyť, dať na parák nad vriacou vodou, zakryť a takto variť 5-7 minút odkedy voda zovrie.

Tabuľka nutričných hodnôt brokolice (na 100g)

Recepty z Brokolice

Už vieme, ako brokolicu uvariť! Teraz je čas tento poznatok zúžitkovať do podoby výborného jedla. Medzi TOP recepty z brokolice patrí určite brokolicová polievka, zapekaná brokolica so zemiakmi či karfiolom. Výborné sú brokolicové lievance a placky. Zelené ružičky blanšírovanej brokolice sa budú perfektne vynímať v šalátoch a s cestovinami.

Brokolicový krém

Brokolicový krém je dokonalý spôsob, ako zahriať telo aj dušu. Hotovo!

Brokolicové placky

Brokolicové placky sú skvelou alternatívou k ťažkým vyprážaným jedlám.

Zapekaná brokolica

Výsledok? Zapečená brokolica je stávka na istotu. Brokolica je hviezda nielen v českej kuchyni.

Chrumkavé Brokolicové Nebo so Syrom

Zabudni na obyčajné zeleninové prílohy - tieto brokolicové kúsky sú nový snackový hrdina! Obalené v jemnej syrovo-strúhankovej kruste, ochutené cesnakom a dochutené do dokonalosti. Po krátkom pobyte v teplovzdušnej fritéze sa menia na zlatisté a chrumkavé jednohubky, ktoré si zamiluješ po prvom zahryznutí. Ideálne na zobkanie, ako zdravší snack, ale aj ako nečakaná príloha k jedlu.

Tieto brokolicové kúsky sú obalené vo voňavej zmesi strúhanky a slaného parmezánu, ktorá sa v Air Fryer-i (alebo rúre) premení na zlatú, chrumkavú kôrku. Vnútro zostáva mäkké a svieže, čo vytvára dokonalý kontrast textúr.

Príprava brokolice: Brokolicu rozdeľ na menšie ružičky, opláchni a osušte.

Obalenie pre chrumkavosť: Ružičky najprv obaľte vo vajíčku a potom v zmesi strúhanky a parmezánu.

Obalovanie: Ružičky postupne obaľ v rozšľahaných vajciach a zmesi strúhanky, parmezánu, soli, korenia a papriky.

Pečenie pre chrumkavý finiš: Pečenie pri 180 °C je dôležité.

Pečenie pre chrumkavý finiš: V polovici pečenia kúsky otoč.

Podávaj s jemným smotanovým dipom s citrónom a kôprom 🍋🌿. Môžeš k tomu servírovať jemný smotanový dip s citrónom a kôprom.

Tak čo, s akou omáčkou si túto zelenú pochúťku vychutnáte? Prajeme vám dobrú chuť!

Brokolica a Chudnutie

Na 100 g brokolice pripadá iba 36 kalórií (152 kJ). Áno, brokolica je teda vhodnou potravinou pri chudnutí a diétnych jedálničkoch. Naviac, obsahuje až 90 % vody a iba 0,2 g tuku. V 100 g brokolice sa ukrýva 4 - 5 g vlákniny, čo je dobré nielen pre zdravšie trávenie, ale aj dlhší pocit sýtosti. Pri príprave obeda alebo večere stav na ľahšiu prirodzenú úpravu (minimum olejov) a nakombinuj brokolicu s kvalitnými bielkovinami. O to dlhšie sa ti bude vyhýbať chuť na maškrtenie.

Ďalšie Tipy a Triky

• Skladovanie brokolice: Brokolicu môžete skladovať v zásobníku na zeleninu v chladničke 3-5 dní.
• Ako zistiť, či je brokolica hotová: Či je brokolica hotová, sa dá najjednoduchšie skontrolovať vidličkou. Po 3 minútach brokolicu skontrolujte prepichnutím vidličkou. Ak ide do vnútra bez väčšej námahy, brokolica je al dente. Je ťažké ho prepichnúť? Potom počkajte 30 sekúnd. Potom brokolicu opäť poprepichujte vidličkou.
• Príliš mäkká brokolica: Ak je na vás brokolica príliš mäkká a chceli by ste ju chrumkavú, uvarenú brokolicu opláchnite pod studenou tečúcou vodou.
• Ako dodať brokolici chuť: Pri varení brokolice pridajte bylinky. Brokolica tak získa novú chuť.
• Výber brokolice: Uistite sa, že brokolica je pekne tmavozelená. Dôležité je tiež, aby boli rozety husté a vyzerali sviežo.
• Príprava brokolice: Z brokolice odrežte listy a opláchnite ju studenou vodou. Stačí opláchnuť. Tým sa zabezpečí, že sa odstráni všetka zemina.
• Brokolica na panvici wok: Ružičky brokolice nakrájajte na malé kúsky. Zo stonky a stopky môžete vytvoriť malé plátky. Do horúcej panvice wok pridajte na plátky nakrájanú brokolicu. Potom pridajte štipku soli, kari korenie, zázvor a čerstvo nasekaný cesnak. Wok it up! Približne po 7 minútach bude brokolica al dente.
• Brokolicové chipsy: Rúru predhrejte na 220 stupňov. Stonky brokolice nakrájajte na tenké plátky. Na plech položte papier na pečenie. V malej miske zmiešajte slnečnicový olej s trochou korenia, soli, papriky a talianskych byliniek. Obidve strany brokolicových plátkov potrite zmesou a rozložte ich na plech. Pečte približne 15 až 20 minút, kým nie sú chrumkavé.
• Brokolicová ryža: Surové ružičky brokolice a stonku rozomeľte v kuchynskom robote. Tento postup je vhodný aj pre hrubšie kúsky brokolice. Podľa potreby pridajte trochu olivového oleja, soli a korenia. Keď je brokolica jemne pomletá, je hotová.
• Stonka brokolice je jedlá: Stonka brokolice je jedlá.

Brokolica má v kuchyni všestranné použitie, môžete z nej urobiť, polievku, šalát, zapekať ju, použiť ju ako prílohu. Je veľa dôvodov, prečo by mala byť brokolica pravidelne na vašom tanieri. Je bohatá na vitamíny C, E, B6, B2 a B1, má protiinfekčný účinok a je aj na čele rebríčka, čo sa týka obsahu kyseliny listovej. Vysoké skóre má aj z hľadiska obsahu železa, vápnika, sodíka, zinku a draslíka. Najšetrnejší spôsob jej prípravy je v pare.

Tak čo? Vyberiete si brokolicový krém, brokolicové placky alebo zapekanú brokolicu?

tags: #vareny #peceny #fitness #brokolica #recept

Populárne príspevky:

• Sady špeciálna kúra – skúsenosti používateľov
• Mriežkový koláč z Valkane
• Recept na mrkvovú polievku
• Prečo je dôležité recyklovať kuchynský olej?
• Kulinárske recepty z diviaka